Pitäisikö sinun proteiini-ravistella ennen tai jälkeen harjoituksen?

Sisältö

• Ihmiset, jotka harjoittavat, tarvitsevat enemmän proteiinia
• Onko "anabolinen ikkuna" tärkeä?
• Proteiini ravistetaan ennen ja jälkeen harjoituksen
• Päivittäinen proteiinin saanti voi olla tärkeämpi
• Kuinka täyttää proteiinitavoitteesi
• Runsaasti proteiineja sisältävät dieetit ovat turvallisia useimmille ihmisille
• Pohjaviiva

Proteiini on välttämätön lihaksen korjaamiseksi ja kasvuksi.

Tästä syystä monet ihmiset kuluttavat proteiinilisäaineita ravistelujen muodossa harjoituksensa yhteydessä.

Optimaalinen aika proteiini-ravisteluun on kuitenkin kuuma keskustelu.

Jotkut uskovat, että on parasta juoda proteiini-ravistelu ennen harjoittelua, kun taas toiset väittävät, että kunto-ohjelman jälkeen on ihanteellista.

Tässä artikkelissa selitetään, onko proteiinin ravistaminen parasta ennen harjoittelua tai sen jälkeen.

Ihmiset, jotka harjoittavat, tarvitsevat enemmän proteiinia

Proteiinin suositeltu päiväannos (RDA) on 0,36 grammaa kiloa kohti (0,8 g / kg) (1).

RDA on arvioitu ravintoaineen määrä, jonka henkilö tarvitsee puutteen välttämiseksi. Siinä ei määritetä määrää, joka tarvitaan kehon koostumuksen tai terveyden optimoimiseksi (2).

Proteiinien osalta on selvää, että RDA on liian alhainen tukemaan lihasten palautumista ja kasvua (3, 4, 5, 6).

Itse asiassa tutkimukset viittaavat siihen, että rutiininomaisesti voimaharjoittelua tarvitsevat ihmiset voivat tarvita kaksinkertaisen RDA-arvon eli 0,72 grammaa puntaa kohti (1,6 g / kg) lihaksen palautumisen ja kasvun tukemiseksi (3, 7).

Henkilölle, joka painaa 68 kiloa, on 109 grammaa proteiinia päivässä.

Tulosten optimoimiseksi jaa tämä määrä kolmesta neljään ateriaan, jotka kulutetaan joka kolme tai neljä tuntia (8, 9).

Proteiini-ravistus on hyvä vaihtoehto aterioiden välillä, joko välipalana tai harjoituksen ympärillä. Ne sisältävät tyypillisesti 25–30 grammaa proteiinia kauhaa kohti.

Yhteenveto Säännöllisesti liikkuvat ihmiset tarvitsevat enemmän proteiinia lihasten palautumisen ja kasvun tukemiseksi. Kuluta proteiiniasi tasavälein toisiinsa päivällä.

Onko "anabolinen ikkuna" tärkeä?

Monet ihmiset uskovat, että proteiini-ravistelun juominen 30 minuutin sisällä liikunnasta maksimoi tuloksensa kuntosalilla.

Tämä 30 minuutin ikkuna, joka tunnetaan yleisesti nimellä “anabolinen ikkuna”, on lyhyt aika, jonka aikana lihakset ovat kuin proteiinin sieni.

Ajatuksena on, että jos kulutat proteiinia anabolisen ikkunan ulkopuolella, kehosi ei käytä sitä tehokkaasti tai rakenna lihaksia (10).

Tutkimukset viittaavat nyt siihen, että tämä anabolinen mahdollisuuksien ikkuna on paljon pidempi kuin 30 minuuttia eikä sitä saa rajoittaa harjoituksen jälkeen (11).

Itse asiassa sillä ei ole väliä, juotko proteiini-ravistetta ennen tai jälkeen harjoituksen, optimoimalla lihaksen palautumista ja kasvua.

Yhteenveto Aikaisemmin uskottiin, että proteiini oli nautittava 30 minuutin sisällä harjoituksesta, jotta vartalo voisi käyttää sitä. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että näin ei välttämättä ole.

