10 mielenkiintoista magnesiumityyppiä (ja mitä niistä käytetään)

Sisältö

• 1. Magnesiumsitraatti
• 2. Magnesiumoksidi
• 3. Magnesiumkloridi
• 4. Magnesiumlaktaatti
• 5. magnesiummalaatti
• 6. Magnesiumtauraatti
• 7. Magnesium-L-treonaatti
• 8. Magnesiumsulfaatti
• 9. Magnesiumglysinaatti
• 10. Magnesiumorotaatti
• Pitäisikö sinun ottaa magnesiumlisäainetta?
• Annostus ja mahdolliset sivuvaikutukset
• Lopullinen rivi

Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Magnesium on kehosi neljänneksi runsas mineraali.

Se osallistuu yli 300 ihmisen terveydelle välttämättömään aineenvaihduntareaktioon, mukaan lukien energiantuotanto, verenpaineen säätely, hermosignaalin siirto ja lihaksen supistuminen (1).

Mielenkiintoista on, että matala taso liittyy moniin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin, mielialahäiriöihin ja migreeniin (2).

Vaikka tätä mineraalia esiintyy monissa kokonaisissa elintarvikkeissa, kuten vihreissä lehtivihanneksissa, palkokasveissa, pähkinöissä ja siemenissä, jopa kaksi kolmasosaa länsimaailman ihmisistä ei täytä magnesiumin tarpeitaan pelkästään ruokavalion avulla (1).

Saannin lisäämiseksi monet ihmiset hakevat lisäravinteita. Koska täydentävää magnesiumia on kuitenkin useita erilaisia, voi olla vaikea tietää, mikä niistä sopii parhaiten tarpeisiisi.

Tässä artikkelissa tarkastellaan 10 erilaista magnesiumia ja niiden käyttöä.

1. Magnesiumsitraatti

Magnesiumsitraatti on magnesiumin muoto, joka sitoo sitruunahappoon.

Tätä happoa löytyy luonnollisesti sitrushedelmistä ja antaa heille hapokas, hapan maku. Keinotekoisesti tuotettua sitruunahappoa käytetään usein säilöntäaineena ja arominvahventajana elintarviketeollisuudessa (3).

Magnesiumsitraatti on yksi yleisimmistä magnesiumformulaatioista, ja sitä voi ostaa helposti verkosta tai kaupoista ympäri maailmaa.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tämä tyyppi on biologisesti saatavissa olevista magnesiumimuodoista, mikä tarkoittaa, että se imeytyy ruuansulatuksesi helpommin kuin muut muodot (4).

Matala magnesiumpitoisuus täytetään yleensä suun kautta. Luonnollisen laksatiivisen vaikutuksensa vuoksi sitä käytetään myös joskus suurempina annoksina ummetuksen hoitamiseen.

Lisäksi sitä toisinaan markkinoidaan rauhoittavana aineena masennukseen ja ahdistukseen liittyvien oireiden lievittämisessä, mutta näihin käyttötarkoituksiin tarvitaan lisää tutkimusta (5).

Magnesiumsitraatti on yksi suosituimmista magnesiumlisälajeista, ja elimistö imee sen helposti. Sitä käytetään pääasiassa magnesiumpitoisuuden nostamiseen ja ummetuksen hoitamiseen.

2. Magnesiumoksidi

Magnesiumoksidi on suola, joka yhdistää magnesiumin ja hapen.

Se muodostaa luonnollisesti valkoisen, jauhemaisen aineen, ja sitä voidaan myydä jauheena tai kapselina. Se on myös tärkein vaikuttava aine maidossa, magnesiassa, joka on suosittu over-the-counter-lääke ummetuksen lievittämiseen (6).

Tätä tyyppiä ei tyypillisesti käytetä magnesiumin puutteiden estämiseen tai hoitamiseen, koska eräiden tutkimusten mukaan sen imeytyminen ruuansulatuskanavasta on huono (7).

Sen sijaan sitä käytetään useammin lyhytaikaiseen epämukavien ruoansulatusoireiden lievittämiseen, kuten närästys, ruoansulatushäiriöt ja ummetus. Sitä voidaan käyttää myös migreenin hoitoon ja ehkäisyyn (6, 8).

Magnesiumoksidia käytetään usein lievittämään ruuansulatusvalituksia kuten närästys ja ummetus. Koska elimistö ei ime sitä hyvin, se ei ole hyvä valinta niille, joiden on nostettava magnesiumitasoa.

