7 maukasta ja terveellistä yön yli kauran resepti

Sisältö

• 1. Yön yli kaura
• Ainekset
• Ravitsemus
• Valmistautuminen
• 2. Suklaa maapähkinävoi
• 3. Trooppinen
• 4. Kurpitsa mauste
• 5. Porkkanakakku
• 6. Runsaasti proteiinia sisältävä minttu-suklaalastut
• 7. Kahvi-infusoitu
• Alarivi

Yön yli kaurasta saa uskomattoman monipuolisen aamiaisen tai välipalan.

Niistä voi nauttia lämpimänä tai kylmänä ja valmistautua päiviä etukäteen mahdollisimman vähällä valmistelulla.

Lisäksi voit lisätä tämän maukkaan aterian joukolla terveellisiä hyötyjä.

Tässä artikkelissa on seitsemän maukasta, ravitsevaa ja helppoa yön yli kauran reseptiä.

1. Yön yli kaura

Useimmat yön yli kauran reseptit perustuvat samoihin muutamiin ainesosiin.

Ainekset

• Kaura. Vanhanaikainen kaura toimii parhaiten yön yli kauralla. Käytä lyhyempiä liotusaikoja nopealla kauralla ja pidempään teräksellä leikatulla kauralla.
• Maito. Käytä lehmänmaitoa tai valitsemaasi väkevöimätöntä, makeuttamatonta kasviperäistä maitoa suhteessa 1: 1 kauran kanssa. Esimerkiksi 1/2 kuppia (120 ml) maitoa per 1/2 kuppia (120 ml) kauraa.
• Chia-siemenet (valinnainen). Chia-siemenet toimivat kuin liima sitomaan ainesosat. Käytä 1/4 osaa chia-siemeniä per 1 osa kauraa. Käytä esimerkiksi 1/8 kuppia (30 ml) chia-siemeniä per 1/2 kuppia (120 ml) kauraa.
• Jogurtti (valinnainen). Jogurtti lisää ylimääräistä proteiinia ja kermaisuutta. Käytä meijeri- tai kasvipohjaista jogurttia ja säädä määrä mieltymystesi mukaan.
• Vanilja (valinnainen). Viiva vaniljauutetta tai vaniljapapua lisää ripaus makua yön yli kauraan.
• Makeutusaine (valinnainen). Pieni vaahterasiirappia, 2-3 hienonnettua taatelia tai puoli banaanisoseista voi makeuttaa yön yli kaurasi.
  

Ravitsemus

Yön yli kaura on loistava monien ravintoaineiden lähde.

Yksi valmistettu kuppi (240 ml) perusreseptiä, joka on valmistettu 2% lehmänmaidosta ja ilman valinnaisia ​​ainesosia, antaa seuraavan ():

• Kalorit: 215 kaloria
• Hiilihydraatit: 33 grammaa
• Kuitu: 4 grammaa
• Sokerit: 7 grammaa
• Rasva: 5 grammaa
• Proteiini: 9 grammaa
• D-vitamiini: 299% päivittäisestä arvosta (DV)
• Mangaani: 25% DV: stä
• Seleeni: 27% DV: stä
• A-vitamiini: 26% DV: stä
• B12-vitamiini: 25% DV: stä
• Riboflaviini: 23% DV: stä
• Kupari: 22% DV: stä
• Fosfori: 22% DV: stä

Tämä määrä yön yli kauraa tuottaa myös 12–19% kalsiumin, raudan, magnesiumin, sinkin, tiamiinin ja pantoteenihapon DV: stä.

Kaura sisältää enemmän proteiinia ja rasvaa kuin useimmat muut jyvät. Ne ovat myös erityisen hyvä beeta-glukaanin lähde, eräänlainen kuitutyyppi, joka vähentää nälkää ja edistää täyteyden tunteita (,,).

Luonnollisesti tämän reseptin ravintosisältö vaihtelee maitotyypin ja valitsemiesi ainesosien mukaan.

Valmistautuminen

Yhden yön kauran valmistamiseksi sinun on yksinkertaisesti yhdistettävä kaikki ainesosat ja jäähdytettävä ne yön yli ilmatiiviiseen astiaan.

Kaura ja chia-siemenet imevät maitoa ja pehmenevät yön yli, jolloin seuraavana aamuna saadaan vanukasmäinen rakenne.

