Ovo-Kasvisruokavalio: Täydellinen opas ja ateriaohjelma

Sisältö

• Mikä on ovo-kasvisruokavalio?
• Monet mahdolliset edut
• Voi parantaa ruokavalion laatua
• Hyvä sydämellesi
• Edistää tasapainoista verensokeria
• Muita hyötyjä
• Mahdollisia haittoja
• Riittämätön proteiinin saanti
• Vitamiinit, mineraalit ja omega-3: t
• Kasvisruokaa
• Ruokaa syötäväksi
• Vältettävät elintarvikkeet
• Esimerkkivalikko
• maanantai
• tiistai
• keskiviikko
• torstai
• perjantai
• Alarivi

Yhä useammat ihmiset ympäri maailmaa noudattavat kasvisruokavaliota erilaisista terveys-, ympäristö-, taloudellisista ja uskonnollisista syistä.

Kasvisruokaa on useita erityyppisiä, mukaan lukien ovo-kasvisruokavalio.

Tämä artikkeli kertoo sinulle kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää ovo-kasvisruokavaliosta, ja tarjoaa esimerkkivalikon.

Mikä on ovo-kasvisruokavalio?

Ovo-kasvisruokavalio sulkee pois kaikki eläinperäiset elintarvikkeet paitsi munat.

Liha, siipikarja, kala tai maitotuotteet, kuten maito, jogurtti ja juusto, poistetaan, mutta kokonaiset munat, munanvalkuaiset ja munaa sisältävät elintarvikkeet, kuten majoneesi, munanuudelit ja tietyt leivonnaiset, ovat sallittuja.

Ovo-kasvisruokavaliot ovat jonkin verran vähemmän suosittuja kuin vegaaniruokavaliot, jotka sulkevat pois kaikki eläinperäiset elintarvikkeet ja sivutuotteet kokonaan, sekä lakto-ovo-kasvissyöjäruokavaliot, jotka sisältävät maitotuotteita ja munia mutta eivät lihaa, siipikarjaa tai kalaa.

Kaikenlaiset hyvin suunnitellut kasvisruokavaliot ovat yleensä ravitsevia ja erittäin terveellisiä. Silti on useita syitä, miksi joku voi valita ovo-kasvisruokavalion muiden tyyppien sijaan.

Kokonaiset munat ovat sekä edullisia että ravitsevia, joten ne ovat loistava lisä melkein mihin tahansa ruokavalioon. Ne toimivat erinomaisena korkealaatuisen proteiinin, B-vitamiinien ja anti-inflammatoristen yhdisteiden lähteenä ().

Itse asiassa jotkut ihmiset päättävät sisällyttää munat muuten eläimettömään ruokavalioon, jos heidän on vaikea täyttää ravintotarpeensa ehdottomasti vegaanisella ruokavaliolla.

Ovo-kasvisruokavalio olisi myös sopiva valinta henkilölle, joka haluaa olla kasvissyöjä, mutta jolla on allergioita tai herkkyyksiä maitotuotteisiin.

Lisäksi muut voivat valita ruokavalion uskonnollisten, ympäristöön liittyvien tai eettisten huolenaiheiden vuoksi lihan ja maitotuotteiden valmistuksessa käytettävien eläinten hoidossa.

Ne, jotka ovat motivoituneita näistä eettisistä kysymyksistä, syövät usein vain inhimillisesti tuotettuja munia ja munatuotteita.

Ovo-kasvisruokavalio sulkee pois kaikki eläintuotteet munia lukuun ottamatta. Ihmiset voivat valita tämän ruokavalion terveydellisistä, ympäristöön liittyvistä, uskonnollisista tai eettisistä syistä.

Monet mahdolliset edut

Ovo-kasvisruokavalio voi hyödyttää terveyttäsi monin tavoin.

