Mikä on Superset ja miten voit käyttää sitä harjoituksessasi?

Sisältö

• Mikä on Superset?
• Erilaisia ​​Superset -harjoituksia
• Superset -harjoitusten käyttäminen kunto -ohjelmassasi
• Haluatko tehostaa PR-toimintaasi? Kokeile aktivointipohjaista yhdistesarjaa.
• Haluatko kohdistaa tiettyyn lihakseen? Kokeile rasittavaa harjoitusta.
• Vältä näitä superset -harjoitusvirheitä
• 1. Älä tapa ydintäsi.
• 2. Äläsmushselkärankaasi.
• 3. Älä tee takavartaloon liittyviä asioita toiseksi.
• Arvostelu kohteelle

Vaikka et tunnustaisi itseään kuntosalirottaa, on tietty houkutteleva tuntea asioitasi kuntosalilla. Joo, voit ponnahtaa sisään, lenkkeillä juoksumatolla, heittää käsipainoja ja #doyoursquats, mutta oman harjoituksesi suunnittelussa ja tietämisessä on jotain voimaannuttavaa miksi teet jokaista harjoitusta.

Mahdollisuudet ovat, että jos olet koskaan aloittanut kiertotyyppisen harjoitustunnin tai harjoitellut henkilökohtaisesti (tai vain tutustunut voimaharjoittelumme sisältöön Shape.comissa), olet nähnyt sanan "superset" osana tavallista voimaharjoittelurutiini. Mutta niin yleisiä kuin superset-harjoitukset ovatkin, on silti paljon sekaannusta niiden suhteen ovat ja miten ne tehdään oikein.

Mikä on Superset?

Sen ytimessä, a superset harjoitus on yksinkertainen: vuorotellen kahden eri harjoituksen sarjat ilman lepoa välillä. Voit esimerkiksi tehdä sarjan hauiskiharoita ja tricepsin kiharoita vuorotellen, kunnes olet suorittanut kaikki sarjat.

Mutta harjoitusten valinnassa asiat muuttuvat hieman karvaisiksi. "Yksi suurimmista väärinkäsityksistä on, että voit heittää kaksi harjoitusta yhteen ja vain polttaa itseäsi ja että tavoitteena on väsyä ja hikoilla", sanoo fysioterapeutti ja voima- ja kuntoutusasiantuntija John Rusin. "Todellakin, näin ei ole. Älykkäästi suunnitellulla superset-harjoittelulla voi olla tavoite mielessä."

Yhdistä ne oikein ja ne voivat parantaa suorituskykyä, rakentaa lihaksia ja kestävyyttä, polttaa rasvaa ja puolittaa harjoitusajan. Tutkimukset osoittavat, että superset-harjoitukset kuluttavat enemmän kaloreita hikoilun aikana ja sen jälkeen verrattuna perinteiseen vastustusharjoitteluun, todetaan lehdessä julkaistussa tutkimuksessa. Journal of Strength and Conditioning Research. Mutta yhdistä ne väärin, ja se voi jättää sinulle särkyjä, kipuja ja vammoja tai vain tehottoman harjoittelun. (Emmekä puhu vain kipeydestä.)

Erilaisia ​​Superset -harjoituksia

Perus kuntosali-kävijälle näiden asioiden kutsuminen laajaksi "supersetsiksi" tekee työn. Mutta jos sinä Todella haluat tietää, mistä puhut (ja tehdä vaikutuksen kaikkiin painosalissa), oppia erilaisia ​​superset-treenejä ja kuinka ne voivat auttaa sinua saavuttamaan entistä enemmän voimaa.

Jos noudatat superspesifistä määritelmää, se on totta superset(antagonisti superset) on silloin, kun teet kaksi harjoitusta, jotka on suunnattu vastakkaisille lihasryhmille. Ajattele: biceps curl ja triceps -laajennus. Tärkein lisä näiden harjoituksiin lisäämisessä on se, että lihaksesi palautuvat nopeammin sarjojen välillä. "Kun yhtä lihasryhmää supistetaan, sen toiminnallinen vastakohta rentoutuu, mikä vähentää tauon tai lepoajan tarvetta harjoitusten välillä", sanoo New York Cityn Manhattan Exercise Co.: n pääkouluttaja Edem Tsakpoe.

