Mikä on pohjoismainen ruokavalio ja kannattaako sitä kokeilla?

Sisältö

• Mikä on pohjoismainen ruokavalio?
• Syötävät ja vältettävät ruoat pohjoismaisella ruokavaliolla
• Pohjoismaisen ruokavalion plussat
• Pohjoismaisen ruokavalion miinukset
• Pohjoismainen ruokavalio vs. Välimeren ruokavalio
• Bottom Line
• Arvostelu kohteelle

Toinen vuosi, toinen ruokavalio ... tai siltä näyttää. Viime vuosina olet todennäköisesti nähnyt kiertävän F-Factor-ruokavalion, GOLO-ruokavalion ja lihansyöjäruokavalion-vain muutamia mainitakseni. Ja jos seuraat viimeisimpiä ruokavalion suuntauksia, olet todennäköisesti kuullut pohjoismaisesta ruokavaliosta eli skandinaavisesta ruokavaliosta. Pohjoismaissa (arvasit sen) saatavien ruokien perusteella ruokailusuunnitelmaa verrataan usein suosittuun Välimeren ruokavalioon tyylin ja hyödyn suhteen. Mutta mitä pohjoismaiseen ruokavalioon kuuluu - ja onko se terveellistä? Lue lisää pohjoismaisesta ruokavaliosta rekisteröityjen ravitsemusterapeuttien mukaan.

Mikä on pohjoismainen ruokavalio?

Pohjoismainen ruokavalio keskittyy sesonginmukaisiin, paikallisiin, luomu- ja kestävästi tuotetuihin kokonaisiin elintarvikkeisiin, joita perinteisesti syödään Pohjoismaissa, sanoo Valerie Agyeman, R.D., Flourish Heightsin perustaja. Tämä sisältää viisi maata: Tanska, Suomi, Norja, Islanti ja Ruotsi.

Pohjoismaisen ruokavalion kehitti vuonna 2004 Claus Meyer, kokki ja ruokayrittäjä, vuonna 2016 julkaistun artikkelin mukaan. Journal of Aesthetics & Culture. Se perustui ajatukseen popularisoida pohjoismaista ruokaa (Meyerin kirjoittama "Uusi pohjoismainen keittiö") ympäri maailmaa - mikä on pohjoismaisen ruokavalion tunnustamisen viimeaikaisen kasvun vuoksi näyttänyt toimivan. (Esimerkki: Pohjoismainen ruokavalio sai yhdeksännen sijan 39 tuumasta US News & World ReportLuettelo vuoden 2021 parhaista ruokavalioista. Aiemmin se oli noussut vain julkaisun parhaiden kasvispohjaisten ruokavalioiden luettelon kärkeen.) Syömistyylillä pyritään myös vastaamaan kasvavaan lihavuuteen Pohjoismaissa korostamalla samalla kestävää ruokaa tuotanto, Meyerin ja hänen kollegoidensa artikkelin mukaan Cambridge University Press. (Aiheeseen liittyvä: Näin sinun pitäisi syödä ympäristövaikutusten minimoimiseksi)

Mutta miksi äkillinen suosio? On olemassa useita mahdollisia syitä, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Victoria Whittington, R.D. Ensinnäkin on olemassa tavallinen villitysdieettien sykli. "Skenellä on aina uusi ruokavalio, ja ihmisten on vaikea päättää, mikä niistä sopii heille", Whittington selittää. Tämä voi saada ihmiset hyppäämään kelkkaan aina, kun uusi ruokavalio ilmestyy. Lisäksi "yhteiskunta on siirtämässä painopisteensä kestävämpiin käytäntöihin monilla elämänalueilla, ja pohjoismainen ruokavalio vastaa tätä arvoa", hän lisää. Kestävyysnäkökulma johtuu erityisesti keskittymisestä paikallisiin elintarvikkeisiin, jotka ovat yleensä ympäristöystävällisiä, koska niiden ei tarvitse matkustaa pitkiä matkoja päästäkseen lautaselle. (Samaan aikaan useimmat muut villit ruokavaliot osoittavat vain mitä ruokia pitää syödä, ei missä he tulevat.)

