Nämä Okran terveysedut saavat sinut ajattelemaan tätä kesäkasvesta uudelleen

Sisältö

• Mikä on Okra?
• Okra Nutrition
• Okra terveyshyödyt
• Suojaa taudilta
• Tukee terveellistä ruoansulatusta
• Hallitsee verensokeriarvoja
• Suojaa Sydäntä
• Tukee tervettä raskautta
• Okran mahdolliset riskit
• Kuinka valmistaa Okraa
• Arvostelu kohteelle

Okra tunnetaan limaisesta tekstuuristaan ​​leikattaessa tai kypsennettynä, ja se saa usein huonon edustajan; Kesätuotteet ovat kuitenkin vaikuttavan terveellisiä ravintoaineiden, kuten antioksidanttien ja kuidun, ansiosta. Oikeilla tekniikoilla okra voi olla herkullista ja goo-free-lupaus. Lue lisää okran terveydellisistä eduista ja ravitsemuksesta sekä tavoista nauttia okrasta.

Mikä on Okra?

Vaikka se on yleensä valmistettu kuin vihannes (ajattele: keitetty, paahdettu, paistettu), okra on itse asiassa hedelmä (!!), joka on alun perin kotoisin Afrikasta. Se kasvaa lämpimässä ilmastossa, mukaan lukien Yhdysvaltojen eteläosissa, missä se kukoistaa lämmön ja kosteuden ansiosta, ja se puolestaan ​​"päätyy moniin eteläisiin ruokiin", selittää Andrea Mathis, MA, RDN, LD, Alabamassa sijaitseva rekisteröity. ravitsemusterapeutti ja perustaja Kauniita ruokia ja asioita. Koko okrapalko (mukaan lukien varsi ja siemenet) on syötävää. Mutta jos sinulla on pääsy koko okra -kasveihin (esim. Puutarhassa), voit myös syödä lehtiä, kukkia ja kukannuppuja vihreinä North Carolina State University Extensionin mukaan.

Okra Nutrition

Okra on ravitsemussupertähti, joka tarjoaa runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten C-vitamiinia, riboflaviinia, foolihappoa, kalsiumia ja kaliumia lehdessä julkaistun artikkelin mukaan. Molekyylit. Mitä tulee paksuun, limaiseen tavaraan, jota okra vapauttaa, kun se leikataan ja keitetään? Goo, tieteellisesti nimeltään lima, on runsaasti kuitua, toteaa Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Nutrition with Gracen perustaja. Tämä kuitu on vastuussa monista okran ravitsemuksellisista eduista, mukaan lukien ruoansulatustuki, verensokerin hallinta ja sydämen terveys.

Tässä on 1 kupillisen (~ 160 grammaa) keitettyä okraa ravintoprofiili Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan:

• 56 kaloria
• 3 grammaa proteiinia
• 1 gramma rasvaa
• 13 grammaa hiilihydraattia
• 5 grammaa kuitua
• 3 grammaa sokeria

Okra terveyshyödyt

Jos sen ravintoaineiden luettelo ei riitä lisäämään tämän kesän tuotteita kiertoosi, okran terveyshyödyt voivat tehdä tempun. Ota asiantuntijoiden mukaan selville, mitä tämä vihreä ainesosan kone voi tehdä kehollesi.

Suojaa taudilta

Okra sattuu olemaan A+ antioksidanttien lähde. "Tärkeimmät okra -antioksidantit ovat polyfenoleja", Mathis sanoo. Tämä sisältää katekiinin, polyfenolin, jota löytyy myös vihreästä teestä, sekä A- ja C -vitamiineja, joten okra on yksi parhaista antioksidanttisista elintarvikkeista, joita voit syödä. Ja se on BFD, koska antioksidanttien tiedetään neutraloivan tai poistavan vapaita radikaaleja (eli epävakaita molekyylejä), jotka voivat vahingoittaa soluja ja edistää sairauksia (esim. syöpää, sydänsairauksia), selittää Mathis.

