Paleo-ruokavalion tarkistus: Onko se laihtuminen?

Sisältö

• Healthline Diet Diet -pisteet: 4,33 viidestä
• Mikä on paleo-ruokavalio?
• Kuinka seurata paleo-ruokavaliota
• Auttaako se laihtumista?
• Muita hyötyjä
• Edistää sydämen terveyttä
• Tukee verensokerin hallintaa
• Mahdolliset haittapuolet
• Ruokaa syötäväksi ja vältettäväksi
• Ruokaa syötäväksi
• Vältettävät elintarvikkeet
• Näyte ateriasuunnitelma
• Päivä 1
• Päivä 2
• Päivä 3
• Alarivi

Healthline Diet Diet -pisteet: 4,33 viidestä

Paleo-ruokavalio on runsaasti proteiinia sisältävä, vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, joka on mallinnettu varhaisen ihmisen oletetun ruokavalion mukaan.

Se perustuu uskomukseen, että näillä metsästäjä-keräilijän esi-isillä oli alhaisempia kroonisia sairauksia, kuten liikalihavuus, diabetes ja sydänsairaudet, ja sanotaan johtuvan heidän ruokavalionsa eroista.

Vaikka jotkut väittävät, että paleo-ruokavalio voi parantaa terveyttä ja lisätä laihtumista, toiset huomauttavat, että se on liian rajoittava ja sitä voi olla vaikea noudattaa.

Tässä artikkelissa tarkastellaan paleo-ruokavaliota ja sitä, toimiiko se laihtumiseen.

• Kokonaispistemäärä: 4.33
• Painonpudotus: 5
• Terveellinen ruokavalio: 4
• Kestävyys: 5
• Koko kehon terveys: 3.25
• Ravitsemuksen laatu: 5
• Todisteisiin perustuva: 3.75

BOTTOM LINE: Paleo-ruokavalio on vähähiilihydraattinen syöminen, joka kannustaa syömään kokonaisia ​​ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, kalaa, lihaa ja siipikarjaa. Vaikka se voi tukea painonhallintaa, se voi myös olla liian rajoittava joillekin ihmisille.

Mikä on paleo-ruokavalio?

Paleo-ruokavalio on syömismalli, joka on suunniteltu jäljittelemään varhaisen ihmisen esi-isien ruokavaliota.

Vaikka käsite syntyi 1970-luvulla, se sai laajaa suosiota vuonna 2002, kun tutkija Loren Cordain julkaisi ruokavaliota puolustavan kirjan.

Se kannustaa nauttimaan kokonaisia ​​ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, lihaa, kalaa ja siipikarjaa.

Samaan aikaan jalostetut elintarvikkeet, jyvät, palkokasvit ja keinotekoiset makeutusaineet ovat kiellettyjä.

Ruokavalion kannattajien mukaan sen noudattaminen voi auttaa estämään kroonisia sairauksia ja parantamaan yleistä terveyttä ().

Toisaalta kriitikot huomauttavat, että se voi olla hyvin rajoittava ja eliminoi monet elintarvikeryhmät, joissa on runsaasti tärkeitä ravintoaineita.

Paleo-ruokavalio on syömismalli, joka perustuu varhaisten metsästäjä-keräilijä-ihmisten esi-isien ruokavalioon. Sen uskotaan auttavan estämään kroonisia sairauksia ja parantamaan yleistä terveyttä.

Kuinka seurata paleo-ruokavaliota

Paleo-ruokavalioon kuuluu rajoittaa kaikkia elintarvikkeita, joita ei ollut varhaisilla metsästäjien keräilijöillä, mukaan lukien jalostetut elintarvikkeet, jyvät, palkokasvit, maitotuotteet ja lisätty sokeri.

Sen sijaan suunnitelma kannustaa täyttämään lautasen vähän käsitellyillä kokoruoilla, kuten lihalla, kalalla, siipikarjalla, hedelmillä, vihanneksilla, pähkinöillä, siemenillä ja terveellisillä rasvoilla.

Ruokavaliossa on kuitenkin useita muunnelmia, joista jokaisella on hieman erilaiset ohjeet siitä, mitkä elintarvikkeet ovat sallittuja.

Esimerkiksi jotkut muunnetut paleoruokavaliot ovat vähemmän rajoittavia ja sallivat ruoholla syötetyn voin ja tiettyjen gluteenittomien jyvien ja palkokasvien kohtuullisen määrän, kunhan ne on kastettu ja kypsennetty.

Perinteiseen paleo-ruokavalioon kuuluu jalostettujen elintarvikkeiden, jyvien, palkokasvien, maitotuotteiden ja lisättävän sokerin rajoittaminen ja enimmäkseen kokonaisia ​​ruokia. On kuitenkin olemassa useita muunnelmia.

Auttaako se laihtumista?

Paleo-ruokavalio kannustaa syömään ravinnepitoisia kokonaisruokia ja rajoittaa jalostettuja elintarvikkeita, jotka ovat usein runsaasti kaloreita ja voivat vaikuttaa painonnousuun ().