Sitten on yhdistesarja(agonisti superset) joissa molemmat harjoitukset harjoittavat samoja lihasryhmiä. Ajattele: push-up ja käsipainopenkki. Nämä vauvat ovat niitä, jotka kohdistavat yhdelle vyöhykkeelle ja saavat sen palamaan, stat. "Ne ovat erityisen hyödyllisiä lisäämään intensiteettiä ja volyymia harjoitteluun sekä keskittymään tiettyihin lihasryhmiin, ja ne ovat vaativin supersetin tyyppi", Tsakpoe sanoo. Jotkut kouluttajat jopa väittävät, että sinun ei pitäisi kutsua näitä superset-treenejä ollenkaan - vain yhdistetyiksi sarjoiksi.

Ja niitä on myös toisiinsa liittymättömät supersetit, jossa kaksi harjoitusta käyttävät täysin erilaisia ​​lihasryhmiä. Ajattele: lunges ja biceps curls. "Tämän tyyppisen supersetin ensisijainen etu on, että voimat eivät mene harjoituksesta toiseen", Tsakpoe sanoo. Voit lyödä molemmat laadukkaita toistoja tuntematta suurta väsymystä.

Superset -harjoitusten käyttäminen kunto -ohjelmassasi

Tärkein piirre superset -harjoitusten lisäämisellä harjoitusohjelmaasi on saada suurin vastine rahoillesi kuntosalilla vietetyn ajan suhteen. "Se lisää harjoituksen intensiteettiä ja vähentää samalla ohjelman suorittamiseen kuluvaa aikaa", Tsakpoe sanoo, mikä tekee siitä tehokkaamman. Mutta sen lisäksi on olemassa tapoja käyttää supersettejä harjoittelun nostamiseen vakavasti tai keskittyä tiettyihin tavoitteisiin. Tässä muutamia superset -harjoitusideoita Rusinilta.

Haluatko tehostaa PR-toimintaasi? Kokeile aktivointipohjaista yhdistesarjaa.

Ajatuksena on, että ennen suurta hissiä aktivoit tietyt asiaankuuluvat lihakset räjähtävillä harjoituksilla. Oletetaan, että yrität parantaa kyykkysuorituskykyäsi. Ensin teet 1-3 toistoa räjähtävästä liikkeestä jalkojesi avulla (esim. Kyykkyhyppyjä). Sitten voit ylittää sen raskailla kyykkyilläsi. Miksi? "Koska keskushermosto on niin kohonnut räjähtävistä liikkeistä, tulet olemaan räjähtävämpi tuossa raskaammassa nostossa", Rusin sanoo. "Se on keino keinotekoisesti ylisuorittaa." (P.S. Tästä syystä sinun ei pitäisi pelätä nostaa raskaita.)

Haluatko kohdistaa tiettyyn lihakseen? Kokeile rasittavaa harjoitusta.

Ajatuksena on, että väsyt yksi lihasryhmä ensimmäisellä harjoituksella, jotta toinen saa tehdä enemmän työtä toisessa harjoituksessa. Oletetaan, että kyykkäät sydämesi mukaan, mutta et näe haluamiasi saalisvoittoja. Voit yrittää ylittää kyykkysi harjoituksella, joka väsyttää nelipäistä lantiota, jotta ne luovuttavat ja antavat takareisilihasten ja pakaralihasten ottaa enemmän kuormaa kyykkyjen aikana. (Tai kohdistaa nämä lihakset erityisesti tällä ei-kyykkyllä, ei-kiinnittyvällä saappaatreenillä.)

Vältä näitä superset -harjoitusvirheitä

1. Älä tapa ydintäsi.

