Probiootit ja prebiootit: Mikä on ero?

Sisältö

• Mitä ovat probiootit ja prebiootit?
• Miksi suolen bakteerit ovat hyödyllisiä?
• Kuinka ruoka vaikuttaa suoliston mikrobiotaan?
• Mitkä ruuat ovat prebioottisia?
• Mitkä elintarvikkeet ovat probioottisia?
• Entä probioottilisäaineet?
• Ota kotiviesti

Probiootit ja prebiootit ovat molemmat melko suuria aiheita ravitsemuksessa nykyään.

Vaikka nämä kaksi kuulostavat samanlaiselta, heillä on erilaiset roolit terveydellesi.

PRObiotiikat ovat hyödyllisiä bakteereja, kun taas prebiotiikat ovat ruokaa näille bakteereille.

Tämä artikkeli selittää, mitä sinun on tiedettävä näistä kahdesta.

Mitä ovat probiootit ja prebiootit?

Sekä prebiootit että probiootit ovat tärkeitä ihmisten terveydelle. He pelaavat kuitenkin erilaisia ​​rooleja:

• probiootit: Nämä ovat eläviä bakteereja, joita löytyy tietyistä elintarvikkeista tai lisäravinteista. Ne voivat tarjota lukuisia terveyshyötyjä.
• prebiootit: Nämä aineet ovat peräisin tyypistä hiilihydraatteja (lähinnä kuitua), joita ihmiset eivät pysty sulattamaan. Suolen suotuisat bakteerit syövät tätä kuitua.

Suolen bakteerit, joita yhdessä kutsutaan suolistofloorana tai suoliston mikrobiotana, suorittavat monia tärkeitä toimintoja kehossa.

Syömällä tasapainoisesti sekä pro- että prebiootteja voidaan varmistaa, että sinulla on oikea tasapaino näillä bakteereilla, minkä pitäisi parantaa terveyttäsi.

Alarivi: Probiootit ovat hyödyllisiä bakteereja, joita löytyy tietyistä ruuista tai lisäravinteista. Prebiootit ovat tyyppisiä kuituja, jotka ruokkivat ystävällisiä bakteereja ruuansulatuksessa.

Miksi suolen bakteerit ovat hyödyllisiä?

Ruoansulatuskanavan hyvät bakteerit auttavat suojaamaan sinua haitallisilta bakteereilta ja sieniltä.

Ne lähettävät myös signaaleja immuunijärjestelmällesi ja auttavat säätelemään tulehdusta (1, 2).

Lisäksi jotkut suoliston bakteereista muodostavat K-vitamiinia ja lyhytketjuisia rasvahappoja.

Lyhytketjuiset rasvahapot ovat paksusuolen vuoraamien solujen tärkein ravintoaine. Ne edistävät vahvaa suoliestettä, joka auttaa pitämään pois haitalliset aineet, virukset ja bakteerit. Tämä vähentää myös tulehduksia ja voi vähentää syöpäriskiä (3).

Alarivi: Suolen bakteerit auttavat monissa biologisissa tehtävissä. Ne tarjoavat myös tärkeitä ravitsemuksia ruuansulatuksesi vuoria soluille.

Kuinka ruoka vaikuttaa suoliston mikrobiotaan?

Syömälläsi ruoalla on tärkeä rooli hyvien ja huonojen suolistobakteerien tasapainossa.

Esimerkiksi runsaasti sokeria ja rasvaa sisältävä ruokavalio vaikuttaa suoliston bakteereihin negatiivisesti, jolloin haitalliset lajit voivat kasvaa (4, 5, 6).

Kun syötät säännöllisesti vääriä bakteereja, ne kykenevät kasvamaan nopeammin ja siirtymään helpommin ilman niin paljon hyödyllisiä bakteereja, jotka estävät niitä tekemästä (7, 8).

Haitalliset bakteerit voivat myös aiheuttaa sinun absorboida enemmän kaloreita kuin ihmiset, joilla on terveellinen tasapaino suolistobakteereissa, joilla on taipumus olla lievempi (9).

Lisäksi torjunta-aineilla, kuten Roundupilla, käsitellyillä elintarvikkeilla voi olla negatiivisia vaikutuksia suolistobakteereihin. Tätä varten tarvitaan kuitenkin enemmän ihmisten tutkimusta (10, 11, 12).

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että antibiootit voivat aiheuttaa pysyviä muutoksia tietyntyyppisissä bakteereissa, etenkin kun niitä käytetään lapsuudessa ja murrosiän aikana.

Koska antibioottien käyttö on niin yleistä, tutkijat tutkivat nyt, miten tämä voi aiheuttaa ihmisten terveysongelmia myöhemmässä elämässä (13, 14).

Alarivi: Syömäsi ruoat vaikuttavat suolen bakteereihin. Kemialliset jäämät ja antibiootit voivat myös häiritä suolistobakteerien tasapainoa.

Mitkä ruuat ovat prebioottisia?

Ennen kuin lähdet ostamaan kalliita prebioottisia lisäravinteita, muista, että monet ruuat sisältävät niitä luonnollisesti.