Syötävät ja vältettävät ruoat pohjoismaisella ruokavaliolla

ICYMI yllä, pohjoismainen ruokavalio sisältää kestäviä, kokonaisia ​​ruokia, joita perinteisesti syödään, joo, Pohjoismaissa. Ja vaikka alueen sisällä on jonkin verran vaihtelua – esimerkiksi islantilaiset ja norjalaiset syövät yleensä enemmän kalaa kuin muissa pohjoismaissa, vuoden 2019 tieteellisen katsauksen mukaan – ruokailutottumukset ovat yleensä samat.

Mitä pohjoismaisen ruokavalion valikossa on? Se korostaa täysjyvätuotteita (esim. Ohraa, ruista ja kauraa), hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja (aka papuja ja herneitä), rasvaisia ​​kaloja (ajattele: lohi ja silli), vähärasvaista meijeriä ja rypsiöljyä Agyemanin mukaan. Ruokavalio sisältää erityisen paljon tyydyttymättömiä ("hyviä") rasvoja, kuten omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, jotka tulevat pääasiassa rasvaisesta kalasta ja rypsiöljystä. (Aiheeseen liittyvä: Asiantuntijoiden hyväksymä opas hyvien rasvojen vs. huonoihin rasvoihin)

Hedelmäluokassa marjat hallitsevat ylivoimaisesti. Ruokavalio suosii pohjoismaisia ​​paikallisia marjoja, kuten mansikoita, puolukoita (alias vuoristokarpaloita) ja mustikoita (alias eurooppalaisia ​​mustikoita), sanotaan lehdessä 2019. Ravinteet. Samaan aikaan kasvisluokassa ristikukkaiset ja juurekset (esim. Kaali, porkkana, peruna) ovat mielessä Harvard Health Publishingin mukaan.

Pohjoismainen ruokavalio vaatii myös kohtuullisia määriä "munia, juustoa, jogurttia ja riistalihaa [kuten] kani, fasaani, villi ankka, hirvenliha ja biisoni", Whittington sanoo. (ICYDK, riistalihat ovat luonnonvaraisia ​​eläimiä ja lintuja, jotka ovat yleensä laiheampia kuin kotieläintuotteet, kuten lehmät tai siat, ravitsemus- ja ravitsemusakatemian mukaan.) Ruokavalio sisältää vielä pienemmät määrät punaista lihaa (kuten naudanlihaa tai sianliha) ja runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävät elintarvikkeet (esim. voi), lisää Whittington, kun taas jalostettuja elintarvikkeita, sokerilla makeutettuja juomia, lisättyä sokeria ja runsaasti suolaa sisältäviä ruokia vältetään mahdollisimman paljon.

Pohjoismaisen ruokavalion plussat

Melko uusi ruokavalio, tutkijat tutkivat edelleen pohjoismaista ruokavaliota. Ja vaikka sitä ei ole analysoitu yhtä paljon kuin Välimeren ruokavaliota, samanlainen ruokavalio, joka alkoi kiinnittää huomiota 1950 -luvulla, pohjoismaiseen ruokavalioon tähän mennessä tehty tutkimus on yleensä lupaava.

Koska kasviperäiset ruoat ovat pohjoismaisen ruokavalion ytimessä, tämä ruokailutyyli voi tarjota samanlaisia ​​​​etuja kuin kasviperäiset ruokailutyylit, kuten vegaani- ja kasvisruokavaliot. Lisää kasveja (ja vähemmän lihaa) syöminen liittyy pienempään kroonisten sairauksien riskiin, mukaan lukien sydänsairaudet, aivohalvaus, tyypin 2 diabetes ja syöpä, American Heart Associationin mukaan. (Related: Kasvipohjaisen ruokavalion edut, jotka kaikkien pitäisi tietää)

[kuvan saaminen alex/jo: lta ja linkki ecommilta! ]

