Täydellinen päivä täydelliseen yöuneen

Sisältö

• Aamu
• Keskipäivä
• Ilta
• Arvostelu kohteelle

Ajattele viimeksi, kun sait hyvät yöunet. Jos viime yö tulee mieleen, onneksi! Mutta voi olla hiukan haastavampaa muistaa, kun sait upean silmänsä joka ilta viikon ajan-ja olet enemmistössä. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) arvioi, että 50-70 miljoonalla amerikkalaisella on unihäiriöitä ja hän kutsuu riittämätöntä unta kansanterveys -epidemiaksi.

Jotta saat parhaan unen, voit tehdä joitain asioita päivän aikana niin, että nukahdat nopeasti ja nukut. Ja vaikka jotkut näistä vinkeistä voivat auttaa sinua saamaan paremman lepoillan tänä iltana, tiedä, että laadukkaan unen saaminen joka yö voi kestää muutaman kuukauden näiden tapojen saattamisesta paikoilleen, sanoo unilääketieteessä sertifioitu Gerald Suh.

"Yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä unillesi, on rutiini pitääksesi vuorokausirytmisi normaalina", Suh sanoo. Sinun vuorokausirytmi on osa aivojasi, joka ohjaa kehosi luonnollista unisykliä. Hän ja muut uniasiantuntijat suosittelevat nukkumaanmenoa ja heräämistä suunnilleen samaan aikaan joka päivä ja selvittämään, kuinka monta tuntia silmät suljetaan, jotta keho voi toimia optimaalisesti. Tiedämme, että sammuminen samaan aikaan ja nousu tasaiseen aikatauluun ovat usein helpommin sanottuja kuin tehtyjä, joten tässä on enemmän tapoja asettaa päiväsi niin, että saat laadukkaita zzzsejä.

Aamu

Thinkstock

1. Avaa kaihtimet ja verhot. Varhain aamulla auringonvalolle altistuminen auttaa kehoasi heräämään säätelemällä biologista kelloasi ja pitämällä sen radalla, Suh sanoo.

2. Yhdistä hiilihydraatit proteiiniin aamiaisella. Aloita päiväsi jollakin energian saamiseksi, jotta kehosi tietää, että ravitset sitä, sanoo Elisa Zied, R.D.N., kirjoittaja Nuorempi ensi viikolla: Ultimate Rx kääntää kellon, lisää energiaa ja näyttää ja tuntuu nuoremmalta 7 päivässä. Aloita pienellä kulholla täysjyväviljaa, kaurahiutaleita, täysjyväpaahtoleipää tai englantilaista täysjyvämuffinssia aterian pohjana ja täydennä se sitten proteiinilla, kuten munalla, pähkinöillä ja siemenillä, jogurtilla tai maito. Tämä yhdistelmä auttaa pitämään sinut tyytyväisenä ja täynnä ja antaa sinulle pysyvää energiaa, Zied sanoo.

3. Juo kofeiinipitoiset juomasi ennen lounasta. "Ajattele itseäsi varhaisena linnuna kofeiinin kulutuksessa", Zied sanoo. Useimmille terveille aikuisille kohtuulliset kofeiiniannokset-200-300 mg tai noin kaksi-neljä kupillista kahvia-eivät ole haitallisia MayoClinic.org: n mukaan. Mutta asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että kofeiinin poistaminen iltapäivällä voi olla yksi parhaista tavoista parantaa unta. Yritä välttää kofeiinipitoisia juomia klo 14 jälkeen. (tai vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa).

Keskipäivä

Thinkstock

1. Lisää proteiinia lounaalle. On tärkeää syödä paljon korkealaatuisia proteiinipitoisia ruokia koko päivän pieninä annoksina, jotta saat energiaa. Sisällytä elintarvikkeet, kuten soijapavut, vähärasvainen meijeri, kala, liha ja siipikarja, Zied ehdottaa.

2. Ota kissan nokoset. Jos pystyt ottamaan päiväunet, pidä ne alle 30 minuuttiin ja mieluiten klo 14 ja 15 välillä, Suh ehdottaa. "Se voi auttaa sinua toimimaan, varsinkin jos sinusta tuntuu, että et saa tarpeeksi unta yöllä." Jos olet jo hyvin levännyt unesta, voit ohittaa tämän vaiheen.

3. Treenaa ennen illallista. Vaikka tutkimukset vaihtelevat parhaasta harjoitteluajasta, yleensä harjoittelun lopettaminen myöhään iltapäivällä tai aikaisin illalla on ihanteellinen varmistaaksesi, että se ei häiritse unta, Suh sanoo. Harjoittelu nostaa kehon lämpötilaa, joten haluat antaa kehollesi riittävästi aikaa jäähtyä, koska kehon lämpötilan lasku auttaa nukahtamaan. Vaikka kaikki ovat erilaisia ​​ja iltaharjoittelu saattaa toimia parhaiten sinulle ja aikataulullesi, jos epäilet sen häiritsevän untasi, kokeile aikaisempaa harjoitusrutiinia.