3. Magnesiumkloridi

Magnesiumkloridi on magnesiumsuola, joka sisältää klooria - epästabiili alkuaine, joka sitoutuu hyvin muihin alkuaineisiin, mukaan lukien natrium ja magnesium, suolojen muodostamiseksi.

Se imeytyy hyvin ruoansulatuskanavaan, joten se on loistava monikäyttöinen lisäosa. Voit käyttää sitä alhaisten magnesiumpitoisuuksien, närästysten ja ummetuksen hoitamiseen (7, 9).

Magnesiumkloridi otetaan useimmiten kapselin tai tabletin muodossa, mutta joskus sitä käytetään myös ajankohtaisissa tuotteissa, kuten voiteissa ja voiteissa.

Vaikka ihmiset käyttävät näitä ihovoiteita rauhoittaen ja rentouttaen kipeitä lihaksia, vähän tieteellisiä todisteita yhdistää heitä parannettuihin magnesiumpitoisuuksiin (10).

Magnesiumkloridi imeytyy helposti suun kautta ja sitä käytetään närästysten, ummetuksen ja alhaisten magnesiumpitoisuuksien hoitoon. Myös paikallisesti levittäminen voi auttaa lievittämään lihasten kipua, mutta ei lisää magnesiumitasojasi.

4. Magnesiumlaktaatti

Magnesiumlaktaatti on suola, joka muodostuu, kun magnesium sitoutuu maitohappoon.

Tätä happoa ei tuottaa vain lihas- ja verisolut, vaan se valmistetaan myös käytettäväksi säilöntä- ja aromiaineena (11).

Itse asiassa magnesiumlaktaattia käytetään elintarvikelisäaineena happamuuden säätelemiseksi ja ruokien ja juomien vahvistamiseksi. Se on vähemmän suosittu over-the-counter ravintolisä.

Magnesiumlaktaatti imeytyy helposti ja voi olla ruuansulatuksesi suhteen hieman heikompi kuin muut. Tämä on erityisen merkittävää ihmisille, jotka joutuvat ottamaan suuria annoksia magnesiumia säännöllisesti tai jotka eivät siedä helposti muita muotoja.

Tutkimuksessa, jossa osallistui 28 ihmistä, joilla oli harvinainen sairaus ja jotka vaativat suuria annoksia magnesiumia päivittäin, niillä, jotka ottivat hitaasti vapauttavaa tablettia magnesiumlaktaattia, oli vähemmän ruoansulatuksen haittavaikutuksia kuin vertailuryhmässä (12).

Muutamat pienet tutkimukset paljastavat myös, että tämä muoto voi auttaa stressin ja ahdistuksen hoidossa, mutta lisätutkimuksia tarvitaan (13).

Magnesiumlaktaatti on tehokas ravintolisä ja mahdollisesti hellävaraisempi ruoansulatusjärjestelmässäsi. Se saattaa olla sopivampi niille, jotka eivät siedä muita muotoja tai joiden on otettava erityisen suuria annoksia.

5. magnesiummalaatti

Magnesiummalaatti sisältää omenahappoa, jota esiintyy luonnollisesti elintarvikkeissa, kuten hedelmissä ja viineissä. Tällä hapolla on hapan maku, ja sitä käytetään usein elintarvikelisäaineena maun parantamiseksi tai happamuuden lisäämiseksi.

Tutkimukset osoittavat, että magnesiummalaatti imeytyy erittäin hyvin ruuansulatuksesi, joten se on loistava vaihtoehto täydentääksesi magnesiumtasojasi (14).

Jotkut ihmiset ilmoittavat, että se on hellävarainen järjestelmässäsi ja että sillä voi olla vähemmän laksatiivista vaikutusta kuin muilla tyypeillä. Tämä voi olla hyödyllistä erityistarpeistasi riippuen.

Magnesiummalaattia suositellaan toisinaan fibromyalgian ja kroonisen väsymysoireyhtymän oireiden hoitoon. Näiden käyttötapojen tueksi ei kuitenkaan tällä hetkellä ole vahvaa tieteellistä näyttöä (15).

Magnesiummalaatti imeytyy helposti ja sillä voi olla vähemmän laksatiivista vaikutusta kuin muissa muodoissa. Sitä suositellaan toisinaan kroonisiin sairauksiin, kuten fibromyalgiaan, mutta nykyinen tieteellinen näyttö ei tue tätä.

6. Magnesiumtauraatti

Magnesiumtauraatti sisältää aminohapon tauriini.

Tutkimukset viittaavat siihen, että riittävillä tauriinin ja magnesiumin saannilla on rooli verensokerin säätelyssä. Siksi tämä erityinen muoto voi edistää terveellisiä verensokeritasoja (16, 17).

