Kuinka proteiini aamiaisella voi auttaa sinua laihtua

Sisältö

• Pitäisikö sinun syödä aamiaista?
• Kuinka proteiini auttaa laihtua
• Runsaasti proteiinia sisältävät aamiaiset auttavat sinua syömään vähemmän myöhemmin
• Kuinka proteiini aamiaisella auttaa laihtua ja vatsa rasvaa
• Proteiini voi hieman lisätä aineenvaihduntaa
• Mitä runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia sinun pitäisi syödä aamiaiseksi?
• Jos syöt aamiaista, tee siitä runsaasti proteiinia
• Aterian valmistelu: Omenat koko päivän

Proteiini on painonpudotuksen keskeinen ravintoaine.

Itse asiassa lisäämällä proteiinia ruokavalioon on helpoin ja tehokkain tapa laihtua.

Tutkimukset osoittavat, että proteiini voi auttaa hillitsemään ruokahaluasi ja estämään sinua syömästä.

Siksi päivän aloittaminen runsaasti proteiinia sisältävällä aamiaisella voi olla tehokas painonpudotusvinkki.

Pitäisikö sinun syödä aamiaista?

Aiemmin aamiaisen ohittaminen on liittynyt painonnousuun.

Meillä on nyt hyviä todisteita siitä, että suositukset syödä tai ohittaa aamiainen eivät vaikuta painonnousuun tai menetykseen. Voit lukea lisää tästä artikkelista ().

Aamiaisen syöminen voi kuitenkin olla hyvä idea muista syistä. Se voi esimerkiksi parantaa koululaisten, nuorten ja tiettyjen potilasryhmien henkistä suorituskykyä (,).

Tämä voi myös riippua laatu aamiaisesta. Vaikka stereotyyppisellä aamiaisella (kuten runsaasti sokeria sisältävällä aamiaismurolla) ei ole vaikutusta painoon, aamiaisella, joka sisältää paljon laihtumista edistävää proteiinia, voi olla erilaisia ​​vaikutuksia.

Suositukset syödä tai ohittaa aamiainen eivät vaikuta painoon. Sama ei kuitenkaan koske proteiinipitoista aamiaista.

Kuinka proteiini auttaa laihtua

Proteiini on tärkein yksittäinen ravintoaine painonpudotuksessa.

Tämä johtuu siitä, että keho käyttää enemmän kaloreita proteiinin metaboloitumiseen verrattuna rasvoihin tai hiilihydraatteihin. Proteiini pitää sinut tuntemassa myös täydellisempää pidempään (,,,,).

Yksi naisilla tehty tutkimus osoitti, että proteiinin saannin lisääminen 15 prosentista 30 prosenttiin kokonaiskaloreista auttoi heitä syömään 441 vähemmän kaloria päivässä. He menettivät myös 11 kiloa (5 kg) vain 12 viikossa ().

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että proteiinin lisääminen 25 prosenttiin kokonaiskaloreista vähensi myöhäisillan välipaloja puoleen ja pakko-ajatuksia ruoasta 60 prosentilla ().

Vielä eräässä tutkimuksessa kaksi naisryhmää laitettiin laihtuminen ruokavalioon 10 viikon ajaksi. Ryhmät söivät saman määrän kaloreita, mutta eri määriä proteiinia.

Kaikki tutkimuksen naiset menettivät painonsa. Suurproteiiniryhmä menetti kuitenkin noin puolet kiloa (1,1 paunaa) enemmän ja suuremman prosenttiosuuden kehon rasvasta ().

Proteiini voi myös auttaa ylläpitämään laihtumista pitkällä aikavälillä. Tutkimuksessa todettiin, että proteiinin lisääminen 15-18 prosenttiin kaloreista sai laihduttajien palauttamaan 50% vähemmän painoa (,,).

Proteiinin lisääminen ruokavalioon on erittäin tehokas tapa laihtua. Se voi myös auttaa laihduttajia ylläpitämään pitkäaikaista laihtumista.

Runsaasti proteiinia sisältävät aamiaiset auttavat sinua syömään vähemmän myöhemmin

Monissa tutkimuksissa tutkitaan, kuinka aamiaisen proteiini vaikuttaa syömiskäyttäytymiseen.

Jotkut heistä ovat osoittaneet, että runsaasti proteiineja sisältävä aamiainen vähentää nälkää ja auttaa ihmisiä syömään jopa 135 vähemmän kaloreita myöhemmin päivällä (,,).

Itse asiassa MRI-tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinipitoisen aamiaisen syöminen vähentää aivojen signaaleja, jotka hallitsevat ruokamotivaatiota ja palkitsevaa käyttäytymistä ().

Proteiini auttaa myös tuntemaan itsesi kylläiseksi. Tämä johtuu siitä, että se aktivoi kehon signaalit, jotka hillitsevät ruokahalua, mikä vähentää himoa ja ylensyöntiä.

Tämä johtuu pääasiassa nälänhormonin greliinin laskusta ja täyteyshormonipeptidin YY, GLP-1 ja kolekystokiniinin (,,) noususta.

