10 ruokaa, joissa on paljon omega-6: ta, ja mitä sinun pitäisi tietää

Sisältö

• Kuinka paljon omega-6 tarvitset?
• 1. Saksanpähkinät
• 2. safloriöljy
• 3. Tofu
• 4. Hamppun siemenet
• 5. Auringonkukansiemenet
• 6. Maapähkinävoi
• 7. Avokadoöljy
• 8. Munat
• 9. Mantelit
• 10. Cashews
• Lopullinen rivi

Omega-6-rasvahapot ovat avaintekijä terveellisessä ruokavaliossa.

Niitä esiintyy monissa ravitsevissa elintarvikkeissa, kuten pähkinöissä, siemenissä ja kasviöljyissä.

Erilaisten näiden rasvojen oikean tasapainon saaminen tukee yleistä terveyttä, ja tässä artikkelissa selitetään, kuinka tämä saavutetaan.

Kuinka paljon omega-6 tarvitset?

Omega-6-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvoja, joita löytyy monista ruokia.

Linoleiinihappo ja NoBreak; - jotka usein merkitään nimellä 18: 2 (n-6) & NoBreak; - on yksi yleisimmistä muodoista. Muihin tyyppeihin kuuluvat arakidonihappo ja NoBreak; - 20: 4 (n-6) & NoBreak; - ja gamma-linoleenihappo & NoBreak; - 18: 3 (n-6).

Niitä pidetään välttämättöminä rasvahapoina, koska kehosi tarvitsee niitä toimimaan kunnolla, mutta ei pysty tuottamaan niitä yksinään. Tämä tarkoittaa, että sinun on hankittava ne elintarvikkeista.

Toisaalta korkean omega-6-omega-3-rasvahappojen kulumisen uskotaan edistävän tulehduksia ja kroonisia sairauksia (1).

Jotkut tutkimukset osoittavat, että ihmisen esi-isien ruokavalio sisälsi yhtä suuret määrät omega-6 ja omega-3-rasvahappoja. Mutta nykyään länsimaisessa ruokavaliossa on huomattavasti enemmän omega-6-rasvahappoja suhteessa noin 17: 1 (2).

Ravitsemus- ja dieettiakatemian mukaan naiset ja 19–50-vuotiaat miehet tarvitsevat noin 12 grammaa ja 17 grammaa omega-6-rasvahappoja päivässä (3).

Oikean suhteen varmistamiseksi syö omega-6-rikkaita ruokia maltillisesti ja parilaa ne hyvän määrän omega-3-rasvahappojen kanssa sellaisista ruokia kuten rasvainen kala, pähkinät ja siemenet.

Tässä on 10 ravitsevaa ruokaa, joissa on runsaasti omega-6-rasvahappoja, mukaan lukien niiden linolihappopitoisuus annosta kohden.

1. Saksanpähkinät

Saksanpähkinät ovat suosittu tyyppi puunpähkinöistä, jotka ovat täynnä tärkeitä ravintoaineita, kuten kuitua ja mineraaleja, kuten mangaani, kupari, fosfori ja magnesium (4).

Pähkinät voidaan nauttia yksinään ravitsevana välipalana tai ripotella salaatteihin, jogurttiin tai kaurahiutaleisiin parantaaksesi näiden aterioiden ravintopitoisuutta.

Linolihappopitoisuus: 10 800 mg unssia (28 grammaa) tai 38 100 mg / unssi (100 grammaa) (4)

2. safloriöljy

Saflooriöljy on yleinen keittoöljy, joka uutetaan saflori-kasvien siemenistä.

Kuten muissa kasviöljyissä, safloriöljyssä on paljon monityydyttymättömiä rasvoja, mikä on eräänlainen rasvahappo, joka voi auttaa parantamaan sydämen terveyttä (5, 6).

Safloriöljyllä on neutraali maku, mikä tekee siitä erinomaisen käytön sekoitusperunoissa, leivonnaisissa, salaattikastikkeissa ja kastikkeissa.

Linolihappopitoisuus: 1,730 mg ruokalusikallista (14 grammaa) tai 12 700 mg 3,5 unssia (100 grammaa) (5)

3. Tofu

Tofu valmistetaan hyytymällä soijamaitoa ja puristamalla soijajuustot pehmeiden lohkojen muodostamiseksi.

Jokainen annos tarjoaa runsaan annoksen useita tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien proteiini, rauta, kalsium ja mangaani (7).

Kokeile lisätä tofua viikottain aterian kiertoasi pilaamalla tofun sekoitus, ripottelemalla se salaattien päälle tai vaihtamalla se lihaksi pääruokia.

Linolihappopitoisuus: 6 060 mg per 1/4 kappale (122 grammaa) tai 4 970 mg 3,5 unssia (100 grammaa) (7)

4. Hamppun siemenet

Hamppunsiemenet ovat hamppukasvin siemenet, tunnetaan myös nimellä Cannabis sativa.

Sen lisäksi, että hampunsiemenissä on sydänterveellisiä rasvoja, se on myös suuri proteiinin, E-vitamiinin, fosforin ja kaliumin lähde (8).

