Näin liikun terveellistä diabetekseen sopivaa ruokavaliota lomien aikana

Sisältö

• Onko sinulla diabetes? No, loma syöminen voi silti olla hauskaa
• Viisi lomavinkkiä
• 1. Tutustu usein syömiesi tai näkemiesi elintarvikkeiden carb-määrään
• 2. Pidä rutiini
• 3. Testaa verisi vähän ylimääräistä
• 15 g carb-välipaloja
• 4. Ole valmis ruoan suhteen
• 5. Ole kiltti itsellesi
• Vadelma-hilloilla täytetyt peukalojäljen evästeet
• ainekset:
• Ohjeet:

Onko sinulla diabetes? No, loma syöminen voi silti olla hauskaa

Joulu, Hannukah, uusi vuosi - tuo juhlat! Se on juhlakausi ... ja useimmille ihmisille se on myös juhlakausi ruoka: Kotileipomot, työlounaat, perheillalliset, cocktailjuhlat - ne ovat kaikki valtava osa lomaa. Mutta juhlapäivien syöminen ja herkutteleminen on eri juttu, kun sinulla on diabetes.

Diabeetikkoa elävänä tiedän, että tasapainon löytäminen lomien aikana voi olla todella haastavaa. Yritä rentoutua ja nauttia itsestäsi pitämällä verensokerisi kurissa, ei ole helppo tehtävä. Mutta verensokerin hallinta ei ole koskaan ollut sujuvaa purjehdusta. Se on enemmän kuin kapteenin roolin ottaminen ympäri vuorokauden ympäri autopilotin kytkemisen sijasta. Sokeritaudin kanssa on pitkäaikaisen terveyden kannalta välttämätöntä tarkkailla verensokeriasi. Se on myös avain tuntea hyvältä, pysyä energisenä ja kyetä todella päästämään irti ja nauttimaan itsestäsi!

Eläessäni 11 vuoden ajan tyypin 1 diabeteksen kanssa - monilla ylä- ja alamäkeillä sekä paljon kokeiluja ja virheitä - olen voinut löytää parhaiten verensokerini ylläpitämiseen ja hallintaan parhaiten soveltuvan, etenkin lomakaudella. Tässä on vinkkejä, joista voi olla apua sekä tyypin 1 että tyypin 2 diabeteksen hallinnassa.

Viisi lomavinkkiä

1. Tutustu usein syömiesi tai näkemiesi elintarvikkeiden carb-määrään

Tämä vinkki on todellinen hengenpelastaja, kun on kyse diabeteksen hoidosta. Tutustu kehosi ja kuinka tietyt ruuat vaikuttavat verensokeriisi. Bataatit, ruskea riisi ja hedelmä smoothie-kulhot ovat päivittäisiä niittejäni, joten olen tottunut todella tuntemaan, kuinka paljon insuliinia tarvitsen peittääkseni nämä ruuat. Mutta tiedä, että kehosi reaktiot voivat olla erilaisia ​​kuin minun. Tiedän esimerkiksi, että kehoni tarvitsee hiukan enemmän insuliinia syöessään tärkkelysmaisia, keitettyjä hiilihydraatteja, toisin kuin sama määrä raakoja, hedelmähiilihydraatteja.

Saadaksesi lisätietoja kehostasi, ole aktiivinen ja tutustu siihen, mitkä ruuat aiheuttavat reaktion. Tämä oppimiskokemus on yksi avaintekijöistä verensokerin hallinnassa, ja se todella helpottaa elämääsi. Lisäksi se tarkoittaa, että et menetä kaikkia hauskoja!

2. Pidä rutiini

Lomat kestävät marraskuusta tammikuuhun. Se on kolme kuukautta juhlia! Mutta mitä enemmän voit pitää rutiiniasi, sitä todennäköisemmin pystyt pysymään oikealla tasolla verensokerisi kanssa ja tuntemaan puolestaan ​​parhaasi. Älä ohita aterioita valmistellessasi suurta lomaillallista. Tämä voi aiheuttaa matalan verensokerin ja lisätä mahdollisuuksia ylensyöntiin myöhemmin. On tärkeää jakaa hiilihydraattien saanti koko päivän ajan ja välttää liian monien hiilihydraattien syömistä yhdessä istunnossa. Verensokerin hallintaan ihanteellinen määrä hiilihydraatteja on 30–60 grammaa (g) pääateriaa kohti ja 15–30 g välipalaa kohti.

Jos pääset pois rutiinistasi vähän aikaa, se on hyvä. Älä stressaa, yritä päästä takaisin rutiiniin niin pian kuin mahdollista. Erityiset tarpeesi tietysti vaihtelevat pituutesi, painosi, aktiivisuutesi ja lääkkeidesi perusteella, joten löytäminen ja pitäminen teidän rutiini on avainasemassa juhlien aikana.