Useat tutkimukset ovat nyt osoittaneet, että runsaasti proteiinia sisältävän aamiaisen syöminen muuttaa näitä hormoneja koko päivän (,,,,,).

Runsaasti proteiinia sisältävät aamiaiset vähentävät kalorien saantia myöhemmin päivällä. Ne parantavat ruokahalua säätelevien hormonien tasoa, mikä johtaa nälän ja halun vähenemiseen.

Kuinka proteiini aamiaisella auttaa laihtua ja vatsa rasvaa

Runsaasti proteiinia sisältävät aamiaiset voivat vähentää ruokahalua ja halua. Ne voivat myös auttaa menettämään vatsa rasvaa.

Ravintoproteiini liittyy käänteisesti vatsarasvaan, mikä tarkoittaa sitä, että mitä enemmän korkealaatuista proteiinia syöt, sitä vähemmän sinulla on vatsa rasvaa (,).

Yksi liikalihavia, kiinalaisia ​​teini-ikäisiä koskeva tutkimus osoitti, että viljapohjaisen aamiaisen korvaaminen munapohjaisella aterialla johti huomattavasti enemmän laihtumiseen kolmen kuukauden aikana.

Enemmän proteiinia sisältävä aamiaisryhmä menetti 3,9% ruumiinpainostaan ​​(noin 2,4 kg tai 5,3 lbs), kun taas alemman proteiinin ryhmä menetti vain 0,2% (0,1 kg tai 0,2 lbs) ().

Toisessa tutkimuksessa laihtuminenohjelman ihmiset saivat joko muna-aamiaisen tai bagel-aamiaisen samalla kaloreilla.

Kahdeksan viikon kuluttua muna-aamiaisen syövillä BMI pieneni 61% enemmän, laihtuminen 65% ja vyötärömittaukset 34% enemmän ().

Proteiinin syöminen aamiaiseksi voi johtaa merkittävään laihtumiseen, varsinkin jos sinulla on paljon painonpudotusta.

Proteiini voi hieman lisätä aineenvaihduntaa

Aineenvaihdunnan nopeuttaminen voi auttaa laihtua, koska se saa sinut kuluttamaan enemmän kaloreita.

Kehosi käyttää paljon enemmän kaloreita proteiinin (20-30%) metaboloitumiseen kuin hiilihydraatit (5-10%) tai rasva (0-3%) ().

Tämä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita syömällä proteiinia kuin syömällä hiilihydraatteja tai rasvaa. Itse asiassa korkean proteiinin saannin on osoitettu johtavan ylimääräiseen 80-100 kaloria päivittäin (,,).

Runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio voi myös auttaa estämään lihasten menetyksen kalorien rajoittamisen aikana ja osittain estämään aineenvaihdunnan vähenemisen, joka usein johtuu laihtumisesta, jota usein kutsutaan nälkätilaksi (30,,,)

Suuren proteiinien saannin on osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa jopa 100 kaloria päivässä. Se voi myös auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja korkeaa aineenvaihduntaa, kun rajoitat kaloreita.

Mitä runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia sinun pitäisi syödä aamiaiseksi?

Lyhyesti, MUNAT.

Munat ovat uskomattoman ravitsevia ja runsaasti proteiineja. Viljapohjaisen aamiaisen korvaamisen munilla on osoitettu auttavan sinua syömään vähemmän kaloreita seuraavien 36 tunnin aikana ja menettämään enemmän painoa ja rasvaa (,,).

Kalat, äyriäiset, liha, siipikarja ja maitotuotteet ovat kuitenkin myös hyviä proteiinilähteitä aamiaiseksi.

Täydellinen luettelo proteiinipitoisista elintarvikkeista on tässä artikkelissa.

Tässä on muutamia esimerkkejä runsaasti proteiinia sisältävistä aamiaisista, jotka voivat auttaa sinua laihtua:

• Munakokkeli: vihannesten kanssa, paistettu kookosöljyssä tai oliiviöljyssä.
• Munakas: raejuuston ja pinaatin kanssa (oma suosikkini).
• Sekoitettu tofu: lehtikaalia ja maitotonta juustoa.
• Kreikkalainen jugurtti: vehnänalkioiden, siementen ja marjojen kanssa.
• Ravistelu: yksi kauha heraproteiinia, banaani, jäädytetyt marjat ja mantelimaito.

Proteiinipannukakut ovat myös erittäin suosittu aamiaisruoka tällä hetkellä.

Munat tarjoavat hyvän, runsaasti proteiinia sisältävän aamiaisen. Kuitenkin myös muut runsaasti proteiineja sisältävät aamiaisruoat ovat hyviä valintoja.

Jos syöt aamiaista, tee siitä runsaasti proteiinia

Jos päätät syödä aamiaista, syödä runsaasti proteiinia.

Edellä mainituissa tutkimuksissa aamupalojen proteiinipitoisuus vaihteli 18-41% kaloreista ja vähintään 20 grammaa proteiinia.

Jos haluat lukea lisää proteiinin terveysvaikutuksista, tutustu tähän artikkeliin: 10 tiedettä tukevaa syytä syödä enemmän proteiinia.

Aterian valmistelu: Omenat koko päivän