Käynnistä plyometrinen kardiopiiri oikealla

Sisältö

• Rutiini
• Lämmittely
• 1. Pysyvät vuorikiipeilijät
• 2. Ski hyppääjät
• 3. Jalkapallo leveät sprintit
• 4. Ski abs
• 5. Kyykky työntövoima
• 6. Hyppää kyykky
• 7. Yksijalkainen humala
• 8. abs-abs
• 9. Voiman kyykky aseilla
• Viilentyä
• Plyo-harjoitusvideo
• vinkkejä
• Helppoutta piirikoulutukseen
• Oletko valmis lisää haasteita varten?
• Insanity-versio
• Mahdolliset epäkohdat
• Nouto

Plyometriat ovat koko vartalon sydänharjoituksia, jotka on suunniteltu ajamaan lihaksesi täyteen potentiaaliinsa lyhyessä ajassa.

Plyometriset kardioharjoitukset:

• ovat nopeita ja tehokkaita
• rakentaa kestävyyttä, nopeutta ja voimaa
• työskentele ketteryyden, tasapainon ja koordinaation kanssa
• auttavat parantamaan sydänkuntoa
• edistää painonpudotusta ja parantaa urheilullista suorituskykyä

Yleensä plyometriset kardiopiirit on suunnattu ihmisille, jotka ovat jo fyysisesti kunnossa, mutta kaikille tasoille sopivia muutoksia on.

Plyometriset kardioharjoitukset ovat yksinkertaisia, mutta intensiivisiä. Ne voidaan tehdä piirirutiinina, joka koostuu asetetusta harjoittelujaksosta, jota seuraa lepo.

Näiden fyysisesti vaativien harjoitusten johdonmukainen tekeminen auttaa sinua kehittämään voimaa ja voimaa, joka saa sinut muotoon. Ne voidaan tehdä kunto-rutiinin ytimenä tai muiden toimintojen lisäksi.

Plymetrinen kardiopiiri voidaan tehdä kätevästi kotona tai kuntosalilla.

Rutiini

Seuraavat yhdeksän kardioharjoitusta voidaan suorittaa minipiirinä. On hyvä idea hallita muutama harjoitus ennen kuin lisäät uusia.

• Aloita tekemällä 30 minuutin istunto 2-4 kertaa viikossa ja rakenna kesto ja taajuus kasvattaessasi voimaa ja kestävyyttä.
• Suorita jokainen harjoitus 30 sekunnista 1 minuuttiin. Lepää 30 sekuntia välillä.
• Voit tehdä jokaisen harjoituksen kahdesti ennen siirtymistä seuraavaan siirtoon.

Se on harjoitteluasi, joten muokkaudu vapaasti tarpeitasi vastaavaksi. Työskentele kovasti, työnnä itsesi ja pyrki parannukseen, jos haluat saada eniten hyötyä.

Lämmittely

Aloita lämmittämällä 5-10 minuuttia.

Tyypillinen lämmittely koostuu lenkkeilystä, hyppyjakkeista ja Heismansista. Tätä voidaan seurata maalialueilla, korkeilla polvilla ja muumioilla. Suorita tämä jakso 1-3 kertaa.

1. Pysyvät vuorikiipeilijät

1. Juokse korkeilla polvilla.
2. Vaihda käsivarsi ylös ja alas ikään kuin saavuttaisit tikkaat.

Tässä on videoesimerkki.

2. Ski hyppääjät

1. Hyppää sivulta toiselle taipuneet polvet ja jalat yhdessä.
2. Käännä käsiäsi kuin hiihtää.

Katso video siitä, miten tämä tapahtuu, kun osoittimet ovat paikoillaan.

3. Jalkapallo leveät sprintit

1. Suorita paikalla leveä asenne.
2. Laita kädet edessäsi.
3. Pudota maahan, nouse ylös ja juokse uudelleen.

4. Ski abs

1. Aloita lankkuasennossa jalat yhdessä.
2. Pidä jalat yhdessä, hyppää ne sivulle ja vasenta lapaa kohti.
3. Hyppää takaisin lankkuasentoon.
4. Tee sitten vastakkaiset puolet.

Tässä liikkeessä väännät myös vyötäröä, kun hyppäät jalat ulos toiselle puolelle. Jalkojesi tulisi laskeutua kauemmaksi kuin kyynärpää.

Katso video siitä, miten tämä siirto tehdään muokkauksella aloittelijoille.

5. Kyykky työntövoima

1. Aloita lankkuasennossa.
2. Hyppää jalat eteenpäin tullaksesi leveäksi kyykkyyn.
3. Nosta käsivarsi yläpuolella.
4. Pudota kädet takaisin lattiaan.
5. Hyppää takaisin lankkuasentoon.

Tässä on lisää tapoja suorittaa ja vaihdella kyykkypotkuja.

6. Hyppää kyykky

1. Seiso jalkojesi suhteen hieman lantiota leveämpää varpaitasi eteenpäin tai hieman ulospäin.
2. Laskeudu kyykkyyn ja tuo reidesi lattian suuntaisesti.
3. Hyppää räjähtävästi.
4. Laskeutuessa laske alas alas kyykkyyn ja jatka liikettä.