Se sisältää myös runsaasti proteiinia, mikä voi vähentää greliinipitoisuutta - "nälänhormonia" - pitääkseen sinut kylläisenä pidempään ().

Viime vuosina useat tutkimukset ovat havainneet, että paleo-ruokavalio voi auttaa lisäämään laihtumista.

Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa 70 naisella havaittiin, että paleo-ruokavalion seuraaminen 6 kuukauden ajan johti keskimäärin 14 kiloon (6,5 kg) rasvan menetykseen ja merkittävään vatsarasvan vähenemiseen ().

Toisessa 11 tutkimuksen katsauksessa pääteltiin, että ruokavalio voi auttaa painonpudotuksessa, ja huomautti, että osallistujat menettivät keskimäärin lähes 8 kiloa (3,5 kg) kokeissa, jotka kestivät 2 kuukauden ja 2 vuoden välillä ().

Paleo-ruokavalio keskittyy ravinnepitoisiin kokoruokiin ja eliminoi jalostetut. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä tapa syödä voi auttaa laihtumista.

Muita hyötyjä

Paleo-ruokavalioon on liittynyt useita mahdollisia etuja.

Edistää sydämen terveyttä

Sydänsairaus on johtava kuolinsyy maailmanlaajuisesti, ja se aiheuttaa lähes kolmanneksen kaikista kuolemista ().

Lupaavat tutkimukset osoittavat, että paleo-ruokavalio voi auttaa parantamaan sydämen terveyttä vähentämällä useita sydänsairauksien riskitekijöitä.

Eräässä tutkimuksessa 20 ihmistä, joilla oli korkea kolesterolitaso ja jotka seurasivat paleo-ruokavaliota 4 kuukauden ajan, kokivat parantuneen HDL (hyvän) kolesterolin ja alentuneet triglyseriditasot sekä alemman kokonais- ja LDL (pahan) kolesterolin ().

Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 34 ihmistä, havaittiin samanlaisia ​​havaintoja ja todettiin, että paleo-ruokavalion noudattaminen vain 2 viikkoa alensi verenpainetta, kokonaiskolesterolitasoja ja triglyseridejä - jotka kaikki ovat sydänsairauksien riskitekijöitä ().

Tukee verensokerin hallintaa

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että paleo-ruokavalio voi auttaa vähentämään verensokeria ja parantamaan insuliiniherkkyyttä tyypin 2 diabetesta sairastavilla.

Insuliini on hormoni, joka säätelee verensokeria. Lisääntynyt insuliiniherkkyys voi parantaa kehosi kykyä käyttää insuliinia tehokkaasti ja tukea terveellistä verensokerin hallintaa ().

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 32 tyypin 2 diabetesta sairastavaa ihmistä, havaittiin, että paleo-ruokavalion seuraaminen 12 viikon ajan paransi verensokeritasoja ja lisäsi insuliiniherkkyyttä 45% ().

Vastaavasti pienessä tutkimuksessa, johon osallistui 13 tyypin 2 diabetesta sairastavaa henkilöä, todettiin, että ruokavalio alensi tehokkaammin hemoglobiini A1C: n tasoja, mikä on pitkäaikaisen verensokerin hallinnan merkki, kuin perinteinen diabeteksen ruokavalio ().

Tutkimukset osoittavat, että paleo-ruokavalio voi auttaa parantamaan sydämen terveyttä ja parantamaan verensokerin hallintaa.

Mahdolliset haittapuolet

Vaikka paleo-ruokavalio tarjoaa useita potentiaalisia terveysvaikutuksia, on otettava huomioon myös muutama haittapuoli.

Ensinnäkin se eliminoi useita elintarvikeryhmiä, jotka ovat erittäin ravitsevia ja joista voi yleensä nauttia osana terveellistä ruokavaliota.

Esimerkiksi palkokasveissa on runsaasti kuitua, proteiinia ja runsaasti hivenravinteita, kuten rautaa, sinkkiä ja kuparia ().

Samaan aikaan tutkimukset osoittavat, että täysjyvätuotteet voivat liittyä tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja tietyntyyppisten syöpien pienempään riskiin ().

Ottaen huomioon, että paleo-ruokavalion mielestä monet ruokaryhmät eivät ole sallittuja, ruokavaliorajoittajat, mukaan lukien vegaanit ja kasvissyöjät, saattavat löytää sen seuraamisen vaikeaksi.

Lisäksi voi olla haastavaa syödä ulkona tai osallistua perhejuhliin, koska et voi olla varma tiettyjen ruokien ainesosista.

Lisäksi se voi olla kalliimpaa kuin muut ruokailumallit, koska se vaatii paljon tuoreita tuotteita, lihaa, kalaa ja siipikarjaa - jotka kaikki voivat olla kalliita.

Paleo-ruokavalio rajoittaa useita terveellisiä ruokaryhmiä ja voi olla kallista. Niille, joilla on ruokavalion rajoituksia, voi myös olla haastavaa noudattaa.

