Harjoitukset Pectus Excavatumin hoitamiseksi ja voiman parantamiseksi

Sisältö

• Punnerruksia
• Rintakehä
• Käsipainorivi
• Käsipainon takaosa
• Supermies
• Istuva kierre
• Keula-asento
• Camel Pose
• Nouto

Pectus excavatum, jota joskus kutsutaan suppilorinnaksi, on rintakehän epänormaali kehitys, jossa rintaluu kasvaa sisäänpäin. Pectus excavatumin syyt eivät ole täysin selvät. Sitä ei voida estää, mutta sitä voidaan hoitaa. Yksi tapa hoitaa sitä on liikunta.

Liikunta ei kuitenkaan välttämättä kuulosta helposti, koska pectus excavatum voi aiheuttaa:

• vaikeuksia hengittää
• rintakipu
• vähentynyt harjoittelutoleranssi

"Synnynnäiset rintakehän seinämän epämuodostumat: diagnoosi, hoito ja nykyiset kehitykset" -kirjailijan Anton H. Schwabeggerin mukaan pectus-harjoitukset sisältävät syvää hengitystä ja hengitystä pidättäviä harjoituksia sekä voimaharjoittelua selän ja rintalihaksille.

Jos teet näitä harjoituksia hitaasti ja keskityt hengittämiseen mahdollisimman syvälle, saat niistä enemmän. Muotosi on parempi, toimitat kaivattua happea lihaksiisi, kehosi rentoutuu ja vältät hengityksen pidättämistä, mikä on helppo tehdä, jos jokin on epämukavaa.

Muista, että sinun tulisi hengittää liikkeen helpommassa vaiheessa ja hengittää jokaisen harjoituksen rasitusvaiheessa. Erityiset edut ja ohjeet sisältyvät jokaiseen alla olevaan harjoitukseen.

Alla luetellut liikkeet ovat vahvistus- ja venytysharjoituksia, jotka kohdistuvat rinta- ja serratuslihaisiin, selän lihaksiin ja ydinlihaisiin yleisen asennon parantamiseksi. Näiden lihasten vahvistaminen auttaa pectus excavatumin aiheuttaman kylkiluun ja sen fyysisten ja kosmeettisten haittavaikutusten kanssa.

Punnerruksia

Tämä voi tuntua perustavanlaatuiselta, mutta ei voida kiistää, että työntövoimat ovat yksi parhaista tavoista vahvistaa rintalihaksia. Nämä voidaan tehdä polvilla tai varpailla. Jos et ole valmis täydellisiin työntöihin, aloita kätesi lepäämällä vankalla alustalla kuin jalkasi - kuten erittäin tukeva sohvapöytä tai sohvan reuna, tyynyt irrotettu, joka on painettu seinää vasten - ja aloita varpaat.

Kädet korkeammalla kuin jalkasi ja kehosi kulmassa voivat olla hyvä tapa aloittaa työntöohjelma. Kun vahvistut, voit alkaa laskea kehosi kulmaa. Tämä auttaa sinua siirtymään täydellisiin punnerruksiin helpommin kuin polvista varpaisiin. Täysi lankku kiinnittää lihakset eri tavalla, jopa kulmassa.

Kun teet punnerruksia, tavoita 2 sarjaa 10 toistoa päivässä.

1. Aloita lankkuasennossa kädet hartioiden alla ja ydin kiinni.
2. Kun lasket, hengitä sisään.
3. Kun sidot lihaksia työntääksesi itsesi ylös, hengitä. Pidä kyynärpääsi halaamassa lähellä vartaloasi. Pidä keskittyminen hitaaseen hengitykseen samalla kun teet näitä ja rintakehien tarttumiseen pitäen ydin tiukassa.

Älä vain pyöritä näitä saadaksesi ne valmiiksi - se voi vaarantaa muodosi ja aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Jos liike on todella vaikeaa, aloita sarjat kolmeksi tai viideksi tai etsi korkeampi kohta aloittaa viikon harjoittelun jälkeen. Tarvittaessa voit jopa seistä ja tehdä punnerruksia työntämällä seinää vasten.

Rintakehä

Tätä harjoitusta varten tarvitset penkin tai harjoituspallon sekä käsipainot. Jos sinulla ei ole painoja, voit aina käyttää vanhaa valmiustilaa: keittoastia kummassakin kädessä. Muista vain, että käsipainoja on helpompi pitää, ja saat enemmän irti niiden käytöstä, koska jopa 5 kilon painot ovat painavampia kuin raskaimmat purkitavarasi.

1. Makaa ylä- ja keskiselkäsi penkillä tai pallolla jalat 90 asteen kulmassa. Pidä painoa kummassakin kädessä ja ojenna kädet taivaalle, kyynärpäät hieman taivutetut.
2. Kun hengität sisään, laske kätesi ulospäin, kunnes kyynärpääsi ovat olkapään korkeudella.
3. Kun hengität ulos, nosta kätesi, kunnes ne kohtaavat jälleen rintasi yläpuolella.
4. Tee 2 sarjaa 10.

Jos se tuntuu melko helpolta, nosta se kahteen 15 sarjaan tai lisää käyttämääsi painoa.

