Mitä sinun on tiedettävä alaselän lihasten hoidosta

Sisältö

• Alaselän vetämän lihaksen oireet
• Onko se puristunut hermo tai vedetty lihas alaselässä?
• Vasemman puolen alaselän kipu
• Oikean puolen alaselän kipu
• Alaselän vedetyn lihaksen hoito
• Levitä jäätä tai lämpöä
• Tulehduskipulääkkeet
• Hieronta
• Puristus
• Levätä
• Vedetty lihas alaselän harjoituksissa
• Kierrokset
• Polvi vetää
• Hump ​​/ slump (tai kissan-lehmän poseeraus)
• Milloin lääkäriin
• Vedetty lihas alaselän palautumisaikana
• Alaselän lihasten estäminen
• Ottaa mukaan

Jos sinua vaivaa alaselän kipu, sinulla on paljon seuraa. Noin 4 viidestä aikuisesta kokee alaselän kipua jossain vaiheessa elämässään. Näistä yhdellä viidestä on oireita, jotka kehittyvät pitkäaikaiseksi ongelmaksi, ja kipu kestää yli vuoden.

Ikä on tietysti tärkeä tekijä, ja yli 30-vuotiailla ihmisillä on alaselän kipu useimmiten, mutta sille on myös muita yleisiä syitä. Se johtuu useimmiten:

• ikääntymiseen liittyvä luonnollinen luukato
• fyysisen kunto puute
• olla ylipainoinen
• työtapaturmat, mukaan lukien nostaminen
• huono ryhti tai liikaa istumista

Vaikka muodonsa poissaolo voi vaikuttaa ongelmaan, jopa hyvin hoidetut urheilijat ja pienet lapset kokevat alaselän kipua.

Alaselän vetämän lihaksen oireet

Alaselän rasittunut lihas voi olla melko tuskallista. Nämä ovat tyypillisiä oireita, joita saatat kokea:

• selkäsi satuttaa enemmän liikkuessasi, vähemmän kun pysyt paikallasi
• kipu selässäsi, joka säteilee alas pakaroihisi, mutta ei yleensä ulotu jalkoihisi.
• lihaskrampit tai kouristukset selässäsi
• vaikeuksia kävellä tai taipua
• vaikeuksia seisoa suoraan

Onko se puristunut hermo tai vedetty lihas alaselässä?

Vedetty lihas tapahtuu, kun repit tai venytät joitain lihaskuituja. Tämä voi tapahtua, jos liikaa lihasta tai kierrät sitä liian voimakkaasti. Luultavasti huomaat kipua ja turvotusta, ja alue on herkkä kosketukseen. Saatat jopa huomata punoitusta tai mustelmia.

Puristunut hermo tai hermojen puristus tapahtuu, kun alueen paine aiheuttaa hermoimpulssien tukkeutumisen osittain. Saatat kokea säteilevää, polttavaa kipua kärsivällä alueella.

Vaikka alaselän vedetty lihas voi mahdollisesti aiheuttaa puristuneen hermon, tämän voi myös aiheuttaa selkärangan herniated levy. Jos tunnet säteilevää kipua, joka ulottuu jalkoihisi, ota heti yhteyttä lääkäriin.

Vasemman puolen alaselän kipu

Monet ihmiset kokevat lihaskipua vain toisella puolella selkäänsä. Tämä voi johtua kipeän nivelen, kuten lonkan tai polven, kompensoinnista. Esimerkiksi, jos yksi lonkkanivelistäsi on heikko, saatat joutua rasittamaan alaselän vastakkaiselle puolelle korvaamaan sen.

Vasemman puolen alaselän kipu voi kuitenkin johtua myös:

• haavainen paksusuolentulehdus
• haimatulehdus
• tartunnan saaneet munuaiset tai munuaiskivet tällä puolella
• gynekologiset ongelmat, kuten fibroidit

Oikean puolen alaselän kipu

Kipu vain alaselän toisella puolella voi johtua myös lihastesi liiallisesta käytöstä tietyllä tavalla. Esimerkiksi, jos työsi vaatii sinua kääntymään toistuvasti toiselle puolelle, voit vetää lihaksia vain toiselta puolelta selkäsi.

Kuitenkin, jos kipu on keskittynyt oikeaan alaosaan, se voi johtua myös:

• naisten endometrioosi tai fibroidit
• miesten kivesten vääntö, jossa kivesten verisuoni kiertyy
• munuaisinfektio tai munuaiskivet tällä puolella
• umpilisäkkeen tulehdus

Alaselän vedetyn lihaksen hoito

Jos vedät alaselän lihaksia, voit auttaa lievittämään turvotusta ja kipua useita asioita.

