Raskaus ja ravitsemus

Sisältö

• Yhteenveto
• Mikä on ravitsemus ja miksi se on tärkeä raskauden aikana?
• Onko minulla mitään erityisiä ravitsemustarpeita nyt, kun olen raskaana?
• Kuinka paljon painoa minun pitäisi saada raskauden aikana?
• Pitääkö minun syödä enemmän kaloreita, kun olen raskaana?
• Mitä ruokia minun pitäisi välttää raskauden aikana?

Yhteenveto

Mikä on ravitsemus ja miksi se on tärkeä raskauden aikana?

Ravitsemus on terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion syöminen, jotta kehosi saa tarvittavat ravintoaineet. Ravinteet ovat aineita elintarvikkeissa, joita kehomme tarvitsevat voidakseen toimia ja kasvaa. Ne sisältävät hiilihydraatteja, rasvoja, proteiineja, vitamiineja, mineraaleja ja vettä.

Kun olet raskaana, ravitsemus on tärkeämpää kuin koskaan. Tarvitset enemmän monia tärkeitä ravintoaineita kuin ennen raskautta. Terveellisten ruokavalintojen tekeminen joka päivä auttaa antamaan vauvallesi sen, mitä hänen on kehitettävä. Se auttaa myös varmistamaan, että sinä ja vauva painotatte oikean määrän.

Onko minulla mitään erityisiä ravitsemustarpeita nyt, kun olen raskaana?

Tarvitset enemmän foolihappoa, rautaa, kalsiumia ja D-vitamiinia kuin ennen raskautta:

• Foolihappo on B-vitamiini, joka voi auttaa estämään tiettyjä syntymävikoja. Ennen raskautta tarvitset 400 mikrogrammaa (mikrogrammaa) päivässä. Raskauden ja imetyksen aikana tarvitset 600 mcg päivässä elintarvikkeista tai vitamiineista. Pelkästään elintarvikkeista on vaikea saada tätä määrää, joten sinun on otettava foolihappoa sisältävä lisäosa.
• Rauta on tärkeä vauvan kasvun ja aivojen kehityksen kannalta. Raskauden aikana veren määrä kehossa kasvaa, joten tarvitset enemmän rautaa itsellesi ja kasvavalle lapsellesi. Sinun pitäisi saada 27 mg (milligrammaa) rautaa päivässä.
• Kalsium raskauden aikana voi vähentää preeklampsian, vakavan sairauden, joka aiheuttaa äkillistä verenpaineen nousua, riskiä. Kalsium myös rakentaa vauvasi luita ja hampaita.
• Raskaana olevien aikuisten tulisi saada 1000 mg (milligrammaa) kalsiumia päivässä
• Raskaana olevat teini-ikäiset (14-18-vuotiaat) tarvitsevat 1300 mg kalsiumia päivässä
• D-vitamiini auttaa kalsiumia rakentamaan vauvan luita ja hampaita. Kaikkien naisten, joko raskaana tai ei, pitäisi saada 600 IU (kansainvälisiä yksiköitä) D-vitamiinia päivässä.

Muista, että liiallisen lisäaineen ottaminen voi olla haitallista. Esimerkiksi erittäin korkea A-vitamiinin määrä voi aiheuttaa synnynnäisiä vikoja. Ota vain vitamiineja ja kivennäisaineita, joita terveydenhuollon tarjoajasi suosittelee.

Tarvitset myös enemmän proteiinia, kun olet raskaana. Terveellisiä proteiinilähteitä ovat pavut, herneet, munat, vähärasvainen liha, äyriäiset ja suolattomat pähkinät ja siemenet.

Nesteytys on toinen erityinen ravitsemuksellinen huolenaihe raskauden aikana. Kun olet raskaana, kehosi tarvitsee vielä enemmän vettä pysyäkseen kosteutettuna ja tukeakseen elämääsi sisälläsi. Joten on tärkeää juoda tarpeeksi nestettä joka päivä.

Kuinka paljon painoa minun pitäisi saada raskauden aikana?

Kuinka paljon painoa sinun pitäisi saada, riippuu terveydestäsi ja siitä, kuinka paljon painoit ennen raskautta:

• Jos sinulla oli normaali paino ennen raskautta, sinun pitäisi saada noin 25-35 kiloa
• Jos sinulla oli alipaino ennen raskautta, sinun pitäisi saada enemmän
• Jos sinulla oli ylipaino tai sinulla oli liikalihavuus ennen raskautta, sinun pitäisi saada vähemmän

Tarkista terveydenhuollon tarjoajalta, kuinka paljon painonnousua raskauden aikana on terveellistä sinulle. Painon pitäisi kasvaa asteittain raskauden aikana, suurin osa painosta viimeisen kolmanneksen aikana.

Pitääkö minun syödä enemmän kaloreita, kun olen raskaana?

Kuinka monta kaloria tarvitset, riippuu painonnousutavoitteistasi. Terveydenhuollon tarjoajasi voi kertoa sinulle, mikä sinun pitäisi olla tavoitteesi, esimerkiksi painosi ennen raskautta, ikäsi ja painosi nousun nopeuden perusteella. Yleiset suositukset ovat

• Raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana et todennäköisesti tarvitse ylimääräisiä kaloreita
• Toisella kolmanneksella tarvitset yleensä noin 340 ylimääräistä kaloria
• Viime kolmanneksella saatat tarvita noin 450 ylimääräistä kaloria päivässä
• Viimeisten raskausviikkojen aikana et ehkä tarvitse ylimääräisiä kaloreita

Muista, että kaikki kalorit eivät ole yhtä suuria. Sinun tulisi syödä terveellisiä elintarvikkeita, jotka ovat täynnä ravinteita - ei "tyhjiä kaloreita", kuten virvoitusjuomissa, karkeissa ja jälkiruoissa.

Mitä ruokia minun pitäisi välttää raskauden aikana?

Raskauden aikana sinun tulee välttää

• Alkoholi. Ei ole tunnettua alkoholimäärää, joka olisi turvallista naiselle juoda raskauden aikana.
• Kalat, joissa voi olla paljon elohopeaa. Rajoita valkoinen (valkotonnikala) tonnia 6 unssiin viikossa. Älä syö kalaa, hain, miekkakalaa tai makrillia.
• Elintarvikkeet, jotka todennäköisemmin sisältävät bakteereita, jotka voivat aiheuttaa ruokaa aiheuttavia sairauksiamukaan lukien
  • Jäähdytetyt savustetut merenelävät, kuten siika, lohi ja makrilli
  • Hot dogeja tai deli-lihaa, ellei höyryä kuumana
  • Jäähdytetyt lihalevitteet
  • Pastöroimaton maito tai mehut
  • Kaupassa valmistetut salaatit, kuten kana-, muna- tai tonnikalasalaatti
  • Pastöroimattomat pehmeät juustot, kuten pastöroimaton feta, Brie, queso blanco, queso fresco ja sinihomejuustot
  • Kaikenlaisia ​​raakoja ituja (mukaan lukien sinimailanen, apila, retiisi ja mung-papu)
• Liian paljon kofeiinia. Juominen suuria määriä kofeiinia voi olla haitallista lapsellesi. Pienet tai kohtalaiset kofeiinimäärät (alle 200 mg (milligrammaa) päivässä) näyttävät olevan turvallisia raskauden aikana. Tämä on noin 12 unssia kahvia. Mutta tarvitaan lisää tutkimusta. Tarkista terveydenhuollon tarjoajalta, onko rajoitetun määrän kofeiinin juominen sinulle sopivaa.