Käsipainorivi

Selkälihasten vahvistaminen on tärkeä osa pectus excavatumin hoidossa. Käsipainorivi kohdistuu lat-lihaksiisi. Tapa, jolla se kuvataan alla, vahvistaa myös ydintäsi, joka on toinen tärkeä osa sairauden hoidossa. Tarvitset käsipainoja tämän siirron suorittamiseksi - erehdy kevyemmällä puolella, jos et ole koskaan ennen tehnyt riviä.

1. Pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä ojennettuna. Sarana lantiolla, kunnes ylävartalo saavuttaa 45 asteen kulman.
2. Pidä niskasi linjassa selkärangan ja katseen kanssa suoraan alaspäin, vedä kyynärpääsi suoraan taaksepäin ja purista olkapäidesi väliin.
3. Laajenna kätesi takaisin alkuasentoon. Täydennä 2 sarjaa 10: tä.

Käsipainon takaosa

Toinen liike selän vahvistamiseksi, käsipainon takahihnakärpänen keskittyy myös latiin, romboidiin ja ansoihin. Valitse kevyt käsipainopari suorittaaksesi tämän siirron ja varmista, että puristat olkapäät yhteen yläosassa saadaksesi siitä kaiken irti.

1. Pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä ojennettuna. Sarana lantion kohdalta, kunnes ylävartalo saavuttaa 45 asteen kulman, ja tuo käsipainot yhteen.
2. Pidä selkäranka ja niska neutraalina, hengitä sisään ja työnnä käsipainot ulospäin ja ylöspäin, kunnes käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
3. Hengitä ja palaa alkuun hitaalla ja hallitulla liikkeellä. Täydennä 2 sarjaa 10: tä.

Supermies

Huono ryhti voi vaikuttaa pectus excavatumin vakavuuteen ja ulkonäköön. Asennon lihasten vahvistaminen voi auttaa. Koska työskentelemme usein eturungossamme - varsinkin kun vahvistamme rintakehäämme pectus excavatumin kanssa - tämä harjoitus auttaa tasapainottamaan kehoasi vahvistamalla takaketjuasi - niitä kehon takaosassa olevia lihaksia.

1. Makaa vatsallasi matolla kädet ojennettuna edessäsi ja otsa lepää maassa.
2. Kun hengität, nosta päätä, jalkoja ja käsivarsia.
3. Pidä alhaalla 5 ja vapauta varovasti takaisin maahan.
4. Täydennä 2 sarjaa 10: tä.

Istuva kierre

Hienoa tässä harjoituksessa on, että se voidaan tehdä työssä - tavallisessa tuolissa ilman painoja. Tai sen voi vaikeuttaa istumalla harjoituspallolla ja käyttämällä painoja. Tunnet tämän yläselässä ja vinoissa. Se toimii myös ytimessäsi ja pyöreissäsi, varsinkin jos käytät painoja.

1. Istu suoraan ja tartu ytimeesi. Ojenna kätesi eteenpäin. Jos käytät painoa, pidä sitä molemmin käsin joko käärimällä yksi käsi toisen päälle tai pinottamalla se painoon.
2. Hengitä sisään ja hengitä samalla kiertämällä oikealle.
3. Laske hitaasti viiteen ja liiku sitten hengityksellä. Voit kiertyä hengittäessäsi ja istua pidempään tai irrottaa sisään hengitettäessä.

Keula-asento

Venytys on myös tärkeä osa pectus excavatumin hoidossa. Jooga-rinnanavaimet auttavat laajentamaan rintaa ja edistävät samalla syvää hengitystä. Kokeile Bow Pose aloittaaksesi.

1. Makaa vatsallasi matolla kädet sivuillasi, kämmenet ylöspäin.
2. Taivuta polviasi ja tuo jalkasi takapuolelle tarttumalla nilkoihin käsilläsi.
3. Hengitä sisään ja nosta reidesi pois lattialta painamalla rintakehääsi takaisin avataksesi rinnan. Katseesi tulisi olla eteenpäin.
4. Säilytä asentoa vähintään 15 sekunnin ajan varmistaaksesi, että hengität edelleen. Suorita 2 kierrosta.

Camel Pose

Toinen rintaa avaava jooga-asento, Camel, antaa sinulle syvän venytyksen koko ylävartalon läpi. Tämä on vaikeaa aloittelijoille - jos et pysty saavuttamaan täydellistä asemaa, nojaa taaksepäin kädet lantion takaosaan tuntemalla venytys siellä.

1. Polvistu lattialla sääresi ja jalkojesi yläosat maahan painettuna. Aseta kätesi lantion takaosaan.
2. Pidä reidesi kohtisuorassa maahan nähden ja työnnä hännän luua vasten, nojaa taaksepäin pyrkien pudottamaan kätesi kantapäähän. Pudota pääsi takaisin.
3. Säilytä asento vähintään 15 sekunnin ajan. Suorita 2 kierrosta.

Nouto

Liikunta on avainasemassa pectus excavatumin hoidossa. Vahvistamalla rinta-, selkä- ja ydinlihaksiasi ja venyttämällä rintaonteloa voit torjua tilan vaikutuksia. Pyri suorittamaan nämä harjoitukset useita kertoja viikossa tulosten maksimoimiseksi.