Hallitse tämä liike: Kettlebell Windmill

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Oletko hallinnut turkkilaisen nousun (pisteet myös yrittämisestä!)? Tämän viikon #MasterThisMove -haasteessa lyömme jälleen kahvakuulia. Miksi? Tarkista esimerkiksi, miksi kahvakuulat ovat kaloreiden polttamisen kuningas. Lisäksi tämä kahvakuulaliike, The Kettlebell Windmill, on hieman pelottava, mutta huomasimme, että se on itse asiassa hauskaa-ja tarpeeksi haastava, jotta se asettaa sinut "alueelle", aivan kuten yrittäessäsi hallita hankalaa tanssikoreografiaa.

Kettlebell-tuulimylly on koko kehon liike, joka toimii vakavasti ytimessäsi-ensisijaisesti vinoissasi, koska rypistät vyötäröäsi liikkeiden aikana, sanoo New Yorkissa sijaitseva henkilökohtainen valmentaja Nick Rodocoy. Voit myös lyödä jalkojasi (erityisesti reisilihaksia!), pakaroita, lantiota, olkapäitä ja tricepsiä.

Kettlebell-tuulimyllystä on kolme eri versiota: Korkea tuulimylly, Matala tuulimylly ja Korkea matala tuulimylly-vaikein kolmesta. Näytämme sinulle, kuinka hallitset kaikki kolme. "Aloita kuitenkin matalasta tuulimyllystä ja siirry korkealle ja sitten korkeimmalle", Rodocoy sanoo. Ja koska tämä on niin haastava liike, jossa on niin monia liikkuvia osia, aloita käyttämällä vain kehon painoasi ja varmista, että tunnet olosi mukavaksi ennen kuin otat kahvakuulaa käteen.

On aina fiksua tehdä dynaaminen lämmittely ennen harjoitusta, mutta se on erityisen tärkeää ennen tätä liikettä. (Lue paras lämmittely kaikentyyppisille harjoituksille.) "On tärkeää venyttää lantiota ja harjoitella liikkuvuutta keskellä selkärankaa, koska tämä on niin monimutkainen liike ja vaatii niin suuren liikerajan", Rodocoy sanoo. Kokeile sivuttain makaavaa tuulimyllyä polvellasi tukevasti vaahtotelalla (kätesi pyyhkäisee ylös ja pään yli). "Se auttaa mobilisoimaan keskiselkää samalla vakauttamalla alaselkää ja venyttämällä ja avaamalla rintakehän ja hartiat", Rodocoy sanoo. Yhtä tärkeää on reisilihasten ja pakaralihasten venyttäminen tai vieriminen.

Matala tuulimylly

A Aseta kahvakuula maahan hieman edessäsi jalkojesi väliin. Seiso jalat hieman lantiota leveämmällä, vasemmat varpaat hieman käännettyinä ja oikeat varpaat oikealle, polvet hieman koukussa.

B Ojenna oikea käsi kattoon pitäen ranne suorana.

C Kiinnitä vatsalihakset ja päästä vasemmasta kädestä vasemman reiden sisäpuolelle katsellen oikeaa kättäsi.

D Sarana lantiolla, alavartalon laskeminen ja vasemman polven taivutus, kun vasen käsi liukuu alas tarttumaan kahvakuulakahvaan ja ulottaa oikean käden linjaan olkapään yli.

E Paina takaisin ylös pitäen kelloa kämmen ulospäin palataksesi seisomaan. Toistaa.

KORKEA TUULIMYLLY

A Seiso jalat hieman leveämpiä kuin lonkat, vasemmat varpaat hieman ulospäin ja oikeat varpaat oikealle, polvet hieman koukussa.

B Ojenna oikea käsi pitäen kelloa kahvasta kahvan kanssa ranteesi takana kattoon asti.

C Kiinnitä vatsalihakset ja päästä vasemmasta kädestä vasemman reiden sisäpuolelle katsellen oikeaa kättäsi.

D Sarana lanteilla, laskee vartaloa ja taivuta vasenta polvea koskettamaan maata vasemmalla sormenpäillä, ojentaen oikean käsivarren linjassa olkapään yli.

E Paina takaisin ylös palataksesi seisomaan ja toista.

Jos sinusta tuntuu, että olet napannut molemmat edellä mainitut liikkeet, laita ne yhteen pitäen kahvakuulaa kummassakin kädessä entistä tehokkaammaksi sculpteriksi.

Korkea matala tuulimylly

A Aseta kahvakuula maahan hieman edessäsi jalkojesi väliin. Seiso jalat hieman leveämpiä kuin lonkat, vasemmat varpaat hieman ulospäin ja oikeat varpaat oikealle, polvet hieman koukussa. Pidä toista samanpainoista kahvakuulaa oikeassa kädessäsi kellon painon ollessa ranteen takana.

B Ojenna oikea käsi kattoon pitäen ranne suorana.

C Kiinnitä vatsalihakset ja päästä vasemmasta kädestä vasemman reiden sisäpuolelle katsellen oikeaa kättäsi.

D Sarana lanteilla, laskee vartaloa ja taivuta vasenta polvea, kun vasen käsi liukuu alas tarttumaan kahvakuulaan, ojentaen oikean käden linjassa olkapään yli.

E Paina takaisin ylös pitäen kelloa kämmen ulospäin palataksesi seisomaan. Toistaa.

Yritä tehdä 3-4 sarjaa 3-5 toistoa kaikista vaihtoehdoista kummallakin puolella kerran tai kahdesti viikossa. Rakastatko kahvakuulaa? Lisää tämä 20 minuutin rasvaa polttava kahvakuulaharjoitus rutiinillesi myös tällä viikolla. Kerro meille, mitkä liikkeet haluat hallita seuraavaksi merkitsemällä @SHAPE_Magazine ja käyttämällä hashtagia #MasterThisMove.

Arvostelu kohteelle