Magnesiumlisät: edut, sivuvaikutukset ja annostus

Sisältö

• Mikä on magnesium?
• Terveyshyödyt
• Voi alentaa verenpainetta
• Voi parantaa mielialaa
• Voi hyödyttää verensokerin hallintaa
• Voi vähentää sydänsairauksien riskiä
• Voi parantaa migreeniä
• Haittavaikutukset ja riskit
• Kuinka paljon magnesiumia sinun pitäisi ottaa?
• Kuinka paljon sinun pitäisi ottaa?
• Minkä tyypin valitset?
• Pohjaviiva

Magnesium on mineraali, joka on elintärkeä kehon moitteettomalle toiminnalle.

Kehosi ei voi tehdä sitä, joten sinun täytyy hankkia se ruokavaliosta.

Saadaksesi tarpeeksi tätä välttämätöntä ravintoainetta, suositellaan, että miehet saavat 400–420 mg ja naiset 320–360 mg päivässä ikästä riippuen (1).

Voit saavuttaa tämän syömällä magnesiumpitoisia ruokia tai ottamalla lisäravinteita.

Tässä artikkelissa tarkastellaan magnesiumlisäaineiden hyötyjä, sivuvaikutuksia ja suositeltuja annoksia.

Mikä on magnesium?

Magnesium on kehosi neljänneksi runsas mineraali, eikä kehosi voi toimia kunnolla ilman sitä (2).

Ravintosisältö on välttämätöntä satojen aineenvaihduntaprosessien ja monien muiden tärkeiden kehon toimintojen kannalta - energian tuotannosta tärkeiden proteiinien rakentamiseen, kuten DNA: nne (3).

Ruokavalion magnesiumlähteitä ovat palkokasvit, pähkinät, siemenet ja vihreät lehtivihannekset. Pienempiä määriä löytyy lihasta ja kalasta.

Tutkimuksista käy kuitenkin ilmi sen tärkeydestä huolimatta, että lähes 50% Euroopan ja Yhdysvaltojen länsimaiden ihmisistä ei saa tarpeeksi tätä välttämätöntä mineraalia (2, 4).

Lisäksi alhaiset magnesiumitasot liittyvät useisiin terveystiloihin, kuten tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin ja Alzheimerin tautiin (2).

Yhteenveto Magnesium on mineraali, jota kehosi tarvitsee toimiakseen kunnolla. Monilla ihmisillä on puutteita tässä välttämättömässä ravintoaineessa, jota löytyy sellaisista elintarvikkeista, kuten pähkinät, lehtivihannekset, palkokasvit ja siemenet.

Terveyshyödyt

Riittävän määrän magnesiumia on tärkeää kehon toiminnan optimoimiseksi.

Vaikka ruokavaliosta on mahdollista saada riittävä määrä tätä kivennäisainetta, lisäravinteen ottamisesta voi olla apua, jos kamppailet tarpeidesi tyydyttämiseen ruuan kautta tai jos sinulla on puutetta.

Magnesiumlisän ottaminen ja puutteen korjaaminen on liitetty terveyteen. Niihin sisältyy alhaisempi sairauksien, kuten sydänsairauksien, riski ja parempi verenpaine, mieliala ja verensokerin hallinta.

Voi alentaa verenpainetta

Magnesiumlisäaineiden käyttö voi auttaa vähentämään verenpainetta (5).

Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, joilla on korkea verenpaine, saattaa esiintyä parannuksia täydentämällä tätä mineraalia (6, 7).

Itse asiassa yhdessä 22 tutkimuksesta tehdyssä katsauksessa todettiin, että täydentäminen keskimäärin 410 mg: lla magnesiumia päivässä liittyi systolisen verenpaineen laskuun 3–4 mm Hg (ylin numero) ja diastolisen veren laskuun 2–3 mm Hg. paine (alanumero) (8).

Samoin äskettäin tehdyssä 34 tutkimuksesta tehdyssä katsauksessa pääteltiin, että ottamalla noin 350 mg vuorokaudessa magnesiumia keskimäärin 3 kuukautta vähensi merkitsevästi systolista verenpainetta 2,00 mm Hg ja diastolista verenpainetta 1,78 mm Hg (9).

Voi parantaa mielialaa

Jotkut tutkimukset yhdistävät alhaiset magnesiumitasot masennukseen, mikä on saanut tutkijat ihmettelemään, voisiko tämän mineraalilisäyhdistelmä auttaa tämän tilan hoidossa (10).

Yhdessä 12 viikon satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa vanhemmilla aikuisilla, joilla oli tyypin 2 diabetes, magnesiumin puutos ja masennus, havaittiin, että 450 mg magnesiumia päivässä oli yhtä tehokas kuin 50 mg: n annos masennuslääke Imipramiinia masennusoireiden parantamiseksi (11).

