Vaihdevuodet-ruokavalio: kuinka syömäsi vaikuttaa oireisiisi

Sisältö

• Mitä muutoksia tapahtuu vaihdevuodet aikana?
• Syötävät ruoat
• Maitotuotteet
• Terveelliset rasvat
• Kokojyvät
• Hedelmiä ja kasviksia
• Fytoestrogeenia sisältävät ruuat
• Laadukas proteiini
• Vältettävät ruuat
• Lisättyjä sokereita ja jalostettuja hiilihydraatteja
• Alkoholi ja kofeiini
• Mausteisia ruokia
• Korkean suolan ruokia
• Pohjaviiva

Vaihdevuodet ovat luonnollinen muutos naisen elämässä, kun hänen kuukautiskierronsa ovat loppuneet.

Se vahvistetaan 12 kuukauden kuluttua viimeisestä jaksostasi. Vaihdevuodet ja siirtymävaiheeseen liittyvät oireet voivat kuitenkin kestää useita vuosia (1).

Vaihdevuodet liittyvät moniin epämiellyttäviin oireisiin ja lisäävät tiettyjen sairauksien riskiä, ​​mutta ruokavaliosi saattaa auttaa vähentämään oireita ja helpottamaan siirtymistä.

Tässä artikkelissa kerrotaan, kuinka syömäsi voi vaikuttaa oireisiisi.

Mitä muutoksia tapahtuu vaihdevuodet aikana?

Vaihdevuosiin siirtymisen aikana ja sen jälkeen hormoni-estrogeeni alkaa vähentyä, mikä häiritsee normaalia estrogeenin ja progesteronin syklistä mallia (1).

Laskevat estrogeenitasot vaikuttavat negatiivisesti aineenvaihduntaan, mikä voi johtaa painonnousuun. Nämä muutokset voivat myös vaikuttaa kolesterolitasoihisi ja siihen, kuinka kehosi pilkkoo hiilihydraatteja (2).

Monilla naisilla on tämän siirtymäkauden aikana oireita, kuten kuumia aaltoja ja univaikeuksia (3, 4).

Lisäksi hormonimuutokset johtavat vähentyneeseen luutiheyteen, mikä voi lisätä murtumariskiä (5).

Onneksi ruokavalion muutosten tekeminen voi auttaa lievittämään vaihdevuodet.

Yhteenveto Vaihdevuodet ovat luonnollinen muutos naisen elämässä, kun hänen kuukautiskierronsa ovat loppuneet. Hormonimuutokset voivat aiheuttaa oireita, kuten kuumia aaltoja ja huonoa nukkumista, ja voivat vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaan ja luutiheyteen.

Syötävät ruoat

On näyttöä siitä, että tietyt ruuat voivat auttaa lievittämään joitain vaihdevuodet oireita, kuten kuumia aaltoja, huonoa nukkumista ja alhaista luutiheyttä.

Maitotuotteet

Estrogeenipitoisuuden lasku vaihdevuodet voivat lisätä naisten murtumisriskiä.

Meijerituotteet, kuten maito, jogurtti ja juusto, sisältävät kalsiumia, fosforia, kaliumia, magnesiumia sekä D- ja K-vitamiineja - jotka kaikki ovat välttämättömiä luun terveydelle (6, 7).

Lähes 750 postmenopausaalisella naisella tehdyssä tutkimuksessa niillä, jotka söivät enemmän meijeri- ja eläinproteiineja, oli huomattavasti suurempi luutiheys kuin niillä, jotka söivät vähemmän (8).

Meijeri voi myös auttaa parantamaan unta. Katsaustutkimuksessa todettiin, että elintarvikkeet, joissa on paljon aminohappoglysiiniä - jota esiintyy esimerkiksi maidossa ja juustossa - edistävät syvempää unta menopausaalisilla naisilla (9).

Lisäksi jotkut todisteet yhdistävät maidonkulutuksen vähentyneeseen ennenaikaisen vaihdevuoden riskiin, joka tapahtuu ennen 45-vuotiaita.

Yhdessä tutkimuksessa naisilla, jotka nauttivat eniten D-vitamiinia ja kalsiumia - joissa juustoa ja väkevää maitoa on runsaasti - oli varhaisen vaihdevuosien riski 17% pienempi (10).

Terveelliset rasvat

Terveelliset rasvat, kuten omega-3-rasvahapot, voivat olla hyödyksi vaihdevuodet kärsiville naisille.