Minkä tahansa päättäminen ydintyön kanssa tuntuu turvalliselta vedolta, eikö? Väärä! Ydin on se, joka pitää sinut vakaana, joten sen väsyminen ennen muiden monimutkaisten harjoitusten tekemistä ei ole hyvä idea. Tämä pätee erityisesti silloin, kun kyse on suurista liikkeistä, jotka vaativat paljon vakautta pilarin kautta (olkapäät, lantio ja ydin integroituvat yhteen). Keskeisen työn tekeminen välillä todella väsyttää selkärangan asennon vakauttajia, Rusin sanoo. "Et halua väsyttää sitä, mistä tarvitset vakautta pysyäksesi turvassa", hän sanoo. (Aiheeseen liittyvä: Miksi ydinvoima on *niin* tärkeää)

2. Äläsmushselkärankaasi.

Painovoima vaikuttaa kehoosi kirjaimellisesti joka toinen päivä. Mutta tiettyjen harjoitusten tekeminen (varsinkin kun lisäät painoa) puristaa luonnollisesti selkärankaa. Kun yhdistät kaksi superkompressioharjoitusta (kuten painotettu kyykky tai syöksy), ongelmat voivat alkaa. "Puristus ei ole luonnostaan ​​huono, mutta jos jatkuvasti pakkaa, puristaa, puristaa, siitä tulee pitkäaikainen ongelma tai jopa väsymys joihinkin näistä selkärangan stabilointiaineista", Rusin sanoo. Mitä se tarkoittaa: selkäkipu ja/tai vammat. Ei kiitos.

Yhdistä sen sijaan puristava liike (esim. kahvakuulapikyky tai tankon syöksy) dekompressioliikkeeseen – mitä tahansa, missä kätesi ovat kiinnitettyinä, mutta jalat voivat liikkua vapaasti. Ajattele: pudotukset, pull-upit, glute-sillat tai kaikki roikkuvat. (Loistava valinta: jonkinlainen jousitusharjoitus, jonka on osoitettu olevan erittäin tehokas.)

3. Älä tee takavartaloon liittyviä asioita toiseksi.

Lihakset, jotka kulkevat kehon takaosaa pitkin, tunnetaan takaketjuna, ja nämä ovat ne, joita haluat treenata ensin, Rusin sanoo. "Syynä tähän on, että takaketju yleensä stabiloi lihaksistoa", hän sanoo. "Joten kouluttamalla ensin näitä lihaksia, saamme enemmän aktivoitumista ja vakautta sen jälkeen tuleviin liikkeisiin." Joten jos aiot ylittää käsipainopenkkipunnerrus- ja kettlebell-rivin, tee rivi ensin; se aktivoi kaikki vakauttavat lihakset olkapäilläsi ja lisää vakautta ja parantaa lehdistön suorituskykyä, Rusin sanoo. Itse asiassa takaketjun liikkeiden priorisointi voi auttaa sinua nostamaan enemmän toistoja varten ja helpottamaan harjoitusta; hamstring -harjoituksen suorittaminen ennen nelipäistä harjoitusta sai ihmiset suorittamaan suuremman kokonaisharjoittelun kuin silloin, kun harjoitukset tehtiin päinvastaisessa järjestyksessä, International Journal of General Medicine.

Tärkeintä on kuitenkin pitää superset-harjoittelusi turvallisina ja älykkäinä; loppujen lopuksi harjoitussuunnittelu on täysin yksilöllistä ja tavoitteellista. Mutta jos haluat kirjata tehokkaan harjoittelun, noudata vain näitä sääntöjä, niin pärjäät, Rusin sanoo.

"Perusasioiden hallinta ja super- ja yhdistelmäsarjojen saaminen irti - se on valtava askel oikeaan suuntaan", hän sanoo.

Mitä odotat? Menkää ja kouluttakaa ihmisiä, joilla on ylivoimainen tietonne. (Kyllä, annoimme sinulle juuri tekosyyn olla painohuoneen snobi.)

Arvostelu kohteelle