Miksi aineenvaihdunta hidastuu iän myötä

Sisältö

• Mikä on aineenvaihdunta?
• Ihmiset ovat yleensä vähemmän aktiivisia iän myötä
• Ihmiset yleensä menettävät lihaksensa iän myötä
• Metaboliset prosessit hidastuvat iän myötä
• Kuinka paljon aineenvaihdunta hidastuu iän myötä?
• Kuinka voit estää aineenvaihduntasi hidastuvan iän myötä?
• 1. Kokeile vastusharjoittelua
• 2. Kokeile korkean intensiteetin välikoulutusta
• 3. Saa paljon nukkua
• 4. Syö enemmän proteiinirikkaita ruokia
• 5. Varmista, että syöt tarpeeksi ruokaa
• 6. Juo vihreää teetä
• Pohjaviiva

Sinulle on todennäköisesti kerrottu, että vanhetessasi et voi syödä kuten nuorempi itsesi.

Tämä johtuu siitä, että aineenvaihdunnallasi on taipumus hidastua iän myötä, joten on helpompaa lisätä muutama ylimääräinen kiloa ja vaikeampi kadottaa.

Muutamia syitä tähän ovat lihasten menetys, vähemmän aktiivisuus ja aineenvaihduntaprosessien luonnollinen ikääntyminen.

Onneksi on monia asioita, joita voit tehdä torjuaksesi tätä ikääntymiseen liittyvää aineenvaihdunnan pudotusta.

Tässä artikkelissa selitetään, miksi aineenvaihdunta hidastuu ikän myötä ja mitä voit tehdä asialle.

Mikä on aineenvaihdunta?

Yksinkertaisesti sanottuna, aineenvaihdunta on kaikki kemialliset reaktiot, jotka auttavat pitämään kehosi hengissä.

Se määrittelee myös kuinka monta kaloria poltat päivässä. Mitä nopeampi aineenvaihdunta, sitä enemmän polttaa kaloreita.

Metabolian nopeuteen vaikuttavat neljä avaintekijää (1):

• Lepovaihdunnan nopeus (RMR): Kuinka monta kaloria poltat levossa tai nukkumassa. Se on vähiten tarvitaan pitämään sinut hengissä ja toimivana.
• Ruoan lämpövaikutus (TEF): Kuinka monta kaloria poltat ruoan sulamisen ja imeytymisen kautta. TEF on yleensä 10% päivittäisestä poltetusta kaloristasi.
• Harjoittele: Kuinka monta kaloria poltat harjoituksen aikana.
• Muun kuin liikunnan aktiivinen lämpögeneesi (NEAT): Kuinka monta kaloria poltat liikunnan ulkopuolella harjoitetun toiminnan, kuten seisonnan, jääkaapin, astioiden pesun ja muiden kotityöt, aikana.

Muita aineenvaihduntaan vaikuttavia asioita ovat ikä, pituus, lihasmassa ja hormonitekijät (1).

Valitettavasti tutkimukset osoittavat, että aineenvaihdunta hidastuu iän myötä. Muutamia syitä tähän ovat vähemmän aktiivisuutta, lihaksen menetys ja sisäisten komponenttien ikääntyminen (2, 3).

Yhteenveto: Metaboliasi sisältää kaikki kemialliset reaktiot, jotka auttavat pitämään kehosi hengissä. Lepäävä aineenvaihdunnan nopeus (RMR), ruoan lämpövaikutus (TEF), liikunnan ja muun kuin harjoituksen aktiivisuuden lämpögeneesi (NEAT) määräävät kaikki aineenvaihdunnan nopeutesi.

Ihmiset ovat yleensä vähemmän aktiivisia iän myötä

Aktiivisuustasosi voivat merkittävästi vaikuttaa aineenvaihdunnan nopeuteen.

Itse asiassa aktiviteetti - sekä liikunta että muu kuin liikunta - muodostavat noin 10–30% päivittäin poltetusta kaloristasi. Erittäin aktiivisille ihmisille tämä luku voi olla jopa 50% (4).

Ei-harjoituksen aktiivinen lämpögeneesi (NEAT) on muun toiminnan kuin liikunnan kautta poltetut kalorit. Tähän sisältyy tehtäviä, kuten seisonta, astioiden pesu ja muut kotityöt.

Valitettavasti vanhemmat aikuiset ovat yleensä vähemmän aktiivisia ja polttavat vähemmän kaloreita toiminnan kautta.