3. Testaa verisi vähän ylimääräistä

Kuten he sanovat, parempi yksi kerralla liikaa, sitten kerran ei tarpeeksi - ja tämä pätee ehdottomasti verensokerisi testaamiseen! Kun olen normaalia aktiivisempi tai syöt erilaisia ​​ruokia aikataulusta poiketen, testaan ​​yleensä verensokerini muutaman ylimääräisen kerran ollakseni turvallisella puolella. Kolmen tunnin välein, ennen syömistä tai ennen ja jälkeen harjoituksen, on pakko minulle, samoin kuin aina, kun tunnen vähän huimausta. Jos aiot juoda, nauti välipala, koska liian paljon alkoholia (jossa ei ole tarpeeksi hiilihydraatteja) voi aiheuttaa alhainen verensokeri.

Jos sinulla on ollut muutama juoma tai olet ollut erityisen aktiivinen, suosittelen tarkistamaan verensokerisi myös yöllä, koska silloin matala verensokeri (hypoglykemia) on yleinen. Ja tuo aina paljon ylimääräisiä tarvikkeita minne ikinä menetkin. Tähän sisältyy testiliuskat, neulat tai pumppuinfuusiosetit, varaglukometrimittari ja tietysti paljon hiilihydraattivälipalareita, jos koet alhaista verensokeria. On suositeltavaa kuluttaa 15 g hiilihydraatteja ja tarkistaa sitten verensokeri 15 minuutin kuluttua. Jos et ole normaalin alueen sisällä, syö toinen välipala, jossa on 15 g hiilihydraatteja.

15 g carb-välipaloja

• 4 unssia hedelmämehua
• 2 rkl rusinoita
• 1 rkl hunajaa
• 4 glukoositablettia

4. Ole valmis ruoan suhteen

Valmistelu on avain menestykseen lomien aikana. Jos sinut on kutsuttu perheen tai ystävien kanssa ateriaan, kysy heiltä, ​​mitä ruokaa tarjoillaan, jotta voit selvittää hiilihappopitoisuus etukäteen. Voit esimerkiksi arvioida, että yksi kuppi vuokaa on noin 30 g hiilihydraatteja ja että kaksi tuumaa neliössä sulamatonta kakkua on noin 15 g hiilihydraatteja. Nyt voit jakaa ateriasi vastaavasti!

Rakastan myös kysyä, voinko tuoda mukanaan jaettavan lautasen, kuten suuren kasviksen alkuruoan, jossa on kaikki sateenkaaren värit, uuni bataatti, paahdettu kurpitsa tai terveellinen jälkiruoka, kuten hedelmäsalaatti. Tällä tavoin on ehdottomasti joitain niistä verensokeriystävällisistä, herkullisista peruselintarvikkeista, joita voit nauttia läheisten kanssa.

Jos syöt ravintolassa, tutustu valikkoon etukäteen tai soita etukäteen kysyäksesi, mitä he voivat valmistaa sinulle. Monilla ravintoloilla on ravintotietoja, joten tarkista kuinka monta hiilihydraattia on kiinnostuneissa ruokia. Lataa kuormavihanneksia, keskity vähärasvaiseen lihaan ja jaa kokonaiset jyvät ja palkokasvit. Toinen vaihtoehto on aina tuoda oma ruoka tai syödä ennen. Kokemukseni mukaan ihmiset ovat aina tukevia ja ymmärtäviä siitä, että minulla, diabeetikkona, on joitain erityisiä ruuan tarpeita.

Jos aiot olla ulkona koko päivän, ota aina mukanaan terveellisiä, hiilihydraatteja sisältäviä välipaloja. Nämä ovat (kirjaimellisesti) pelastaneet elämäni useita kertoja, kun epäilyttävät matalat verensokeriosumat. Pakkaan yleensä hedelmiä, kuten banaaneja, appelsiineja, päivämääriä ja kuivattuja hedelmiä tai kauranpaloja.

Muista, että terveenä pysyminen ei tarkoita menettämistä! Tarkoitan tuotteiden korvaamista eikä poistamista, jotta voit silti hemmotella itseäsi. Paitsi, että suosikkiaterioidesi luominen uudelleen terveellisillä ruokailla johtaa parempaan verensokerin hallintaan, se myös antaa sinulle hyvän olon. Ei ole parempaa aikaa aloittaa luovuuden ja kokeilun tekeminen keittiössä kuin loma. Siellä on runsaasti terveellisiä, terveellisiä, ravitsevia ja herkullisia juhlatilaisuuksia - jouluevästeistä ja kurpitsapiirakoista mashiin ja kastikkeeseen, paprikoihin ja salaatteihin.