4. Sovi kuntoon. Vaikka sinulla olisi kiireinen päivä, yritä tehdä jotain toimintaa. National Sleep Foundationin mukaan kaikenlaiset harjoitukset voivat auttaa parantamaan uneliaisuutta päiväsaikaan, ja itse kuvaillut kuntoilijat kertovat nukkuvansa paremmin kuin ei-harrastajat, vaikka he saisivat saman määrän tunteja joka yö. Muut tutkimukset viittaavat siihen, että muutaman kuukauden aerobinen liikunta voi auttaa parantamaan unen laatua, mielialaa ja yleistä elämänlaatua.

5. Lopeta alkoholi neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Vaikka alkoholin nauttiminen voi saada sinut rentoutumaan ja mahdollisesti jopa uneliaaksi, se voi vaikuttaa unen laatuun ja johtaa siihen, että heräät koko yön, Suh sanoo. Ihanteellisesti herkkien nukkujien tulisi välttää alkoholia neljästä kuuteen tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos aiot juoda alkoholia, siemaile sitä illallisen kanssa, Zied ehdottaa. [Tweet tämä vinkki!]

Ilta

Thinkstock

1. Syö kevyt mutta täydellinen illallinen. Kun syöt täysjyväpastaa tai ruskeaa riisiä illallisella, saat kehosi ravinteita näistä hiilihydraateista serotoniinin muodostamiseksi, joka rentouttaa sinua. Täydennä ateriasi terveellisillä vaihtoehdoilla, kuten kasviksilla ja pienellä määrällä vähärasvaista proteiinia, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi tyydyttäväksi ilman voimakasta turvotusta. Täyttynyt vatsa tai ruoansulatushäiriöt voivat häiritä unta. Jos syöt illallisen aikaisin ja haluat pienen välipalan ennen nukkumaanmenoa, pienen hiilihydraattipitoisen välipalan syöminen tuntia tai kaksi ennen nukkumaanmenoa voi auttaa nukkumaan. Ota pieni kulho viljaa, jossa on maitoa, pähkinöitä, pretzelia, kaurahiutaleita, tuoreita hedelmiä, täysjyväkeksejä tai ilmapippuria.

2. Pehmennä. Jos sinulla on vaikeuksia pysähtyä yöllä ja mielesi kilpailee, harkitse meditaation harjoittamista, syvän hengityksen tekniikoita tai kirjaa ajatuksiasi. Mikä tahansa aktiviteetti, joka auttaa sinua rentoutumaan, alentaa aineenvaihduntaasi ja edistää unta, Suh sanoo. Voit myös kokeilla aromaterapiaa, juoda kuumaa yrttiteetä tai käydä kuumassa kylvyssä 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Ajatuksena on, että se nostaa ruumiinlämpöäsi jonkin aikaa, ja lämmön vapautuessa se luo kehon lämpötilan putoamisen oikeaan aikaan, joka on suotuisa nukkumaan.

3. Määritä ympäristö. Ihannetapauksessa sinun pitäisi nukkua pimeässä huoneessa (ja himmennettävät valot ennen nukkumaanmenoa voivat myös auttaa), kun lämpötila on hieman viileämpi, noin 60-68 astetta, ja varmista, että se on hiljainen. On olemassa joukko älypuhelinsovelluksia ja puettavia laitteita, jotka voivat seurata nukkumismallejasi, jotta näet, mikä lämpötila-alue johti parhaan mahdollisen sulkimen luomiseen.

4. Sammuta tunti ennen nukkumaanmenoa. On parasta sammuttaa kaikki elektroniset laitteet ennen nukkumaanmenoa ja vielä enemmän ne, jotka lähettävät sinistä valoa, mikä vaimentaa melatoniinin tuotantoa ja siirtää vuorokausirytmiä myöhempään ajanjaksoon, Suh sanoo. Sammuta televisio, laita tabletti pois, lopeta tekstiviestit ja selaaminen matkapuhelimellasi ja harkitse myös sähköisen lukulaitteen laittamista nukkumaan, Suh ehdottaa. Elektroniikan sinisen valon päästöt estävät paitsi unta, mutta joidenkin tutkimusten mukaan ne voivat taistella väsymystä vastaan. Jotkut e-lukijat ovat ottaneet käyttöön ominaisuuksia, joiden on tarkoitus auttaa lukemassa yöllä, mutta saattaa olla hyvä idea siirtyä pehmeäkantisiin kirjoihin muutamaksi yöksi nähdäksesi, tuottavatko ne paremman unen. Tarvitset noin tunnin tämän elektroniikan sammuttamisen jälkeen, koska kestää jonkin aikaa, ennen kuin valolle altistuminen lisää kehon melatoniinin tuotantoa, jolla on tärkeä rooli unen aikaansaamisessa.

Lisää DailyBurnista:

10 odottamatonta asiaa, jotka voivat pilata unesi

7 tee-se-itse Pinterest-projektia motivoimaan sinua

12 avainta työ- ja yksityiselämän tasapainon saavuttamiseksi

Arvostelu kohteelle