Katsauksessa 483 vaihdevuodet aloittaneeseen naiseen pääteltiin, että omega-3-lisäravinteet vähensivät kuumien aaltojen tiheyttä ja yöhikojen vakavuutta (11).

Toisessa kahdeksan omega-3: n ja vaihdevuosien oireita käsittelevän tutkimuksen katsauksessa vain harvat tutkimukset tukivat rasvahapon myönteistä vaikutusta kuumiin aaltoihin. Siksi tulokset olivat epäselviä (12).

Silti voi olla syytä testata, jos omega-3-saannin lisääminen parantaa vaihdevuosiin liittyviä oireita.

Elintarvikkeita, joissa on eniten omega-3-rasvahappoja, ovat rasvaiset kalat, kuten makrilli, lohi ja sardellit, ja siemenet, kuten pellavansiemenet, chia-siemenet ja hampunsiemenet (13, 14).

Kokojyvät

Koko jyvät sisältävät runsaasti ravintoaineita, mukaan lukien kuitu- ja B-vitamiinit, kuten tiamiini, niasiini, riboflaviini ja pantoteenihappo (15).

Ruokavaliosta, jossa on paljon täysjyvätuotteita, on liitetty vähentynyt sydänsairauksien, syövän ja ennenaikaisen kuoleman riski (16).

Tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että ihmisillä, jotka söivät kolme tai enemmän annosta täysjyviä päivässä, oli 20–30% alhaisempi riski saada sydänsairaus ja diabetes, verrattuna ihmisiin, jotka söivät enimmäkseen puhdistettuja hiilihydraatteja (17).

Yli 11 000 postmenopausaalisella naisella tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että syöminen 4,7 grammaa täysjyväkuitua 2 000 kaloria kohti päivässä vähensi varhaisen kuoleman riskiä 17 prosentilla, kun taas syö vain 1,3 grammaa täysjyväkuitua 2000 kaloria kohti (18).

Täysjyväisiin ruokia sisältyy ruskea riisi, täysjyväleipä, ohra, quinoa, Khorasan-vehnä (kamut & circledR;) ja ruis. Etsi etiketistä ensimmäiseksi ainesosana lueteltua ”täysjyvätuotetta” arvioidessasi, mitkä pakatut elintarvikkeet sisältävät pääasiassa täysjyviä.

Hedelmiä ja kasviksia

Hedelmät ja vihannekset ovat täynnä vitamiineja ja mineraaleja, kuitua ja antioksidantteja. Tästä syystä amerikkalaiset ruokavalio-ohjeet suosittelevat puoli lautasen täyttämistä hedelmillä ja vihanneksilla (19).

Yhden vuoden interventiotutkimuksessa, joka koski yli 17 000 vaihdevuodetta kuluttavaa naista, enemmän vihanneksia, hedelmiä, kuitua ja soijaa syövissä naisissa kuumien aaltojen väheneminen oli 19% verrattuna kontrolliryhmään. Vähennys johtui terveellisestä ruokavaliosta ja laihtumisesta (20).

Ristiinnaulitut vihannekset voivat olla erityisen hyödyllisiä postmenopausaalisille naisille. Yhdessä tutkimuksessa parsakaalin syöminen alensi rintasyöpään liittyvän tyyppisen estrogeenin tasoja ja nosti samalla rintasyöpää vastaan ​​suojaavan estrogeenityypin tasoja (21).

Tummat marjat voivat olla hyödyksi myös vaihdevuodet kärsiville naisille. Kahdeksan viikon tutkimuksessa 60: lla vaihdevuodetta kärsivillä naisilla 25 grammaa päivässä kylmäkuivattua mansikkajauhetta alennettiin verenpainetta verrattuna kontrolliryhmään. Tutkimusta tarvitaan kuitenkin enemmän (22).

Toisessa kahdeksan viikon tutkimuksessa, joka koski 91 keski-ikäistä naista, niillä, jotka ottivat 200 mg rypäleen siemenuutteen lisäyksiä päivittäin, koettiin vähemmän kuumia aaltoja, parempi uni ja alhaisempi masennus verrattuna kontrolliryhmään (23).

Fytoestrogeenia sisältävät ruuat

Fytoestrogeenit ovat elintarvikkeissa olevia yhdisteitä, jotka toimivat kehossa heikkoina estrogeeneinä.

