Kasvipohjaisen ruokavalion edut jokaisen pitäisi tietää

Sisältö

• Mikä on kasvipohjainen ruokavalio, tarkalleen?
• Kasvipohjaisen ruokavalion edut
• 1. Pienempi sydänsairauksien riski
• 2. Pienempi tyypin 2 diabeteksen riski
• 3. Vähentynyt liikalihavuuden riski
• 4. Vähentynyt syöpäriski
• 5. Ympäristöhyödyt
• Kuinka aloittaa kasvipohjainen ruokavalio aloittelijoille
• Arvostelu kohteelle

Kasviperäisestä syömisestä on tulossa yksi suosituimmista ruokailutavoista-ja hyvästä syystä. Mahdolliset kasvipohjaisen ruokavalion edut sisältävät suuria asioita sekä terveydellesi että ympäristöllesi. Plant Based Foods Associationin mukaan lähes kolmasosa amerikkalaisista sanoo yrittävänsä aktiivisesti vähentää lihan ja maitotuotteiden kulutustaan. Viime vuonna 28 prosenttia ihmisistä ilmoitti syövänsä enemmän proteiinia kasviperäisistä lähteistä, 24 prosenttia syönyt enemmän kasvipohjaisia ​​maitotuotteita ja 17 prosenttia söi enemmän kasvipohjaisia ​​lihavaihtoehtoja kuin vuonna 2019, Kansainvälisen elintarviketietoneuvoston selvityksen mukaan.

Halu terveellisempään elämäntapaan ruokkii trendiä. Terveys on tärkein syy markkinatutkimusyhtiö Mintelin vuoden 2020 raportin mukaan 56 prosenttia ihmisistä valitsee kasvipohjaisia ​​proteiineja, kun taas Mattson Consultingin mukaan ympäristövaikutukset ja eläinten hyvinvointi ovat 26 prosenttia.

"On ollut paljon kehittyvää tiedettä ja vanhempia tutkimuksia, jotka ovat osoittaneet terveyshyötyjä kasvipohjaisten syömiselle", sanoo Keri Gans, R.D.N., ravitsemusterapeutti New Yorkissa ja Muoto Brain Trustin jäsen. "Lisäksi ilmastonmuutokseen ja kestävyyteen liittyvien huolenaiheiden vuoksi kasviperäinen ruokavalio on saanut entistä enemmän vauhtia."

Mutta mitä kasvipohjainen todella tarkoittaa, ja ovatko kasviperäisen ruokavalion hyödyt kaikki, mitä he uskovat olevan? Tässä on kauha, mukaan lukien kasvipohjaisen ruokavalion aloittaminen aloittelijoille.

Mikä on kasvipohjainen ruokavalio, tarkalleen?

Totta puhuen se voi olla hämmentävää, koska termiä ei ole määritelty selvästi.

"Aiemmin" kasvipohjaisen "määritelmä (ravitsemustutkijoiden ja -järjestöjen käyttämä) on tarkoittanut ensisijaisesti kasveihin perustuvaa ruokavaliota; määritelmä on kuitenkin tullut merkitsemään eri asioita eri ihmisille", Sharon Palmer sanoo. RDN,Kasviperäinen ravitsemusterapeutti. Viime aikoina ihmiset ovat käyttäneet termiä tarkoittamaan 100-prosenttista kasvipohjaista vegaanista ruokavaliota, hän toteaa.

Toisaalta rekisteröity ravitsemusterapeutti Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, Farmer's Daughter Consultingin perustaja ja johtaja Carmichaelissa, Kaliforniassa, määrittelee kasvipohjaisen laajemmin "ruokavalion ohjeiden ja MyPlate-mallin mukaisesti, jossa suurin osa elintarvikkeet tulevat kasveista (kuten hedelmät, vihannekset, jyvät, pähkinät, kasviöljyt). " (Katso: Mikä on ero kasvipohjaisen ja vegaanisen ruokavalion välillä?)

"Kasvipohjainen"ei välttämättä ole sama kuin kasvissyöjä tai vegaani ", Gans lisää." Se tarkoittaa, että yrität sisällyttää ruokavalioosi enemmän kasveja, kuten 100 prosenttia täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, palkokasveja ja siemeniä. " tiukka hoito tai luopuminen lihasta, siipikarjasta tai kalasta - jos et halua. "Saatat olla täysin kasvipohjainen jonain päivänä, mutta hampurilainen seuraavana päivänä", Gans sanoo.