Yön yli kaura säilyy jopa neljä päivää, kun se jäähdytetään ilmatiiviissä astiassa. Tämä tarkoittaa, että voit helposti valmistaa suurempia annoksia perusreseptiä ja lisätä suosikkisiivekkeesi yksittäisiin annoksiin koko viikon ajan vaihtelua varten (5).

Yön yli kaurassa käytetään yksinkertaisia ​​ainesosia, se sisältää runsaasti ravintoaineita, voidaan valmistaa suurina erinä eikä vaadi lämmitystä. Yksinkertaisesti sekoita ainekset, pidä jääkaapissa yön yli ja lisää suosikki täytettäsi aamulla.

2. Suklaa maapähkinävoi

Tämä variantti yön yli kaurasta muistuttaa suosittuja maapähkinävoita.

Lisää yksinkertaisesti 1–2 rkl (15–30 ml) kaakaojauhetta yön yli kauraperusteeseesi. Sekoita aamulla 2 rkl (30 ml) luonnollista maapähkinävoita ja lisää päälle hienonnetut maapähkinät, tuoreet vadelmat ja minisuklaalastut, jotta saat lisää makua ja koostumusta.

Maapähkinät ja maapähkinävoi lisäät annoksen terveellistä rasvaa tähän reseptiin, kun taas kaakao ja vadelmat lisäävät antioksidantteja, jotka ovat hyödyllisiä yhdisteitä, jotka auttavat suojaamaan kehoasi sairauksilta (,,).

Suklaa-maapähkinävoi yön yli kaura on ravintoaineita sisältävä suosittu makea. Tämä resepti sisältää erityisen paljon hyödyllisiä antioksidantteja ja terveellisiä rasvoja.

3. Trooppinen

Vaihda tämä trooppinen yön yli kauran resepti maito ja jogurtti kookosmaidon ja kookosjogurtin perusreseptissäsi.

Sitten lisää se kourallaan pekaanipähkinöitä, ripottele makeuttamattomia kookoshiutaleita ja juuri leikattuja tai sulatettuja trooppisia hedelmiä, kuten mango, ananas tai kiivi. Jäähdytä se yön yli aivan kuten perusresepti.

Voit käyttää myös kuivattuja hedelmiä, mutta muista käyttää annosvalvontaa. Yleensä osan kuivatuista hedelmistä tulisi olla 2–3 kertaa pienempi kuin sama annos tuoreita hedelmiä. Valitse makeuttamattomat öljyttömät lajikkeet (,,,).

Trooppinen kaura on kookospähkinäainetta sisältävä muunnos perinteisestä yön yli kaurareseptistä. Lisää yksinkertaisesti valitsemasi tuoreet tai sulatetut hedelmät tai vaihda tuoreet hedelmät pienempään osaan makeuttamatonta, öljytöntä kuivattua hedelmää.

4. Kurpitsa mauste

Kurpitsa sisältää runsaasti kuitua ja C- ja K-vitamiineja. Ne lisäävät rikkaan ja ehkä odottamattoman maun tähän yön yli kauran reseptiin.

Kurpitsa on myös hyvä beetakaroteenilähde, yhdiste, joka voi vähentää metabolisen oireyhtymän riskiä. Metabolinen oireyhtymä on joukko ehtoja, jotka liittyvät tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien lisääntyneeseen riskiin ().

Voit tehdä tämän reseptin lisäämällä 1/2 kupillista (120 ml) kurpitsa-soseet yön yli kauran reseptiin ja jääkaapissa yön yli. Mausta se aamulla (5 ml) kanelia ja puolella teelusikalla (2,5 ml) jauhettua neilikkaa ja muskottipähkinää.

Kurpitsa-mauste yön yli kaurassa on runsaasti kuitua, vitamiineja ja beetakaroteenia, yhdiste, joka voi suojata metaboliselta oireyhtymältä ja siihen liittyviltä sairauksilta.

5. Porkkanakakku

Porkkanat ovat runsaasti kuitua ja sijoittuvat matalalle glykeemiselle indeksille (GI), mikä tarkoittaa, että ne eivät todennäköisesti aiheuta verensokeripiikkiä, kun syöt niitä (14,).