Tämä johtuu siitä, että prebiootit ovat tyyppisiä kuituja, joita löytyy vihanneksista, hedelmistä ja palkokasveista.

Tämäntyyppiset kuidut eivät ole ihmisten sulavia, mutta hyvät suolen bakteerisi voivat sulattaa ne.

Elintarvikkeisiin, joissa on paljon prebioottisia kuituja, kuuluvat:

• Palkokasvit, pavut ja herneet.
• Kaura.
• Banaaneja.
• Marjoja.
• Jerusalemin artisokat (ei sama kuin tavalliset artisokat).
• Parsa.
• Voikukan lehdet.
• Valkosipuli.
• Purjo.
• Sipulit.

Yksi niistä asioista, jonka hyvät suoliston bakteerisi tekevät prebioottisen kuidun kanssa, on muuttaa se lyhytketjuiseksi rasvahapoksi, nimeltään butyraatti.

Butyraattia on tutkittu laajasti, ja sen on osoitettu olevan tulehdusta estäviä vaikutuksia paksusuolen sisällä (15).

Se voi myös vaikuttaa geenien ilmentymiseen, estää syöpäsolujen kasvua ja auttaa toimittamaan polttoainetta terveille soluille, jotta ne voivat kasvaa ja jakaa normaalisti.

Alarivi: Prebiootit ovat tyyppisiä kuituja, joita ihmiset eivät pysty sulattamaan, mutta suolen bakteerit voivat. Tämäntyyppiset kuidut tarjoavat ravintoaineita bakteereille, jotka tukevat terveellistä ruuansulatusta ja immuunitoimintaa.

Mitkä elintarvikkeet ovat probioottisia?

On myös monia probioottisia ruokia, jotka sisältävät luonnollisesti hyödyllisiä bakteereja, kuten jogurtti.

Laadukas, tavallinen jogurtti, jossa on eläviä viljelmiä, voi olla upea lisä ruokavalioon, jos haluat lisätä hyödyllisiä bakteereja.

Käymisruoat ovat toinen hieno vaihtoehto, koska ne sisältävät hyödyllisiä bakteereja, jotka viihtyvät ruuan luonnossa esiintyvästä sokerista tai kuidusta.

Esimerkkejä käyneistä ruuista ovat:

• Hapankaali.
• Kimchi.
• Kombucha-tee.
• Kefiiri (meijerituotteet ja muut).
• Tietyntyyppiset suolakurkut (pastöroimattomat).
• Muut marinoidut vihannekset (pastöroimattomat).

Jos aiot syödä käyneitä ruokia niiden probioottisten etujen vuoksi, varmista, että niitä ei pastöroida, koska tämä prosessi tappaa bakteerit.

Joitakin näistä ruokia voidaan pitää myös synbioottisina, koska ne sisältävät molemmat hyödylliset bakteerit ja prebioottinen kuitulähde bakteerien ravinnoksi.

Yksi esimerkki synbioottisesta ruuasta on hapankaali.

Alarivi: Probioottiset ruuat sisältävät luonnollisesti hyödyllisiä bakteereja. Monet näistä ruuista voidaan valmistaa kotona tai ostaa ruokakaupasta.

Entä probioottilisäaineet?

Probioottilisät ovat pillereitä, kapseleita tai nesteitä, jotka sisältävät eläviä hyödyllisiä bakteereja.

Ne ovat erittäin suosittuja ja helppo löytää, mutta kaikki eivät ole rahan arvoisia. Niillä ei kaikissa ole samantyyppisiä bakteereja tai samoja pitoisuuksia.

Niissä ei myöskään yleensä ole kuitumaisia ​​ravintolähteitä bakteerien syömistä varten.

Jotkut probioottilisäaineet on suunniteltu kuljettamaan bakteerit aina paksusuoleen parempien vaikutusten aikaansaamiseksi, kun taas toiset eivät todennäköisesti päästä sitä ohi vatsahappoon.

Jotkut henkilöt, joiden ei pidä käyttää probioottia, tai joiden oireet saattavat pahentua, esimerkiksi ihmisiä, joilla on ohutsuolen bakteerien liikakasvu (SIBO) tai ihmisiä, jotka ovat herkkiä lisäaineen aineosille.

Oikeat probioottikannot voivat kuitenkin olla uskomattoman hyödyllisiä joillekin ihmisille.

Kuten kaikki lisäravinteet, kannattaa ehkä kysyä lääketieteen ammattilaiselta, joka on perehtynyt probiootteihin.

Alarivi: Probioottiset lisäravinteet on suunniteltu toimittamaan erittäin spesifisiä bakteerilajeja ihmisen suolistoon. Kaikki probioottilisät eivät kuitenkaan ole samanlaatuisia tai sisältävät saman määrän bakteereja.

Ota kotiviesti

Suolen bakteerien pitäminen tasapainossa on tärkeää monille terveysnäkökohdille.

Syötä tätä varten syödä paljon prebioottisia ja probioottisia ruokia, koska ne auttavat edistämään ihanteellisinta tasapainoa hyvien ja huonojen suolistobakteerien välillä.

Päivän lopussa suolistoflooran optimoinnilla voi olla merkittäviä etuja terveydellesi.