7. Yksijalkainen humala

1. Seiso molemmat polvet hieman taivutettuina.
2. Nosta oikea jalka pois lattialta, niin painot vasemmalle jalallesi. Pysy seisomassa vasemmalla jalalla.
3. Hyppää vasemmalle, laskeutuen vasemmalle jalollesi.
4. Hyppää sitten oikealle, laskeutuen vasemmalle jalollesi.
5. Jatka tätä liikettä.
6. Tee sitten vastakkaiset puolet.

Lisää tarkennusta varten nauha tai käytä linjaa maassa viitepisteenä hypätäksesi kohti ja poispäin.

8. abs-abs

1. Aloita lankkuasennossa.
2. Pidä kädet istutettuina maahan, hyppää jalat eteenpäin laskeutuen leveään asentoon.
3. Hyppää takaisin lähtöasentoon.

9. Voiman kyykky aseilla

1. Aloita matalassa kyykky-asennossa kädet lattialla.
2. Hyppää ylös ikään kuin ampuisi koripalloa.
3. Laskeuduttuaan, kyykky alas ja toista.

Viilentyä

Viimeistele 5-10 minuutin jäähdytys, joka sisältää koko vartalon venytykset.

Plyo-harjoitusvideo

Kun olet valmis, kokeile ohjattua rutiinia tai henkilökohtaista harjoittelua valmentajan kanssa. Ja tee aina vapaasti muutoksia tarvittaessa.

vinkkejä

Voit lisätä tai vähentää harjoitusten vaikeuksia. Jos olet aloittelija, aloita oppimalla joitain lankkuvariantteja kehon vahvistamiseksi ja valmistelemiseksi sitä joihinkin liikkeisiin.

Helppoutta piirikoulutukseen

• Jotta harjoituksesi olisi helpompaa, valitse harjoituksia, jotka ovat vähäisiä ja vaativat pienempää liikettä.
• Suorita harjoitukset hitaasti, jotta opit oikean muodon.
• Pidä pidempiä taukoja välein.

Vähitellen voit lisätä harjoitusten vaikeuksia, voimakkuutta ja kestoa.

Oletko valmis lisää haasteita varten?

• Pidennä intervallien ja istuntojen kestoa.
• Mene syvemmälle asentoihin ja käytä kaikkia liikkeitä.
• Muuta harjoituksia usein, jotta kehosi ei tottu tiettyihin.
• Yritä vähentää lepoajan määrää välein.

Polttaminen ja lopettaminen ovat yleisiä tämän tyyppisissä vaativissa harjoituksissa. Jos uskot, että sinulla on paremmat mahdollisuudet pysyä harjoituksessa vähentämällä sen intensiivisyyttä, luo sinulle helpompi piirirutiini.

Insanity-versio

Insanity-harjoitus on kahden kuukauden ohjelma, jonka on luonut henkilökohtainen valmentaja Shaun Thompson. Se on asetettu rutiini, joka perustuu MAX-intervalliharjoittelumenetelmään, jossa harjoitat intensiivistä toimintaa 3–5 minuutin ajan ja leposit sitten 30 sekuntia. Istunnot ovat 40–60 minuuttia pitkiä, ja ne on tarkoitus tehdä 6 päivää viikossa.

Plymetrinen kardiopiiri on yksi ohjelman kymmenestä erittäin intensiivisestä harjoituksesta, joka on suunniteltu suoritettavaksi kotona seuraamalla videosarjaa. Joillakin kuntokeskuksilla on Insanity-luokkia ohjaajien kanssa, jotka on sertifioitu Shaun Thompsonin kautta.

Mahdolliset epäkohdat

Vaikka plyometrinen kardiopiiri voi tuoda valtavia etuja, tämän harjoituksen korkea intensiteetti voi johtaa vammoihin tai ylikuormitukseen.

Sitä ei suositella ihmisille, jotka ovat uusia kuntoilijoita tai joilla on nivel-, ortopedisia tai sydänongelmia. Se on erityisen kovaa polvissa, lonkoissa ja nilkoissa.

Harkitse yhteistyötä kuntoasiantuntijan kanssa, jos haluat tehdä plyometrisen sydänharjoituksen ja hyötyisit siitä, että yksi-yksi-ohje.

Varmista, että sinulla on voimaa, vakautta ja kuntotasoa, jotta voit tehdä harjoituksia turvallisesti ja oikein. Sinun tulisi olla vahvasti tietoinen kehon paikannuksesta, jotta voit olla varma, että teet harjoituksia oikein. Kuuntele kehosi ja työskentele aina rajojesi sisällä.

Nouto

Plyometrinen piiriharjoittelu on intensiivinen harjoitus, joka voidaan tehdä kotona. Jos olet uusi rémetrikot, aloita lyhyillä väliajoilla ja vie enemmän lepoa jokaisen välillä ja jatka vaativampaan rutiiniin.

Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista, etenkin jos sinulla on lääketieteellisiä ongelmia tai käytät lääkkeitä.