Vaikka näiden sisällyttämisestä ruokavalioon on ollut kiistanalaisia, viimeisimmän tutkimuksen mukaan niistä voi olla hyötyä terveydelle - etenkin vaihdevuodet kärsiville naisille (24).

Elintarvikkeita, jotka luonnollisesti sisältävät fytoestrogeenejä, ovat soijapavut, kahviherneet, maapähkinät, pellavansiemenet, ohra, viinirypäleet, marjat, luumut, vihreä ja musta tee ja monet muut (24).

Soijassa tehdyn 21 tutkimuksen tarkastelussa postmenopausaalisilla naisilla, jotka käyttivät soijaisoflavonilisäaineita vähintään neljän viikon ajan, estradiolipitoisuus (estrogeeni) oli 14% korkeampi kuin lumelääkettä saaneilla. Tulokset eivät kuitenkaan olleet merkittäviä (25).

Toisessa katsauksessa, joka koski 15 tutkimusta 3 - 12 kuukaudesta, fytoestrogeenien, mukaan lukien soija, isoflavonilisäravinteet ja puna-apila, havaittiin pienentävän kuumien aaltojen esiintyvyyttä verrokkiryhmiin verrattuna, eikä niillä ollut vakavia sivuvaikutuksia (26).

Laadukas proteiini

Vaihdevuodesta johtuva estrogeenin väheneminen liittyy vähentyneeseen lihasmassaan ja luun lujuuteen (27).

Tästä syystä vaihdevuosien läpikäyvien naisten tulisi syödä enemmän proteiinia. Ohjeissa suositellaan, että yli 50-vuotiaat naiset syövät päivittäin 0,45–0,55 grammaa proteiinia kiloa kohti (1–1,2 grammaa / kg) tai 20–25 grammaa korkealaatuista proteiinia ateriaa kohden (28).

Yhdysvalloissa proteiinin suositeltava ruokavalio (RDA) on 0,36 grammaa kiloa kohti (0,8 grammaa / kg) kaikille yli 18-vuotiaille aikuisille, mikä edustaa terveydelle vähimmäisvaatimuksia.

Proteiinien suositeltava makroravinteiden jakautumisalue on 10–35% kaikista päivittäisistä kaloreista (29).

Äskettäisessä yhden vuoden tutkimuksessa, jossa käytettiin 131 postmenopausaalista naista, naisilla, jotka ottivat 5 grammaa kollageenipeptidejä päivittäin, oli luiden mineraalitiheys huomattavasti parempi kuin lumelääkejauhetta saaneilla (30).

Kollageeni on kehon runsain proteiini.

Yli 50-vuotiailla tehdyssä laajassa tutkimuksessa maitoproteiinin syöminen yhdistettiin 8% pienemmäksi lonkkamurtumien riskiin, kun taas kasviproteiinin syöminen oli yhteydessä 12%: n vähenemiseen (31).

Runsaasti proteiinia sisältäviä elintarvikkeita ovat munat, liha, kala, palkokasvit ja maitotuotteet. Lisäksi voit lisätä proteiinijauheita smoothieihin tai leipomotuotteisiin.

Yhteenveto Maidontuotteiden, terveellisten rasvojen, täysjyvätuotteiden, hedelmien, vihannesten, runsaasti fytostrogeeneja sisältävien elintarvikkeiden ja laadukkaiden proteiinilähteiden sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa lievittämään joitain vaihdevuodet-oireita.

Vältettävät ruuat

Tiettyjen ruokien välttäminen voi auttaa vähentämään joitain vaihdevuosiin liittyviä oireita, kuten kuumia aaltoja, painonnousua ja huonoa unta.

Lisättyjä sokereita ja jalostettuja hiilihydraatteja

Korkea verensokeri, insuliiniresistenssi ja metabolinen oireyhtymä on liitetty menopausaalisilla naisilla kuumien aaltojen korkeampaan esiintyvyyteen (32, 33, 34).

Jalostettujen elintarvikkeiden ja lisättyjen sokerien tiedetään nostavan verensokeria nopeasti. Mitä enemmän jalostettu ruoka on, sitä voimakkaampi sen vaikutus verensokeriin voi olla (35).

Siksi lisättyjen sokerien ja jalostettujen elintarvikkeiden, kuten valkeileivän, keksejen ja leipomotuotteiden, rajoittaminen voi auttaa vähentämään kuumia aaltoja vaihdevuodet.