Tukee terveellistä ruoansulatusta

Jos numero kaksi tuntuu työläältä, sinun kannattaa löytää paikka lautasellesi okraa varten. "Okran kasvilima sisältää erityisen paljon liukoista kuitua", Clark-Hibbs sanoo. Tämäntyyppinen kuitu imee vettä ruoansulatuskanavasta ja muodostaa geelimäisen aineen, joka kiinteyttää ulosteita ja auttaa hillitsemään ripulia. Okrapalon "seinät" ja siemenet sisältävät myös liukenematonta kuitua, toteaa Susan Greeley, M.S., R.D.N., rekisteröity ravitsemusterapeutti ja kokkikouluttaja Institute of Culinary Educationissa. Liukenematon kuitu lisää ulosteen irtotavaraa ja edistää suoliston lihasten liikkeitä, jotka voivat helpottaa ummetusta Mayo Clinicin mukaan. (Aiheeseen liittyvä: Nämä kuidun edut tekevät siitä ruokavaliosi tärkeimmän ravintoaineen)

Hallitsee verensokeriarvoja

Muodostamalla tämän geelimäisen aineen suolistosi, okran liukoinen kuitu voi myös hidastaa hiilihydraattien imeytymistä, mikä estää verensokeripiikkejä ja vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä, ​​Clark-Hibbs sanoo. Vuoden 2016 tutkimuksessa havaittiin, että säännöllinen liukoisen kuidun saanti voi parantaa verensokeritasoja ihmisillä, joilla on jo tyypin 2 diabetes. "Okra on myös runsaasti magnesiumia, mineraalia, joka auttaa elimistöäsi erittämään insuliinia", sanoo Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Food Jonezin perustaja. Toisin sanoen magnesium auttaa pitämään insuliinitasosi – hormoni, joka säätelee syömäsi ruoan muuttumista energiaksi – hallinnassa, mikä auttaa normalisoimaan verensokeritasosi vuoden 2019 artikkelin mukaan.

Eikä tarvitse unohtaa niitä ahdettuja antioksidantteja, jotka voivat myös auttaa. Oksidatiivisella stressillä (joka tapahtuu, kun kehossa on liikaa vapaita radikaaleja) on rooli tyypin 2 diabeteksen kehittymisessä. Mutta runsas antioksidanttien saanti (esim. okran A- ja C-vitamiinit) voi pienentää riskiä taistelemalla näitä vapaita radikaaleja ja puolestaan ​​oksidatiivista stressiä vastaan, vuoden 2018 tutkimuksen mukaan. (Aiheeseen liittyvä: 10 diabeteksen oiretta, joista naisten on tiedettävä)

Suojaa Sydäntä

Kuten käy ilmi, okran kuitu on varsin monitehtävä ravintoaine; se auttaa alentamaan "huonoa" LDL-kolesterolia "keräämällä ylimääräisiä kolesterolimolekyylejä sen liikkuessa ruoansulatuskanavan läpi", Clark-Hibbs sanoo. Kuitu tuo sitten mukanaan kolesterolia, koska se erittyy ulosteeseen, toteaa Mathis. Tämä vähentää kolesterolin imeytymistä vereen, auttaa hallitsemaan kolesterolitasoasi ja vähentää sydänsairauksien riskiä.

Antioksidantit, kuten okraan löydetyt fenoliyhdisteet (esim. Katekiinit), suojaavat myös sydäntä neutraloimalla ylimääräisiä vapaita radikaaleja. Tässä on sopimus: Kun vapaat radikaalit ovat vuorovaikutuksessa LDL-kolesterolin kanssa, "huonojen" aineiden fysikaaliset ja kemialliset ominaisuudet muuttuvat vuoden 2021 artikkelin mukaan. Tämä prosessi, jota kutsutaan LDL -hapetukseksi, edistää ateroskleroosin tai plakin kertymistä valtimoihin, mikä voi johtaa sydänsairauksiin. Vuoden 2019 tieteellisessä katsauksessa todetaan kuitenkin, että fenoliyhdisteet voivat estää LDL:n hapettumista ja siten mahdollisesti suojata sydäntä.

