12 parasta ruokaa, jotka parantavat aineenvaihduntaa

Sisältö

• 1. Proteiinirikkaat ruuat
• 2. Rauta-, sinkki- ja seleenirikkaat elintarvikkeet
• 3. Chili-paprikat
• 4. Kahvi
• 5. Tee
• 6. Palkokasvit ja palkokasvit
• 7. Aineenvaihduntaa lisäävät mausteet
• 8. Kaakao
• 9. omenaviinietikka
• 10. Kookosöljy
• 11. Vesi
• 12. Merilevä
• 13. Onko mitään muuta?

Tietyt ruoat voivat lisätä aineenvaihduntaa.

Mitä korkeampi aineenvaihdunta, sitä enemmän polttaa kaloreita ja sitä helpompaa on pitää paino tai päästä eroon toivotusta kehon rasvasta.

Tässä on 12 ruokaa, jotka lisäävät aineenvaihduntaa, mikä voi auttaa sinua laihduttamaan.

1. Proteiinirikkaat ruuat

Proteiinirikkaat ruuat, kuten liha, kala, munat, meijerituotteet, palkokasvit, pähkinät ja siemenet, voivat auttaa lisäämään aineenvaihduntaasi muutaman tunnin.

He tekevät niin vaatimalla kehoasi käyttämään enemmän energiaa sulattamiseen.

Tätä kutsutaan ruoan termiseksi vaikutukseksi (TEF). TEF viittaa kalorimäärään, jota elimistösi tarvitsee sulattaakseen, absorboidakseen ja prosessoidaksesi ravinteita aterioissasi.

Tutkimukset osoittavat, että proteiinirikkaat ruuat lisäävät TEF: ää eniten. Esimerkiksi ne lisäävät aineenvaihduntatasoasi 15–30% verrattuna hiilihydraattien 5–10%: iin ja rasvojen 0–3%: iin (1).

Proteiinirikkaat ruokavaliot vähentävät myös painonpudotuksen aikana usein havaittua aineenvaihdunnan laskua auttamalla kehoa pitämään kiinni lihasmassasta (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Lisäksi proteiini voi myös auttaa pitämään sinua kauemmin täydellisenä, mikä voi estää ylensyöntiä (8, 9, 10, 11).

Alarivi: Proteiinirikkaat ruuat voivat lisätä aineenvaihduntaa, ylläpitää lihasmassaa ja estää ylensyöntiä.

2. Rauta-, sinkki- ja seleenirikkaat elintarvikkeet

Raudalla, sinkillä ja seleenillä on kullakin erilainen, mutta yhtä tärkeä rooli kehon moitteettomassa toiminnassa.

Heillä on kuitenkin yksi yhteinen asia: kaikkia kolmea tarvitaan kilpirauhanen moitteettomalle toiminnalle, joka säätelee aineenvaihduntaa (12).

Tutkimukset osoittavat, että liian vähän rautaa, sinkkiä tai seleeniä sisältävä ruokavalio voi vähentää kilpirauhanen kykyä tuottaa riittäviä määriä hormoneja. Tämä voi hidastaa aineenvaihduntaa (13, 14, 15).

Sisällytä päivittäiseen valikkoosi sinkki-, seleeni- ja rautapitoisia ruokia, kuten liha, äyriäiset, palkokasvit, pähkinät ja siemenet, jotta autat kilpirauhastoimintaa parhaalla mahdollisella tavalla.

Alarivi: Raudan, sinkin ja seleenin rikkaat elintarvikkeet edistävät kilpirauhasen oikeaa toimintaa, mikä auttaa ylläpitämään terveellistä aineenvaihduntaa.

3. Chili-paprikat

Kapsaisiini, chili-paprikoissa esiintyvä kemikaali, voi lisätä aineenvaihduntaa lisäämällä poltettujen kalorien ja rasvan määrää.

Itse asiassa 20 tutkimusta koskevassa katsauksessa todetaan, että kapsaisiini voi auttaa kehoasi polttamaan noin 50 ylimääräistä kaloria päivässä (16).

Tämä vaikutus havaittiin alun perin ottaen 135–150 mg kapsaisiinia päivässä, mutta joissain tutkimuksissa ilmoitettiin samanlaisia ​​hyötyjä jopa 9–10 mg: n vuorokausiannoksilla (17, 18, 19, 20).

Lisäksi kapsaisiinilla voi olla ruokahalua vähentäviä ominaisuuksia.

