9 Vinkkejä annoskokojen mittaamiseen ja hallintaan

Sisältö

• 1. Käytä pienempiä ruokailuvälineitä
• 2. Käytä levyäsi annosoppaana
• 3. Käytä käsiäsi tarjoiluoppaana
• 4. Pyydä puoli annosta ulkona syömisen yhteydessä
• 5. Aloita kaikki ateriat lasillisella vettä
• 6. Ota sitä hitaasti
• 7. Älä syö suoraan säiliöstä
• 8. Ole tietoinen sopivasta annoskokosta
• 9. Käytä ruokapäiväkirjaa
• Pohjaviiva

Lihavuus on kasvava epidemia, koska yhä useammat ihmiset yrittävät hallita painoaan.

Suurempien annoskokojen ajatellaan edistävän ylensyöntiä ja ei-toivottua painonnousua (1).

Tutkimukset osoittavat, että monet tekijät voivat vaikuttaa siihen, kuinka paljon syöt.

Ihmisillä on taipumus syödä melkein kaikki mitä he palvelevat itseään. Siksi annoskokojen säätäminen voi auttaa estämään ylenmääräistä ilmoittamista (2).

Tässä on 9 vinkkiä annoskokojen mittaamiseen ja hallintaan - sekä kotona että liikkeellä.

1. Käytä pienempiä ruokailuvälineitä

Luvut viittaavat siihen, että lautasten, lusikoiden ja lasien koko voi tiedostamatta vaikuttaa siihen, kuinka paljon ruokaa joku syö (2, 3, 4).

Esimerkiksi suurten lautasten käyttö voi tehdä ruoasta näyttämään pienemmältä - johtaen usein ylensyöntiin.

Yhdessä tutkimuksessa suuret kulhoja käyttävät ihmiset söivät 77% enemmän pastaa kuin keskikokoiset kulhot (5).

Toisessa tutkimuksessa ravitsemusalan asiantuntijat tarjosivat itselleen 31% enemmän jäätelöä, kun heille annettiin suurempia kulhoja, ja 14,5% enemmän, kun heille annettiin suurempia annoslusikoita (6).

Mielenkiintoista on, että suurin osa ihmisistä, jotka söivät enemmän suurten ruokien takia, eivät olleet täysin tietoisia annoksen koon muutoksesta (7).

Siksi tavallisen lautasen, kulhon tai tarjoiluluskin vaihtaminen pienemmälle vaihtoehdolle voi vähentää ruuan auttamista ja estää ylensyöntiä.

Suurin osa ihmisistä tuntee syövänsä yhtä pienenä kuin suurena.

Yhteenveto Yksinkertaisesti pienten astioiden tai lasien käyttäminen voi vähentää kuluttamasi ruuan tai juoman määrää. Lisäksi ihmisillä on taipumus tuntea olevansa yhtä tyytyväisiä.

2. Käytä levyäsi annosoppaana

Jos ruuan mittaaminen tai punnitseminen ei ole houkuttelevaa, kokeile lautasen tai kulhon käyttöä annosohjauksena.

Tämä voi auttaa sinua määrittämään optimaalisen makroravinne-suhteen tasapainoiseen ateriaan.

Karkea opas jokaiselle aterialle on:

• Vihannekset tai salaatti: Puoli lautanen
• Laadukas proteiini: Neljännes lautasesta - tähän sisältyy liha, siipikarja, kala, munat, meijerituotteet, tofu, pavut ja palkokasvit
• Monimutkaiset hiilihydraatit: Neljäsosa lautasesta - kuten täysjyvätuotteita ja tärkkelyspitoisia vihanneksia
• Rasvaiset ruuat: Puoli ruokalusikallista (7 grammaa) - mukaan lukien juusto, öljyt ja voi

Muista, että tämä on karkea opas, koska ihmisillä on erilaisia ​​ruokavaliotarpeita. Esimerkiksi fyysisesti aktiivisemmat tarvitsevat usein enemmän ruokaa.

Koska vihanneksissa ja salaatissa on luonnollisesti vähän kaloreita, mutta runsaasti kuitua ja muita ravintoaineita, näiden täyttäminen voi auttaa välttämään kalori-tiheiden ruokien ylensuhdetta.

Jos haluat lisäohjeita, jotkut valmistajat myyvät annosohjauslevyjä.

Yhteenveto Lautasen käyttö ohjeena annosmäärien säätämisessä voi auttaa hillitsemään kokonaisen ruuan saantia. Voit jakaa lautasesi osioihin eri ruokaryhmien perusteella.

3. Käytä käsiäsi tarjoiluoppaana

Toinen tapa mitata sopiva annoskoko ilman mittausvälineitä on yksinkertaisesti kädet.

Koska kädet yleensä vastaavat kehosi kokoa, isommilla ihmisillä, jotka tarvitsevat enemmän ruokaa, on yleensä isommat kädet (8).

