Mikä on magnesiummalaatti ja onko siitä hyötyä?

Sisältö

• Mikä on magnesiummalaatti?
• Yleinen käyttö
• Mahdolliset hyödyt
• Voi nostaa mielialaa
• Voi parantaa verensokerin hallintaa
• Voi parantaa harjoituksen suorituskykyä
• Voi auttaa vähentämään kroonista kipua
• Mahdolliset sivuvaikutukset
• annostus
• Lopullinen rivi

Magnesium on tärkeä mineraali, jolla on avainrooli melkein kaikissa terveyden näkökohdissa.

Vaikka sitä löytyy luonnollisesti useista ruuista, monet ihmiset ottavat lisäravinteita lisäämään niiden saantia.

Minkä tyyppisen magnesiumlisän määrittäminen voi kuitenkin olla vaikeaa, koska saatavana on monia erilaisia ​​tyyppejä.

Tämä artikkeli keskittyy täydentämiseen nimeltä magnesiummalaatti, mukaan lukien sen mahdolliset hyödyt, sivuvaikutukset ja annossuositukset.

Mikä on magnesiummalaatti?

Magnesiummalaatti on yhdiste, joka on valmistettu yhdistämällä magnesiumia omenahapon kanssa.

Omenahappoa löytyy monista hedelmistä, ja se on vastuussa hedelmällisestä mausta (1).

Magnesiummalaatin uskotaan imeytyvän paremmin kuin muut magnesiumlisämuodot.

Yhdessä rotilla tehdyssä tutkimuksessa verrattiin useita magnesiumlisäaineita ja havaittiin, että magnesiummalaatti tuotti biologisesti parhaiten saatavissa olevan magnesiumin (2).

Tämä tarkoittaa sitä, että enemmän magnesiumia imeytyi ja oli käytettävissä käytettäväksi, kun rotille annettiin magnesiummalaattia verrattuna muun tyyppisiin lisäravinteisiin (2).

Tästä syystä magnesiummalaattia käytetään hoidettamaan monia erilaisia ​​tiloja, joista magnesiumin uskotaan auttavan, mukaan lukien migreenit, krooninen kipu ja masennus.

Yleinen käyttö

Tutkimukset osoittavat, että suurin osa aikuisista Yhdysvalloissa kuluttaa vähemmän magnesiumia kuin suositellaan (3).

Voit ottaa magnesiummalaattia lisätäksesi magnesiumin saantiasi. Tämä voi auttaa estämään magnesiumin puutetta, jos et saa tarpeeksi ruokavaliosi.

Monet ihmiset käyttävät myös magnesiumlisäaineita estämään tai hoitamaan päänsärkyä ja migreeniä, toistuvaa päänsärkyä, jonka vakavuus vaihtelee ja voi aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten pahoinvointia ja valonherkkyyttä (4).

Magnesiummalaattia voidaan käyttää myös edistämään säännöllistä suoliston liikettä. Se voi toimia laksatiivina, vetämällä vettä suolistoosi ja stimuloimalla ruuan liikkumista ruuansulatuskanavan läpi (5).

Se toimii jopa luonnollisena antasidina, eräänlaisena lääkityksenä, jota käytetään närästysten lievittämiseen ja mahalaukun häiriöiden lievittämiseen (5).

Yhteenveto Magnesiummalaatti voi auttaa lisäämään magnesiumin saantia ja estämään puute. Se voi myös auttaa estämään päänsärkyä ja toimia luonnollisena laksatiivina ja antasidina.

Mahdolliset hyödyt

Monet tutkimukset ovat osoittaneet magnesiumin mahdolliset hyödyt.

Vaikka kaikki eivät ole keskittyneet magnesiummalaattiin, samat edut koskevat todennäköisesti. Silti tarvitaan enemmän tutkimusta erityisesti magnesiummalaatista.

Tässä on joitain etuja, jotka voivat liittyä magnesiummalaattiin.

Voi nostaa mielialaa

Magnesiota on käytetty masennuksen hoitoon 1920-luvulta lähtien (6).

Mielenkiintoista, yksi tutkimuksessa 8 894 aikuisella havaitsi, että erittäin alhainen magnesiumin saanti liittyi suurempaan masennuksen riskiin (7).