Tuoreen tutkimuksen mukaan 2 mg kapsaisiinin kuluttaminen suoraan ennen jokaista ateriaa näyttää vähentävän erityisesti hiilihydraatteista kulutettujen kalorien määrää (21).

Tästä huolimatta kaikki tutkimukset eivät ole yhtä mieltä kapsaisiinin metaboliaa parantavista kyvyistä (22, 23).

Alarivi: Kapsaisiini, chili-paprikoissa esiintyvä yhdiste, voi auttaa lievästi lisäämään aineenvaihduntaa ja rasvan hapettumista.

4. Kahvi

Tutkimusten mukaan kahvista löytyvä kofeiini voi auttaa lisäämään aineenvaihduntaa jopa 11% (24, 25).

Itse asiassa kuusi eri tutkimusta havaitsi, että ihmiset, jotka kuluttavat vähintään 270 mg kofeiinia päivittäin tai vastaavat noin kolme kupillista kahvia, polttavat ylimääräiset 100 kaloria päivässä (26).

Lisäksi kofeiini voi myös auttaa vartaloasi polttamaan rasvaa energiaa varten ja vaikuttaa erityisen tehokkaalta lisäämällä harjoituksen suorituskykyä (27, 28, 29, 30).

Sen vaikutukset näyttävät kuitenkin olevan erilaisia ​​henkilöittäin henkilökohtaisten ominaisuuksien, kuten kehon painon ja iän, perusteella (31, 32).

Alarivi: Kahvista löytyvä kofeiini voi auttaa lisäämään kehosi polttamien kalorien ja rasvan määrää. Sen vaikutukset voivat kuitenkin vaihdella henkilöittäin.

5. Tee

Tutkimuksen mukaan teestä löytyvä kofeiinin ja katekiinien yhdistelmä voi parantaa aineenvaihduntaa.

Erityisesti sekä oolong- että vihreä tee voivat lisätä aineenvaihduntaa 4–10%. Tämä voi säästää ylimääräistä 100 kaloria päivässä (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Lisäksi oolong- ja vihreät teet voivat auttaa kehoasi käyttämään varastoitua rasvaa energian suhteen tehokkaammin, lisäämällä rasvanpolttokykyä jopa 17% (35, 36, 37, 38, 39).

Kuitenkin, kuten kahvin kohdalla, vaikutukset voivat vaihdella henkilöittäin.

Alarivi: Teestä löytyvä kofeiinin ja katekiinien yhdistelmä voi auttaa kehoasi polttamaan hiukan enemmän kaloreita ja rasvaa päivittäin.

6. Palkokasvit ja palkokasvit

Palkokasvit ja palkokasvit, kuten linssit, herneet, kahviherneet, pavut ja maapähkinät, sisältävät erityisen paljon proteiinia verrattuna muihin kasvisruoihin.

Tutkimukset viittaavat siihen, että niiden korkea proteiinipitoisuus vaatii, että kehosi polttaa enemmän kaloreita niiden sulamiseksi, verrattuna vähän proteiineja sisältäviin ruokia (40, 41).

Palkokasvit sisältävät myös hyvän määrän ravintokuitua, kuten resistenttiä tärkkelystä ja liukoista kuitua, joita elimistösi voi käyttää ruokkimaan suolistossa eläviä hyviä bakteereja (42, 43, 44).

Nämä ystävälliset bakteerit puolestaan ​​tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka voivat auttaa kehoasi käyttämään varastoituneita rasvoja energiana ja ylläpitämään normaalia verensokeritasoa (45, 46, 47).

Yhdessä tutkimuksessa kahdeksan viikon ajan palkokarvaista ruokavaliota käyttäneet ihmiset kokivat hyödyllisiä muutoksia aineenvaihdunnassa ja menettivät 1,5 kertaa enemmän painoa kuin kontrolliryhmä (48).

Palkokasveissa on myös paljon arginiinia, aminohappoa, joka voi lisätä kehon polttaa hiilihydraattien ja rasvan määrää energiaa varten (49).

Lisäksi herneet, faba pavut ja linssit sisältävät myös huomattavia määriä aminohappoa glutamiinia, mikä voi auttaa lisäämään ruoansulatuksen aikana poltettujen kalorien määrää (50, 51).

Alarivi: Palkokasveissa ja palkokasveissa on runsaasti proteiineja, kuituja ja tiettyjä aminohappoja, joilla uskotaan olevan aineenvaihduntaa parantavia ominaisuuksia.

7. Aineenvaihduntaa lisäävät mausteet

Tietyillä mausteilla uskotaan olevan erityisen hyödyllisiä aineenvaihduntaa parantavia ominaisuuksia.