Magnesium ja tauriini tukevat myös terveellistä verenpainetta (18, 19).

Äskettäinen eläintutkimus paljasti, että magnesiumtauraatti alensi merkittävästi verenpainetta rotissa, joilla oli korkea pitoisuus, mikä osoittaa, että tämä muoto voi vahvistaa sydämen terveyttä (20).

Muista, että ihmisten tutkimusta tarvitaan.

Magnesiumtauraatti voi olla paras tapa hallita korkeaa verensokeria ja korkeaa verenpainetta, vaikka lisätutkimuksia tarvitaan.

7. Magnesium-L-treonaatti

Magnesium-L-treonaatti on suola, joka muodostuu sekoittamalla magnesiumia ja treonihappoa, vesiliukoista ainetta, joka on johdettu C-vitamiinin metabolisesta hajoamisesta (21).

Tämä muoto imeytyy helposti. Eläintutkimukset huomauttavat, että se voi olla tehokkain tyyppi aivosolujen magnesiumpitoisuuksien lisäämiseksi (22).

Magnesium-L-treonaattia käytetään usein sen mahdollisiin aivohyötyihin ja se voi auttaa hallitsemaan tiettyjä aivojen häiriöitä, kuten masennusta ja ikään liittyvää muistin menetystä. Siitä huolimatta tarvitaan lisää tutkimusta.

Magnesium-L-treonaatti voi tukea aivojen terveyttä, auttaen mahdollisesti sellaisten sairauksien hoidossa, kuten masennus ja muistin menetys. Samanaikaisesti lisätutkimukset ovat tarpeen.

8. Magnesiumsulfaatti

Magnesiumsulfaatti muodostuu yhdistämällä magnesiumia, rikkiä ja happea. Sitä kutsutaan yleisesti Epsom-suolaksi.

Se on valkoinen, sen rakenne on samanlainen kuin ruokasuolan. Sitä voidaan käyttää ummetuksen hoidossa, mutta sen epämiellyttävä maku saa monet ihmiset valitsemaan vaihtoehdon ruuansulatuksen tukena.

Magnesiumsulfaattia liuotetaan usein kylpyveteen rauhoittaen kipeitä, lihaksikkaita ja lievittämään stressiä. Se sisältyy joskus myös ihonhoitotuotteisiin, kuten voiteet tai vartaloöljyt.

Vaikka riittävillä magnesiumpitoisuuksilla voi olla merkitystä lihasten rentoutumisessa ja stressin lieventämisessä, on vain vähän näyttöä siitä, että tämä muoto imeytyy hyvin ihon läpi (10).

Magnesiumsulfaattia tai Epsom-suolaa liuotetaan usein veteen stressin ja kipeiden lihaksien hoitamiseksi. Hyvin vähän todisteita tukee näitä käyttötapoja.

9. Magnesiumglysinaatti

Magnesiumglysinaatti muodostetaan alkuaine magnesiumista ja aminohaposta glysiinistä.

Kehosi käyttää tätä aminohappoa proteiinien rakentamisessa. Sitä esiintyy myös monissa proteiinipitoisissa elintarvikkeissa, kuten kaloissa, lihassa, meijerissä ja palkokasveissa.

Glysiiniä käytetään usein itsenäisenä ravintolisänä unen parantamiseksi ja useiden tulehduksellisten tilojen, kuten sydänsairauksien ja diabeteksen, hoitamiseksi (23).

Magnesiumglysinaatti imeytyy helposti ja sillä voi olla rauhoittavia ominaisuuksia. Se voi auttaa vähentämään ahdistusta, masennusta, stressiä ja unettomuutta. Tieteellisiä todisteita näistä käyttötavoista on kuitenkin rajoitetusti, joten lisätutkimuksia tarvitaan (8).

Magnesiumglysinaattia käytetään usein sen rauhoittaviin vaikutuksiin ahdistuksen, masennuksen ja unettomuuden hoitoon. Tutkimusta, joka tukee sen tehoa tällaisissa tiloissa, on kuitenkin rajoitetusti.

10. Magnesiumorotaatti

Magnesiumorotaattiin sisältyy orgaaninen happo, luonnollinen aine, joka osallistuu kehosi geneettisen materiaalin rakentamiseen, mukaan lukien DNA (24).

Se imeytyy helposti eikä sillä ole muille muodoille ominaisia ​​voimakkaita laksatiivisia vaikutuksia (25).

