Plantaarinen fasciitis venyttää rauhoittamaan kantapään kipua

Sisältö

• Venytysratkaisut
• Venytä vasikoitasi
• Tartu tuoliin ja venytä jalkapohjaa
• Joitakin muita vinkkejä ja varotoimia
• Hellittää
• Aloita hitaasti
• Lisää tukea

Mikä on jalkapohjan fasciitis?

Luultavasti et ole koskaan ajatellut paljon jalkapohjan fasciasta, ennen kuin kantapään kipu tärisi sinua. Ohut nivelside, joka yhdistää kantapääsi jalkasi etuosaan, jalkapohjan fascia, voi olla ongelma monille ihmisille. Kantapään kipu vaikuttaa yli 50 prosenttiin amerikkalaisista, ja yleisin syy on jalkapohjan fasciitis. Toistuva liike juoksu- tai porras aerobicista tai painonnousun aiheuttama lisäpaine voi vahingoittaa tai repiä jalkapohjan fasciaa aiheuttaen tulehdusta ja kipua.

Yhdessä juoksijoiden kanssa plantarifasciitis on yleinen raskaana oleville naisille, koska nivelsiteen ylimääräinen paino voi aiheuttaa tulehdusta, mikä johtaa kipuun. Jos sinulla on kantapäätä, älä lannistu. Voit suorittaa yksinkertaisia ​​vaiheita kivun lievittämiseksi, jotta voit jatkaa juoksemista tai muuta harjoittelua.

Venytysratkaisut

Jalkojen tai vasikoiden lihakset pahentavat jalkapohjan fasciittiä. Rauhoita tai estä kipu joillakin näistä helpoista venytyksistä, joita henkilökohtainen valmentaja ja triathlonisti Deborah Lynn Irmas Santa Monicasta, Kalifornia, suosittelee. Irmas on American Council on Exercise (ACE) -sertifikaatti. Hän kesti jalkapohjan fasciitti-jaksot sen jälkeen kun hän oli harjoittanut liikaa sprinttejä. Tämä venytysrutiini, jota hän harjoittaa ja suosittelee asiakkailleen, pitää hänet vapaana kantapään kivusta.

Venytä vasikoitasi

1. Seiso käsivarren pituudelta seinältä.
2. Aseta oikea jalka vasemman taakse.
3. Taivuta vasenta jalkaa hitaasti ja varovasti eteenpäin.
4. Pidä oikea polvi suorana ja oikea kantapääsi maassa.
5. Pidä venytystä 15-30 sekuntia ja vapauta. Toista kolme kertaa.
6. Käännä jalkojesi asento ja toista.

Tämä venytys kohdistuu vasikan gastrocnemius-lihakseen. Kun jalkapohjan fascia alkaa parantua ja kipu vähenee, voit syventää tätä venytystä suorittamalla sen molemmat jalat hieman taivutettuna, Irmas sanoo. Tällä tavoin venytys löysää pohjan pohjallista. Irmas varoittaa, että on tärkeää, ettei venytyksiä pidetä liian kauan.

Tartu tuoliin ja venytä jalkapohjaa

Nämä kolme istuvaa venytysharjoitusta auttavat myös lievittämään jalkapohjan fasciittiä. Muista istua suorana, kun teet niitä:

1. Istuessasi rullaa jalkaa edestakaisin jäätyneen vesipullon, jääkylmän tölkin tai vaahtotelan päällä. Tee tämä minuutin ajan ja vaihda sitten toiseen jalkaan.



2. Seuraavaksi ylitä toinen jalka toisen yli, jotta iso varvas venyttää. Tartu isosta varpaastasi, vedä sitä varovasti itseäsi kohti ja pidä 15-30 sekuntia. Tee tämä kolme kertaa, käännä sitten taaksepäin ja tee sama toisen jalan kanssa.



3. Taita pyyhe pituussuunnassa kolmannessa istuimessa harjoitushihnan muodostamiseksi. Istu alas ja aseta taitettu pyyhe molempien jalkojen kaarien alle. Tartu pyyhkeen päistä molemmin käsin ja vedä varovasti jalkojesi päätä itseäsi kohti. Pidä 15-30 sekuntia ja toista kolme kertaa.

Paitsi että nämä venytykset voivat vähentää kantapään kipua, niiden tekeminen uskollisesti ennen harjoittelua "voi ehdottomasti estää jalkapohjan fasciitin", Irmas sanoo.

Joitakin muita vinkkejä ja varotoimia

Hellittää

Sinun on annettava lepoa, kunnes jalkapohjan tulehdus rauhoittuu. Juoksijat parantuvat eri tahdissa, mutta Irmas yleensä ehdottaa noin kahden viikon taukoa. Jäätä jalkapohjan fascia, suorita venytykset ja ota tulehduskipulääke, kuten ibuprofeeni, jos tarvitset sitä.

Aloita hitaasti

Kun lepo ja jää ovat lievittäneet kantakipua, voit kokeilla pieniä juoksuja, Irmas sanoo. ”Aja lyhyt matka hitaasti, kuten yhdestä puhelinpylväästä toiseen. Pysähdy jokaisessa puhelinpylväässä venyttelemään. Pidennä juoksuja asteittain juoksemalla etäisyys kahden puhelinpylvään, kahden talon, kahden puun tai muun reitillä tunnistamasi merkin välillä. Jatka pysähtymistä jokaisen merkin kohdalla ja merkitse juoksusi vasikan venytyksillä, Irmas sanoo.

Lisää tukea

Vaikka lepo ja säännöllinen venyttely auttavat korjaamaan jalkapohjan fasciitista, varmista, että sinulla on tukevat kengät, kun palaat sinne juoksusi varten. American Academy of Orthopedic Surgeons huomauttaa, että riittävä tuki ja oikea istuvuus ovat myös tärkeitä kantapään kivun välttämiseksi ja muiden juoksuun liittyvien vammojen estämiseksi. Varmista, että ostat uusia kenkiä niin usein kuin tarvitset, jotta ne antavat kehosi tarvitseman tuen ja tyynyn pysyäkseen loukkaantumattomina.