Esimerkiksi tutkimukset osoittavat, että 2 gramman inkiväärijauheen liuottaminen kuumaan veteen ja sen juominen aterian avulla voi auttaa sinua polttamaan jopa 43 kaloria enemmän kuin vain kuuman veden juominen (52).

Tämä kuuma inkiväärijuoma näyttää myös vähentävän nälkää ja lisäävän kylläisyyden tunnetta (53).

Paratiisiviljillä, yhdellä inkivääriperheen mausteella, voi olla samanlaisia ​​vaikutuksia.

Äskettäisessä tutkimuksessa kerrottiin, että osallistujat, joille annettiin 40 mg: n ote paratiisinjyvistä, polttivat seuraavien kahden tunnin aikana 43 enemmän kaloria kuin lumelääke (54).

Tutkijat huomauttivat myös, että osa osallistujista ei ollut vastaajia, joten vaikutukset voivat vaihdella henkilöittäin.

Samoin cayenne-pippurin lisääminen ateriaan voi lisätä rasvan määrää, jota kehosi polttaa energiaa varten, etenkin rasvaisen aterian jälkeen (55, 56). Tämä rasvaa polttava vaikutus voi kuitenkin koskea vain ihmisiä, jotka eivät ole tottuneet nauttimaan mausteisia ruokia (56).

Alarivi: Inkivääri, paratiisijyvät ja cayennepippuri voivat auttaa kehoasi polttamaan enemmän kaloreita tai rasvaa. Vaikutukset voivat kuitenkin vaihdella henkilöittäin.

8. Kaakao

Kaakao ja kaakao ovat maukkaita herkkuja, joista voi olla hyötyä myös aineenvaihdunnallesi.

Esimerkiksi hiirillä tehdyissä tutkimuksissa havaittiin, että kaakao ja kaakaouutteet voivat edistää geenien ilmentymistä, jotka stimuloivat rasvan käyttöä energiaa varten. Tämä vaikuttaa erityisen totta hiirillä, joille on annettu runsaasti rasva- tai korkeakalorisia ruokavalioita (57, 58, 59).

Mielenkiintoista on, että yksi tutkimus ehdottaa, että kaakao voi estää entsyymien vaikutusta, jotka ovat tarpeen rasvan ja hiilihydraattien hajottamiseksi ruuansulatuksen aikana (60).

Näin toimiessaan kaakaolla voisi teoreettisesti olla merkitystä painonnousun estämisessä vähentämällä joidenkin kaloreiden imeytymistä (60).

Ihmisetutkimukset, joissa tutkitaan kaakaon, kaakaon tai kaakaotuotteiden, kuten tumman suklaan, vaikutuksia, ovat kuitenkin harvinaisia. Tarvitaan lisää tutkimuksia, ennen kuin voidaan tehdä vahvoja johtopäätöksiä (61).

Jos haluat kokeilla kaakaota, valitse raa'at versiot, koska käsittely vähentää hyödyllisten yhdisteiden määrää (62).

Alarivi: Kaakaolla voi olla tiettyjä aineenvaihduntaa parantavia ominaisuuksia, etenkin niille, jotka käyttävät korkeakalorisia, runsaasti rasvaa sisältäviä ruokavalioita.

9. omenaviinietikka

Omenaviinietikka voi lisätä aineenvaihduntaa.

Useat eläintutkimukset ovat osoittaneet, että etikka on erityisen hyödyllinen lisäämään poltettavan rasvan määrää energiaa varten.

Yhdessä tutkimuksessa etikalla annetut hiiret kokivat AMPK-entsyymin nousua, mikä kehon kehottaa vähentämään rasvan varastointia ja lisäämään rasvanpolttoa (63).

Eräässä toisessa tutkimuksessa etikalla käsitellyillä lihavilla rotilla koettiin tiettyjen geenien ilmentymisen lisääntymistä, mikä vähensi maksarasvan ja vatsarasvan varastointia (64, 65).

Omena-siideri etikan väitetään usein tehostavan aineenvaihduntaa ihmisillä, mutta harvat tutkimukset ovat tutkineet asiaa suoraan.

Siitä huolimatta omenaviinietikka voi silti auttaa sinua laihduttamaan muilla tavoilla, kuten vatsan tyhjentymisen hidastamisella ja kylläisyyden parantamisella (66, 67, 68, 69).

Yksi ihmisillä tehty tutkimus osoitti jopa, että osallistujat, joille annettiin neljä teelusikallista (20 ml) omenasiideri etikkaa, söivät jopa 275 vähemmän kaloria loppupäivän aikana (70).