Jotkut tutkimukset ovat havainneet, että magnesiumin käyttö voi auttaa estämään masennusta ja parantamaan mielialaa.

Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa, joka koski 23 vanhempaa aikuista, joilla oli diabetes ja vähän magnesiumia, havaittiin, että ottamalla 450 mg magnesiumia päivittäin 12 viikon ajan, masennusoireet paranivat yhtä tehokkaasti kuin masennuslääke (8).

Toinen katsaus 27 tutkimuksesta osoitti, että korkeampi magnesiumin saanti liittyi vähentyneisiin masennuksen oireisiin, mikä viittaa siihen, että suun kautta otettavien lisäravinteiden ottaminen voisi auttaa parantamaan mielenterveyttä (9).

Voi parantaa verensokerin hallintaa

Tutkimukset osoittavat, että suurempi magnesiumin saanti voi liittyä alhaisempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin (10).

Magnesiumlisäaineiden käyttö voi myös auttaa parantamaan verensokerin hallintaa ja insuliiniherkkyyttä.

Insuliini on hormoni, joka vastaa sokerin kuljettamisesta veressäsi kudoksiin. Lisääntyvä insuliiniherkkyys voi auttaa vartaloasi käyttämään tätä tärkeätä hormonia tehokkaammin pitämään verensokeritasosi kurissa (11).

Yksi suuri 18 tutkimuksen katsaus osoitti, että magnesiumlisäaineiden ottaminen alensi verensokeriarvoja diabeetikoilla. Se lisäsi myös insuliiniherkkyyttä ihmisillä, joilla on riski sairastua diabetekseen (12).

Toisessa 3 kuukauden tutkimuksessa havaittiin, että kun 71 tyypin 1 diabetesta sairastavaa lasta otti 300 mg magnesiumoksidia päivittäin, heidän hemoglobiini A1c -tasot laskivat 22%. Hemoglobiini A1c on pitkäaikaisen verensokerin hallinnan merkki (13).

Voi parantaa harjoituksen suorituskykyä

Magnesiumilla on keskeinen rooli lihastoiminnassa, energiantuotannossa, hapen imeytymisessä ja elektrolyyttitasapainossa, jotka kaikki ovat tärkeitä tekijöitä liikunnassa (14).

Useat tutkimukset osoittavat, että magnesiumlisäaineiden käyttö voi parantaa fyysistä suorituskykyä.

Yhdessä eläintutkimuksessa havaittiin, että magnesium paransi liikunnan suorituskykyä.

Se paransi energian saatavuutta soluille ja auttoi poistamaan laktaatin lihaksista. Laktaatti voi kerääntyä liikunnan myötä ja vaikuttaa lihaskipuun (15).

Neljän viikon tutkimus 25 lentopalloilijassa osoitti, että 350 mg: n magnesiumin ottaminen päivittäin vähensi laktaatintuotantoa ja paransi hyppyjen ja käsivarren heilahduksia (16).

Lisäksi omenahappoa on tutkittu sen kyvyn suhteen edistää lihasten palautumista ja vähentää väsymystä kestävyysurheilijoilla (17).

Voi auttaa vähentämään kroonista kipua

Fibromyalgia on krooninen tila, joka aiheuttaa lihaskipua ja arkuutta koko kehossa (18).

Jotkut tutkimukset osoittavat, että magnesiummalaatti voisi auttaa vähentämään sen oireita.

Yhdessä 80 naisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että veren magnesiumpitoisuudet olivat yleensä alhaisemmat fibromyalgiaa sairastavilla.

Kun naiset ottivat 300 mg magnesiumsitraattia päivässä 8 viikon ajan, heidän oireensa ja koettujen hengityspisteiden määrä laskivat merkittävästi verrattuna vertailuryhmään (19).

Lisäksi 2 kuukautta kestäneessä tutkimuksessa, joka koski 24 fibromyalgiaa sairastavaa ihmistä, havaittiin, että ottamalla 3–6 tablettia, joista jokainen sisälsi 50 mg magnesiumia ja 200 mg omenahappoa, vähensi kipua ja arkuutta kahdesti päivässä (20).

Muut tutkimukset ovat kuitenkin tuottaneet ristiriitaisia ​​tuloksia. Itse asiassa äskettäin tehdyssä 11 tutkimuksesta tehdyssä katsauksessa pääteltiin, että magnesiumin ja omenahapon käytöllä oli vain vähän tai ei ollenkaan vaikutusta fibromyalgian oireisiin (21).

