Kuinka toipua minkä tahansa matkan juoksemisesta

Sisältö

• Välittömästi kilpailun jälkeen tai -Run: Jatka liikkumista
• Muutama minuutti maalisi jälkeen: Venytä
• 30 minuutista 2 tuntiin: tankkaa
• Kun tulet kotiin: Tee dynaamisia liikkeitä
• Ilta kisan jälkeen: Hanki hieronta
• Seuraava päivä: Liiku
• Useita seuraavia päiviä: Foam Roll
• Viikko tai kaksi myöhemmin: Voimaharjoittelu
• Jopa kolme viikkoa myöhemmin: sisäänkirjautuminen kehon kanssa
• Arvostelu kohteelle

Olipa sinulla IRL-juoksu 5K kirjoissa tai aiot silti ajaa virtuaalisesti jo perutun tapahtuman puolimaratonin kilometrimatkaan – harjoittelethan sentään, voi vittu! – mitä teet sen jälkeen. ylität maaliviivan (virtuaalisesti tai muulla tavalla) on yhtä tärkeää kuin se, mitä teit "kilpailupäivään" asti. Vaikka toipumisesta on tullut vähän muotisana, se ei tarkoita, että se olisi ohimenevä trendi tai jotain, jonka läpi sinun pitäisi raivata.

Loput, joita otat juoksun tai -radan jälkeen ja kuinka tankkaat ja rakennat kehosi uudelleen, valmistautuu seuraavaan suureen voittoon, olipa kyse sitten kilometrien kierrosta tai toisen kuntotavoitteen valitsemisesta. Ja kuinka tarkasti lepäät ja tankkaat, voivat vaihdella riippuen juoksulenkistäsi ja kilometreistäsi. Noudata siis tätä vaiheittaista, asiantuntijoiden hyväksymää opasta, niin pääset takaisin jaloillesi ja tunnet olosi upeaksi – riippumatta siitä, kuinka pitkälle tai nopeasti kuljet.

Välittömästi kilpailun jälkeen tai -Run: Jatka liikkumista

On luultavasti houkuttelevaa pysähtyä tai istua alas heti, kun olet ylittänyt tuon kirjaimellisen tai kuvaannollisen maaliviivan, mutta haluat yrittää jatkaa liikkumista, vaikka vain hetken. "Jos lopetat välittömästi, keräät laktaattihappoa ja se pysyy jaloissa", sanoo Corinne Fitzgerald, NSCA:n henkilökohtainen valmentaja ja päävalmentaja Mile High Run Clubista New Yorkissa. Tämä jättää sinut vain kipeämmäksi ja jäykemmäksi myöhemmin ja seuraavaan päivään. Pyri siis viiden minuutin lenkkeilyyn tai, jos se kuulostaa mahdottomalta, reippaaseen kävelyyn korttelin ympäri. Jos olet juuri suorittanut puolimaratonin tai täyden maratonin, harkitse tämän toipumismatkan tekemistä hieman pidemmäksi. Vaikka se luultavasti kuulostaa viimeiseltä asialta, jonka haluat tehdä, se on paras suojasi kipeytymistä vastaan. Voit vapaasti mennä niin hitaasti kuin tarvitset huuhdellaksesi kaiken maitohappojätteen jaloistasi. (Aiheeseen liittyvät: Kaikki mitä tietää hitaista ja nopeista lihaskuiduista)

Muutama minuutti maalisi jälkeen: Venytä

Kun olet ravistellut näitä jalkoja, sinun kannattaa ottaa jonkin aikaa venyttelyyn. Vaikka venyttely ei välttämättä auta sinua väistämään vammoja tai parantamaan suorituskykyä, se voi auttaa hermostoa rauhoittumaan ja laittaa kehosi lepotilaan, sanoo Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., fysioterapeutti ja juoksuvalmentaja Bespoke Treatmentsissa. Lisäksi, olkaamme rehellisiä, se tuntuu vain hyvältä. Kilpailun jälkeisen venytyksen yleinen ohje on, että haluat pitää sen lempeänä, Dircksen sanoo. Älä pakota mitään ja lopeta, jos kipu muuttuu todelliseksi kipuksi.

Kokeile näitä kilpailun jälkeisiä venytyksiä Fitzgeraldista, jos sinulla ei ole aavistustakaan mistä aloittaa, mutta tunnet jo lihaksesi kiristyvän. Pidä kumpaakin 20-30 sekuntia.

Käänteinen este:Ojenna molemmat jalat suoraan edestäsi. Taivuta oikea jalka ja aseta oikea jalka reiden vasempaan sisäreunaan. (Se näyttää puuposeelta joogassa, mutta istuen.) Taivuta eteenpäin vyötäröltä ja pidä kiinni. Vaihda sitten puolta.

