3 helppoa venytystä selkäkivun estämiseksi

Sisältö

• Turvalliset s-t-r-e-t-c-h-i-n-g kärjet
• Polven ja rinnan välinen venytys
• Nelipyörällä - selkänoja ja jatke
• Seisova takakaari

Monet arkipäiväiset aktiviteetit voivat johtaa selkäkipuun työpöydän liukastumisesta liiallisuuteen kuntosalilla. Säännöllinen venytys auttaa suojaamaan selkäsi lisäämällä joustavuutta ja vähentämällä loukkaantumisriskiä. Tehty liikunnan vahvistamisen jälkeen, se auttaa myös estämään lihaskipua.

Turvalliset s-t-r-e-t-c-h-i-n-g kärjet

Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden selkäharjoitteluohjelman aloittamista, varsinkin jos sinulla on ollut selkärangan ongelmia tai selkävaurioita. Noudata sitten näitä yleisiä ohjeita:

• Lämmitä 5-10 minuutin kevyellä aktiivisuudella. Voit esimerkiksi kävellä tai poljella paikallaan olevaa pyörää mukavalla vauhdilla. Kylmien lihasten venyttäminen voi johtaa loukkaantumiseen.
• Venytä hitaasti välttäen pomppivia tai nykiviä liikkeitä.
• Mene vain siihen pisteeseen, jossa tunnet lievää jännitystä. Sen ei pitäisi satuttaa.
• Rentoudu venytykseen ja pidä sitä vähintään 5 sekuntia.

Tässä on kolme helppoa venytystä, jotka auttavat pitämään selkäsi kimmoisana ja terveenä.

Polven ja rinnan välinen venytys

1. Makaa selälläsi lattialla jalat ojennettuina.
2. Nosta ja taivuta oikeaa jalkaa ja tuo polvi rintaasi kohti. Tartu polvistasi tai sääresi oikealla kädellä ja vedä jalkasi niin pitkälle kuin se mukavasti menee.
3. Pysy polvesta rintaan -asennossa kiristämällä vatsalihaksiasi ja painamalla selkärangasi lattiaan. Pidä 5 sekuntia.
4. Palaa hitaasti lähtöasentoon.
5. Tee sama vasemmalla jalallasi.
6. Tee sama molemmilla jaloilla kerralla.
7. Toista jakso 5 kertaa.

Nelipyörällä - selkänoja ja jatke

1. Aloita kädet ja polvet lattialla. Käsien tulee olla suoraan hartioiden alla kädet suorina.
2. Keinuta eteenpäin, laittamalla painosi käsivarsillesi. Pyöristä hartiat ja anna istuimesi pudota hieman. Pidä 5 sekuntia.
3. Keinuta taaksepäin istuen pakarat mahdollisimman lähelle kantapääsi. Pidä kädet ojennettuna suoraan eteenpäin. Pidä 5 sekuntia.
4. Palaa hitaasti lähtöasentoon.
5. Toista 5 kertaa.

Seisova takakaari

1. Nouse suoraan jalkasi hartioiden leveydelle.
2. Laita kämmentesi alaselälle. Ota muutama hidas, syvä hengitys rentoutua.
3. Taivuta ylävartaloasi taaksepäin pitäen polvet suorana. Tue selkäsi käsilläsi. Pidä 5 sekuntia.
4. Palaa hitaasti lähtöasentoon.
5. Toista 5 kertaa.