Karkea opas jokaiselle aterialle on:

• Runsaasti proteiineja sisältävät elintarvikkeet: Kämmenkokoinen tarjoilu naisille ja kaksi kämmenmääräinen annos miehille - kuten liha, kala, siipikarja ja pavut
• Vihannekset ja salaatit: Nyrkkikokoinen annos naisille ja kaksi nyrkkikokoista annosta miehille
• Hyvin hiilihydraattiset ruuat: Yksi kuppikäsikäinen annos naisille ja kaksi miehille - kuten täysjyvätuotteet ja tärkkelyspitoiset vihannekset
• Rasvaiset ruuat: Yksi peukalon kokoinen annos naisille ja kaksi miehille - kuten voi, öljyt ja pähkinät

Yhteenveto Kädet voivat olla hyödyllinen opas annoskokojen suhteen. Eri ruokaryhmät vastaavat käsiäsi eri muotoja ja osia.

4. Pyydä puoli annosta ulkona syömisen yhteydessä

Ravintolat ovat tunnettuja suurten annosten tarjoamisesta (1).

Itse asiassa ravintolan tarjoilukoko on keskimäärin noin 2,5 kertaa suurempi kuin tavallinen tarjoilukoko - ja jopa mahtava kahdeksan kertaa suurempi (1, 3, 9).

Jos syöt ulkona, voit aina kysyä puoli annosta tai lasten ruokia.

Tämä säästää paljon kaloreita ja estää ylensyöntiä.

Vaihtoehtoisesti voit jakaa aterian jonkun kanssa tai tilata alkupalan ja sivun pääruoan sijasta.

Muita vinkkejä ovat sivusalaatin tai vihannesten tilaaminen, kastikkeiden ja kastikkeiden pyytäminen tarjoamaan erikseen ja buffet-tyylisten, kaikki-voit-syödä ravintoloiden välttäminen, joissa on erittäin helppo antaa yliherkkyys.

Yhteenveto Ravintola-annokset ovat yleensä vähintään kaksi kertaa suuremmat kuin tavallinen annos. Estää ylensyöntiä pyytämällä puoli annosta, tilaamalla juustot pääruuan sijaan ja välttämällä buffet-tyylisiä ravintoloita.

5. Aloita kaikki ateriat lasillisella vettä

Juomalasillisen veden juominen jopa 30 minuuttia ennen ateriaa auttaa luonnollisesti annosten hallintaa.

Täyttämällä vesi, tunnet olosi vähemmän nälkäiseksi. Hyvin hydratoituminen auttaa myös erottamaan nälän ja janoon.

Yhdessä keski-ikäisillä ja vanhemmilla aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 17 unssin (500 ml) veden juominen ennen jokaista ateriaa johti painon laskuun 44 prosentilla 12 viikon kuluessa, todennäköisesti johtuen vähentyneestä ruuan saannista (10).

Samoin kun ylipainoiset ja liikalihavat vanhemmat aikuiset joivat 17 unssia (500 ml) vettä 30 minuuttia ennen ateriaa, he kuluttivat 13% vähemmän kaloreita yrittämättä tehdä mitään muutoksia (11).

Toisessa tutkimuksessa, jossa käytettiin nuoria normaalipainoisia miehiä, samanlaisen määrän vettä juominen heti ennen ateriaa johti suurempaan täytetystunteeseen ja vähentyneeseen ruuan saantia (12).

Siksi lasillisen vettä pitäminen ennen jokaista ateriaa voi estää ylensyöntiä ja auttaa annostuksen hallintaa.

Yhteenveto Lasillisen veden juominen jopa 30 minuuttia ennen ateriaa voi luonnollisesti vähentää ruuan saantia ja lisätä kylläisyyttä.

6. Ota sitä hitaasti

Nopea syöminen saa sinut vähemmän tietoiseksi täyttymisestä - ja siten lisää ylensyntymisen todennäköisyyttä.

Koska aivoillasi voi kulua noin 20 minuuttia rekisteröidäksesi täynnä syömisen jälkeen, hidastaminen voi vähentää kokonaisannosta.

Esimerkiksi eräässä terveillä naisilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että syöminen hitaasti johti suurempaan kylläisyystunteeseen ja ruoan saannin vähentymiseen verrattuna nopeasti syömiseen (13).

Lisäksi hitaasti söivät naiset nauttivat aterioistaan ​​enemmän (13).

Lisäksi syöminen liikkeellä ollessasi tai häirittynä tai television katseleminen lisää ylensyntymisen todennäköisyyttä (14).

Siksi keskittyminen ateriasi ja kieltäytyminen kiireestämästä lisää mahdollisuuksia nauttia siitä ja hallita annoskokojasi.

Terveysasiantuntijat suosittelevat pienempien puremien tekemistä ja pureskelua jokaista suupalaa vähintään viisi tai kuusi kertaa ennen nielemistä (15).

Yhteenveto Istuen aterioihin ilman muita häiriötekijöitä ja syömällä hitaasti säädetään annoskontrollia ja vähennetään ylensyönti todennäköisyyttä.

