Uusi sykelaskimen kaava auttaa sinua kohdistamaan tehokkaimmat harjoitusohjelmasi

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Käytämme paljon numeroita kuntosalilla, sarjoja, kiloja, mittarilukemia jne. Yksi, johon et todennäköisesti ole valinnut reg? Maksimisykkeesi. Maksimisykelaskelmasi (MHR) on erittäin tärkeä, koska se auttaa sinua määrittämään parhaan harjoituksen intensiteetin mitä tahansa harjoitteluasi varten. Vuosien ajan olemme käyttäneet MHR: n laskemiseen kaavaa "220 - ikä" ja kertoneet sitten MHR: n tietyillä prosenttiosuuksilla oikean sykevyöhykkeen määrittämiseksi:

• 50-70 prosenttia (MHR x .5 - .7) helppoa harjoittelua varten
• 70-85 prosenttia (MHR x 0,7-0,85) kohtuulliseen harjoitteluun
• 85-95 prosenttia (MHR x .85 - .95) intensiiviseen harjoitteluun tai intervalliharjoitteluun

Mutta kuten kaikki kaavat, 220 -vuotiaiden kaava on vain arvio, ja uudemmat tutkimukset osoittavat, että se ei ole kovin hyvä.

Ainoa tapa todella tietää maksimisykkeen laskeminen on testata se laboratoriossa. Koska tämä ei ole käytännöllistä useimmille ihmisille, haluamme tarjota sinulle parempia työkaluja harjoituksen intensiteetin määrittämiseen. Seuraavien kuntovinkkien yhdistelmän pitäisi auttaa sinua selvittämään, missä olet kuntoillessasi ja missä sinun on oltava. (P.S. Voiko elinajanodote määrittää juoksumatolla?)

1. Puhu ja testaa harjoitusrutiinisi. Tämä on erittäin helppo tapa selvittää voimakkuutesi.

• Jos osaat laulaa, työskentelet erittäin helpolla tasolla.
• Jos pystyt ylläpitämään keskustelua ystävän kanssa, työskentelet yleensä maltillisella tasolla. Jos osaat sanoa lauseen kerrallaan ja keskustelun ylläpitäminen on haastavampaa, lähestyt hieman vaikeaa tasoa.
• Jos pystyt puhumaan vain sanan tai kaksi kerrallaan ja keskustelu ei ole mahdollista, työskentelet erittäin kovalla intensiteetillä (kuten jos tekisit väliajoin).

2. Määritä havaitun rasituksen nopeus (RPE) harjoitusrutiineissa. Käytämme tätä mittaria usein Muoto. Kuten puhetestiä, sitä on erittäin helppo soveltaa harjoitteluun. Vaikka tutkijoita on käytössä pari eri asteikkoa, pidämme asteikosta 1–10, jossa:

• 1 makaa sängyssä tai sohvalla. Et tee mitään vaivaa.
• 3 olisi helppo kävely.
• 4–6 on kohtalainen ponnistus.
• 7 on vaikeaa.
• 8–10 vastaa linja -auton sprinttiä.

Voit säilyttää vain 9-10 a erittäin lyhyt aika.

3. Käytä sykelaskuria harjoitusrutiineissasi. Kun otetaan huomioon, että useimmilla sykekaavoilla on laaja virhemarginaali, yksi kaava, joka näyttää tarkemmalta, Jason R. Karpin, harjoitusfysiologin ja juoksuvalmentajan San Diegossa, mukaan on 205,8 – (.685 x ikä). . Esim. Jos olet 35 -vuotias, maksimisykelaskentasi tällä kaavalla olisi 182.

Käytä yllä olevien menetelmien yhdistelmää harjoituksen intensiteetin määrittämiseen ja saat paremman ja tehokkaamman harjoittelun joka kerta.

Arvostelu kohteelle