Tukee tervettä raskautta

Okrassa on runsaasti folaattia, eli B9-vitamiinia, jota jokainen tarvitsee muodostaakseen punasoluja ja tukeakseen tervettä solujen kasvua ja toimintaa, Jones sanoo. Mutta se on erityisen tärkeää oikean sikiön kehityksen kannalta raskauden aikana (ja siten se löytyy synnytystä edeltävistä vitamiineista). "Alhainen folaatin saanti [raskauden aikana] voi aiheuttaa synnynnäisiä poikkeavuuksia, kuten hermoputken vaurioita, sairautta, joka aiheuttaa sikiön aivovaurioita (esim. anenkefaliaa) ja selkäydinvikoja (esim. spina bifida), hän selittää. Kontekstin mukaan suositeltu päivittäinen folaatin saanti on 400 mikrogrammaa 19 -vuotiaille ja sitä vanhemmille miehille ja naisille ja 600 mikrogrammaa raskaana oleville National Institutes of Healthin mukaan. Yksi kuppi keitettyä okraa tarjoaa USDA: n mukaan noin 88 mikrogrammaa folaattia, joten okra auttaa sinua varmasti saavuttamaan nämä tavoitteet. (Toinen hyvä folaatin lähde? Punajuuret, joita on 80 mcg ~ 100 grammaa kohti. Mitä enemmän tiedät!)

Okran mahdolliset riskit

Alttiita munuaiskiville? Älä käytä okraa, sillä se sisältää runsaasti oksalaatteja, jotka ovat yhdisteitä, jotka lisäävät riskiäsi kehittyä munuaiskiviä, jos sinulla on ollut niitä aiemmin, Clark-Hibbs sanoo. Tämä johtuu siitä, että ylimääräiset oksalaatit voivat sekoittua kalsiumiin ja muodostaa kalsiumoksalaatteja, munuaiskivien pääkomponenttia, hän sanoo. Vuoden 2018 katsaus viittaa siihen, että runsaan oksalaattien syöminen istumalla lisää virtsan kautta erittyvien oksalaattien määrää (joka kulkee munuaisten läpi), mikä lisää mahdollisuuksiasi kehittyä munuaiskiviä. Joten ihmisten, "jotka ovat alttiimpia munuaiskivien kehittymiselle, tulisi rajoittaa oksalaattia sisältävien ruokien määrää, joita he syövät kerralla", hän huomauttaa.

Saatat myös haluta edetä varoen, jos käytät antikoagulantteja (veren ohentimia) verihyytymien estämiseksi, Mathis sanoo. Okra sisältää runsaasti K -vitamiinia, ravinteita, jotka edistävät veren hyytymistä. (ICYDK, veren ohentimet auttavat estämään verihyytymiä potilailla, joilla on tiettyjä sairauksia, kuten ateroskleroosi, mikä vähentää sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä.) Yhtäkkiä K-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden (kuten okran) saannin lisääminen voi häiritä verenohennuslääkkeitä, sanoo Mathis.

TL;DR – Jos olet herkkä kiville tai käytät verenohennuslääkettä, tarkista lääkäriltäsi, kuinka paljon voit turvallisesti syödä ennen kuin syöt okraa.

Kuinka valmistaa Okraa

"Okraa voi löytää tuoreena, jäädytettynä, säilykkeenä, marinoituna ja kuivatun jauheen muodossa", Jones sanoo. Jotkut kaupat saattavat myös myydä kuivattuja okra-välipaloja, kuten Trader Joe's Crispy Crunchy Okra (Osta, 10 dollaria kahdelle pussille, amazon.com). Pakastinkäytävässä se on saatavana sellaisenaan, leivottuna tai valmiiksi pakattuina aterioina. Siitä huolimatta tuoreet ja jäädytetyt, leipomattomat vaihtoehdot ovat terveellisimpiä, koska niissä on korkein ravintoainepitoisuus ilman lisättyjä säilöntäaineita, kuten natriumia, Jones selittää.

Entä okrajauhe? Sitä käytetään pikemminkin mausteena kuin koko vihanneksen korvaajana. "[Se] on terveellisempi vaihtoehto suolojen tai marinoitujen ainesosien käytölle", sanoo Jones, mutta et todennäköisesti löydä sitä seuraavalla Whole Foods -retkelläsi. Sen sijaan mene erikoisliikkeeseen tai, ei järkyttävää, Amazoniin, jossa voit napata tuotteen, kuten Naturevibe Botanicals Okra -jauheen (Osta se, 16 dollaria, amazon.com).

