10 luonnollista tapaa nukkua paremmin

Sisältö

• 1. Kehitä unirutiini
• 2. Siirrä sitä!
• 3. Muuta ruokavaliota
• 4. Älä tupakoi
• 5. Sano ei yömyssylle
• 6. Tule luddilaiseksi tunti ennen nukkumaanmenoa
• 7. Hog sänky
• 8. Pidä se leutoina, ei trooppisena
• 9. Peitä se
• 10. Käytä sänkyäsi vain nukkumiseen
• Food Fix: Ruoat parempaan uneen

Nuku tarvitsemasi

Mukaan yli kolmannes Yhdysvaltain aikuisista nukkuu rutiininomaisesti alle kuusi tuntia yössä. Se on huono uutinen, koska riittävän unen edut vaihtelevat paremmasta sydämen terveydestä ja vähemmän stressistä parempaan muistiin ja laihtumiseen.

Älä lopeta kofeiinin lataamista tai hiipimistä unissa ja käytä tärkeimpiä vinkkejä auttaaksesi saamaan silmäsi hallitsemaan terveyttäsi.

1. Kehitä unirutiini

Se saattaa tuntua houkuttelevalta, mutta lauantain keskipäivään nukkuminen häiritsee vain biologista kelloa ja aiheuttaa enemmän unihäiriöitä. Nukkumaan meneminen samaan aikaan joka ilta jopa viikonloppuisin, lomapäivinä ja muina vapaapäivinä auttaa luomaan sisäisen nukkumis- / herätyskellosi ja vähentää nukahtamiseen tarvittavaa heittämistä.

2. Siirrä sitä!

Luoteis-yliopiston neurobiologian ja fysiologian laitoksen tutkijat kertoivat, että aikaisemmin istumaton aikuinen, joka sai aerobista liikuntaa neljä kertaa viikossa, paransi unen laatua huonosta hyvään. Nämä entiset sohvaperunat ilmoittivat myös vähemmän masennusoireita, enemmän elinvoimaa ja vähemmän uneliaisuutta päivällä. Muista vain peittää harjoittelujaksosi useita tunteja ennen nukkumaanmenoa, jotta et ole liian innostunut nukkumaan.

3. Muuta ruokavaliota

Leikkaa kofeiinia sisältävät ruoat ja juomat, kuten kahvi, tee, virvoitusjuomat ja suklaa, iltapäivän puoliväliin mennessä. Tee illallisesta kevyin ateriasi ja lopeta se muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Ohita mausteiset tai raskaat ruoat, mikä voi pitää sinut hereillä närästyksessä tai ruoansulatushäiriössä.

4. Älä tupakoi

Todettiin, että tupakoitsijat ovat neljä kertaa todennäköisemmin tuntematon yhtä hyvin levänneeltä yön yli nukkumisen jälkeen kuin tupakoimattomat. Johns Hopkinsin yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun tutkijat pitävät tätä nikotiinin stimuloivana vaikutuksena ja yöllä vetäytymisestä siitä. Tupakointi pahentaa myös uniapneaa ja muita hengitysvaikeuksia, kuten astmaa, mikä voi vaikeuttaa levollista unta.

5. Sano ei yömyssylle

Alkoholi häiritsee unen ja aivojen aaltoja, jotka auttavat sinua tuntemaan itsesi virkistyneeksi aamulla. Martini voi auttaa sinua torkkumaan aluksi, mutta kun se loppuu, olet todennäköisesti herännyt ja sinulla on vaikeuksia palata nukkumaan Mayo Clinicin mukaan.

6. Tule luddilaiseksi tunti ennen nukkumaanmenoa

National Sleep Foundation (NSF) -tutkimuksen mukaan lähes kaikki osallistujat käyttivät jonkin tyyppistä elektroniikkaa, kuten televisiota, tietokonetta, videopeliä tai matkapuhelinta, viimeisen tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa. Se on huono idea. Näiden laitteiden valo stimuloi aivoja, mikä vaikeuttaa tuulen purkamista. Pane laitteesi pois tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta nukahdat nopeammin ja nukkuvat rauhallisemmin.

7. Hog sänky

Mayo Clinicin tohtori John Shepardin tekemässä tutkimuksessa todettiin, että 53 prosenttia lemmikkien omistajista, jotka nukkuvat lemmikkiensä kanssa, kokevat unihäiriöitä joka ilta. Ja yli 80 prosentilla lasten kanssa nukkuvista aikuisista on vaikeuksia saada hyvät yöunet. Koirat ja lapset voivat olla suurimpia sianlihaa ja pahimpia ratapölkkyjä. Jokainen ansaitsee oman nukkumistilansa, joten pidä koirat ja lapset poissa sängystäsi.

8. Pidä se leutoina, ei trooppisena

Kahdeksankymmentä astetta voi olla hyvä rannalle, mutta se on huono makuuhuoneelle yöllä. Lauhkea huone on suotuisampi nukkumiselle kuin trooppinen. NSF suosittelee lämpötilaa noin 65 astetta Fahrenheit-astetta. Tasapainon löytäminen termostaatin, sängyn peitteiden ja nukkuvaatteesi välillä alentaa ruumiinlämpöäsi ja auttaa sinua ajautumaan nukkumaan nopeammin ja syvemmin.

9. Peitä se

Valo kertoo aivoillesi, että on aika herätä, joten tee huoneestasi mahdollisimman pimeä unta varten. Jopa pieni määrä matkapuhelimesi tai tietokoneesi ympäröivää valoa voi häiritä melatoniinin (hormoni, joka auttaa säätelemään unisykliä) ja yleisen unen tuotantoa.

10. Käytä sänkyäsi vain nukkumiseen

Sängyn tulisi liittyä nukkumiseen, työskentelemättä, syömiseen tai television katselemiseen. Jos heräät yöllä, ohita kannettavan tietokoneen tai television käynnistäminen ja tee jotain rauhoittavaa, kuten meditoida tai lukea, kunnes tunnet taas uneliaisuuden.

Uni on kaunis asia. Jos sinusta tuntuu, että et saa tarpeeksi unta tai et nauti laadukkaasta unesta, nämä yksinkertaiset säädöt voivat auttaa levollisemmassa yössä.

Food Fix: Ruoat parempaan uneen