Tutkimukset osoittavat, että yli neljäsosa 50–65-vuotiaista amerikkalaisista ei harrasta liikunnan ulkopuolella. Yli 75-vuotiaiden lukumäärä nousee yli kolmannekseen (5).

Tutkimukset osoittavat myös, että vanhemmat aikuiset polttavat NEAT: n avulla noin 29% vähemmän kaloreita (6).

Pysyminen aktiivisena voi auttaa estämään tätä aineenvaihdunnan pudotusta.

Yksi tutkimus, joka koski 65 tervettä nuorta (21–35-vuotiaita) ja ikääntyneitä (50–72-vuotiaita), osoitti, että säännöllinen kestävyysharjoittelu estää aineenvaihduntaa hidastamasta iän myötä (7).

Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että ihmiset muuttuvat vähemmän aktiivisiksi iän myötä. Vähemmän aktiivinen voi hidastaa merkittävästi aineenvaihduntaa, koska se on vastuussa 10–30% päivittäisistä kaloreistasi.

Ihmiset yleensä menettävät lihaksensa iän myötä

Keskimääräinen aikuinen menettää 3–8% lihaksesta jokaisen vuosikymmenen aikana 30 (8) jälkeen.

Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että kun saavut 80, sinulla on noin 30% vähemmän lihaksia kuin silloin, kun olit 20 (9).

Tätä lihaksen menetystä iän myötä kutsutaan sarkopeniaksi, ja se voi johtaa murtumiin, heikkouteen ja varhaiseen kuolemaan (10).

Sarkopenia myös hidastaa aineenvaihduntaa, koska enemmän lihaksia lisää lepotilan aineenvaihduntaa (11).

Tutkimuksessa, jossa oli 959 ihmistä, havaittiin, että 70-vuotiailla ihmisillä oli 20 kiloa (9 kg) vähemmän lihasta ja 11% hitaampi lepäävä aineenvaihdunta (RMR) kuin 40-vuotiailla (12).

Koska aktiivisuustasosi vaikuttaa lihasmassaan, heikompi aktiivisuus on yksi syy siihen, miksi menetät enemmän lihaksia iän myötä (13).

Muita syitä ovat vähemmän kalorien ja proteiinin kulutus sekä hormonien, kuten estrogeenin, testosteronin ja kasvuhormonin, tuotannon väheneminen (13, 14).

Yhteenveto: Lihasmassa lisää lepäävää aineenvaihduntaa. Ihmiset menettävät lihaksia kuitenkin iän myötä vähemmän aktiivisuuden, ruokavalion muutosten ja hormonien tuotannon vähentymisen vuoksi.

Metaboliset prosessit hidastuvat iän myötä

Kuinka monta kaloria poltat levossa (RMR), määräävät kehossa tapahtuvat kemialliset reaktiot.

Kaksi solukomponenttia, jotka ohjaavat näitä reaktioita, ovat natrium-kaliumpumpasi ja mitokondrioisi (15, 16).

Natrium-kaliumpumput auttavat generoimaan hermoimpulsseja ja lihasten ja sydämen supistuksia, kun taas mitokondriat luovat energiaa soluillesi (17, 18, 19).

Tutkimukset osoittavat, että molemmat komponentit menettävät tehokkuutta iän myötä ja hidastavat siten aineenvaihduntaa.

Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa verrattiin natrium-kaliumpumppujen määrää 27 nuoremman miehen ja 25 vanhemman miehen välillä. Pumput olivat 18% hitaammat vanhemmilla aikuisilla, mikä poltti 101 vähemmän kaloreita päivässä (16).

Toisessa tutkimuksessa verrattiin mitokondrioiden muutoksia 9 nuoremman aikuisen (keskimääräinen ikä 39 vuotta) ja 40 vanhemman aikuisen (keskimääräinen ikä 69) välillä (20).

Tutkijat havaitsivat, että vanhemmilla aikuisilla oli 20% vähemmän mitokondrioita. Lisäksi heidän mitokondrionsa olivat lähes 50% vähemmän tehokkaita hapen käyttämisessä energian luomiseen - prosessi, joka auttaa ohjaamaan aineenvaihduntaa.

Nämä sisäiset komponentit vaikuttavat kuitenkin vähemmän aineenvaihdunnan nopeuteen verrattuna sekä aktiivisuuteen että lihasmassaan.

Yhteenveto: Solukomponentit, kuten mitokondriat ja natrium-kaliumpumput, muuttuvat tehottomammiksi iän myötä. Vaikutus aineenvaihduntaan on kuitenkin silti vähemmän kuin lihaksen menetys ja aktiivisuus.