Kuten kurpitsaakin, niissä on runsaasti beetakaroteenia. Kehosi muuntaa tämän yhdisteen A-vitamiiniksi, joka on tärkeä näkösi, kasvusi, kehityksesi ja immuunitoimintasi kannalta ().

Valmistaaksesi tämä ravitseva suosittu jälkiruoka, sekoita yksinkertaisesti 1/2 kuppi (120 ml) silputtua porkkanaa, 1/4 kuppi (60 ml) rusinoita ja 2 rkl (30 ml) tuorejuustoa tai tuorejuusto yön yli kauran ainesosien kanssa.

Jäähdytä se yön yli ja koristele se juuri silputulla porkkanalla, muutamalla rusinalla ja ripottele kanelia tai maustepippuria aamulla.

Porkkanakakku yön yli kaura on loistava vaihtoehto sokerilla täytetylle jälkiruokalle. Resepti on hyvä kuidun ja beetakaroteenilähde, ja koska porkkanat ovat matalalla GI-indeksillä, tämä versio voi auttaa vakauttamaan verensokeritasosi.

6. Runsaasti proteiinia sisältävä minttu-suklaalastut

Proteiini on ravintoaine, jonka tiedetään vähentävän nälkää ja edistävän täyteyden tunteita ().

Noin 13 grammaa kupillista (240 ml) varten yön yli kauran resepti sisältää jo kohtuullisen annoksen proteiinia.

Jogurtin lisääminen reseptiisi ja sen lisääminen pähkinöillä tai siemenillä lisää proteiinipitoisuutta edelleen noin 17 grammaan valmistettua kuppia (240 ml) kohti.

Jos haluat vielä enemmän proteiinia, harkitse 1-2 ruokalusikallisen (15–30 ml) proteiinijauheen lisäämistä seokseen. Tämä nostaa proteiinipitoisuuden noin 20–23 grammaan kuppia kohti.

Lisää makua lisäämällä ripaus piparminttuuutetta ja lisäämällä se juuri viipaloiduilla mansikoilla, minisuklaa-siruilla ja muutamalla mintunlehdellä. Lopuksi, käytä 1 tl (5 ml) spirulina-jauhetta luonnollisen, ravinteikkaan vihreän kosketuksen saamiseksi.

Jogurtti, pähkinät, siemenet tai proteiinijauhe lisäävät yön yli kauran proteiinipitoisuutta. Viiva piparminttuuutetta, viipaloidut mansikat, minisuklaalastut ja spirulina-jauhe täydentävät tämän reseptin.

7. Kahvi-infusoitu

Tämä resepti on mielenkiintoinen tapa lisätä aamiainen kofeiinilla.

Korvaa 1 unssi (30 ml) maitoa espressokerralla tai sekoita yksinkertaisesti 1 tl (5 ml) jauhettua tai pikakahvia alkuperäiseen maitomäärään.

Tämä lisää 30-40 mg kofeiinia yön yli kauraan - määrä, jonka tutkimus osoittaa, voi olla riittävä parantamaan valppautta, lyhytaikaista palauttamista ja reaktioaikaa ().

Lisää tämä resepti valitsemillasi tuoreilla hedelmillä, pähkinöillä ja siemenillä.

Jos pidät kahvin mausta, mutta haluat rajoittaa kofeiinin saantia, korvaa espresso tai jauhettu kahvi juurisikurin juurella. Valmistettu juurisikurin maku maistuu samanlaiselta kuin kahvi, mutta on luonnollisesti kofeiiniton.

Lisäämällä laukaus espressoa tai 1 tl (5 ml) jauhettua tai pikakahvia yön yli kauraan infusoi siihen vain tarpeeksi kofeiinia herättääkseen sinut. Paahdettu, jauhettu juurisikurin juuri on hyvä kofeiiniton vaihtoehto, jolla on samanlainen maku.

Alarivi

Yön yli kaura on terveellistä ja helppo valmistaa.

Niistä voi nauttia aamiaiseksi tai välipalana, ne tarvitsevat vähän valmistelua ja ovat aikaa säästävä ateriavaihtoehto.

Yön yli kaura on myös uskomattoman monipuolinen, koska pelkkä täytteiden vaihtaminen antaa paljon erilaisia ​​reseptejä. Ne kannattaa lisätä ateriakiertoosi, jos et ole vielä tehnyt niin.