4 painottomia trapetsiharjoituksia

Sisältö

• Yleiskatsaus
• 1. Purista lapa
• 2. Kohautus
• 3. Pysty rivi
• 4. Pushup
• Onko mahdollista vahingoittaa trapetsiani?
• Bottom line

Yleiskatsaus

Oletko koskaan miettinyt, miksi kehonrakentajilla on taipumus kaarevia, veistettyjä kauloja?

Se johtuu siitä, että he ovat työskennelleet voimakkaasti trapeziussaan, suuren, stingray-muotoisen lihaksen kanssa. Trapetsi alkaa heti kallon alapuolelta, kulkee kaulaa pitkin ja hartioiden poikki, ja jatkuu sitten selkärangaa pitkin V-muodossa.

Trapetsi toimii vakauttamalla hartiat ja yläselkä. Kehonrakennus ei välttämättä ole sinulle, mutta hyvä ryhti säilyttää ja selkäkipu välttää, on tärkeää pitää trapetsi vahva.

Puhuimme kahden asiantuntijan kanssa oppiakseen joitain helppoja tapoja työskennellä trapetsin kanssa, olitpa sitten säännöllinen kuntosali tai haluatko treenata olohuoneessasi.

Tohtori Matthew Gammons on perusterveydenhuollon urheilulääketieteen lääkäri Vermontin ortopedian klinikalla ja American Sports Medicine -yhdistyksen toinen varapuheenjohtaja.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS on suorituskykyfysiologi, urheilu- ja liikuntatieteiden tutkija ja Kansainvälisen tennissuoritussäätiön toimitusjohtaja.

Tässä on neljä harjoitusta, joita he suosittelevat pitämään trapetsisi vahvana.

1. Purista lapa

"Ellet ole kehonrakentaja, joka yrittää saada suuren trapetsin, tarvitset harjoituksia, jotka auttavat trapetsia tekemään työnsä hyvin, vakauttamalla olkapään ja yläselän", Gammons sanoo.

Olkapään puristus on helppo tapa tehdä se.

1. Seistä hyvässä asennossa.
2. Purista olkapäät hitaasti yhteen ja pidä niitä 3 sekunnin ajan.
3. Vapauta olkapäät hitaasti takaisin rennosti.
4. Tämä harjoitus voidaan tehdä myös kaapeleilla, vastusnauhalla tai pitämällä käsiäsi edessä maalipylvään asennossa.

2. Kohautus

Yksinkertaiset kohautukset ovat toinen poissa pitämään trapetsisi vahvana. "Olkapäiden kohautus on hyvin yleinen ja helppo toteuttaa, ja se on yksi parhaista harjoituksista trapetsin aktivoimiseksi", Kovacs sanoo. Jos haluat lisätä haastetta, tee tämä harjoitus painoilla käsissäsi.

1. Nouse seisomaan hyvällä asennolla.
2. Nosta hartiat niin korkealle kuin voit saada ne, ikään kuin yrittäisit koskettaa korviasi olkapäilläsi.
3. Pidä laskea kaksi.
4. Vapauta heidät takaisin rennosti.
5. Toista 20 kertaa.

3. Pysty rivi

Tämä on suosittu harjoitus trapetsin vahvistamiseksi. Voit myös kokeilla tätä käsipainoilla tai tangolla käsissäsi.

1. Seistä suorana.
2. Nyrkit puristettuna, vedä nyrkit ylös niin korkealle kuin pystyt taivuttamalla kyynärpäitä pitämällä kätesi lähellä vartaloasi.
3. Pidä laskea kaksi.
4. Vapauta kätesi takaisin rentoon asentoon, nyrkit edelleen puristettuina.
5. Toista 20 kertaa.

4. Pushup

Pushupissa on muutama erilainen muunnelma. Tee sinulle helpoin versio: tavallinen punnitus, punnerrus polvistuen lattialla tai seisova punnitus seinää vasten.

1. Laita kätesi lattialle tai seinälle.
2. Laske vartalo käsiäsi kohti pitäen selkäsi suorana ja vatsasi tiukalla. Älä anna pään pudota; pidä kaulasi linjassa muun selkärangan kanssa.
3. Laske vartaloasi, kunnes olet lähellä lattiaa tai seinää, ja työnnä sitten takaisin pystyasentoon. Hengitä sisään mennessäsi ja hengitä samalla kun työnnät ylös.

Avain työntövoimalla on "todella keskittyä hartioiden työntämiseen yhteen" harjoituksen aikana, Gammons sanoo. "Tee keskimmäinen ja alempi trapetsi työn tekemiseen."

Onko mahdollista vahingoittaa trapetsiani?

Trapetsin repiminen tai rasittaminen ei tapahdu kovin usein, Kovacs sanoo. Se tapahtuu yleensä vain kehonrakentajille, jotka yrittävät työskennellä trapetsilla liian suurella painolla.

"Toinen loukkaantumistyyppi olisi, kun pakotat vastarintaa yhteen suuntaan ja siirryt hyvin nopeasti vastakkaiseen suuntaan, kuten kitkavoimien kanssa, joita satunnaisesti tapahtuu äkillisessä, väkivaltaisessa törmäyksessä", hän lisää.

Tämä voi tapahtua auto-onnettomuudessa tai linjaajille, jotka törmäävät pelatessaan jalkapalloa.

Gammons huomauttaa, että kuten minkä tahansa harjoituksen kohdalla, sinun on aloitettava varovasti työskennellessäsi trapetsillä. Älä liioittele sitä.

Bottom line

Terve trapezius ei ole vain sopivin istuvuus.

Raskaana olevat naiset kamppailevat usein muuttuvan painopisteen kanssa, joka vetää heidät eteenpäin, joten he tarvitsevat vahvan trapetsin tasapainottamaan heitä.

Vanhemmat aikuiset voivat hyötyä myös siitä, että heillä on vahva trapetsilihas auttamaan tasapainottamiseen liittyvissä haasteissa.

"Kun useimmat ihmiset ajattelevat trapetsia, he ajattelevat kehonrakentajan kypsiä kaulalihaksia", Kovacs sanoo. "Mutta se tekee paljon enemmän kuin kontrolloi kaulan liikettä. Lihas on erittäin tärkeä, kun poimitaan jotain maasta tai nostetaan mitään. "

Muista: Suorita mitä tahansa harjoitusta käyttäessäsi oikea muoto. Jos olet epävarma, ota yhteyttä henkilökohtaiseen valmentajaan tai muuhun kunto-ammattilaiseen.