Kuinka paljon aineenvaihdunta hidastuu iän myötä?

Aineenvaihdunnan nopeuteen vaikuttavat aktiivisuustasot, lihasmassa ja monet muut tekijät. Seurauksena aineenvaihdunnan nopeus vaihtelee henkilöittäin.

Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa verrattiin kolmen ihmisryhmän: 20–34-vuotiaita, 60–74-vuotiaita ja yli 90-vuotiaita RMR: ää. Nuoreimpaan ryhmään verrattuna 60–74-vuotiaat ihmiset polttivat noin 122 vähemmän kaloreita, kun taas yli 90-vuotiaat ihmiset polttivat noin 422 vähemmän kaloreita.

Sukupuoleen, lihakseen ja rasvaan liittyvien erojen selvittämisen jälkeen tutkijat kuitenkin havaitsivat, että 60–74-vuotiaat ihmiset polttivat vain 24 vähemmän kaloreita, kun taas yli 90-vuotiaat polttivat keskimäärin 53 kaloria päivittäin.

Tämä osoittaa, että lihaksen ylläpitäminen on uskomattoman tärkeää ikääntyessäsi (21).

Toisessa tutkimuksessa seurattiin 516 vanhempaa aikuista (yli 60-vuotiaita) 12 vuoden ajan nähdäkseen, kuinka paljon heidän aineenvaihduntonsa laski vuosikymmenen aikana. Kun lihaste- ja rasvaerot on otettu huomioon, vuosikymmenen aikana naiset polttivat 20 vähemmän kaloreita levossa, kun taas miehet polttivat 70 vähemmän kaloreita.

Mielenkiintoista, että sekä miehet että naiset olivat vähemmän aktiivisia ja polttivat 115 vähemmän kaloreita aktiivisuuden kautta vuosikymmenen aikana. Tämä osoittaa, että aktiivisena pysyminen ikäsi aikana on välttämätöntä aineenvaihdunnan ylläpitämisessä (3).

Siitä huolimatta yhdessä tutkimuksessa ei löytynyt eroja RMR: ssä kaiken ikäisille naisille. Tutkimuksen vanhin ihmisryhmä kuitenkin asui erittäin kauan (yli 95 vuotta), ja niiden korkeampien metabolismien uskotaan olevan syy (22).

Lyhyesti sanottuna tutkimus näyttää osoittavan, että vähemmän aktiivisella ja lihaksen menettämisellä on suurin kielteinen vaikutus aineenvaihduntaan.

Yhteenveto: Tutkimukset osoittavat, että lihaksen menetys ja vähemmän aktiivinen ovat suurimmat syyt, miksi aineenvaihdunta hidastuu iän myötä. Näihin kahteen tekijään verrattuna kaikella muulla on vain vähäinen vaikutus.

Kuinka voit estää aineenvaihduntasi hidastuvan iän myötä?

Vaikka aineenvaihdunta tyypillisesti hidastuu iän myötä, voit tehdä monia asioita tämän torjumiseksi. Tässä on kuusi tapaa torjua ikääntymisen vaikutuksia aineenvaihduntaan.

1. Kokeile vastusharjoittelua

Kestävyysharjoittelu tai painonnosto on hyvä estämään aineenvaihdunnan hidastumista.

Se tarjoaa liikunnan etuja säilyttäen lihasmassan - kaksi tekijää, jotka vaikuttavat aineenvaihdunnan nopeuteen.

Yhdessä tutkimuksessa, jossa oli mukana 13 tervettä miestä 50–65-vuotiailla, havaittiin, että 16 viikon kestävyysharjoittelu kolme kertaa viikossa nosti heidän RMR: ää 7,7% (23).

Toisessa tutkimuksessa, jossa osallistui 15 ihmistä 61–77-vuotiaille, havaittiin, että puolivuotinen vastustusharjoittelu kolme kertaa viikossa lisäsi RMR: ää 6,8% (24).

2. Kokeile korkean intensiteetin välikoulutusta

Korkean intensiteetin väliharjoittelu (HIIT) voi auttaa estämään aineenvaihdunnan hidastumista. Se on harjoitustekniikka, joka vuorottelee intensiivisen anaerobisen harjoituksen ja lyhyen lepoajan välillä.

HIIT myös polttaa kaloreita kauan kun olet lopettanut harjoituksen. Tätä kutsutaan jälkipolttotehosteeksi. Se johtuu siitä, että lihastasi täytyy käyttää enemmän energiaa palautumiseen harjoituksen jälkeen (25, 26).

Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että HIIT voi polttaa jopa 190 kaloria 14 tunnin aikana harjoituksen jälkeen (26).

Tutkimukset osoittavat myös, että HIIT voi auttaa kehoasi rakentamaan ja säilyttämään lihasmassan iän myötä (27).

3. Saa paljon nukkua

Tutkimukset osoittavat, että unen puute voi hidastaa aineenvaihduntaa. Onneksi hyvä yön lepo voi kääntää tämän vaikutuksen (28).

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että 4 tuntia unta vähensi aineenvaihduntaa 2,6% verrattuna 10 tuntiin nukkumiseen. Onneksi yön pitkä uni (12 tuntia) auttoi palauttamaan aineenvaihdunnan (29).

Vaikuttaa myös siltä, ​​että huono uni voi lisätä lihaksen menetystä. Koska lihakset vaikuttavat RMR: ään, lihaksen menetys voi hidastaa aineenvaihduntaa (30).

Jos yrität nukahtaa, yritä irrottaa tekniikka vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla nukkua täydentää.

4. Syö enemmän proteiinirikkaita ruokia

Lisää proteiinirikkaita ruokia voi auttaa taistelemaan hidastavaa aineenvaihduntaa.

Tämä johtuu siitä, että kehosi polttaa enemmän kaloreita, kun kuluttaa, sulavat ja imee proteiinirikkaita ruokia. Tätä kutsutaan ruoan termiseksi vaikutukseksi (TEF). Valkuaisainepitoisissa elintarvikkeissa TEF on korkeampi kuin hiili- ja rasvapitoisissa elintarvikkeissa (31).

Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että kun kulutat 25–30% kaloreistasi proteiineista, se voi lisätä aineenvaihduntaa jopa 80–100 kaloria päivässä, verrattuna alhaisempiin proteiinidieetteihin (32).

Proteiini on myös välttämätöntä sarkopenian torjumiseksi. Siten proteiinirikas ruokavalio voi torjua ikääntymisen aineenvaihduntaa säilyttämällä lihaksia (33).

Yksinkertainen tapa syödä enemmän proteiinia päivittäin, on saada proteiinilähde jokaisessa ateriassa.

5. Varmista, että syöt tarpeeksi ruokaa

Matalakalorinen ruokavalio voi hidastaa aineenvaihduntaa vaihtamalla kehon “nälkätilaan” (34).

Vaikka ruokavaliolla on hyötyä kun olet nuorempi, lihasmassan ylläpitäminen on tärkeämpää iän myötä (35).

Vanhemmilla aikuisilla on myös vähemmän ruokahalua, mikä saattaa vähentää kalorien saantia ja hidasta aineenvaihduntaa (36).

Jos yrität syödä tarpeeksi kaloreita, yritä syödä pienempiä annoksia useammin. On myös hienoa saada erittäin kaloreita välipaloja, kuten juustoa ja pähkinöitä, käteviä.

6. Juo vihreää teetä

Vihreä tee voi lisätä aineenvaihduntaa 4–5% (37).

Tämä johtuu siitä, että vihreä tee sisältää kofeiinia ja kasviyhdisteitä, joiden on osoitettu lisäävän lepotilan aineenvaihduntaa (38).

Kymmenellä terveellä miehellä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että vihreän teen juominen kolme kertaa päivässä lisäsi aineenvaihduntaa 4 prosentilla 24 tunnin aikana (39).

Yhteenveto: Vaikka aineenvaihdunta hidastuu iän myötä, on monia tapoja torjua tätä. Tähän sisältyy vastusharjoittelu, korkeaintensiivinen harjoittelu, runsaan levon saaminen, tarpeeksi proteiinin ja kaloreiden syöminen ja vihreän teen juominen.

Pohjaviiva

Tutkimukset osoittavat, että aineenvaihdunnallasi on taipumus hidastua iän myötä.

Vähemmän aktiivisuus, lihasmassan menetys ja sisäisten komponenttien ikääntyminen edistävät hitaasti aineenvaihduntaa.

Onneksi on olemassa paljon tapoja torjua ikääntymistä aineenvaihdunnan hidastamisesta.

Tähän sisältyy painonnosto, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, tarpeeksi kalorien ja proteiinin syöminen, paljon nukkumista ja vihreän teen juominen.

Kokeile lisätä muutama näistä strategioista päivittäiseen rutiiniin, jotta pysyt aineenvaihdunnassa nopeana ja jopa lisäät sitä.