Ruokavalion sydämen terveydelliset hyödyt ovat erityisen huomionarvoisia. Erityisesti sen keskittyminen kasvisruokiin - yhdistettynä minimaaliseen lisättyyn sokeriin, suolaan ja tyydyttyneisiin rasvoihin - voi vähentää korkean verenpaineen riskiä vähentämällä veden kertymistä ja ehkäisemällä ateroskleroosia, plakin kehittymistä valtimoissa, Agyeman sanoo. (Tietoa, korkea verenpaine on keskeinen sydänsairauksien riskitekijä sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan.) Itse asiassa tämä etu todettiin vuoden 2016 tieteellisessä katsauksessa, jossa todettiin, että pohjoismainen ruokavalio voi auttaa alentamaan verenpainetta. koska se keskittyy marjoihin. (Marjat sisältävät runsaasti polyfenoleja, kasviyhdisteitä, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta.) Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa todettiin myös, että pohjoismainen ruokavalio edisti laihdutusta lihavilla ihmisillä, mikä puolestaan ​​auttoi alentamaan verenpainetta.

Pohjoismainen ruokavalio voi myös hallita korkeaa kolesterolia, joka on toinen sydänsairauksien riskitekijä. "Tämän ruokailusuunnitelman suuret annokset ravintokuitua (hedelmistä, vihanneksista ja viljoista) voivat sitoutua kolesterolimolekyyleihin ja estää niiden imeytymisen, mikä alentaa LDL-kolesterolia ("huono" kolesteroli) ja kokonaiskolesterolitasoa veressä", selittää. Agyeman. Lisäksi ruokavalio suosii rasvaista kalaa, joka on "erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde", Agyeman toteaa. Omega-3:t voivat auttaa alentamaan kolesteroli- ja triglyseriditasojasi – veren rasvatyyppejä, jotka ylimääräiset voivat paksuntaa valtimoiden seinämiä ja lisätä sydänsairauksien riskiä.

Mutta odota, on enemmän: Ruokavalio saattaa vähentää heikkolaatuista tulehdusta tai kroonista tulehdusta. Tämä on avainasemassa, koska tulehduksella on rooli kroonisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien, kehittymisessä. Kuten Whittington huomauttaa, pohjoismainen ruokavalio korostaa tulehdusta estäviä elintarvikkeita (ajattele: hedelmiä ja vihanneksia) ja rajoittaa tulehdusta aiheuttavia elintarvikkeita (katsoen sinua, jalostettuja elintarvikkeita). Kuitenkin vuoden 2019 tieteellinen katsaus toteaa, että ruokavalion RN: n tulehdusta estävistä ominaisuuksista on vain vähän tutkimusta, joten tarvitaan lisää tutkimuksia ruokavalion todellisen anti-inflammatorisen potentiaalin vahvistamiseksi. (Aiheeseen liittyvä: Opas tulehdusta ehkäisevään ruokavalioon)

Mitä tulee sen vaikutukseen laihtumiseen tai ylläpitoon? Vaikka pohjoismainen ruokavalio luotiin osittain liikalihavuuden hoitoon, yhteyttä ei ole vielä tutkittu paljon. Käytettävissä oleva tutkimus kuitenkin viittaa mahdollisiin hyötyihin. Esimerkiksi edellä mainitussa vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa lihavista ihmisistä pohjoismaista ruokavaliota noudattaneet laihtuivat enemmän kuin ne, jotka seurasivat "keskimääräistä tanskalaista ruokavaliota", jolle on ominaista hienostuneet jyvät, liha, jalostetut elintarvikkeet ja vähäkuituiset vihannekset. Vuoden 2018 tutkimuksessa havaittiin samanlaisia ​​​​tuloksia, ja todettiin, että ihmiset, jotka ovat noudattaneet pohjoismaista ruokavaliota seitsemän vuoden ajan, kokivat vähemmän painonnousua kuin ne, jotka eivät noudattaneet sitä. Jälleen tarvitaan lisää tutkimusta, jotta voidaan ymmärtää ruokavalion mahdollinen vaikutus painonpudotukseen ja ylläpitoon.