Proteiini ravistetaan ennen ja jälkeen harjoituksen

Tähän päivään mennessä vain yhdessä tutkimuksessa on verrattu proteiinin kulutuksen vaikutuksia lihasvoimaan ja kokoon joko ennen harjoitusta tai sen jälkeen.

Tutkijat jakoivat 21 miestä kahteen ryhmään, jotka molemmat saivat proteiini-ravistuksen, joka sisälsi 25 grammaa proteiinia. Yksi ryhmä sai sen välittömästi ennen harjoitteluaan, kun taas toinen ryhmä sai sen heti sen jälkeen (12).

Jokainen suoritti koko vartaloharjoituksen kolme kertaa viikossa 10 viikon ajan.

Mielenkiintoista, että tutkimuksessa ei löytynyt merkittäviä eroja lihasvoimassa tai koosta ryhmien välillä. Nämä tulokset viittaavat siihen, että niin kauan kuin kulutat proteiinia harjoituksen aikana, ei ole väliä, onko se ennen tai jälkeen harjoituksen.

Siksi voit valita haluamasi vai sopivimman ajan.

Yhteenveto Juodatko proteiinipuristusta ennen tai jälkeen harjoituksen, ei ehkä ole vaikutusta lihasvoimaan tai kokoon.

Päivittäinen proteiinin saanti voi olla tärkeämpi

Tutkimus siitä, onko proteiinin saanti treenisi ympärillä tärkeä voittojen maksimoimiseksi, sekoitetaan.

Jotkut tutkimukset ovat kysyneet, onko proteiinin kuluttaminen harjoituksen ympärillä edes välttämätöntä (11, 13).

Muutamat tutkimukset osoittavat sen olevan hyödyllistä, kun taas toiset tutkimukset eivät osoita vaikutusta (14, 15, 16, 17).

Nämä vastakkaiset tulokset saivat tutkijat analysoimaan 23 tutkimuksen tulokset proteiinien kuluttamisen vaikutuksista liikunnan aikana (18).

He havaitsivat, että kokonaisproteiinin saanti oli vahvin ennustaja lihasvoiman ja -koon suhteen riippumatta siitä, nauttivatko ihmiset sen lähellä harjoitteluaan.

Siksi, kuinka paljon proteiinia kulutat päivässä, on todennäköisesti tärkeämpää kuin silloin, kun kulutat sitä lihaksen koon ja voiman saamiseksi.

Yhteenveto Joka päivä kuluttamasi proteiinien kokonaismäärä on tärkeämpi lihaksen kasvulle ja voimalle kuin sen syömisen ajoitus.

Kuinka täyttää proteiinitavoitteesi

Sekä eläin- että kasviperäiset elintarvikkeet sisältävät proteiinia ja voivat auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen proteiinitavoitteesi.

Liha, siipikarja, meijeri ja kala ovat korkealaatuisia eläinperäisiä proteiinilähteitä. Samaan aikaan pähkinät, pavut, palkokasvit ja soija ovat hyviä kasviperäisten proteiinien lähteitä.

Tutkimukset osoittavat, että eläinperäiset proteiinit ovat parempia kuin kasvipohjaiset proteiinit lihaksen rakentamisessa, mutta on hyödyllistä käyttää molempien yhdistelmiä (19, 20, 21, 22).

Proteiini-ravisteet voivat myös olla kätevä tapa lisätä proteiinin saantiasi, etenkin kun et pääse tarpeeksi pelkästään ruoan kautta.

Markkinoilla yleisimpiä proteiinijauhetyyppejä ovat:

• Heraproteiini: Heraproteiini on maitoproteiini, joka elimistö imeytyy nopeasti, mikä tekee siitä hyödyllisen ennen tai jälkeen harjoituksen. Se sisältää myös bioaktiivisia proteiineja, joista voi olla muita terveyshyötyjä (23).
• Kaseiiniproteiini: Kaseiini on toinen maitoproteiini, joka sulautuu paljon hitaammin kuin hera, joten se on ihanteellinen paastointikausina, kuten uni. Lisäksi jotkut kaseiiniproteiinimerkit tarjoavat jopa 60% RDA: stasi kalsiumia kohti kanoa.
• Munaproteiini: Munaproteiinijauheet valmistetaan puhtaasta munavalkuaisproteiinista. Ne sulavat keskitasolla ja ovat markkinoiden kalleimpia proteiinilisäaineita.
• Soijaproteiini: Soijaproteiini on yksi harvoista kasviproteiineista, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, mikä tekee siitä täydellisen proteiinilähteen kasvissyöjille.
• Riisi- ja herneproteiini: Riisi- ja herneproteiinit eivät sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja, mutta niiden yhdistäminen tekee niistä täydellisen proteiinin. Ne ovat allergeenisia, mikä tekee niistä houkuttelevia niille, joilla on muna-, meijeri- tai soijaallergioita.

Yhteenveto Sekä eläin- että kasvituotteet ovat hyviä ravintoproteiinin lähteitä. Proteiini-ravisteet voivat myös auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen proteiinitavoitteesi.

Runsaasti proteiineja sisältävät dieetit ovat turvallisia useimmille ihmisille

Terveet ihmiset voivat juoda turvallisesti proteiini-ravisteita (24).

Tästä huolimatta ravisteluja ei ole suunniteltu korvaamaan aterioita. Parasta on käyttää niitä aterioiden välillä ja halutessasi harjoitusten aikana.

Monet ihmiset pelkäävät, että proteiinilisäaineiden ottaminen yhdessä runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion kanssa voi vahingoittaa heidän terveyttä.

Tämä johtuu siitä, että runsaasti proteiineja sisältäviin ruokavalioihin on liitetty virheellisesti munuaissairaus ja osteoporoosi, sairaus, jolle on luonteenomaista heikko ja hauras luu.

Ei kuitenkaan ole näyttöä siitä, että runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio aiheuttaisi haittaa ihmisille, joilla on terveet munuaiset (25, 26, 27, 28).

Jopa niillä, jotka käyttävät jatkuvasti runsaasti proteiineja sisältäviä ruokavalioita, kuten painonnostolaitteilla, on terveet munuaiset (29, 30, 31).

Päinvastoin, runsaasti proteiineja sisältävään ruokavalioon liittyy parantunut luun terveys. Tämä voi johtua siitä, että proteiini lisää luun mineraalitiheyttä ja vähentää luunmurtumien riskiä, ​​etenkin kun se yhdistetään voimaharjoitteluun (32, 33, 34, 35).

Siksi, ellei lääkärisi tai rekisteröity ruokavaliohoitaja kehota sinua rajoittamaan proteiinin saantiasi sairauden takia, ei tarvitse pelätä korkean proteiinipitoisuuden omaavaa ruokavaliota.

Yhteenveto Voit käyttää proteiini-ravistelua aterioiden välillä lisätäksesi proteiinin saantiasi. Suurin osa terveistä ihmisistä voi turvallisesti noudattaa runsaasti proteiineja sisältävää ruokavaliota.

Pohjaviiva

Proteiinilla on tärkeä rooli lihasten korjaamisessa ja uudelleenrakentamisessa harjoituksen jälkeen, ja monet ihmiset käyttävät proteiini-ravistelua treenien jälkeen tukemaan tätä prosessia.

Tutkimuksen mukaan sillä ei kuitenkaan ole väliä, juotko proteiini-ravistetta ennen tai jälkeen harjoituksen. Mielenkiintoista, että päivittäinen kokonaisproteiinin saanti on tärkein asia.

Vaikka proteiini ravistelee harjoitusten ja aterioiden välillä, varmista, että saat tarpeeksi koko päivän. Sekä ruoat että lisäravinteet voivat auttaa sinua tavoitteiden saavuttamisessa.

Terveillä ihmisillä proteiini-ravisteiden käyttöön liittyy vähän tai ei ollenkaan terveysriskejä, kun noudatetaan runsaasti proteiineja sisältävää ruokavaliota.

Itse asiassa, jos kulutamme enemmän proteiinia kuin nykyisessä RDA: ssa, on monia terveyshyötyjä.