Esimerkiksi. Välimeren ruokavaliota - jossa korostetaan kasvisruokaa ja kalaa sekä joitain munia, siipikarjaa ja maitotuotteita - pidetään kasvipohjaisena. Tärkeintä on, että "" kasvipohjainen "tarkoittaa tarkoituksellisesti kasvisruoan sisällyttämistä jokaiseen ateriaasi", Gans sanoo.

On syytä huomata, että vaikka luettelo kasvipohjaisista ruokavalioista on pitkä, kasvis- tai vegaaniruokavalion noudattaminen ei automaattisesti tarkoita, että syöt terveellisesti. Tämä johtuu siitä, että suurin osa alla kuvatuista terveyshyötyistä ei johdu pelkästään eläintuotteiden vähentämisestä - ne tulevat terveellisten, kokonaisten elintarvikkeiden kulutuksen lisääntymisestä.

"Syötpä kasvipohjaista ruokavaliota kasveilla ja pienemmällä määrällä eläimiä tai päätit mennä vegaaniksi, enemmän kasveja syödään ruokavaliossasi", Myrdal Miller sanoo. Tässä on joitain kasviperäisiä etuja, joita voit arvioida riippumatta siitä, oletko päättänyt syödä täysipainoisesti kasviksia vai vain syönyt enemmän kasveja. (Katso: Kasvipohjaisen ruokavalion säännöt, joita sinun tulee noudattaa)

Kasvipohjaisen ruokavalion edut

1. Pienempi sydänsairauksien riski

Yksi merkittävimmistä kasvipohjaisen ruokavalion eduista? Laaja tutkimus osoittaa, että eniten hedelmiä ja vihanneksia syövillä ihmisillä on pienin riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, Myrdal Miller sanoo.

Yhdessä New Yorkin Mt. Sinai -sairaalan Icahn School of Medicine -sairaalan tutkimuksessa tarkasteltiin yli 15 000 ihmistä, joilla ei ollut tunnettuja sydänsairauksia ja jotka noudattivat yhtä viidestä ruokavaliosta, mukaan lukien mukavuus (pikaruoka ja paistettu ruoka), kasviperäinen (hedelmät) , vihannekset, pavut, kala), makeiset (jälkiruoat, karamellit, sokeripitoiset aamiaismurot), eteläiset (paistetut ruoat, elinlihat, lihavalmisteet, sokerilla makeutetut juomat) sekä salaatti ja alkoholi (salaattikastikkeet, kasvissalaatit, alkoholi). Tutkimuksessa seurattiin näitä henkilöitä neljän vuoden ajan ja havaittiin, että niillä, jotka pitivät kiinni kasviperäisestä ruokavaliosta, oli 42 prosenttia pienempi sydämen vajaatoiminnan riski verrattuna niihin, jotka söivät vähemmän kasviperäisiä ruokia.

Kasvipohjaisen ruokavalion hyötyjen pisteytys ei myöskään rajoita vain eläinravinnon rajoittamista; ruokavalinnoilla on väliä. (Se on kuin puhdas vs. likainen keto.) Toinen tutkimus julkaistiin vuonna 2018American College of Cardiology -lehti tutki miesten ja naisten terveydenhuollon ammattilaisten ruokavalintoja ja loi kasvipohjaisen ruokavalioindeksin heidän ruokavalionsa terveydestä. Terveille kasviperäisille elintarvikkeille (kuten täysjyvätuotteille, hedelmille, vihanneksille, öljyille, pähkinöille ja palkokasveille) annettiin positiiviset pisteet, kun taas vähemmän terveellisille kasviperäisille elintarvikkeille (kuten sokerilla makeutetut juomat, puhdistetut jyvät, perunat ja makeiset ja eläinruoat) ) sai käänteisen pistemäärän. Tiedot paljastivat, että positiivisempi pisteet liittyivät pienempään riskiin sepelvaltimotautiin.

Tutkimus osoittaa, että tärkeintä ei ole kasviperäisten ruokien (kuten ranskanperunoiden) syöminen, vaan valitsemiesi kasvipohjaisten ruokien laatu. Kasvipohjaisen ruokavalion tulisi silti koostua tasapainoisista kasveista, kuten täysjyvätuotteista, hedelmistä, vihanneksista, öljyistä, pähkinöistä ja palkokasveista, jotka on valmistettu ja keitetty terveellisesti. (Kokeile näitä kasvipohjaisia ​​ruokavalioreseptejä joka päivällä.)