Yhteenveto Tutkimukset osoittavat, että magnesium voi auttaa parantamaan mielialaa, verensokerin hallintaa ja liikuntasuorituskykyäsi. Se voi myös vähentää fibromyalgian oireita, tosin tutkimustulokset ovat erilaisia.

Mahdolliset sivuvaikutukset

Joitakin yleisimpiä magnesiummalaatin ottamisen sivuvaikutuksia ovat pahoinvointi, ripuli ja vatsakrampit, etenkin kun sitä käytetään suurina määrinä (22).

Yli 5 000 mg: n vuorokausiannoksien on myös osoitettu aiheuttavan toksisuutta, mikä voi aiheuttaa vakavia oireita, kuten matala verenpaine, kasvojen punoitus, lihasheikkous ja sydänongelmat (23).

Magnesiummalaatti voi myös häiritä tiettyjä lääkkeitä, mukaan lukien diureetit, antibiootit ja bisfosfonaatit, eräänlaista lääkitystä, jota käytetään luun menetyksen estämiseen (5).

Siksi, jos käytät jotakin näistä lääkkeistä tai sinulla on jotain muuta taustalla olevaa terveystilaa, on parasta keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat lisäravinteiden ottamisen.

Yhteenveto Magnesiummalaatti voi aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten pahoinvointia, ripulia ja vatsakipuja. Se voi myös olla myrkyllinen erittäin suurina annoksina ja saattaa häiritä tietyntyyppisiä lääkkeitä.

annostus

Päivittäin tarvitsemasi magnesiumin määrä vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan.

Seuraavassa taulukossa on esitetty suositeltava magnesiumin päiväannos (RDA) imeväisille, lapsille ja aikuisille (5):

Ikä	Uros	Nainen
Syntynyt 6 kuukauteen	30 mg	30 mg
7–12 kuukautta	75 mg	75 mg
1–3 vuotta	80 mg	80 mg
4–8 vuotta	130 mg	130 mg
9–13 vuotta	240 mg	240 mg
14–18 vuotta	410 mg	360 mg
19–30 vuotta	400 mg	310 mg
31–50 vuotta	420 mg	320 mg
Yli 51 vuotta	420 mg	320 mg

Useimmat ihmiset voivat tyydyttää magnesiumitarpeensa syömällä magnesiumpitoisia ruokia, kuten avokadoja, vihreitä lehtivihanneksia, pähkinöitä, siemeniä, palkokasveja ja kokonaisia ​​jyviä.

Jos et kuitenkaan pysty tyydyttämään tarpeitasi ruokavaliorajoitusten tai tiettyjen terveysongelmien takia, magnesiummalaatin ottaminen voi olla hyödyllistä.

Useimmissa tutkimuksissa on havaittu, että annokset 300–450 mg magnesiumia päivässä voivat olla hyödyllisiä terveydelle (8, 13, 24).

Yleensä suurin lisäravinteet sisältävät 100–500 mg magnesiumia.

Ihannetapauksessa aloita pienellä annoksella ja työskentele ylöspäin arvioidaksesi suvaitsevaisuutesi.

On myös parasta ottaa magnesiummalaattia aterian yhteydessä vähentääkseen kielteisten sivuvaikutusten, kuten ripulin ja ruuansulatuksen, riskiä.

Yhteenveto Useimmat terveet aikuiset tarvitsevat 310–420 mg magnesiumia päivässä. Tämä voi johtua ruoka- ja lisälähteiden yhdistelmästä. Tutkimukset osoittavat, että magnesiumina 300–450 mg: n vuorokausiannos voi olla hyödyksi terveydelle.

Lopullinen rivi

Magnesiummalaatti on yleinen ravintolisä, jossa yhdistyvät magnesium ja omenahappo.

Se voi liittyä useisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien mielialan paraneminen, verensokerin hallinta, liikunnan suorituskyky ja krooninen kipu.

Kun magnesium malaattia käytetään yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa, jossa on runsaasti magnesiumia sisältäviä ruokia, se voi lisätä tämän tärkeän mineraalin saantia ja tarjota useita terveyshyötyjä.