Ruokaa syötäväksi ja vältettäväksi

Paleo-ruokavalio kannustaa erilaisia ​​vähän jalostettuja elintarvikkeita, kuten lihaa, siipikarjaa, äyriäisiä, hedelmiä ja vihanneksia.

Samaan aikaan jyvät, palkokasvit, lisätty sokeri sekä jalostetut ja puhdistetut elintarvikkeet ovat kaikki rajoitettuja.

Ruokaa syötäväksi

Tässä on joitain ruokia, joista voit nauttia osana paleo-ruokavaliota:

• Liha: naudanliha, karitsa, vuohi, hirvenliha jne.
• Siipikarja: kana, kalkkuna, hanhi, ankka jne.
• Merenelävät: lohi, tonnikala, makrilli, sardellit, taimen, turska, kolja, monni jne.
• Munat: munankeltuaiset ja -valkuaiset
• Hedelmät: omenat, banaanit, appelsiinit, luumut, persikat, melonit, mustikat, mansikat, viinirypäleet jne.
• Vihannekset: paprikaa, kukkakaalia, parsakaalia, lehtikaalia, sipulia, valkosipulia, pinaattia, rucolaa, kesäkurpitsaa, kurpitsaa jne.
• Pähkinät: cashewpähkinät, pistaasipähkinät, mantelit, saksanpähkinät, makadamiapähkinät, parapähkinät jne.
• Siemenet: chia-siemenet, pellavansiemenet, kurpitsansiemenet, hampunsiemenet jne.
• Rasvat: oliiviöljy, avokadoöljy, palmuöljy, kookosöljy, pellavansiemenöljy jne.
• Yrtit ja mausteet: kumina, oregano, basilika, pippuri, rosmariini, timjami, kurkuma, inkivääri jne.

Vältettävät elintarvikkeet

Tässä on joitain ruokia, joita sinun tulisi välttää osana ruokavaliota:

• Palkokasvit: pavut, kikherneet, linssit, maapähkinät jne.
• Meijeri: maito, jogurtti, voi, kefiiri, juusto jne.
• Jyviä: leipä, pasta, riisi, quinoa, ohra, ruis, tattari, farro jne.
• Perunat: valkoiset perunat, ranskalaiset, perunalastut jne.
• Puhdistetut kasviöljyt: rypsiöljy, safloriöljy, soijaöljy, puuvillansiemenöljy, rypsiöljy jne.
• Prosessoitu ruoka: sirut, perunat, evästeet, valmisateriat, pikaruoka jne.
• Keinotekoiset makeutusaineet: sukraloosi, aspartaami, sakariini, asesulfaamikalium jne.
• Lisätty sokeri: leivonnaiset, karkit, jälkiruoat, sokerilla makeutetut juomat, pöytäsokeri jne.

Kokonaisia ​​ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, lihaa, kalaa ja siipikarjaa, kannustetaan paleo-ruokavalioon. Toisaalta jalostettuja elintarvikkeita, palkokasveja, jyviä, maitotuotteita ja lisättyjä sokereita olisi rajoitettava.

Näyte ateriasuunnitelma

Tässä on esimerkki 3 päivän menusta paleo-ruokavalioon.

Päivä 1

• Aamiainen: munakas, valkosipuli, sipuli, tomaatti ja pinaatti
• Lounas: kesäkurpitsa-nuudelit kalkkunan lihapullilla ja marinara-kastikkeella
• Illallinen: uunissa paistettua lohta, paahdettua parsakaalia ja bataattikiiloja

Päivä 2

• Aamiainen: viljaton granola manteleilla, saksanpähkinöillä, pekaanipähkinöillä, kookoshiutaleilla ja kuivatuilla hedelmillä
• Lounas: biisonihampurilainen salaattikääreellä ja sivusalaatilla
• Illallinen: grillattua kanaa kasviskeittoa

Päivä 3

• Aamiainen: chia-vanukas kookosmaidolla, saksanpähkinöillä, mansikoilla, mustikoilla ja kanelilla
• Lounas: avokado- ja kasvismunasalaatti hedelmäsekoituksella
• Illallinen: burrito-kulho kukkakaaliriisillä, naudanlihalla, salsaalla, guacamolella, paprikoilla ja sipulilla

Tarjolla on myös useita paleo-välipaloja, jos olet nälkäinen aterioiden välillä.

Yllä oleva esimerkkivalikko tarjoaa ideoita aterioista, jotka voidaan sisällyttää osaksi paleo-ruokavaliota.

Alarivi

Paleo-ruokavalio on ruokailumalli, joka on suunniteltu jäljittelemään varhaisten metsästäjien ja keräilijöiden esi-isien ruokavalioita.

Jotkut tutkimukset ovat havainneet, että tämä syömistapa voi auttaa lisäämään laihtumista, edistämään sydämen terveyttä ja tukemaan parempaa verensokerin hallintaa.

Se ei kuitenkaan välttämättä sovi kaikille, koska se rajoittaa useita terveellisiä ruokaryhmiä ja voi olla kalliimpaa kuin muut ruokavaliot. Lisäksi niillä, joilla on ruokavalion rajoituksia, voi olla vaikea sopeutua.