2. Pienempi tyypin 2 diabeteksen riski

Kasviperäisen ruokavalion syöminen voi myös auttaa estämään tyypin 2 diabetesta. Vuonna 2017 julkaistu artikkeliGeriatrisen kardiologian lehti tarkasteli mahdollisia kasvipohjaisen ruokavalion etuja tyypin 2 diabeteksessa lukuisten tutkimusten perusteella. Yksi heistä tutki tyypin 2 diabeteksen esiintyvyyttä suhteessa erilaisiin ruokailutottumuksiin ja havaitsi, että se oli harvinaisempaa ruokavaliossa, jossa oli vähemmän eläintuotteita.

Tämän ja lukuisten muiden tässä katsauksessa tarkasteltujen havainnointitutkimusten perusteella tutkijat päättivät, että kasvipohjaisen ruokavalion syöminen voi auttaa parantamaan insuliiniresistenssiä, edistämään terveellistä painoa, lisäämään kuitua ja fytoravinteita, mahdollistamaan paremmat vuorovaikutukset ruoan ja mikrobien kanssa ja vähentämään tyydyttyneitä rasvoja . (Aiheeseen liittyviä: Voiko Keto -ruokavalio auttaa tyypin 2 diabeteksessa?)

3. Vähentynyt liikalihavuuden riski

Olet ehkä kuullut, että yksi tärkeimmistä kasvipohjaisen ruokavalion eduista on laihtuminen. No, kliiniset ja havainnointitutkimukset osoittavat, että kasvipohjaisen ruokavalion käyttöönotto voi auttaa vähentämään ylipainoisuuden ja lihavuuden riskiä-ja jopa edistämään laihtumista vuonna 2017 julkaistun katsausartikkelin mukaan.Journal of Geriatric Cardiology.

Mielenkiintoista on, että jopa kohtalainen kasvisruokavalion noudattaminen voi estää ylipainoa ja liikalihavuutta keski -iässä, Euroopan liikalihavuustutkimuksen yhdistyksen vuoden 2018 tutkimuksen mukaan - sinun ei tarvitse mennä 100 -prosenttisesti vegaaniksi ja voit silti laihtua sisältämällä ruokavalioon vähärasvaisia ​​eläinproteiinilähteitä.

"Kasvissyöjien ruokailutottumuksia noudattavien populaatioiden tutkimukset osoittavat, että heillä on pienempi ylipaino- ja liikalihavuus", Myrdal Miller myöntää. (Aiheeseen liittyviä: Kuinka voit laihtua kasvisruokavaliossa)

4. Vähentynyt syöpäriski

Yllättävä kasvipohjaisen ruokavalion etu: Kasviperäisen ruokavalion syöminen (yhdessä muiden terveellisten käyttäytymistapojen kanssa) voi itse asiassa auttaa vähentämään syöpäriskiä.

Vuonna 2013 julkaistu tutkimusSyövän epidemiologia, biomarkkerit ja ennaltaehkäisy seurasi noin 30000 vaihdevuodet ohittanutta naista seitsemän vuoden ajan ja havaitsi, että naiset, jotka ylläpitävät normaalia painoa, rajoittavat alkoholia ja syövät pääasiassa kasvipohjaisia, liittyivät 62 prosentin rintasyövän vähenemiseen verrattuna naisiin, jotka eivät noudattaneet näitä kolmea ohjetta.

Amerikkalaisen syöpätutkimuslaitoksen raportti tukee tätä sanomalla, että terveellinen ruokavalio ja elämäntavat voivat estää 40 prosenttia syöpätapauksista. Siksi American Institute of Cancer Research (AICR) suosittelee syömään kasvipohjaista ruokavaliota, joka koostuu pääasiassa hedelmistä, jyvistä, papuista, pähkinöistä ja siemenistä, ja joissain eläinperäisissä elintarvikkeissa syövän ehkäisyyn. Tämäntyyppinen ruokavalio auttaa sinua saamaan erilaisia ​​kasviperäisten elintarvikkeiden syöpää suojaavia ravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja kasvikemikaaleja AICR: n mukaan. AICR suosittelee lautasen täyttämistä 2/3 (tai enemmän) kasvisruoasta ja 1/3 (tai vähemmän) kalasta, siipikarjasta tai lihasta ja meijeristä.

5. Ympäristöhyödyt

Totta, kehossasi on paljon kasvipohjaista ruokavaliota-mutta sillä voi olla myös suurempia vaikutuksia maapallolle. (Aiheeseen liittyvä: Näin sinun pitäisi syödä ympäristövaikutusten minimoimiseksi)

"Näiden kasviperäisten elintarvikkeiden tuottaminen vaatii vähemmän panoksia (vesi, fossiiliset polttoaineet), eivätkä ne tuota tuotoksia, kuten lantaa tai metaania, jotka voivat olla haitallisia ympäristölle", Palmer sanoo. "Nykypäivän maataloudessa suuri osa kasvinviljelystämme menee eläinten ruokkimiseen, kun voisimme vain syödä satoja suoraan sen sijaan, että ruokkiisimme niitä eläimille ja syömme eläimiä." Tämä on yksi syistä, miksi Palmer sanoo, että eläinruoalla on suurempi ympäristövaikutus kuin kasviruoalla.