Hamppunsiemenet voidaan sirotella smoothieille, viljalle, salaateille ja jogurtille ylimääräisen annoksen ravinteita varten.

Linolihappopitoisuus: 8240 mg / 3 ruokalusikallista (30 grammaa) tai 27 500 mg / 3,5 unssia (100 grammaa) (8)

5. Auringonkukansiemenet

Auringonkukansiemenet ovat ravitsevia siemeniä, jotka on korjattu auringonkukkakasvien päästä.

Ne sisältävät erityisen paljon tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien E-vitamiini ja seleeni, jotka molemmat toimivat antioksidantteina, jotka suojaavat soluvaurioilta, tulehduksilta ja kroonisilta sairauksilta (9, 10, 11).

Pähkinämäisellä maulla ja hellä, mutta rapealla rakenteella auringonkukansiemenet antavat loistavan lisäyksen jälkisekoitukseen, granolapatoihin, leipomotuotteisiin ja paprikoihin.

Linolihappopitoisuus: 10 600 mg unssia (28 grammaa) tai 37 400 mg / unssi (100 grammaa) (9)

6. Maapähkinävoi

Maapähkinävoi on kermainen levitys, joka on valmistettu paahdetusta maapähkinästä.

Se ei ole vain rikas terveellisistä rasvoista ja proteiineista, vaan myös täynnä tärkeimpiä ravintoaineita, kuten niasiinia, mangaania, E-vitamiinia ja magnesiumia (12).

Lisäksi se on monipuolinen ja helppo nauttia. Kokeile käyttää sitä kasteluna hedelmille ja vihanneksille, sekoittamalla sitä smoothieksi tai lisäämällä kauha suosikki jälkiruokaihisi.

Linolihappopitoisuus: 1 960 mg ruokalusikallista (16 grammaa) tai 12 300 mg 3,5 unssia (100 grammaa) (12)

7. Avokadoöljy

Avokadoöljy on keittiööljy, joka tuotetaan avokadomassasta.

Sen lisäksi, että avokadoöljyssä on paljon antioksidantteja, avokadoöljy voi parantaa sydämen terveyttä vähentämällä kolesteroli- ja triglyseriditasoja (13, 14, 15).

Avokadoöljyllä on myös korkea savupiste, mikä tarkoittaa, että se kestää korkeita lämpötiloja hajottamatta tai hapettamatta.Tämä tekee siitä ihanteellisen kuumailmakeittomenetelmissä, kuten leivonnassa, paahtamisessa, paistamisessa ja paistamisessa.

Linolihappopitoisuus: 1 750 mg ruokalusikallista (14 grammaa) tai 12 530 mg 3,5 unssia (100 grammaa) (16)

8. Munat

Munat voivat olla herkullista, ravitsevaa ja monipuolista lisäystä ruokavalioosi, koska ne on täynnä joukko tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiini, seleeni ja riboflaviini (17).

Vaikka he nauttivat usein sekoitetusta, paistetusta tai keitetystä, niitä voidaan lisätä myös aamiaisburritoihin, voileipiin, paprikoihin ja salaateihin sekoittaaksesi ateriasi.

Linolihappopitoisuus: 594 mg per iso muna (50 grammaa) tai 1,188 mg 3,5 unssia (100 grammaa) (17)

9. Mantelit

Mantelit ovat yleinen tyyppi pähkinöistä, jotka ovat kotoisin Lähi-idästä, mutta joita viljellään nyt ympäri maailmaa.

Ne ovat suuri proteiini- ja kuitulähde, samoin kuin E-vitamiini, mangaani ja magnesium (18).

Vaikka mantelit tekevät tyydyttävää välipalaa itse, voit kokeilla paahtamalla niitä ja lisäämällä ne ruoanlaittoon, jotta saadaan sileä ja kermainen mantelivoi.

Linolihappopitoisuus: 3.490 mg unssia (28 grammaa) tai 12 320 mg / unssi (100 grammaa) (18)

10. Cashews

Cashew-pähkinät ovat erään tyyppisiä pähkinöitä, joista on huomattava voimainen maku ja ainutlaatuinen muoto.

Jokainen annos sisältää runsaasti mikroravinteita, mukaan lukien kupari, magnesium ja fosfori.

Yksi suosittu tapa käyttää indiapähkinöitä on tehdä niistä cashew-kerma liottamalla niitä yön yli ja soseuttamalla ne ruoanlaittoon. Cashew-kerma on täydellinen parantamaan salaattikastikkeiden, kastikkeiden ja keittojen makua, rakennetta ja ravintoprofiilia.

Linolihappopitoisuus: 2210 mg unssia (28 grammaa) tai 7780 mg / unssi (100 grammaa) (19)

Lopullinen rivi

Omega-6-rasvahapot ovat eräs välttämätön rasva, jolla on tärkeä merkitys yleisessä terveydessäsi.

Elintarvikkeet, kuten pähkinät, siemenet, munat ja kasviöljyt, ovat kaikki erinomaisia ​​omega-6-rasvahappojen lähteitä.

On kuitenkin tärkeää kuluttaa myös runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotta terveellisten rasvojen suhde säilyy ruokavaliossasi.