7 Magnesiumvajeen merkkejä ja oireita

Sisältö

• 1. Lihasnipistukset ja krampit
• 2. Psyykkiset häiriöt
• 3. Osteoporoosi
• 4. Väsymys ja lihasten heikkous
• 5. korkea verenpaine
• 6. Astma
• 7. Epäsäännöllinen syke
• Kuinka saada tarpeeksi magnesiumia
• Pohjaviiva

Magnesiumvaje, joka tunnetaan myös nimellä hypomagnesemia, on usein huomiotta jätetty terveysongelma.

Vaikka alle 2%: lla amerikkalaisista on arvioitu esiintyvän magnesiumin puutetta, erään tutkimuksen mukaan jopa 75% ei saavuta suositustaan ​​(1).

Joissakin tapauksissa puute voidaan aliarvioida, koska ilmeiset oireet ilmenevät yleensä vasta, kun tasosi laskee vakavasti alhaiseksi.

Magnesiumvajeen syyt vaihtelevat. Ne vaihtelevat riittämättömästä ruokavalion saannista magnesiumin häviämiseen kehosta (2).

Magnesiumin menetykseen liittyviä terveysongelmia ovat diabetes, heikko imeytyminen, krooninen ripuli, keliakia ja nälkäinen luuoireyhtymä. Alkoholismista kärsivillä ihmisillä on myös lisääntynyt riski (3, 4).

Tässä artikkelissa luetellaan 7 magnesiumin puutteen oiretta.

1. Lihasnipistukset ja krampit

Niitit, vapina ja lihaskrampit ovat merkkejä magnesiumin puutteesta. Pahimmassa tapauksessa puute voi jopa aiheuttaa kouristuksia tai kouristuksia (5, 6).

Tutkijoiden mielestä nämä oireet johtuvat suuremmasta kalsiumvirtauksesta hermosoluihin, mikä liikaherkistää tai hyperstimuloi lihashermoja (7).

Vaikka lisäravinteet voivat lievittää vajavaisten henkilöiden lihassärkyjä ja kouristuksia, eräässä katsauksessa todettiin, että magnesiumlisät eivät ole tehokas hoito ikääntyneiden aikuisten lihaskramppeihin. Muissa ryhmissä tarvitaan lisätutkimuksia (8).

Muista, että tahattomilla lihassärkyillä voi olla monia muita syitä. Ne voivat johtua esimerkiksi stressistä tai liikaa kofeiinista.

Ne voivat olla myös joidenkin lääkkeiden sivuvaikutuksia tai oire neurologisesta sairaudesta, kuten neuromyotonia tai motorisen neuronin sairaus.

Vaikka satunnaiset nykimöt ovat normaaleja, ota yhteys lääkäriisi, jos oireesi jatkuvat.

Yhteenveto Yleisiä merkkejä magnesiumin puutoksesta ovat lihassärkyt, vapina ja kouristukset. Lisäravinteet eivät kuitenkaan todennäköisesti vähennä näitä oireita ihmisillä, joilla ei ole puutteita.

2. Psyykkiset häiriöt

Mielenterveyden häiriöt ovat toinen mahdollinen seuraus magnesiumin puutteesta.

Näihin sisältyy apatia, jolle on ominaista henkinen tunnottomuus tai tunnepula. Heikentynyt puute voi johtaa jopa deliriumiin ja koomaan (5).

Lisäksi havainnolliset tutkimukset ovat yhdistäneet matalat magnesiumpitoisuudet lisääntyneeseen masennuksen riskiin (9).

Tutkijat ovat myös spekuloineet, että magnesiumin puute voisi edistää ahdistusta, mutta suoraa näyttöä puuttuu (10).

Yhdessä katsauksessa todettiin, että magnesiumlisäaineista voisi olla hyötyä ahdistuneisuushäiriöille, mutta todisteiden laatu on heikko. Laadukkaampia tutkimuksia tarvitaan ennen johtopäätösten tekemistä (11).

Lyhyesti sanottuna näyttää siltä, ​​että magnesiumin puute voi aiheuttaa hermohäiriöitä ja edistää joidenkin ihmisten mielenterveysongelmia.

Yhteenveto Magnesiumvaje voi aiheuttaa henkistä tunnottomuutta, tunnepulaa, deliriumia ja jopa koomaa. Tutkijat ovat ehdottaneet, että puute voi myös aiheuttaa ahdistusta, mutta mikään vahva näyttö ei tue tätä ajatusta.

3. Osteoporoosi

Osteoporoosi on häiriö, jolle on luonteenomaista heikko luusto ja lisääntynyt luunmurtumien riski.

Osteoporoosin riskiin vaikuttavat monet tekijät. Näitä ovat vanhuus, liikunnan puute ja heikko D- ja K-vitamiinin saanti.

Mielenkiintoista on, että magnesiumin puutos on myös osteoporoosin riskitekijä. Puute saattaa heikentää luita suoraan, mutta se alentaa myös veren kalsiumpitoisuutta, luiden päärakennusainetta (12, 13, 14, 15).

