3 Outdoor Hill -treeniä, jotka auttavat sinua saavuttamaan juoksutavoitteet

Sisältö

• Hanki nopeammin ja vahvemmin
• Rakenna nopeuden kestävyyttä
• Lisää tehoa
• Arvostelu kohteelle

Mäkien juokseminen on uusi tapa saada intervalliharjoittelua rutiiniin parantaaksesi kuntotasosi mitattavasti, jotta sinusta tulee nopeampi ja vahvempi yleisesti, sanoo Ryan Bolton, olympia -triatlonisti ja Bolton Endurance Sports Trainingin perustaja Santa Fe, New Mexico.

"Mäkitoistot [eli ylämäkivälit] voivat työstää kehosi aerobisia ja anaerobisia järjestelmiä ja parantaa samalla voimaasi", hän sanoo. (Puhumattakaan siitä, että ulkona juoksemisesta on enemmän hyötyä.)

Kun juokset mäkeä ylös, lisäät vaistomaisesti askeltaajuuttasi päivityksen seurauksena, ja alaraajojesi on tehtävä enemmän työtä kuin taso- tai alamäessä, sanoo yliopiston kinesiologi Gianluca Vernillo Calgarystä Kanadasta, joka opiskelee mäkijuoksu. Erityisesti ylämäkeen juokseminen osoitti suurempaa lihasten aktivoitumista pakareissa, hamstringissa, vasikoissa, lonkan taivuttajissa sekä reiden sisä- ja ulkoosissa. Tämä tarkoittaa suurempaa kalorien polttamista jokaisella ylämäkeen askeleella. "Se on kuin tekisi useita syöksyjä samalla kun heijastat kehon painoasi eteenpäin ja ylöspäin", Bolton sanoo. Joten sykkeesi on kohonnut. Samaan aikaan siinä on myös plyometrinen komponentti. (Varmista, että mahtuu myös näihin 5 välttämättömään harjoitukseen, joita kaikki juoksijat tarvitsevat.)

Mäkiä käsiteltäessä hyvä muoto on avainasemassa. (Käytä näitä yksinkertaisia ​​muodonmuutoksia, jotta juokseminen tuntuu tuhat kertaa helpommalta.) Keskity ajamaan polviasi kohti rintaasi ja käsivarsiasi voimakkaasti eteenpäin ja taaksepäin jokaisella askeleella, Bolton sanoo. Säilytä "ylpeä" asento, selkä korkeana ja rintakehä ja leuka ylhäällä-vastusta pakotusta nojata liikaa eteenpäin. Kokeile näitä Boltonin luomia harjoituksia, niin et vain tunnu aika pahalta, vaan löydät myös uuden leikkipaikan kehosi tavoitteille.

Hanki nopeammin ja vahvemmin

Lämmitä 10–20 minuuttia helposti.

Tee kaksitoista 30 sekunnin mäen toistoa niin nopeasti kuin pystyt juoksemaan kohtalaista mäkeä. (Se, jonka kaltevuus on 6–9 prosenttia – hieman jyrkempi kuin useimpien siltojen ja ylikulkusillat – on ihanteellinen.)

Hölkkää mäen alaosaan ylämäkeen sprinttien välillä (tai toista).

Rakenna nopeuden kestävyyttä

Lämmitä 10-20 minuuttia helpolla tahdilla.

Tee kuusi 2 minuutin ja 30 sekunnin mäkitoistoa pienellä kukkulalla: Etsi sellainen, jonka kaltevuus on 4–6 prosenttia, mikä on suunnilleen samaa tasoa kuin sillat ja ylikulkusillat. Juokse ylämäkeen vauhtia, jonka voit pitää noin 20 minuuttia.

Hölkkää mäen pohjalle jokaisen toiston jälkeen.

Jäähdytä 5–15 minuutin lenkillä.

Lisää tehoa

Lämmitä 20 minuuttia helpolla tahdilla.

Suorita kaksitoista 10–12 sekunnin pituista sprinttiä melko jyrkässä mäessä (yksi, jonka kaltevuus on 8–12 prosenttia, suunnilleen sama kuin keskimääräinen portaikko).

Jatka liikkumista erittäin helpolla lenkillä puolitoista minuuttia sprinttien välillä.

Heti viimeisen sprintin jälkeen juokse 10 minuuttia kohtuullisella vauhdilla.

Jäähdytä viiden minuutin lenkkeilyllä.

Arvostelu kohteelle