5 tapaa vaihdella vaihdevuodet

Sisältö

• Väsymys
• Vinkkejä väsymyksen voittamiseksi
• 1. Tee aikaa säännölliseen liikuntaan
• 2. Kehitä hyvä unirutiini
• 3. Pidä meditaatiotauko
• 4. Käännä termostaatti alas yöllä
• 5. Pienennä ateriasi
• Perimenopaussin ja vaihdevuosien ymmärtäminen
• Muut oireet
• Miksi väsymys on yleinen vaihdevuosien oire?
• Väsymyksen riskitekijät
• Mikä on näkymät?

Väsymys

Kuumat aallot, yöhikoilu ja emättimen kuivuus ovat yleisiä vaihdevuodet. Väsymys voi olla ongelma myös siirtymäaikana, jolloin kuukautiset pysähtyvät ja hedelmällisyys loppuu. Kun väsymys on jatkuvaa ja vaikeaa, se voi vaikuttaa elämäsi laatuun. Voit kuitenkin ryhtyä toimiin palauttaaksesi energian.

Vinkkejä väsymyksen voittamiseksi

Seuraa näitä viittä vinkkiä voittaaksesi väsymyksen:

1. Tee aikaa säännölliseen liikuntaan

Voi olla vaikea vetää itsesi sängystä, kun olet uupunut, mutta liikunta on yksi parhaista ratkaisuista väsymystä varten. Vuoden 2015 tutkimus postmenopausaalisista naisista, joiden todettiin kohtalaisesta korkeaan intensiiviseen liikuntaan, liittyy korkeampaan energiatasoon.

Toisen tutkimuksen mukaan liikunta voi parantaa:

• kuumia aaltoja
• paino
• mieliala
• krooninen kipu
• elämänlaatu

Etsi aktiviteetteja, jotka ovat nautinnollisia ja hallittavissa. Voit esimerkiksi mennä lyhyen kävelymatkan lounastauon aikana tai liittyä joogatuntiin. Tärkeintä on löytää jotain, josta voit säännöllisesti nauttia. Jos valitset aktiviteetin, josta et pidä tai josta et löydä aikaa tehdä säännöllisesti, kokeile jotain muuta. Muuta todennäköisemmin liikunnasta tapana, jos nautit siitä.

2. Kehitä hyvä unirutiini

Hyvä unirutiini voi antaa sinun tuntea olonsa energiseksi. Yritä mennä nukkumaan ja herätä noin samaan aikaan joka päivä, jopa viikonloppuisin. Vältä kofeiinia ja alkoholia lähellä nukkumaanmenoa.

Haluat ehkä perustaa yöaikaisen rutiinin, joka auttaa määrittämään unen mielialan. Ota lämmin suihku tai kylpyamme ja vältä älypuhelimien ja tietokoneiden käyttöä lähellä nukkumaanmenoa. On myös hyvä käytäntö käyttää sänkyä vain nukkumiseen. Vältä lukemista, television katselua tai älypuhelimen käyttöä sängyssä.

3. Pidä meditaatiotauko

Stressi voi tyhjentää energiaasi ja keskeyttää unesi. Yksi tapa voittaa stressi on meditaatio. Harjoittaaksesi yhtä suosituimmista muodoista, tietoisuuden meditaatiota, istu hiljaisessa paikassa ja sulje silmäsi. Hengitä hitaasti sisään ja ulos, puhdista mielesi keskittyen samalla hengitykseesi. Kun negatiiviset ajatukset yrittävät päästä mieleesi, ohjaa ne varovasti takaisin.

Jos sinulla on vaikeuksia istua paikallaan, kokeile joogat tai tai chiä, joissa yhdistyvät harjoittelu meditaatioon molempien harjoittelujen hyödyntämiseksi.

4. Käännä termostaatti alas yöllä

Viimeinen asia, jota tarvitset, on ylikuumentunut makuuhuone, kun olet jo tekemisissä vaihdevuodet aiheuttavien kuumien aaltojen ja yöhikoilujen kanssa. Makuuhuoneesi viileänä pitäminen kehon luonnollisissa lämpötilanvaihteluissa yöllä. Asiantuntijoiden mukaan ihanteellinen lämpötila hyvää unta varten on noin 65 ºF (18 ºC).