Voi parantaa ruokavalion laatua

Tutkimukset viittaavat siihen, että kasvisruokavaliota noudattavat ihmiset syövät tyypillisesti enemmän ravinteita sisältäviä ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja täysjyvätuotteita kuin muut kasvissyöjät (2).

Heillä on taipumus kuluttaa vähemmän kaloreita lisätyistä sokereista ja tyydyttyneistä rasvoista ja noudattavat paremmin natriumin saannin suosituksia (2,).

Monet asiantuntijat ajattelevat, että tämä voi olla syy siihen, miksi kasvissyöjillä on yleensä paremmat terveystulokset kuin muilla kuin kasvissyöjillä, mutta tarvitaan enemmän tutkimusta, ennen kuin selkeä syy-seuraussuhde voidaan luoda ().

Hyvä sydämellesi

Jos haluat tehdä ruokavaliomuutoksia, jotka hyödyttävät sydäntäsi, ovo-kasvisruokavalio voi olla tehokas.

Useissa tutkimuksissa havaitaan, että kasvissyöjillä voi olla 30–40% pienempi sydänsairauksien riski verrattuna muihin kuin kasvissyöjille ().

Lisäksi kasvisruokavalion on säännöllisen liikunnan ja stressinhallintakäytäntöjen kanssa osoitettu alentavan verenpainetta ja kolesterolitasoja sekä kääntävän plakin kertymistä verisuoniin ().

Edistää tasapainoista verensokeria

Hyvin suunnitellut kasvisruokavaliot voivat vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä parantamalla verensokerin hallintaa ja insuliiniherkkyyttä.

Äskettäisessä 14 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että kasvissyöjillä on noin 25% vähemmän todennäköisyys kehittää tyypin 2 diabetes verrattuna muihin kuin kasvissyöjille ().

Lisäksi ihmisillä, joilla on jo sairaus, voi olla parempi insuliiniherkkyys ja parempi verensokerin hallinta kasvisruokavaliossa ().

Kasvisruokavaliossa olevien tyypillisesti suuremmilla täysjyvätuotteilla, hedelmillä ja vihanneksilla näyttää olevan merkittävä rooli diabeteksen ehkäisyssä.

Tarkemmin sanottuna elintarvikkeilla, kuten tummilla lehtivihreillä ja juureksilla, joissa on paljon kuitua, beetakaroteenia, C-vitamiinia ja magnesiumia, voi olla vahvimmat ennaltaehkäisevät vaikutukset ().

Muita hyötyjä

Kasvisruokavalioihin liittyy useita muita terveys- ja elämäntapaan liittyviä etuja, mukaan lukien:

• Painonpudotus. Kasvisruokavaliot ovat usein vähemmän kaloreita ja voivat edistää laihtumista tehokkaammin kuin kaikkiruokaiset ruokavaliot (2,).
• Tukea suoliston terveyttä. Kasvisruokavalio sisältää runsaasti kuituja ja terveyttä edistäviä kasviyhdisteitä, jotka voivat lisätä terveiden suolistobakteerien kasvua, mikä johtaa parempaan ruoansulatuskanavan toimintaan ja parempaan immuniteettiin (,).
• Voi vähentää syöpäriskiä. Jotkut tutkimukset osoittavat, että kasvisruokavaliot voivat vähentää syöpäriskiä jopa 12%, vaikka lisätutkimuksia tarvitaankin ().
• Edullisempi. Laadukkaat liha- ja maitotuotteet voivat olla melko kalliita. Siksi kasvisruokavaliot voivat olla edullisempia.

Vaikka kasvisruokavalioilla on monia positiivisia ominaisuuksia, on tärkeää muistaa, että mitään erityistä tulosta ei voida taata.

Ovo-kasvisruokavalio voi tarjota monia terveyshyötyjä, mukaan lukien pienempi sydänsairauksien, diabeteksen ja syövän riski. Se voi myös parantaa suoliston terveyttä ja edistää terveellistä painoa.