7. Älä syö suoraan säiliöstä

Jumbo-kokoiset pakkaukset tai isoista astioista tarjoilut ruoat rohkaisevat ylensyötään ja vähentävät tietoisuutta sopivista annoskokoista.

Tämä koskee erityisesti välipaloja.

Luvut viittaavat siihen, että ihmisillä on taipumus syödä enemmän suurista pakkauksista kuin pienistä - riippumatta ruuan mausta tai laadusta (16, 17).

Esimerkiksi ihmiset söivät 129% enemmän karkkeja tarjoutuessaan suuresta astiasta kuin pieni (16).

Toisessa tutkimuksessa osallistujat kuluttivat yli 180 vähemmän grammaa välipaloja viikossa, kun heille annettiin 100 gramman välipalapakkauksia kuin silloin, kun he saivat välipaloja vakiokokoisissa pakkauksissa (17).

Sen sijaan, että syöisit välipaloja alkuperäispakkauksesta, tyhjennä ne pieneen kulhoon, jotta et syö enemmän kuin tarvitset.

Sama pätee perhe-aterioiden irtotavaraan. Sen sijaan, että tarjoisit ruokaa suoraan uunista, jaa se uudelleen lautasille ennen tarjoilua. Tämän tekeminen auttaa estämään lautasen liian täyttöä ja estämään palautusta sekunnin ajan.

Yhteenveto Ruoan syöminen suuremmista pakkauksista tai astioista kannustaa lisäämään satoa. Yritä jakaa välipaloja uudelleen yksittäisiin annoksiin ja tarjoilla perheen aterioita lautasilta ylensyönnin estämiseksi.

8. Ole tietoinen sopivasta annoskokosta

Tutkimukset osoittavat, että emme voi aina luottaa omaan arviointiin sopivasta annoskokosta (18).

Tämä johtuu siitä, että monet tekijät vaikuttavat annoksen hallintaan.

Se voi kuitenkin auttaa sijoittamaan mittakaavaan tai mittakupiin ruoan punnitsemiseksi ja saannin arvioimiseksi oikein (19).

Ruokamerkkien lukeminen lisää myös tietoisuutta oikeista annoksista.

Tietäen suositeltavia annoskokoja yleisesti syödyille ruokille voi auttaa vähentämään saantia.

Tässä muutama esimerkki:

• Keitetyt pastaa tai riisiä: 1/2 kuppia (vastaavasti 75 ja 100 grammaa)
• Vihannekset ja salaatti: 1–2 kuppia (150–300 grammaa)
• Aamiaismurot: 1 kuppi (40 grammaa)
• Keitetyt pavut: 1/2 kuppi (90 grammaa)
• Pähkinävoi: 2 rkl (16 grammaa)
• Keitetyt lihat: 3 unssia (85 grammaa)

Sinun ei aina tarvitse mitata ateriasi. Tästä voi kuitenkin olla hyötyä lyhyen ajanjakson ajan tietoisuuden lisäämiseksi siitä, miltä sopiva annoskoko näyttää. Jonkin ajan kuluttua sinun ei ehkä tarvitse mitata kaikkea.

Yhteenveto Mittauslaitteiden käyttö voi lisätä tietoisuutta annoskokoista ja arvioida oikein, kuinka paljon ruokaa normaalisti syö.

9. Käytä ruokapäiväkirjaa

Tutkimukset osoittavat, että ihmiset ovat usein yllättyneitä siitä, kuinka paljon ruokaa he syövät (3, 20).

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa todettiin, että 21% ihmisistä, jotka söivät enemmän suurempien annoskulhojen takia, kielsi syövänsä enemmän (21).

Kaikkien ruokien ja juomien kirjoittaminen voi lisätä tietoisuutta kuluttamasi ruuan tyypistä ja määrästä.

Painonpudotustutkimuksissa ruokapäiväkirjaa pitäneet taipuivat yleensä laihtumaan enemmän (22).

Tämä todennäköisesti tapahtui, koska he tulivat tietoisemmiksi syömästään - myös epäterveellisistä valinnoistaan ​​- ja sopeuttivat ruokavaliotaan vastaavasti.

Yhteenveto Kokonaiskalorisi kulutuksen vähentäminen voi lisätä tietoisuutta kulutustasi. Tämä voi motivoida sinua tekemään terveellisempiä valintoja ja vähentämään ylensyövyyttäsi.

Pohjaviiva

Ei-toivottu painonnousu voi alkaa suurista annoskokoista.

On kuitenkin olemassa monia käytännöllisiä vaiheita, joiden avulla voit hallita annoksia. Nämä yksinkertaiset muutokset ovat osoittautuneet onnistuneiksi pienentämään annoksia vaarantamatta makua tai kylläisyyttä.

Esimerkiksi ruoan mittaaminen, pienempien astioiden käyttäminen, juomavesi ennen aterioita ja hidas syöminen voivat kaikki vähentää ylensyöntivaaraa.

Päivän lopussa annoskontrolli on nopea korjaus, joka parantaa elämäsi laatua ja voi estää binging.