Perhonen venytys: Taivuta istuma -asennosta molemmat polvet, aseta jalat yhteen ja taivuta eteenpäin vyötäröltä.

Quad venytys: Joko makuulla, vatsalla tai seisten, taivuta polvi taaksesi, pidä kiinni nilkasta tai jalasta ja vapauta nelosen pakara.

30 minuutista 2 tuntiin: tankkaa

"Ruokinta on kädet alaspäin tärkein asia, joka auttaa sinua palautumaan kovan ponnistuksen jälkeen", Dircksen sanoo. Varmista siis, että saat välipalan tai aterian lopetuksen jälkeen (riippumatta siitä, kuinka pitkälle menet!) ja tee siitä hiilihydraatti-proteiini-yhdistelmä.

Yleensä juoksijoiden tulisi pyrkiä saamaan noin 15-30 grammaa proteiinia 45 minuutin - tunnin kuluessa harjoituksen päättymisestä, sanoo Pamela M.Nisevich Bede, R.D., kirjoittajaHiki. Syödä. Toistaa. Määritä hiilihydraatit kertomalla proteiiniluku kahdesta neljään. Nopean välipalan, kuten suklaamaidon jälkeisen välipalan, lisäksi haluat syödä hiilihydraatti-proteiiniyhdistelmää myös myöhemmin päivällä. Kehosi voi vain muuntaa glukoosin (hiilihydraateista) glykogeeniksi (mitä lihaksesi käyttävät energiaa) niin nopeasti, joten on tärkeää säästää polttoainetta, Bede sanoo.

Riippumatta siitä, kuinka pitkälle menet, nesteytys on myös avainasemassa, koska useimmat juoksijat päättävät harjoituksen kuivatussa tilassa, Bede sanoo. Jos olet joku, joka hikoilee paljon juoksun aikana tai jos juokset erittäin kuumalla ja kostealla säällä, harkitse elektrolyyttien lisäämistä juomiin, kuten natriumia tai kaliumia, juomiin, hän sanoo. Tämä auttaa sinua täydentämään hikisen juoksun aikana kadonneita mineraaleja, mikä voi auttaa toipumista.

Vaikka haluat tankata minkä tahansa matkan jälkeen hiilihydraatteja, proteiineja ja nesteytystä, se on erityisen tärkeää, jos olet ajanut puoli- tai täyden maratonin, Bede sanoo. Niille, jotka murskasivat 5K: n tai 10K: n, tankkaus on edelleen tärkeää, jotta voit suorittaa uudelleen lähipäivinä, mutta on vähemmän tärkeää täyttää korkeammat hiilihydraatti- ja proteiinimäärät.

"Maratonin jälkeen jotkut ihmiset eivät aina halua syödä, mutta kehosi kaipaa jotain parantaakseen sitä", Fitzgerald sanoo. Jotain on parempi kuin ei mitään, joten vaikka se olisi proteiinipatukka ja omena, se on hyvä valinta. Voit myös harkita tulehdusta ehkäisevien ainesosien (ajatella: kurkumaa, inkivääriä, kirsikoita, pähkinöitä) lisäämistä kilpailun jälkeiseen ateriaasi tai välipalaan paranemisen edistämiseksi.

"Sinun on autettava kehoasi korjaamaan ja taistelemaan tulehdusta vastaan, joka seuraa hajoamista, joka ilmenee, kun ylität rajaasi ja edistyt", lisää Bede. "Jotta voisimme korjata ja torjua liikuntaan liittyvää arkuutta, tulehduskipulääkkeet ja ruokavalio ovat välttämättömiä."

Kun tulet kotiin: Tee dynaamisia liikkeitä

Vastaa palautumisestasi, kun tulet kotiin dynaamisella venyttelyllä. Kokeile seisovia lonkkaympyröitä, liikkuvaa reisivyöryä (maata yksi kantapää hieman toisen eteen - jalka taivutettu - ja saavuta molemmat kädet alas, nouse sitten ylös, vaihda sivuja ja jatka vuorotellen) tai nopeaa seisovaa neliveto -venytystä, jossa vaihdat puolta muutaman sekunnin välein. "Kun olet suorittanut juoksun, lihaksesi ovat lämpimiä, mutta jos odotat päivän loppuun, olet jäähtynyt, joten et halua hypätä suoraan staattisiin pitoihin", Fitzgerald sanoo. Siksi dynaamiset venytykset ovat hyvä valinta myöhemmin päivällä, ja liike voi myös auttaa torjumaan jäykkyyttä. (BTW, staattisen venytyksen ja dynaamisen venytyksen välillä on ero, ja jokaisella on paikkansa palautumisrutiinissasi.)