Mahdollisia haittoja

Useimmille ihmisille ovo-kasvisruokavalio on erittäin turvallista ja terveellistä. Saatat kuitenkin jäädä saamatta tiettyjä välttämättömiä ravintoaineita, jos et suunnittele ruokavaliota hyvin.

Riittämätön proteiinin saanti

Riittävän proteiinin syöminen on välttämätöntä luiden, lihasten, elinten, ihon ja hiusten terveyden ylläpitämiseksi.

Monet muut kuin kasvisruokavaliot tukeutuvat proteiiniin lihasta ja maitotuotteista. Koska ovo-kasvisruokavalio sulkee pois nämä elintarvikkeet, sinun on varmistettava, että saat proteiinia muualla.

Munat, palkokasvit, pähkinät ja siemenet ovat kaikki hyviä proteiinivaihtoehtoja, jotka ovat ovo-kasvissyöjäystävällisiä.

Vitamiinit, mineraalit ja omega-3: t

Joitakin kasvisruokavalion yleisimpiä ravinteiden puutteita ovat rauta, kalsium, sinkki, omega-3-rasvat sekä D- ja B12-vitamiinit ().

Liha, kala ja maitotuotteet ovat usein tärkeä ravintoaineiden lähde muissa kuin kasvisruokavalioissa. Siksi niiden poistaminen voi johtaa puutteisiin, jos et ole varovainen korvaamaan niitä kasvisvaihtoehdoilla.

Tässä on muutama ruoka, joka voi tarjota näitä ravintoaineita, kun siirryt ovo-kasvisruokavalioon:

• Rauta. Munat ja kasvipohjaiset rautalähteet, kuten linssit, soijapavut, garbanzo-pavut, ruskea riisi, raudalla vahvistetut viljat, kuivatut hedelmät, kurpitsansiemenet ja pistaasipähkinät, on älykäs tapa tyydyttää rautatarpeesi ().
• Kalsium. Sisällytä säännöllisesti ruokavaliosi ruokia, kuten valkoisia papuja, naurisruohoa, rucolaa, bok choya, tofua ja kalsiumilla vahvistettuja elintarvikkeita riittävän kalsiumin saannin varmistamiseksi (12).
• D-vitamiini. Ajan viettäminen auringossa on paras tapa kannustaa D-vitamiinin tuotantoa ihollesi. Myös laitumella kasvatettujen kanojen munat, väkevöidyt elintarvikkeet ja UV-valolla käsitellyt sienet ovat hyviä lähteitä (,,).
• B12-vitamiini. Munat ovat hyvä B12-vitamiinin lähde. Sama pätee väkevöityihin elintarvikkeisiin, kuten maitokorvikkeisiin tai ravintohiivaan ().

• Sinkki. Kokonaiset jyvät, munat, pähkinät, siemenet ja palkokasvit ovat kaikki hyviä sinkkilähteitä, jotka ovat ovo-kasvissyöjille ystävällisiä (17).
• Omega-3-rasvat. Chia-siemenet, pellavansiemenet, hampun sydämet ja saksanpähkinät ovat suuria kasvipohjaisia ​​omega-3-rasvojen lähteitä. Lisäksi kanojen munat, joille syötetään omega-3-rikastettua rehua, voivat tarjota näitä terveellisiä rasvoja ().

Jos huomaat, että et pysty vastaamaan näiden ravintoaineiden tarpeisiin pelkästään ruokavalion avulla, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan tai ravitsemusterapeuttiin lisäravinteiden ottamisesta.

Kasvisruokaa

Kaikki ovo-kasvissyöjäystävälliset elintarvikkeet eivät ole terveellisiä.

Meijeritön leivonnaiset, paistetut elintarvikkeet, jalostetut kasvissyöjälihankorvikkeet sekä sokerilla makeutetut juomat, viljat ja karkit sopivat teknisesti ovo-kasvissyöjille, mutta niitä tulisi käyttää säästeliäästi, jos ollenkaan.