5. Pienennä ateriasi

Jos syöt suuren illallisen liian lähellä nukkumaanmenoa, voit tuntea olosi liian täydeksi nukkumaan. Raskaat ateriat lisäävät myös närästymistä, mikä voi myös keskeyttää unesi. Syö pienempiä annoksia terveellisempiä ruokia on hyvä valinta riippumatta siitä, missä elämävaiheessa olet.

Perimenopaussin ja vaihdevuosien ymmärtäminen

Perimenopaualla tarkoitetaan siirtymäaikaa ennen vaihdevuosien alkamista. Jaksoistasi voi tulla epäsäännöllistä ja virtauksesi voi tulla raskaampaa tai kevyempää.

Naishormonien, estrogeenin ja progesteronin, tuotanto alkaa yleensä hidastua, kun nainen saavuttaa 40-vuotiaan. Se tapahtuu, kun nainen saapuu vaihdevuosien ajan. Täysi siirtyminen vaihdevuosiin voi kestää 4–12 vuotta.

Vaihdevuodet ovat elämän aikaa, jolloin kuukautiset pysähtyvät, estrogeenin ja progesteronin tuotanto päättyy, etkä voi enää tulla raskaaksi.

Perimenopauzin aikana saatat alkaa kokea oireita, kuten kuumia aaltoja, unettomuutta ja väsymystä. Olet virallisesti vaihdevuodet, kun sinulla ei ole ollut kuukautta 12 kuukautta.

Muut oireet

Väsymys voi olla yksi merkki siitä, että olet siirtymässä vaihdevuodet. Tässä on muutamia muista oireista, jotka ovat yleisiä perimenopauoksen aikana:

• kuumia aaltoja
• epäsäännölliset jaksot
• mielialan muutokset, kuten surullinen tai ärtyneempi kuin tavallisesti
• yöhikoilut
• univaikeudet
• emättimen kuivuus
• painonnousu

Keskustele lääkärisi kanssa, jos nämä oireet tai muut häiritsevät sinua. Voit työskennellä yhdessä löytääksesi parhaat hoitomuodot oireisiisi.

Miksi väsymys on yleinen vaihdevuosien oire?

Kun saavut perimenopausaaliselle ajanjaksolle, hormonitasi nousee ja laskee ennustamattomalla tavalla. Naishormonitaso lopulta laskee, kunnes kehosi lopettaa niiden tuottamisen kokonaan.

Samat hormonaaliset muutokset, jotka aiheuttavat oireita, kuten kuumat aallot ja yöhikoilu, voivat myös vaikuttaa mielialaan ja energiatasoon, johtaen väsymykseen. Nämä hormonimuutokset voivat myös vaikeuttaa sinua nukkumaan yöllä, mikä voi jättää väsymyksesi päivällä.

Väsymyksen riskitekijät

Vaikka oletkin 40- tai 50-vuotias, väsymys ei välttämättä johdu perimenopausaasta tai vaihdevuodet. Kaikki seuraavat tekijät voivat aiheuttaa väsymystä:

• alkoholin ja huumeiden käyttö
• anemia
• syöpä
• krooninen väsymysoireyhtymä
• krooninen keuhkoahtaumatauti
• masennus
• diabetes
• sydänsairaus
• liikunnan puute
• lääkkeet, kuten masennuslääkkeet, antihistamiinit, kipulääkkeet ja sydänlääkkeet
• liikalihavuus
• huono dietti
• uniapnea ja muut unihäiriöt
• stressi
• virustaudit
• kilpirauhasen vajaatoiminta

Kysy lääkäriltäsi tarkastusta varten, jos sinulla on väsymystä.

Mikä on näkymät?

Vaihdevuodet siirtyessäsi, oireet voivat vaikuttaa haastavilta. Elämäntapojen muutokset voivat auttaa. Keskustele lääkärisi kanssa väsymyksen ja muiden oireiden nykyisistä hoitomahdollisuuksista.