TL; DR - Pohjoismainen ruokavalio voi suojella sydäntäsi hallitsemalla korkeaa verenpainetta ja kolesterolia. Se voi myös mahdollisesti tukea painonpudotusta, vähentää tulehdusta ja ehkäistä tyypin 2 diabetesta, mutta lisää tutkimusta tarvitaan.

Terveyshyötyjen lisäksi pohjoismaisella ruokavaliolla on myös ei-rajoittava ja mukautuva rakenne. Tämä tarkoittaa, että "voit helposti mukauttaa muita ruokavalioasetuksia, kuten gluteenittomia, maidottomia tai vegaaneja", Agyeman toteaa. Käännös: Sinun ei välttämättä tarvitse poistaa mitään erityisiä elintarvikeryhmiä tai noudattaa erittäin tiukkaa ruokavaliota kokeillessasi pohjoismaista ruokavaliota - molempia Whittington pitää välttämättöminä "kestävän" ja onnistuneen ruokavalion ylläpitämiseksi. Hei, joustavuus! (Aiheeseen liittyvä: Miksi sinun pitäisi luopua rajoittavasta ruokavaliosta lopullisesti)

Pohjoismaisen ruokavalion miinukset

Vaikka pohjoismainen ruokavalio (kuten kaikki ruokavaliot) ei olekaan mahdollinen terveyshyötyjen luettelo, se ei ole kaikille sopiva ruokavalio. "Tämän ruokavalion tärkeimmät rajoitukset ovat aika ja hinta", selittää Agyeman. "Pohjoismainen ruokavalio välttää jalostettuja [ja siksi myös pakattuja] elintarvikkeita, joten suurin osa aterioista ja välipaloista tulee valmistaa ensisijaisesti kotona." Tämä vaatii enemmän aikaa ja omistautumista aterioiden valmistamiseen, mikä voi olla hankalaa joillekin ihmisille (koska… elämä). Lisäksi joillakin ihmisillä ei ehkä ole varaa tai pääsyä orgaanisiin, paikallisesti hankittuihin ainesosiin, jotka ovat yleensä kalliimpia kuin heidän isot laatikkonsa supermarketit. (Loppujen lopuksi jälkimmäistä tuotetaan tyypillisesti suurempia määriä suurilla tiloilla, mikä mahdollistaa viime kädessä alhaisemmat hintalaput.)

Ongelmana on myös perinteisten pohjoismaisten raaka-aineiden löytäminen paikallisesta ruokakulttuuristasi riippuen. Ruokavalioon kuuluu esimerkiksi kohtuullinen riistalihan, kuten kanin ja fasaanin, saanti, mutta niitä ei aina, jos koskaan, ole varastossa läheisessä Whole Foodsissasi. Ja jos et asu Skandinaviassa, paikallisesti hankittujen elintarvikkeiden syömisen kestävyysnäkökulma muuttuu jokseenkin tyhjäksi. Ajattele: Jos sinulla on puolukoita lentänyt lammen eri puolilta - tai jopa hirviä valtioista eri puolilta maata (hei, Colorado) - et todellakaan tee ympäristölle suosiota. Mutta voit silti ottaa sivun pohjoismaisesta ruokavalio -kirjasta ja priorisoida kestävyyttä vaihtamalla valitsemiasi ruokia voi saada tuoreita ja lähellä - vaikka ne eivät teknisesti kuulukaan pohjoismaiseen keittiöön. (Aiheeseen liittyvää: Tuoreiden tuotteiden säilyttäminen niin, että ne kestävät pidempään ja pysyvät tuoreina)

Joten et ehkä voi seurata ruokavaliota tee, mutta voit silti hyötyä. Muista, että "pohjoinen ruokavalio keskittyy kestäviin kokonaisiin elintarvikkeisiin ja rajoittaa prosessoituja elintarvikkeita", Whittington sanoo. "Vaikka et voi sisällyttää joitain elintarvikkeita saatavuuden puutteen vuoksi, ruokavalio, jossa on paljon tuoreita, kokonaisia ​​elintarvikkeita, voi joka tapauksessa johtaa merkittäviin terveyshyötyihin."