Terveellinen kasvisruokavalio korostaa kokonaisia, ravinnepitoisia ruokia ja rajoittaa puhdistettuja jyviä, lisättyjä sokereita, voimakkaasti puhdistettuja öljyjä ja muita erittäin jalostettuja roskaruokia.

Kasvisruokavalioissa voi olla vähän tiettyjä ravintoaineita, mikä saattaa vaarantaa puutteet. Keskity ravitsemuksellisesti täydellisen ruokavalion suunnitteluun, joka voi vastata tarpeisiisi näiden ravintoaineiden kasvipohjaisilla lähteillä.

Ruokaa syötäväksi

Vaikka tiettyjä ruokia on rajoitettu ovo-kasvisruokavalioon, sinulla on runsaasti ravintotiheitä vaihtoehtoja, joista valita.

Hyvin suunniteltu ovo-kasvissyöjä-ruokavalio koostuu ihanteellisesti monista kokonaisista kasvipohjaisista elintarvikkeista, kuten:

• Hedelmät: omenat, appelsiinit, päärynät, marjat, banaanit, ananas, mango, viinirypäleet, avokado
• Vihannekset: lehtivihreät, porkkanat, perunat, parsa, nauriit, parsakaali, kukkakaali, kurkut, retiisit, paprikat, kaali, tomaatit, kesä- ja talvikurpitsa
• Jyviä: riisi, maissi, quinoa, amarantti, tattari, bulgur, ohra, kaurapuuro, pasta, keksejä, popcornia, muroja, leipää (valmistettu ilman maitoa tai voita)
• Palkokasvit: soijapavut, tempeh, tofu, miso, linssit, mustat pavut, garbanzo-pavut, munuaispavut, herneet, maapähkinät, pinto-pavut, navy-pavut
• Pähkinät ja siemenet: saksanpähkinät, makadamiapähkinät, pekaanipähkinät, pistaasipähkinät, mantelit, cashewpähkinät, parapähkinät, hampunsiemenet, chia-siemenet, auringonkukansiemenet, pähkinävoi, pellavansiemenet
• Munat ja munatuotteet: kokonaiset munat, munanvalkuaiset
• Maitotuotteiden korvikkeet: soijamaito, mantelimaito, kauramaito, hamppumaito, cashewmaito, maitotonta jogurttia, maitotonta juustoa
• Öljyt: oliivi-, avokado-, saksanpähkinä-, pellavansiemen- ja kookosöljyt
• Juomat: kahvi, tee, vesi, kivennäisvesi, maidottomat maidot

Muista, että se, että ruoka on kasvissyöjä, ei tarkoita, että se on terveellistä. Ovo-kasvisruokavalion terveysvaikutusten hyödyntämiseksi on tärkeää keskittyä kokonaisiin, vähän jalostettuihin elintarvikkeisiin mahdollisimman paljon.

Erilaiset elintarvikkeet, kuten palkokasvit, jyvät, vihannekset, pähkinät, siemenet, munat ja hedelmät, muodostavat terveellisen munakasvisruokavalion. Käytä maltillisuutta, jos sisällytät erittäin jalostettuja elintarvikkeita.

Vältettävät elintarvikkeet

Tärkeimmät ovo-kasvisruokavaliossa vältettävät elintarvikkeet ovat liha ja maitotuotteet, mutta myös tietyt lihapohjaiset elintarvikelisäaineet olisi jätettävä pois.