"Tutkimus toisensa jälkeen on osoittanut, että kasvissyöjillä on pienempi ympäristöjalanjälki", hän sanoo. "Tämä pätee hiilidioksidipäästöihin sekä kysymyksiin, kuten vesijalanjälki ja maankäyttö (elintarvikkeiden kasvattamiseen tarvittava maa)." (Voit myös vähentää ruokavalion ympäristövaikutuksia hillitsemällä ruokahävikkiä.)

Ennen kuin demonisoit kaiken eläinruoan tuotannon, tiedä, että kasvi- ja eläinviljely ovat itse asiassa melko integroituneita. "Karja kierrättää suuren osan sadonkäsittelystä jääneistä raaka-aineista ja ottaa pääasiassa syömämme kasvipohjaisten elintarvikkeiden tuottamisesta syntyvät jätteet ja päivittää ne muihin elintarvikkeisiin", sanoo Sara Place, tohtori, kestävän kehityksen johtaja Naudanlihan tuotannon tutkimus. (Aiheeseen liittyvä: Biodynaaminen viljely on seuraavan tason orgaaninen liike)

Esimerkiksi Kaliforniassa appelsiinien mehuntuotanto jättää loput hedelmistä (massa ja kuori) käsittelyn jälkeen, ja tämä sitrushedelmämassa syötetään usein naudoille, mikä johtaa naudanlihan ja maidon tuotantoon. Mantelikuoret (lihaa ympäröivä pähkinän osa, jota ihmiset syövät) syötetään myös lypsykarjalle, mikä muuntaa jätteen ravitsevaksi ruoaksi. Yhtäkkiä tämä valinta mantelimaidon, lehmänmaidon ja appelsiinimehun välillä ei näytä niin erilaiselta.

Kuinka aloittaa kasvipohjainen ruokavalio aloittelijoille

Älä ajattele sitä liikaa, jotta voit saavuttaa kasvipohjaisen ruokavalion edut ja lisätä lautaselle enemmän eläinvapaita ruokia. "Sisällytä vain enemmän kasveja aterioihin", Gans sanoo. "Ja hae monipuolisuutta."

Esimerkiksi tältä jotkut kasvipohjaiset ruokavalion ateriat voivat näyttää:

• Aamiainen voi olla kaurapuuroa viipaloidulla banaanilla tai marjoilla ja pähkinävoita tai haudutettua kananmunaa täysjyväpaahtoleipää avokadolla ja tomaatilla.
• Lounas voi olla salaatti, jossa on kikherneitä, quinoaa ja grillattuja vihanneksia, tai voileipä, joka on valmistettu täysjyväleivästä ja grillattua kanaa, hummusta ja vihreitä, hedelmiä jälkiruoaksi.
• Illallinen voisi tarkoittaa kasvissekoittimen paistamista tofun kanssa yhden yön; seuraavaksi, tee pieni filee mignon tai grillattua lohta, jossa on paahdettua pinaattia ja paahdettuja uusia perunoita.

Kasviperäisellä ruokavaliolla voit jopa saada kaiken tarvitsemasi proteiinin lähteistä, kuten pavuista ja palkokasveista, pähkinöistä, siemenistä ja täysjyvätuotteista, kuten kvinoa ja ruskea riisi, tutkimukset osoittavat. Tavoita vain oikea määrä: Aktiiviset naiset tarvitsevat 0,55 - 0,91 grammaa proteiinia kehon painoa kohti päivittäin American College of Sports Medicine -lehden mukaan. Muista kuluttaa proteiinipitoisia elintarvikkeita harjoituksen jälkeen lihasten rakentamiseen ja korjaamiseen, sanoo Gans. (Tämä opas näyttää, miten saat tarpeeksi kasvipohjaisia ​​proteiinilähteitä.)

TL; DR: Erilaisten elintarvikkeiden nauttiminen auttaa sinua pisteyttämään kaikki kasvipohjaisen ruokavalion edut-koska saat erilaisia ​​vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita-ja tekevät siitä vielä herkullisemman.

• Kirjailija: Toby Amidor
• Kirjailija: Pamela O’Brien

Arvostelu kohteelle