Rotilla tehdyt tutkimukset vahvistavat, että ruokavalion magnesiumin heikkeneminen johtaa vähentyneeseen luumassaan. Vaikka tällaisia ​​kokeita ei ole tehty ihmisille, tutkimuksissa on liitetty heikkoa magnesiumin saantia alhaisempaan luun mineraalitiheyteen (16, 17).

Yhteenveto Magnesiumvaje voi lisätä osteoporoosin ja luunmurtumien riskiä, ​​vaikka tähän riskiin vaikuttavat monet tekijät.

4. Väsymys ja lihasten heikkous

Väsymys, tila, jolle on ominaista fyysinen tai henkinen uupumus tai heikkous, on toinen oire magnesiumin puutteesta.

Muista, että kaikki väsyvät ajoittain. Tyypillisesti se tarkoittaa yksinkertaisesti, että joudut lepäämään. Vakava tai jatkuva väsymys voi kuitenkin olla merkki terveysongelmista.

Koska väsymys on epäspesifinen oire, sen syytä ei voida tunnistaa, ellei siihen liity muita oireita.

Toinen, tarkempi merkki magnesiumin puutoksesta on lihasheikkous, joka tunnetaan myös nimellä myasthenia (18).

Tutkijoiden mielestä heikkous johtuu kaliumin menetyksestä lihassoluissa, tilaan, johon liittyy magnesiumin puutos (19, 20).

Siksi magnesiumin puute on yksi mahdollinen syy väsymykseen tai heikkouteen.

Yhteenveto Magnesiumvaje voi aiheuttaa väsymystä tai lihasheikkoutta. Nämä eivät kuitenkaan ole erityisiä merkkejä puutteesta, paitsi jos niihin liittyy muita oireita.

5. korkea verenpaine

Eläintutkimukset osoittavat, että magnesiumin puutos voi nostaa verenpainetta ja edistää korkeaa verenpainetta, joka on vahva sydänsairauksien riskitekijä (21, 22).

Vaikka suorat todisteet puuttuvat ihmisistä, useat havainnolliset tutkimukset viittaavat siihen, että alhainen magnesiumpitoisuus tai heikko ravinnon saanti voivat nostaa verenpainetta (23, 24, 25).

Vahvin todiste magnesiumin eduista on kontrolloiduissa tutkimuksissa.

Useissa katsauksissa on päätelty, että magnesiumlisät saattavat alentaa verenpainetta, etenkin aikuisilla, joilla on korkea verenpaine (26, 27, 28).

Yksinkertaisesti sanottuna, magnesiumin puutos voi nostaa verenpainetta, mikä puolestaan ​​lisää sydänsairauksien riskiä. Siitä huolimatta tarvitaan lisää tutkimuksia, ennen kuin sen rooli voidaan ymmärtää täysin.

Yhteenveto Tiedot viittaavat siihen, että magnesiumin puutos voi nostaa verenpainetta. Lisäravinteet voivat olla hyödyksi ihmisille, joilla on korkea verenpaine.

6. Astma

Magnesiumvaje havaitaan joskus potilailla, joilla on vaikea astma (29).

Lisäksi magnesiumpitoisuudet ovat yleensä alhaisemmat astman potilailla kuin terveillä ihmisillä (30, 31).

Tutkijoiden mielestä magnesiumin puute voi aiheuttaa kalsiumin kertymistä keuhkojen hengitysteitä vuotaviin lihaksiin. Tämä aiheuttaa hengitysteiden supistumisen ja vaikeuttaa hengitystä (7, 32).

Mielenkiintoista on, että magnesiumsulfaatilla varustettu inhalaattori annetaan joskus vaikeaa astmaa sairastaville ihmisille rentoutumisen ja hengitysteiden laajentamiseksi. Niille, joilla on hengenvaarallisia oireita, injektiot ovat suositeltava annostelureitti (33, 34).

Kuitenkin todisteet ruokavalion magnesiumlisäaineiden tehokkuudesta astmaatikoilla ovat epäjohdonmukaisia ​​(35, 36, 37).

Lyhyesti sanottuna, tutkijat uskovat, että vaikea astma voi olla oire magnesiumin puutoksesta joillekin potilaille, mutta sen roolin tutkimiseksi tarvitaan lisätutkimuksia.

Yhteenveto Magnesiumvajeeseen on liitetty vaikea astma. Sen roolia astman kehittymisessä ei kuitenkaan ymmärretä täysin.

7. Epäsäännöllinen syke

Magnesiumin puutoksen vakavimpia oireita ovat sydämen rytmihäiriöt tai epäsäännöllinen syke (38).

Rytmihäiriön oireet ovat useimmissa tapauksissa lieviä. Usein siinä ei ole ollenkaan oireita. Joillakin ihmisillä se voi kuitenkin aiheuttaa sydämentykytys, joka on tauko sydämen lyönnien välillä.