Kun ostat tuoretta okraa, valitse tuotteita, jotka ovat kiinteitä ja kirkkaan vihreitä ja vältä värjäytyneitä tai löysiä, koska nämä ovat merkkejä mätänemisestä Nebraska-Lincolnin yliopiston mukaan. Säilytä kotona pesemätöntä okraa suljetussa astiassa tai muovipussissa jääkaapissa. Ja varoita: tuore okra on erittäin pilaantuvaa, joten haluat syödä sen mahdollisimman pian, kahden tai kolmen päivän kuluessa, Arkansasin yliopiston mukaan.

Vaikka sitä voidaan syödä raakana, "useimmat ihmiset kypsentävät okraa ensin, koska iholla on hieman piikikäs rakenne, jota ei huomaa kypsennyksen jälkeen", Clark-Hibbs sanoo. Tuore okra voidaan paahdettua, paistettua, grillattua tai keitettyä. Mutta kuten aiemmin mainittiin, leikattuna tai kypsennettynä okra vapauttaa liman kasviliman, josta monet eivät pidä.

Liman rajoittamiseksi leikkaa okra suuremmiksi paloiksi, koska "mitä vähemmän leikkaat sitä, sitä vähemmän saat sen tunnusomaisen limaisen tekstuurin", Clark-Hibbs kertoo. Voit myös haluta käyttää kuivia kypsennysmenetelmiä (esim. paistaminen, paistaminen, grillaaminen), toteaa Jones, vs. kosteita kypsennysmenetelmiä (esim. höyrytys tai keittäminen), jotka lisäävät okraan kosteutta ja puolestaan ​​parantavat tahmeutta. Kuivaan ruoanlaittoon kuuluu myös ruoanlaitto korkealla lämmöllä, mikä "lyhentää [okran] kypsennysaikaa ja siten vähentää liman vapautumista", lisää Clark-Hibbs. Lopuksi voit minimoida liman "lisäämällä happamia ainesosia, kuten tomaattikastiketta, sitruunaa tai valkosipulikastiketta", Jones sanoo. Juu, ole poissa!

Oletko valmis antamaan okralle pyörän? Tässä on muutamia herkullisia asiantuntijoiden hyväksymiä tapoja käyttää okraa kotona:

Paahdettuna ruoana. "Yksi helpoimmista ja suussa sulavimmista tavoista [keittää] okraa on paistaa se", Clark-Hibbs sanoo. "Vuoraa evästearkki alumiinifoliolla tai leivinpaperilla, aseta okra yhdeksi kerrokseksi, tiputa päälle oliiviöljyä ja viimeistele suolalla ja pippurilla maun mukaan. Tämä pehmentää okraa pitäen sen rapeana ja estäen sen limaisen rakenteen. voi [tapahtua kiehuessa]. "

Haudutettuna astiana. Toisen yksinkertaisen otteen okra, paista se suosikkimausteillasi. "Kuumenna ensin öljy suurella pannulla keskilämpötilalla. Lisää okra ja keitä noin neljästä viiteen minuuttia tai kunnes kirkkaan vihreä. Mausta suolalla, pippurilla ja muilla mausteilla ennen tarjoilua", Mathis sanoo. Tarvitsetko apua? Kokeile tätä reseptiä bhindiin tai rapeaseen intialaiseen okraan ruokablogista Sydämeni punajuuret.

Paistettuna. Korosta seuraavan arki-illan paistamistasi okralla. Ruokalaji vaatii nopean kypsennystavan, joka auttaa vähentämään limaa. Katso tämä neljän ainesosan okra-sekoitusruoka ruokablogista Kaikkiruokailijan keittokirja.

Keittoissa ja muhennoissa. Oikealla lähestymistavalla okrassa oleva kasvilima voi toimia eduksesi. Se voi sakeuttaa ruokia (ajatella: muhennos, gumbo, keitto) aivan kuten maissitärkkelys, Mathisin mukaan. "Lisää vain kuutioitu okra [keittoon] noin 10 minuuttia ennen kuin [lopetat] ruoanlaiton", hän sanoo. Kokeile tätä herkullista merenelävien gumbo -reseptiä ruokablogista Grandbaby -kakut.

Salaatissa. Hyödynnä kesätuotteet yhdistämällä okra muihin lämpimän sään vihanneksiin. Esimerkiksi "[keitetty okra] voidaan leikata ja lisätä herkullisen kesäiseen tomaatti- ja maissisalaattiin", Greeley sanoo.

Arvostelu kohteelle