5. Ole kiltti itsellesi

Tämä on tärkein askel heistä kaikista. On oikein tehdä virheitä, unohtaa asiat ja pudota joskus tien päältä. Se on osa elämää ja elämä ei ole täydellistä. Ole lempeä itsesi kanssa ja muista, että parhaasi tekeminen on kaikki mitä voit kysyä itseltäsi. Tärkein asia tällä vuodenaikalla on, että voit nauttia juhlista ja rakkaidesi seurassa. Usko itseesi ja osoita itsellesi ansaitsemasi ehdoton rakkaus, omahuolto ja ravitsemus!

Ja nauttiminen itsestäsi ja rakkaidesi seurasta on sattumalta jotain mitä voit tehdä jouluevästeillä. Vieritä suosikkivälipaikkani alaspäin: Vadelma-hilloilla täytetyt peukalotuotteen evästeet.

Vadelma-hilloilla täytetyt peukalojäljen evästeet

Tämä on resepti suosituimmalle joulu-aiheiselle välipalalleni, vadelma-hilloilla täytetyille peukalopainalluille. Se ei sisällä puhdistettuja sokereita ja öljyjä, tehty kokonaisista ruuista, ja silti erittäin maukasta!

Valmistelu aika: 20 minuuttia

Kokkausaika: 35 minuuttia

annoksia: Tekee 12 evästettä

ainekset:

Hillo:

• 1 kuppi pakastettuja vadelmia
• 1 rkl. chia-siemenet
• 1 tl. vaniljauute

Taikina:

• 1/2 kuppi tattarijauhoa
• 1 kuppi kaurahiutaleita (tai quinoahiutaleita)
• 3/4 tl. leivinjauhe
• 1/2 kuppia makeuttamatonta omenasosetta
• 1 rkl. pellavansiemenjauho
• 1 tl. vaniljauute
• 1/2 tl. jauhettu inkivääri
• 1 tl. kaneli
• valinnainen: 1-2 rkl. päiväyspasta tai vaahterasiirappi

Ohjeet:

1. Lämmitä vadelmat vaniljan kanssa pannulla ja hauduta kypsentämällä sekoittaen 5 minuuttia vesisen nesteen imeytymiseksi.
2. Sekoita chia-siemenet ja pane sivuun 15 minuutiksi, jotta ne sakeutuvat hilloksi.
3. Kuumenna uuni lämpötilaan 180 ° C (350 ° F) ja tasoita astia leivinpaperiin.
4. Sekoita tattarijauho, kaura, pellava, leivinjauhe, inkivääri ja kaneli kulhoon.
5. Lisää omenakastikkeeseen ja vaniljaan sekoittaen hyvin, jotta muodostuu tahmea taikina. Haluat ehkä käyttää käsiäsi tähän ja kääntää sen keittiön penkin pintaan eväste taikinan muodostamiseksi.
6. Muotoile seos 12 golfpallon kokoisiksi palloiksi ja aseta leivinpeltille. Paina sitten peukalolla niitä alas evästeiksi tekemällä peukalon kokoinen sisennys keskelle.
7. Täytä jokainen luetelmakohta vadelmahillolla.
8. Paista evästeitä noin 30 minuuttia, kunnes ne ovat kultaisia.
9. Aseta telineelle ja anna jäähtyä. Nauttia!

Ja jos mietit, tässä on yhden evästeen ravintoarvotiedot.

Jos et halua lisätä päiväyspastaa tai vaahterasiirappia, hiilihydraattimäärä olisi tosiasiassa 15,9 g annosta kohden, mikä tekee tästä evästeestä täydellisen carb-välipalan verensokerin pitämiseksi hallinnassa. Toivon, että olet pystynyt ottamaan jotain tästä artikkelista, ja ennen kaikkea toivon, että juhlakausi on paras vielä!

Nina Gelbke on sveitsiläinen australialainen, jolla on tyypin 1 diabetes, hän on terveysbloggaaja ja on viimeisenä vuonna ravitsemus- ja dieettilääketieteen opiskelija. Hänen intohimonsa liittyvät kaikkiin terveyteen, hyvinvointiin ja ravitsemukseen liittyviin asioihin, joista hän jakaa maailman kautta Instagram ja blogi. Hänen tavoitteenaan on inspiroida, antaa valtuuksia ja kouluttaa muita ravitsemaan vartaloaan, mieltään ja sieluaan terveellisellä ja herkullisella ruoalla, itserakkaudella sekä myötätuntoisella ja aktiivisella elämäntavalla.