Kuinka välttää ravinteiden puute kasvisruokavaliossa

Sisältö

• Kalsium
• Rauta
• Omega 3
• B12-vitamiini
• D-vitamiini
• Mitä kasvissyöjä ei saa syödä
• Yleiset kasvisruokavalion ongelmat

Kaikenlaisen aliravitsemuksen välttämiseksi kasvisruokavaliota käytettäessä tulisi lisätä kulutettujen ruokien määrää ja käyttää strategioita, kuten rautarikkaiden vihannesten nauttiminen yhdessä C-vitamiinilähteiden, kuten appelsiinin, kanssa, koska tämä vitamiini lisää imeytymistä rautaa kehossa.

Kasvissyöjien tulisi yleensä olla tietoisia kalsiumin, raudan, omega-3: n, B12-vitamiinin ja D-vitamiinin kulutuksesta, koska ne ovat ravintoaineita, joita esiintyy pääasiassa eläinperäisissä elintarvikkeissa. Lisäksi ruokavaliota voidaan täydentää nauttimalla ravintohiivaa, joka sisältää runsaasti proteiineja, kuituja, B-vitamiineja ja mineraaleja.

Tässä on tärkeimmät ravintoaineet, joita on noudatettava ruokavaliossa ja mistä niitä löytyy kasviperäisistä elintarvikkeista:

Kalsium

Kalsiumia löytyy lehmänmaidosta ja sen johdannaisista sekä kalsiumilla rikastetusta kasvimaitosta, kuten soijasta ja manteleista, ja nämä tiedot on tarpeen tarkistaa etiketistä.

Lisäksi tämä ravintoaine on läsnä vihreissä vihanneksissa, kuten lehtikaali, parsakaali ja okra, kuivatut hedelmät, pähkinät, pähkinät, mantelit, hasselpähkinät, pavut, kikherneet, soijapavut, tofu, herneet ja linssit.

Rauta

Rautatarpeiden tyydyttämiseksi kasvisruokavalion tulisi sisältää runsaasti tummanvihreitä vihanneksia, kuten lehtikaali, kuivatut hedelmät, siemenet, kuten kurpitsa ja seesami, linssit, kikherneet, soijapavut ja tofu.

Lisäksi on tärkeää käyttää runsaasti C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, kuten appelsiini, ananas ja acerola, samassa ateriassa, joka sisältää rautaa sisältäviä elintarvikkeita, koska tämä lisää raudan imeytymistä suolistossa. Katso lisää vinkkejä siitä, mitä kasvissyöjän tulisi syödä anemian estämiseksi.

Omega 3

Kasviperäisissä elintarvikkeissa omega-3: n päälähde on pellavansiemenöljy, ja sinun tulisi käyttää 1 tl tätä öljyä päivässä lapsille ja aikuisille, 2 tl raskaille ja imettäville naisille.

Lisäksi tämä ravintoaine löytyy myös chia-siemenistä ja öljyhedelmistä, kuten pähkinöistä ja kastanjoista.

B12-vitamiini

Tätä vitamiinia esiintyy pääasiassa eläinperäisissä elintarvikkeissa, kuten kalassa, maksassa ja sydämessä. Kasvissyöjät tarvitsevat B12-vitamiinilisäaineita tarpeidensa täyttämiseksi.

D-vitamiini

Tämän vitamiinin pääasialliset lähteet elintarvikkeissa ovat kala ja munat, mutta suurin osa kehon tarvitsemasta D-vitamiinista tuotetaan altistamalla auringonvalolle iholla.

Joten hyvän tuotannon saavuttamiseksi sinun tulee olla auringossa 15 minuuttia - 1 tunti päivässä käyttämättä aurinkovoidetta. Katso kuinka ottaa aurinkoa tehokkaasti D-vitamiinin tuottamiseksi

Mitä kasvissyöjä ei saa syödä

Yleiset kasvisruokavalion ongelmat

Sen lisäksi, että olet varovainen joidenkin ravintoaineiden suhteen, on myös tärkeää olla tietoinen hiilihydraattien liiallisesta kulutuksesta kasvisruokavaliossa, koska se sisältää runsaasti jauhoja, perunoita, pastaa, jyviä kuten riisiä ja quinoaa, siemeniä ja palkokasveja, kuten pavut ja soijapavut.

Liiallinen hiilihydraattien ja makeisten ruokavalio ja jalostetut elintarvikkeet voivat johtaa painonnousuun ja ongelmiin, kuten diabetekseen ja maksarasvaan.

Lisäksi on myös tärkeää korostaa tarvetta kuluttaa vähintään 2 litraa vettä päivässä, koska kasvisruokissa on runsaasti kuitua, mikä voi aiheuttaa ummetusta ja vatsakipuja, kun veden kulutus ei riitä.

Jos haluat lisätietoja tästä elämäntavasta, katso myös:

• Proteiinipitoinen ruokavalio kasvissyöjille
• Kasvissyöjän edut ja haitat