Ilta kisan jälkeen: Hanki hieronta

Haluat aloittaa ja jatkaa paranemisprosessia heti kilpailun jälkeen, ja siihen voi sisältyä ammattimainen hieronta tai jonkinlainen kompressiohoito – ajattele NormaTec-palautussaappaat."Haluat terveellisen paranemisprosessin, joka auttaa huuhtelemaan roskat pois jaloista", Fitzgerald sanoo.

Pyri varaamaan istunto myöhemmälle päivälle, mutta jos et pääse siihen (sinulla on kuitenkin vähän juhlittavaa), toimi myös seuraavana(t) päivänä! Pidä sitä ansaittua lahjaa itsellesi tavoitteen murskaamiseksi!

Seuraava päivä: Liiku

Levyt saattavat tuntua täydelliseltä paikalta käpertyä ja viettää päivä kilpailun tai pitkän lenkin jälkeen, mutta se ei tee lihaksillesi mitään palveluksia. Kokeile lenkkeilyä (tai reipasta kävelyä) vain 15 minuuttia tai jopa 45 minuuttia, jos sinulla on kestävyyttä. "Kisan jälkeisenä päivänä lyhyt ravistelu on loistava tapa vähentää jäykkyyttä ja saada verenkierto takaisin näihin lihaksiin", Dircksen sanoo. Jos tunnet edelleen askeleesi kipuja, hyppää elliptisen tai toisen ristikouluttajan päälle, hän ehdottaa.

Voit myös suunnata uima-altaalle tai hypätä pyörälle saadaksesi vähemmän vaikutusta liikkumaan, Fitzgerald sanoo. "Käytä vapaa-aikaa juoksemisesta tapana tehdä asioita, joita et tehnyt harjoituksen aikana", hän lisää. On täysin ok välttää juoksukenkien nauhoittamista vielä muutaman viikon ajan-varsinkin jos olet suorittanut pitkän matkan juoksun tai pistänyt erittäin nopeita ja lyhyempiä kilometrejä. Pyri vain löytämään toinen tapa saada liikettä päivääsi.

Useita seuraavia päiviä: Foam Roll

Tartu rullaasi ja käytä 5–10, jopa 20 minuuttia mönkijöihin, hamstringiin, pakaraan ja vasikoihin. Jotkut tutkimukset osoittavat, että myofascial-vapautuminen (tai sidekudoksen jännityksen katkaiseminen fascia-nimellä) vaahtomuovista voi taistella harjoituksen jälkeistä lihaskipua. (Aiheeseen liittyviä: Tämän lopullisen elpymispäivän pitäisi näyttää)

"Jos kamppailet kipuja ja kipuja tietyllä alueella, keskity siihen hieman enemmän, koska vaahtorullalla voi olla mukava kipua moduloiva vaikutus", Dircksen sanoo. Mene noin 45 sekuntia lihasryhmää kohti ja pidä se hitaana. (Jos et ole vielä hankkinut vaahtotelaa, kokeile jotakin näistä myydyimmistä.)

Viikko tai kaksi myöhemmin: Voimaharjoittelu

On erittäin tärkeää antaa kehollesi tarvitsemasi lepo ilman hyppäämistä takaisin tappajaharjoitusaikatauluun, mutta tekemällä liikkeitä, jotka hyödyttävät juoksun aikana käyttämiäsi lihaksia, voit palautua takaisin ja pysyä vahvana. Fitzgerald suosittelee simpukankuoria, glute-siltoja ja lankkuja ensimmäisinä kehonpainoharjoituksina, joiden avulla voit palata rutiiniin, kun sinusta tuntuu.

Jopa kolme viikkoa myöhemmin: sisäänkirjautuminen kehon kanssa

Voit toipua täysin 5K: sta muutamassa päivässä, mutta maratonin? Se on eri tarina. "Saatat edelleen toipua jopa kolmen viikon kuluttua, joten on tärkeää huomata se ja antaa keholle hieman enemmän aikaa ennen kuin palaat harjoituksiin", Fitzgerald sanoo. "Aivan kuten sinun on helpotettava pidemmille matkoille ennen kilpailupäivää, sinun on myös helpotettava takaisin niihin myöhemmin." Kuuntele kehoasi ja käytä niin paljon aikaa kuin tarvitset lepäämiseen ja palautumiseen.

Suuren kilpailun jälkeisinä päivinä ja viikkoina tärkeimpiä asioita, joihin kannattaa keskittyä, ovat ravitsemus, uni, seurustelu ja kevyt liikunta, Dircksen sanoo. "Hieronta, vaahtorullaus ja vartalotyöt ovat erinomaisia ​​tapoja saada aikaan hermoston parasympaattinen haara [lepo- ja ruoansulatusjärjestelmä], mikä auttaa helpottamaan palautumista ja palautumista, mutta ei saa korvata terveellistä ravintoa. uni ja mielenterveyssuunnitelmat ", hän sanoo.

Arvostelu kohteelle