Jos haluat kokeilla omenasiideriä etikkaa, ole varovainen rajoittamalla päivittäinen kulutus kahteen ruokalusikkaan (30 ml).

Muista myös lukea tämä artikkeli negatiivisten sivuvaikutusten riskin vähentämiseksi.

Alarivi: Lisää tutkimuksia tarvitaan omenasiideri etikan aineenvaihduntaa edistävien ominaisuuksien vahvistamiseksi ihmisillä. Siitä huolimatta, se voi auttaa laihtumista muilla tavoilla.

10. Kookosöljy

Kookosöljy on suosion kasvussa.

Tämä voi johtua osittain siitä, että kookosöljyssä on paljon keskipitkäketjuisia triglyseridejä (MCT). Tämä on ristiriidassa useimpien muun tyyppisten rasvojen kanssa, jotka sisältävät yleensä suurempia määriä pitkäketjuisia rasvahappoja.

Toisin kuin pitkäketjuiset rasvat, kun MCT: t imeytyvät, ne menevät suoraan maksaan muuttumaan energiaksi. Tämä vähentää niiden todennäköisyyttä varastoitua rasvaksi.

Mielenkiintoista on, että useat tutkimukset osoittavat, että MCT: t voivat lisätä aineenvaihdunnan nopeutta enemmän kuin pitkäketjuiset rasvat (71, 72, 73, 74, 75, 76).

Lisäksi tutkijoiden mukaan 30 ml: n kookosöljyn päivittäinen saanti voi menestyksekkäästi vähentää lihavuuden saaneiden yksilöiden vyötärön kokoa (77, 78).

Alarivi: Muiden rasvojen korvaaminen pienellä määrällä kookosöljyä voi lisätä aineenvaihduntaa ja auttaa kehoasi pääsemään eroon vatsarasvasta.

11. Vesi

Riittävän veden juominen on hieno tapa pysyä hydratoituneena.

Lisäksi vaikuttaa siltä, ​​että juomavesi voi myös tilapäisesti lisätä aineenvaihduntaa 24–30% (79, 80, 81, 82).

Tutkijoiden mukaan noin 40% tästä kasvusta selittyy lisäkaloreilla, joita tarvitaan veden lämmittämiseen kehon lämpötilaan (82).

Silti vaikutukset näyttävät kestävän vain 60–90 minuuttia sen juomisen jälkeen ja voivat vaihdella henkilöittäin (83).

Alarivi: Juomavesi voi tilapäisesti lisätä aineenvaihduntaa. Vaikutukset ovat kuitenkin väliaikaisia ​​ja voivat vaihdella henkilöiden välillä.

12. Merilevä

Merilevä on erinomainen jodilähde, mineraali, jota tarvitaan kilpirauhashormonien tuotantoon ja kilpirauhanen toimintaan (84).

Kilpirauhashormonilla on erilaisia ​​toimintoja, joista yksi on metabolisen nopeuden sääteleminen (12).

Säännöllisesti kuluttavat merilevät voivat auttaa sinua vastaamaan joditarpeesi ja pitämään aineenvaihdunnan nopeana.

Jodin viiteannos aikuisille on 150 mikrogrammaa päivässä. Tämä voidaan saavuttaa kuluttamalla useita annoksia merileviä viikossa.

Joissakin merilevätyypeissä, kuten merilevä, on erittäin paljon jodia, joten niitä ei pidä kuluttaa suuria määriä.

Fukoksantiini on toinen yhdiste, jota löytyy eräistä merilevälajikkeista ja joka voi auttaa aineenvaihdunnassa.

Sitä esiintyy pääasiassa ruskeissa merilevälajikkeissa, ja sillä voi olla liikalihavuuden vastaisia ​​vaikutuksia lisäämällä poltettavien kalorien määrää (85).

Alarivi: Tietyt merilevässä olevat yhdisteet voivat auttaa estämään aineenvaihduntasi hidastuvan.

13. Onko mitään muuta?

Tietyt ruuat voivat auttaa hieman lisäämään aineenvaihduntaa. Siksi niiden säännöllinen nauttiminen voi auttaa laihduttamaan ja pitämään sen pois pitkällä aikavälillä.

Ruoat eivät kuitenkaan ole ainoa tapa lisätä aineenvaihduntaa. Tutustu tähän artikkeliin täältä, jotta voisit auttaa kehoasi polttamaan enemmän kaloreita päivittäin.