Toisessa 6 viikon tutkimuksessa, joka koski 126 ihmistä, joilla oli lievä tai kohtalainen masennus, havaittiin, että ne, jotka ottivat 248 mg vuorokaudessa mineraalia päivässä normaalin hoidon ohella, ilmoittivat masennuspisteiden parantuneen merkittävästi (12).

Näitä tutkimuksia ei kuitenkaan sokaistu, mikä tarkoittaa, että osallistujat tiesivät saaneensa mineraalin, mikä saattoi vääristää tuloksia.

Viime kädessä tarvitaan laajempaa ja pidempää tutkimusta tällä alalla.

Voi hyödyttää verensokerin hallintaa

Magnesiumilla on ratkaiseva merkitys insuliinin ja glukoosin metaboliassa. Monilla tyypin 2 diabeetikoilla - verensokerin hallintaan vaikuttavilla tiloilla - puuttuu tämä ravintoaine (2).

Osittain tämä johtuu siitä, että korkea verensokeri- tai insuliinipitoisuus voi lisätä kuinka paljon tästä ravintoaineesta menetät virtsaasi (13).

On ehdotettu, että magnesiumlisäaineiden ottaminen voi parantaa insuliiniresistenssiä, aineenvaihduntaongelmaa, jossa solut eivät reagoi insuliiniin.

Insuliini on tärkeä hormoni, joka auttaa säätelemään verensokeritasiasi. Siksi insuliiniresistenssin parantaminen voi edistää parempaa verensokerin hallintaa - etenkin diabeetikoilla.

Kolme kuukautta kestäneessä tutkimuksessa tyypin 2 diabeetikot, jotka ottivat 300 mg päivässä magnesiumia, kokivat paasto- ja aterian jälkeisen verensokeritasot merkittävästi lumelääkeryhmään verrattuna (14).

Lisäksi katsauksessa todettiin, että magnesiumlisäaineiden ottamisella yli neljä kuukautta oli myönteinen vaikutus insuliiniherkkyyteen ja verensokerin hallintaan (15).

Vaikka lisätutkimuksia tarvitaan, magnesiumlisät vaikuttavat olevan tehokkaita auttamaan kontrolloimaan verensokerin tyyppiä 2 sairastavilla ihmisillä (13).

Voi vähentää sydänsairauksien riskiä

Matalat magnesiumpitoisuudet on liitetty lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin (16, 17).

Tämä voi johtua siitä, että tämän kivennäisaineen matala pitoisuus vaikuttaa negatiivisesti sydänsairauksien riskitekijöihin, kuten verensokerin hallintaan ja verenpaineeseen (17).

Äskettäisessä 28 tutkimuksessa tehdyssä katsauksessa todettiin, että magnesiumlisät vaikuttivat positiivisesti joihinkin tyypin 2 diabeetikoiden sydänsairauksien riskitekijöihin alentamalla verenpainetta, kolesterolitasoa ja paastoamalla verensokeria (18).

Tämä tarkoittaa, että magnesiumlisäaineiden käyttö voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä, etenkin vajavaisten ihmisten kohdalla (19).

Nämä tulokset ovat lupaavia, mutta tällä alalla tarvitaan lisää tutkimuksia.

Voi parantaa migreeniä

Matalat magnesiumtasot on liitetty migreeniin, tilaan, jolle on luonteenomaista voimakas toistuva päänsärky (20).

Yhdessä 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa todettiin, että migreenin saaneilla ihmisillä, jotka käyttivät päivittäistä lisäainetta, joka sisälsi 600 mg magnesiumia, koettiin 42% vähemmän migreenikohtauksia ja hyökkäykset olivat vähemmän voimakkaita (21).

Toinen katsaus viiteen tutkimukseen osoitti, että migreenin hoitaminen 600 mg: lla magnesiumia - korkean tason annos - oli turvallista ja tehokasta (22).

Silti tarvitaan lisää tutkimuksia ennen kuin voidaan antaa kiinteitä annossuosituksia migreenin hoitamiseksi.

Yhteenveto Magnesiumlisät voivat parantaa useita terveysmerkkejä, kuten verenpaineen ja verensokerin hallintaa. Se voi myös vähentää terveystilojesi, kuten sydänsairauksien, migreenin ja masennuksen riskiä.

Haittavaikutukset ja riskit

Vaikka magnesiumlisäaineita pidetään yleensä turvallisina, kysy asiasta lääkäriltäsi ennen niiden ottamista - etenkin jos sinulla on sairaus.