Varhainen tutkimus viittaa siihen, että se voi edistää sydämen terveyttä johtuen orotihapon ainutlaatuisesta roolista sydämen ja verisuonen kudoksen energiantuotantoreiteissä (25).

Sellaisena se on suosittu kilpailevien urheilijoiden ja kunto-harrastajien keskuudessa, mutta se voi myös auttaa sydänsairauksia sairastavia.

Yhdessä tutkimuksessa, joka koski 79 vakavaa kongestiivista sydämen vajaatoimintaa sairastavaa ihmistä, havaittiin, että magnesiumorotaattilisät olivat merkitsevästi tehokkaampia oireiden hallinnassa ja selviytymisessä kuin lumelääke (26).

Tämä muoto on silti huomattavasti kalliimpi kuin muut magnesiumlisät. Saatavilla olevan rajoitetun näytön perusteella sen hyödyt eivät oikeuta kustannuksia monille ihmisille.

Magnesiumorotaatti voi vahvistaa sydämen terveyttä parantamalla sydämen ja verisuonen kudoksen energiantuotantoa.

Pitäisikö sinun ottaa magnesiumlisäainetta?

Jos sinulla ei ole alhaisia ​​magnesiumpitoisuuksia, mikään näyttö ei viittaa siihen, että lisäravinteen ottamisesta olisi mitattavaa hyötyä.

Silti, jos sinulla on puutetta, tämän mineraalin hankkiminen kokonaisista ruuista on aina paras alkuperäinen strategia. Magnesiumi on läsnä monissa elintarvikkeissa, mukaan lukien (27):

• palkokasvit: mustat pavut, edamame
• Vihannekset: pinaatti, lehtikaali, avokado
• pähkinät: mantelit, maapähkinät, kaurapähkinät
• Kokojyvät: kaurajauho, täysvehnä
• Muut: tumma suklaa

Jos et kuitenkaan kykene saamaan tarpeeksi magnesiumia ruokavaliosta, lisäosa saattaa olla harkinnan arvoinen.

Tietyillä väestöryhmillä voi olla suurempi puutosriski, mukaan lukien vanhemmat aikuiset ja tyypin 2 diabeetikot, ruuansulatushäiriöt ja alkoholiriippuvuus (27).

Annostus ja mahdolliset sivuvaikutukset

Keskimääräinen suositeltu päivittäinen magnesiummäärä on 320 mg naisilla ja 420 mg miehillä (2).

Eri täydentävien formulaatioiden määrät voivat vaihdella, joten tarkista etiketistä varmistaaksesi, että otat parhaiten sopivan annoksen.

Koska lisäravinteita ei säännellä tietyissä maissa, myös Yhdysvalloissa, etsitään kolmannen osapuolen, kuten USP, ConsumerLab tai NSF International, testaamia tuotteita.

Magnesiumlisäaineita pidetään yleensä turvallisina useimmille ihmisille. Kun olet saavuttanut riittävän tason, kehosi erittää ylimääräisen määrän virtsaasi.

Tietyt muodot tai liian suuret annokset voivat kuitenkin aiheuttaa lieviä oireita, kuten ripulia tai vatsavaivoja.

Magnesiotoksisuutta voi esiintyä harvoin, vaikkakin. Jos sinulla on munuaissairaus tai kulutat erittäin suuria annoksia tätä mineraalia, sinulla voi olla suurempi riski. Myrkyllisyyden merkkejä ovat pahoinvointi, oksentelu, ripuli, lihasheikkous, epäsäännöllinen hengitys, letargia ja virtsaretentio (27).

On aina hyvä idea kuulla terveydenhuollon tarjoajaasi, ennen kuin lisäät ravintolisäaineita rutiiniisi.

Useimmat aikuiset tarvitsevat 320–420 mg magnesiumia päivässä. Jos et pysty tyydyttämään ruokavaliosi tarpeitasi, lisäosa saattaa olla tarpeen. Niitä pidetään yleisesti turvallisina, mutta voit keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen aloittamista.

Lopullinen rivi

Magnesiumilla on tärkeä rooli ihmisten terveydessä. Matala taso liittyy lukuisiin haittavaikutuksiin, mukaan lukien masennus, sydänsairaudet ja diabetes.

Sinänsä kannattaa ehkä harkita lisäravinteita, jos et saa tarpeeksi tätä kivennäisainetta ruokavaliossasi.

Monia muotoja on olemassa, joista osa voi auttaa lievittämään närästystä, ummetusta ja muita vaivoja. Jos et ole varma, mikä sopii sinulle, ota yhteyttä lääkäriisi.