Jos siirryt ovo-kasvisruokavalioon, vältä seuraavaa:

• Punainen liha: naudanliha, karitsa, sianliha
• Siipikarja: kana, kalkkuna, ankka
• Kala ja äyriäiset
• Meijeri: maito, jogurtti, juusto, voi
• Leivonnaiset: maidosta tai voista valmistetut leivät ja leivonnaiset
• Lihasta ja maitotuotteista saadut elintarvikelisäaineet: gelatiini, sardi, karmiini, kaseiini, hera
• Muut tavarat: eläinpohjaiset liemet, patee, kalakastike, tietyt omega-3-lisäravinteet, ei-maitovoide, Caesar-kastike

Saatat löytää kasvisvaihtoehtoja monille näistä elintarvikkeista. Silti pidä mielessä, että nämä korvikkeet eivät aina ole ravitsemuksellisesti samanarvoisia.

Esimerkiksi useimmat maitotonta maitoa sisältävät vaihtoehdot eivät tarjoa samoja määriä proteiinia ja mineraaleja kuin tavallinen lehmänmaito. Tämä ei tee heistä huono vaihtoehto sinänsä, mutta kannattaa harkita, jos tavoitteesi on rakentaa ravitsemuksellisesti täydellinen kasvisruokavalio.

Ovo-kasvisruokavalio sulkee pois kaikki liha-, meijeri-, liha- ja maitopohjaiset mausteet ja elintarvikelisäaineet.

Esimerkkivalikko

Vaikka ravitsemukselliset tarpeet ja ruokavalion mieltymykset voivat vaihdella, tässä on esimerkki siitä, miltä viisi päivää ovo-kasvissyöjällä voi näyttää.

maanantai

• Aamiainen: kookos-chia-vanukas jäädytetyillä marjoilla ja saksanpähkinöillä
• Lounas: linssikasvimuhennos pellavan kekseillä
• Illallinen: tofu-vihannes sekoitetaan paistamalla ruskeaa riisiä

tiistai

• Aamiainen: täysjyvä paahtoleipä haudutetuilla vihreillä ja paistetuilla munilla
• Lounas: hummus-ja vihannes voileipäkääre marjojen puolella
• Illallinen: quinoa-kulho mustilla papuilla, ravintohiivalla, sekoitetuilla vihreillä, guacamolella ja salsaalla

keskiviikko

• Aamiainen: vihreä smoothie, joka on valmistettu pinaatista, hampunproteiinijauheesta, cashewmaidosta, mantelivõistä, banaaneista, inkivääristä ja avokadosta
• Lounas: muna-salaatti voileipä täysjyväleivällä
• Illallinen: mausteinen maapähkinä nuudelit edamame, violetti kaali ja korianteri

torstai

• Aamiainen: kaurapuuro tuoreilla hedelmillä, hampunsiemeniä ja viipaloituja manteleita
• Lounas: maapähkinänuudelit
• Illallinen: savuinen tempeh paahdettujen vihannesten ja kasvissienirisotton kanssa

perjantai

• Aamiainen: muna-vihannesten sekoitus tuoreiden hedelmien puolella
• Lounas: valkoinen papu, lehtikaali ja tomaattikeitto täysjyvä paahtoleivällä
• Illallinen: kukkakaali- ja kikherne-tacoja korianteri-lime cashew-kermakastikkeella

Yllä oleva näyte ateriasuunnitelma esittelee joitain terveellisiä ainesosia ja tasapainoisia ruokia, joita voit nauttia monipuolisella ovo-kasvissyöjällä.

Alarivi

Ovo-kasvisruokavalio on eräänlainen kasvissyöjä, joka sulkee pois kaikki eläintuotteet munia lukuun ottamatta.

Niin kauan kuin se on hyvin suunniteltu, tämä syömistapa voi tarjota kaikki kehosi tarvitsemat ravintoaineet ja voi tarjota erilaisia ​​etuja, mukaan lukien pienempi sydänsairauksien ja diabeteksen riski.

Jos aiot siirtyä ovo-kasvisruokavalioon, muista sisällyttää erilaisia ​​täysjyvätuotteita, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä, vihanneksia ja hedelmiä varmistaaksesi, että saat kaiken irti ruokavaliosta.