Mineraalilisäosa voi olla vaarallinen ihmisille, jotka käyttävät tiettyjä diureetteja, sydänlääkkeitä tai antibiootteja (1).

Useimmilla ihmisillä, jotka käyttävät magnesiumlisää, ei ole sivuvaikutuksia, mutta se voi aiheuttaa suolistoon liittyviä ongelmia, kuten ripulia, pahoinvointia ja oksentelua - etenkin suurina annoksina (20).

On tärkeätä huomata, että munuaisvaivoilla kärsivillä ihmisillä on suurempi riski kokea näihin lisäravinteisiin liittyviä haittavaikutuksia (23).

Lisäksi näyttöä siitä, että magnesiumlisät hyödyttävät ihmisiä, joilla ei ole puutetta, ei ole riittävästi.

Yhteenveto Magnesiumlisäaineita pidetään yleensä turvallisina. Sinun on kuitenkin otettava yhteys lääkäriisi ennen näiden lisäravinteiden ottamista, jos sinulla on terveystila tai käytät lääkkeitä.

Kuinka paljon magnesiumia sinun pitäisi ottaa?

Runsaasti magnesiumia sisältävä ruokavalio sisältää terveellisiä kokonaisia ​​ruokia, kuten täysjyviä, pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja.

Vaikkakin on mahdollista saada päivittäinen suositeltava mineraalimäärä - 400–420 mg miehille ja 320–360 mg naisille - pelkästään ruokavalion avulla, nykyaikaisissa ruokavalioissa on vähän magnesiumia sisältäviä ruokia.

Jos et saa tarpeeksi magnesiumia ruokavaliosi kautta ja jos se on sinulle turvallista, kannattaa ehkä ottaa lisäravinne.

Kuinka paljon sinun pitäisi ottaa?

Suositellut magnesiumlisäannokset ovat tuotemerkistä riippuen 200–400 mg päivässä.

Tämä tarkoittaa, että lisäosa voi antaa sinulle 100% tai enemmän viitepäiväannosta (RDI).

Yhdysvaltain lääketieteen instituutin ruoka- ja ravitsemuslautakunta on asettanut ylimääräisen magnesiumin sallitun enimmäisrajan, joka on 350 mg päivässä, jonka alapuolella et todennäköisesti tunne mitään ruuansulatuksen haittavaikutuksia (1, 23).

Jos sinulla on vajavaisuutta, saatat tarvita suuremman annoksen, mutta sinun tulee tarkistaa lääkäriltäsi ennen kuin otat suuria magnesiumiannoksia, jotka ylittävät TDA: n.

Minkä tyypin valitset?

Magnesiumlisät ovat saatavana useissa muodoissa, joista osa kehosi voi imeytyä paremmin kuin toiset.

Tämän mineraalin tyyppejä, jotka imeytyvät paremmin, ovat (23, 24):

• Magnesiumsitraatti
• Magnesiumlaktaatti
• Magnesiumspartaatti
• Magnesiumkloridi
• Magnesiummalaatti
• Magnesiumtauraatti

Muut tekijät - kuten geenisi ja puutteesi - voivat kuitenkin vaikuttaa myös imeytymiseen (20).

Lisäksi, vaikka monet tutkimukset osoittavat, että tietyt tyyppiset magnesiumlisät ovat paremmin imeytyviä kuin toiset, joissakin tutkimuksissa ei löydy eroa eri formulaatioiden välillä (25).

Kun ostat magnesiumlisäainetta, valitse tuotemerkkejä, joissa on USP-merkki, joka osoittaa, että lisäravinteen teho on testattu saasteiden suhteen.

Yhteenveto Täydentävän magnesiumin sallittu yläraja on 350 mg päivässä. Kehosi voi absorboida jotkin magnesiumin muodot paremmin kuin toiset.

Pohjaviiva

Mineraali-magnesium on välttämätöntä kehosi toiminnan optimoimiseksi.

Ravinnollisia magnesiumlähteitä ovat pähkinät, lehtivihannekset, palkokasvit ja siemenet

Riittävä magnesiumin saanti on liitetty vähentyneeseen sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja muiden sairauksien riskiin.

Lisäravinteen ottaminen voi auttaa sinua vastaamaan päivittäisiin tarpeisiisi, jos et saa tarpeeksi tätä tärkeätä ravintoainetta pelkästään ruoasta. Haittavaikutukset ovat epätodennäköisiä alle 350 mg: n annoksilla päivässä.

Jos haluat kiinnostaa lisäosaa, keskustele ensin terveydenhuollon tarjoajasi kanssa ja valitse tuote, jonka on testannut kolmas osapuoli, kuten Yhdysvaltain farmakopea.

Magnesiumia on saatavana laajasti terveysliikkeissä ja verkossa.