Pohjoismainen ruokavalio vs. Välimeren ruokavalio

Vuoden 2021 artikkelin mukaan "enemmän yhtäläisyyksiä kuin eroja" pohjoismaista ja välimerellistä ruokavaliota verrataan usein toisiinsa. Ruokien suhteen ei todellakaan ole paljon eroa, Agyeman sanoo. "Pohjoismainen ruokavalio on hyvin samanlainen kuin Välimeren ruokavalio, kasvipohjainen ruokailutapa, joka keskittyy Kreikan, Italian ja muiden Välimeren maiden perinteisiin ruokiin ja ruoanlaittoon", hän selittää. Kuten pohjoismainen ruokavalio, Välimeren ruokavalio korostaa kasviperäistä syömistä korostamalla hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja palkokasveja AHA:n mukaan. Se sisältää myös rasvaista kalaa ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita, mutta minimoi makeiset, lisätyt sokerit ja superprosessoidut ruoat.

Suurin ero näiden kahden ruokailusuunnitelman välillä on, että Välimeren ruokavalio suosii oliiviöljyä, kun taas pohjoismainen ruokavalio suosii rypsiöljyä, Agyemanin mukaan. "Molemmat öljyt ovat kasvipohjaisia ​​ja sisältävät suuria määriä omega-3-rasvahappoja", tunnetaan myös sydänystävällisistä tulehduskipulääkkeistä, Whittington selittää. Mutta tässä on saalis: korkeasta omega-3-rasvapitoisuudestaan ​​​​huolimatta rypsiöljyllä on lisää omega-6-rasvahappoja kuin omega-3-rasvahappoja, vuoden 2018 artikkelin mukaan. Omega-6:t ovat myös hyödyllisiä sydämelle, mutta omega-6:n ja omega-3:n suhde on se, mikä ratkaisee. Korkea omega-6-omega-3-suhde voi lisätä tulehdusta, kun taas korkea omega-3-omega-6-suhde vähentää sitä vuoden 2018 artikkelin mukaan. (Katso lisää: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää omega-3- ja omega-6-rasvahapoista)

Tarkoittaako tämä sitä, että omega-6-rasvat-ja rypsiöljy-ovat huonoja uutisia? Ei välttämättä. Siinain vuoren Icahnin lääketieteen koulun mukaan se tulee säilyttämään rasvahappojen ihanteellinen tasapaino. Tämä tarkoittaa sitä, että rypsiöljyllä on oma paikkansa terveellisessä ruokavaliossa, joten loput ruoastasi tarjoavat runsaan annoksen omega-3-rasvahappoja elintarvikkeista, kuten rasvaisista kaloista (esim. Lohi, tonnikala).

Mitä tulee hyötyihin, tutkijat ovat edelleen oppimassa, miten pohjoismainen ruokavalio ja välimerellinen ruokavalio kohtaavat. Vuoden 2021 tieteellisessä katsauksessa todetaan, että pohjoismainen ruokavalio voi olla yhtä hyödyllinen sydämelle kuin Välimeren ruokavalio, mutta lisätutkimuksia tarvitaan. Siihen asti Välimeren ruokavalio omistaa tällä hetkellä otsikon yhtenä parhaista ruokavalioista sydämen terveydelle AHA:n mukaan.

Bottom Line

Pohjoismainen ruokavalio sisältää terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion ohjeet, Agyeman sanoo. "[Se on] loistava tapa sisällyttää päivääsi enemmän hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, kalaa ja terveellisiä rasvoja. Puhumattakaan, se on todella hieno tapa oppia pohjoismaisesta kulttuurista", hän lisää.

Se voi kuitenkin auttaa lähestymään pohjoismaista ruokavaliota porttina terveelliseen ruokavalioon eikä ohjeelliseen ruokailusuunnitelmaan. Loppujen lopuksi syöminen enemmän kasveja ja vähemmän jalostettua ruokaa ei ole yksinomaan pohjoismaista ruokavaliota; se on yleensä terveellisen ruokavalion ominaisuus. On myös hyvä keskustella lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin yrität uutta ruokavaliota, mukaan lukien pohjoismainen ruokavalio.

Arvostelu kohteelle