Muita mahdollisia rytmihäiriön oireita ovat huimaus, hengenahdistus, rintakipu tai pyörtyminen. Vakavimmissa tapauksissa rytmihäiriöt voivat lisätä aivohalvauksen tai sydämen vajaatoiminnan riskiä.

Tutkijat uskovat, että syyllinen lihassolujen sisä- ja ulkopuolella oleva kaliumpitoisuuden epätasapaino voi olla syy, mikä liittyy magnesiumin puutteeseen (39, 40).

Joillakin potilailla, joilla on kongestiivinen sydämen vajaatoiminta ja rytmihäiriöt, on osoitettu olevan alhaisemmat magnesiumtasot kuin terveillä ihmisillä. Näiden potilaiden hoitaminen magnesiuminjektioilla paransi merkittävästi heidän sydämen toimintaa (41).

Magnesiumlisät voivat myös vähentää oireita joillakin rytmihäiriöpotilailla (42).

Yhteenveto Yksi magnesiumin puutteen oireista on sydämen rytmihäiriö tai epäsäännöllinen syke, mikä voi lisätä vakavien komplikaatioiden, kuten aivohalvauksen tai sydämen vajaatoiminnan, riskiä.

Kuinka saada tarpeeksi magnesiumia

Seuraava taulukko näyttää suositellut päivärahat (RDA) tai riittävä saanti (AI) miehille ja naisille Yhdysvalloissa.

Ikä	Uros	Nainen	raskaus	imetys
Syntynyt 6 kuukauteen	30 mg *	30 mg *
7–12 kuukautta	75 mg *	75 mg *
1–3 vuotta	80 mg	80 mg
4–8 vuotta	130 mg	130 mg
9–13 vuotta	240 mg	240 mg
14–18 vuotta	410 mg	360 mg	400 mg	360 mg
19–30 vuotta	400 mg	310 mg	350 mg	310 mg
31–50 vuotta	420 mg	320 mg	360 mg	320 mg
Yli 51 vuotta	420 mg	320 mg

* Riittävä saanti

Vaikka monet ihmiset eivät saavuta magnesiumin RDA: ta, on valittavana runsaasti magnesiumipitoisia ruokia.

Sitä on laajalti sekä kasveissa että eläinperäisissä elintarvikkeissa. Rikkaimmat lähteet ovat siemenet ja pähkinät, mutta myös täysjyvät, pavut ja lehtivihannekset ovat suhteellisen rikkaita lähteitä.

Alla on joidenkin parhaimpien lähteiden (43) magnesiumpitoisuus 3,5 unssia (100 grammaa):

• mantelit: 270 mg
• Kurpitsansiemenet: 262 mg
• Tumma suklaa: 176 mg
• Tenavat: 168 mg
• Popcorn: 151 mg

Esimerkiksi vain yksi unssi (28,4 grammaa) mantelia tarjoaa 18% magnesiumin TDA: sta.

Muita hyviä lähteitä ovat pellavansiemenet, auringonkukansiemenet, chia-siemenet, kaakao, kahvi, kašupähkinät, hasselpähkinät ja kaura. Magnesiumia lisätään myös moniin aamiaismuroihin ja muihin jalostettuihin elintarvikkeisiin.

Jos sinulla on terveyshäiriö, joka aiheuttaa elimistön magnesiumin menetystä, kuten diabetes, sinun tulisi varmasti syödä runsaasti magnesiumia sisältäviä ruokia tai ottaa lisäravinteita.

Yhteenveto Siemenet, pähkinät, kaakao, pavut ja täysjyvät ovat suuria magnesiumlähteitä. Optimaalisen terveyden takaamiseksi syö aina päivittäin joitain magnesiumpitoisia ruokia.

Pohjaviiva

Magnesiumvaje on laajalle levinnyt terveysongelma.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että 75% amerikkalaisista ei täytä ruokavalion tarpeita magnesiumia varten. Todellinen puute on kuitenkin paljon vähemmän yleistä - yhden arvioinnin mukaan alle 2%.

Magnesiumvajeen oireet ovat yleensä hienovaraisia, ellei pitoisuutesi muutu vakavasti alhaisiksi. Puute voi aiheuttaa väsymystä, lihaskramppeja, mielenterveysongelmia, epäsäännöllistä sykettä ja osteoporoosia.

Jos uskot, että sinulla voi olla magnesiumin puutos, epäilysi voidaan vahvistaa yksinkertaisella verikokeella. Keskustele lääkärisi kanssa muiden mahdollisten terveysongelmien poissulkemiseksi.

Tuloksesta riippumatta yritä syödä säännöllisesti runsaasti magnesiumpitoisia kokonaisia ​​ruokia, kuten pähkinöitä, siemeniä, jyviä tai papuja.

Nämä ruuat sisältävät myös paljon muita terveellisiä ravintoaineita. Niiden sisällyttäminen ruokavalioon ei vain vähennä magnesiumin puutteen riskiä, ​​vaan myös parantaa yleistä terveyttäsi.