Yhdysvaltain suuntaviivat suosittavat, että lisätyn sokerin saanti pitää alle 10%: n päivittäisestä kalorien saannista - joten jos syöt 2000-kalorista ruokavaliota, vähemmän kuin 200 kaloria tai 50 grammaa pitäisi tulla lisätyistä sokereista (36).

Alkoholi ja kofeiini

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kofeiini ja alkoholi voivat laukaista kuumia aaltoja vaihdevuodet kärsivillä naisilla (37, 38).

Yhdessä tutkimuksessa, jossa tutkittiin 196 vaihdevuodet alkavaa naista, kofeiinin ja alkoholin saanti lisäsi kuumien aaltojen vakavuutta, mutta ei niiden esiintymistiheyttä (39).

Toisaalta toisessa tutkimuksessa kofeiinin saanti liittyi harvempiin kuumaan aaltoihin (40).

Siksi voi olla syytä testata, vaikuttaako kofeiinin eliminointi kuumaan aaltoosi.

Toinen huomioon otettava tekijä on, että kofeiini ja alkoholi tunnetaan unia häiritsevinä ja että monilla vaihdevuosien läpi käyneillä naisilla on unihäiriöitä. Joten, jos tämä koskee sinua, harkitse kofeiinin tai alkoholin välttämistä lähellä nukkumaanmenoa.

Mausteisia ruokia

Mausteisten ruokien välttäminen on yleinen suositus vaihdevuodet kärsiville naisille. Todisteet tämän tueksi ovat kuitenkin rajalliset.

Yhdessä tutkimuksessa 896 naista, jotka kärsivät vaihdevuodet Espanjassa ja Etelä-Amerikassa, tutkittiin elämäntapatekijöiden ja kuumien aaltojen esiintymistiheyden sekä siihen liittyvän mausteisen ruoan saannin ja kuumien aaltojen lisääntymisen välistä yhteyttä (41).

Toinen tutkimus, joka tehtiin 717 perimenopausaalisella naisella Intiassa, liittyi kuumiin aaltoihin mausteisen ruoan saantiin ja ahdistustasoon. Tutkijat päättelivät, että kuumat aallot olivat huonompia naisilla, joiden terveys oli yleisesti heikompaa (42).

Koska reaktio mausteisiin ruokia voi olla henkilökohtainen, käytä parhainta arviointiasi mausteisten ruokien sisällyttämiseen ruokavalioon ja välttää niitä, jos ne näyttävät pahentavan oireitasi.

Korkean suolan ruokia

Suuri suolakulutus on liitetty alhaisempaan luutiheyteen postmenopausaalisilla naisilla.

Yli 9500 postmenopausaalisella naisella tehdyssä tutkimuksessa yli 2 gramman natriumin saanti päivässä liittyi 28% suurempaan luun mineraalitiheyden riskiin (43).

Lisäksi vaihdevuosien jälkeen estrogeenin lasku lisää riskiäsi nousta korkeaan verenpaineeseen. Natriumin saannin vähentäminen voi auttaa vähentämään tätä riskiä (44).

Lisäksi satunnaistetussa tutkimuksessa 95: llä postmenopausaalisella naisella naisvaltaisella ruokavaliolla noudattaneilla oli parempi mieliala verrattuna naisiin, jotka noudattivat yleensä terveellistä ruokavaliota ilman suolarajoituksia (45).

Yhteenveto Jalostettujen hiilihydraattien, lisättyjen sokerien, alkoholin, kofeiinin, mausteisten ruokien ja runsaasti suolaa sisältävien ruokien välttäminen voi parantaa vaihdevuodet.

Pohjaviiva

Vaihdevuodet liittyvät metabolian muutoksiin, vähentyneeseen luutiheyteen ja lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin.

Lisäksi monilla vaihdevuosien läpi käyneillä naisilla on epämiellyttäviä oireita, kuten kuumia aaltoja ja huonoa unta.

Kokonaisruokavalio, jossa on runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä, korkealaatuisia proteiineja ja maitotuotteita, voi vähentää vaihdevuosien oireita. Fytoestrogeenit ja terveelliset rasvat, kuten kalojen omega-3-rasvahapot, voivat myös auttaa.

Voit rajoittaa lisättyjen sokerien, jalostettujen hiilihydraattien, alkoholin, kofeiinin ja runsaasti natriumia sisältävien tai mausteisten ruokien määrää.

Nämä yksinkertaiset muutokset ruokavaliossa voivat helpottaa tätä tärkeää muutosta elämässäsi.