Lantionpohjan harjoitukset Jokaisen naisen (raskaana tai ei) pitäisi tehdä

Sisältö

• Klassinen Kegel
• Laajennettu Kegel
• Räpäytys
• Hissi
• Arvostelu kohteelle

Lantionpohjasi ei luultavasti ole kärjessä "vahvistettavien asioiden" luettelossasi, jos sinulla ei ole vain vauvaa, vaan kuuntele, koska se on tärkeää.

"Vahva lantionpohja auttaa ehkäisemään inkontinenssia ja parantaa sydämesi vakautta", sanoo Rachel Nicks, doula ja sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, joka on erikoistunut barre-, HIIT-, sisäpyöräilyyn, Pilates-, Hatha-joogaan, synnytystä edeltävään ja synnytyksen jälkeiseen kuntoon. (Aiheeseen liittyvää: Tarvitseeko emättimesi apua harjoittelussa?)

"Monet ihmiset eivät tiedä, että lantionpohjasi on osa ydintäsi", Nicks sanoo. "Joten jos et tiedä, miten harjoittaa lantionpohjaa, et voi laudoittaa tarkasti, tehdä punnerruksia tai muita harjoituksia, jotka riippuvat ytimen vakaudesta."

Mikä tarkalleen ottaen on lantionpohjasi? Pohjimmiltaan se koostuu lihaksista, nivelsiteistä, kudoksista ja hermoista, jotka tukevat virtsarakkoa, kohtua, emätintä ja peräsuolea, Nicks sanoo. Et ehkä ajattele sitä, mutta on erittäin tärkeää varmistaa, että kehosi toimii kunnolla.

Ennen kuin käsittelemme lantionpohjan vahvistamista, on tärkeää oppia pääsemään käsiksi ja eristämään se. Jos et ole varma, miten tämä tehdään, Nicks sanoo istuvan wc: llä, koska sinun on luonnollisesti rentouduttava tässä tilassa. Aloita sieltä virtsaaminen ja lopeta sitten virtaus. Lihakset, joita käytät tämän tekemiseen, muodostavat lantionpohjasi, ja ne tulisi aktivoida alla olevien harjoitusten aikana. Muista, että tämä pissatemppu on yksinkertaisesti tapa tulla tietoisemmaksi niistä vaikeapääsyisistä kehon osista, eikä se ole jotain, mitä sinun pitäisi tehdä koko ajan, Nicks varoittaa. Virtsassa pitäminen voi johtaa virtsatietulehdukseen ja muihin infektioihin. (BTW, tätä pissisi väri yrittää kertoa sinulle.)

Kun olet saanut liikkeen alas, voit siirtyä näihin neljään harjoitukseen, joita Nicks vannoo, kun kyse on vahvasta ja vakaasta lantionpohjasta.

Klassinen Kegel

Virkistyksenä Kegelit ovat prosessi, jossa puristaa ja rentouttaa lantionpohjan muodostavia lihaksia. (Haluatko lisää selvennystä? Tässä on Kegelsin aloittelijaopas.) Voit tehdä nämä makuulla, seisten tai pöydällä (makaa selälläsi polvet koukussa 90 asteen kulmassa lantion päälle), mutta kuten minkä tahansa muun harjoituksen , hengitys on avainasemassa. "Haluat hengittää ulos rasituksen aikana ja hengittää sisään rentoutuessa", hän sanoo. Huomaat nopeasti, että tämä ei ole helppo saavutus, joten jos huomaat vaikeuksia, aloita 4 tai 5 toistolla ja pidä niitä 2 sekuntia 2-3 kertaa päivässä. Tavoitteena olisi saada 10-15 toistoa joka kerta.

Laajennettu Kegel

Tämä harjoitus kehittää klassista Kegeliä, mutta vaatii lantionpohjan lihasten puristamista jopa 10 sekunniksi ennen vapauttamista. Nicks ehdottaa, että kokeilet näitä, kun olet oppinut klassisen Kegelin, koska se on haastavampaa. Hän ehdottaa myös, että jatkat siihen lisäämällä 1 sekunnin pidikkeisiin joka viikko, kunnes pystyt puristamaan 10 sekuntia kerrallaan. Toista tämä harjoitus 10-15 kertaa per istunto, 2-3 kertaa päivässä.

Räpäytys

Samanlainen kuin sykkiminen kyykkyjen tai syöksymisten aikana, tavoitteena tässä on lantionpohjan lihasten harjoittaminen ja vapauttaminen keskimääräisen silmänräpäyksen tahdissa. Tee tämä 10-15 kertaa, 2-3 kertaa päivässä. "Jos et pysty tekemään sitä todella nopeasti, hidasta", Nicks sanoo. "Ei hätää tehdä töitä sen eteen."

Hissi

Edistyksellisempää liikettä varten kokeile tätä lantionpohjan harjoitusta, joka pyytää sinua lisäämään asteittain pitoa ja vapauttamaan sen sitten vähitellen. "Teen yleensä tämän kolmessa tarinassa", Nicks sanoo. "Joten harjoittele vähän, vähän ja vähän enemmän, kunnes saavutat maksimin ja päästät sitten irti samoissa vaiheissa, kunnes olet täysin rento." Julkaisu on yleensä vaikeinta ja erittäin vaikeaa kaikille. "Älä lannistu, mutta mitä enemmän opit sitoutumaan ja olemaan tietoinen lantion ytimestäsi, sitä vähemmän vieraat nämä harjoitukset tuntuvat."

Arvostelu kohteelle