Levitä jäätä tai lämpöä

On hyvä jäätä selkäsi heti turvotuksen vähentämiseksi. Älä kuitenkaan käytä jääpakkausta suoraan ihollesi. Kääri se pyyhkeeseen ja aseta se kipeälle alueelle 10 - 20 minuutiksi kerrallaan.

Muutaman päivän kuluttua voit aloittaa lämmön levittämisen. Älä jätä lämmitystyynyä päälle yli 20 minuutiksi kerrallaan äläkä nuku sen kanssa.

Tulehduskipulääkkeet

OTC-tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni (Advil) tai naprokseeni (Aleve), voivat auttaa vähentämään turvotusta ja tulehdusta, mikä puolestaan ​​auttaa lievittämään kipua. Vaikka nämä lääkkeet voivat olla erittäin tehokkaita, niillä on myös monia mahdollisia sivuvaikutuksia, eikä niitä tule käyttää pitkään aikaan.

Varmista myös, että nykyiset lääkkeesi eivät ole vuorovaikutuksessa tulehduskipulääkkeiden kanssa. Etsi apteekistasi lasten versioita tulehduskipulääkkeistä.

Hieronta

Hieronta voi auttaa vähentämään kipua ja rentouttamaan jännittyneitä lihaksia. Saatavilla on kipua lievittäviä OTC-voiteita, jotka voidaan työstää ihollesi.

Puristus

Lihasten puristaminen voi auttaa pitämään turvotuksen alhaalla, ja se puolestaan ​​auttaa pitämään kipusi hallinnassa.

Alaselän tehokas puristus vaatii todennäköisesti selkänojan. Älä laita sitä liian tiukasti äläkä jätä sitä koko ajan päälle. Lihaksesi tarvitsevat verenkiertoa parantua.

Levätä

Vaikka sängyn lepo voi lievittää kipua, sitä ei suositella lyhyitä jaksoja lukuun ottamatta. Yritä makaa selälläsi tyyny polvien alla tai lattialla polvet taivutettuna.

Vaikka saatat olla hyödyllistä rajoittaa toimintaa muutaman päivän ajan selkälihaksen vetämisen jälkeen, pidempi lepo voi aiheuttaa lihastesi heikentymistä. On parasta rakentaa voimasi vähitellen mahdollisimman pian.

Vedetty lihas alaselän harjoituksissa

Voit suorittaa useita harjoituksia alaselän parantamiseksi. Paitsi että ne auttavat lihasspasmejasi, ne vahvistavat selkäsi, joten se ei todennäköisesti loukkaantu uudelleen.

Tässä on muutama helppo venytysharjoitus. Ota ne hitaasti ja siirry vähitellen kumpaankin asentoon. Jos jokin näistä pahentaa selkäkipua, lopeta ja mene lääkäriin.

Kierrokset

• Makaa selälläsi jalat ojennettuna edessäsi.
• Taivuta oikeaa polveasi hieman ja ylitä oikea jalkasi vartalon vasemman puolen yli.
• Pidä sitä niin, että tunnet lempeän venytyksen koko selässäsi.
• Pidä 20 sekuntia ja tee se sitten toisella puolella.
• Toista 3 kertaa.

Polvi vetää

• Makaa selälläsi jalat ylöspäin.
• Kiedo kätesi yhden sääresi ympärille ja vedä polvi varovasti rintaan asti venyttäen leukaa alas rintaan.
• Pidä 20 sekuntia tai kunnes lihaksesi löystyvät, tee se sitten toisella jalalla.
• Toista 3 kertaa.

Hump ​​/ slump (tai kissan-lehmän poseeraus)

• Polvista tasaisella alustalla kädet lattialla suoraan hartioiden alla ja polvet lantion alla.
• Hengitä ulos ja anna selkäsi kaartua varovasti alaspäin.
• Hengitä sisään ja kaari selkäsi ylöspäin.
• Pidä kutakin asentoa noin 10 sekuntia.
• Toista 10 kertaa.

Milloin lääkäriin

Vaikka alaselän kipu on yleinen eikä yleensä ole hätätilanne, hakeudu heti lääkärin hoitoon, jos koet jotain näistä oireista:

• vatsan sykkivä
• vaikeuksia säilyttää tasapaino tai kävely
• voimakas kipu, joka jatkuu yli muutaman päivän
• inkontinenssi
• pahoinvointi tai oksentelu
• vilunväristykset ja kuume
• painonpudotus
• yleinen heikkous
• tunnottomuus
• kipu, joka säteilee jalkoihisi, erityisesti polvien ohi

Vedetty lihas alaselän palautumisaikana

Sinun tulisi rajoittaa normaalia aktiivisuutta muutamina päivinä loukkaantumisen jälkeen, mutta jatka sitä mahdollisimman pian tuon ajan jälkeen. Odota muutama viikko, ennen kuin palaat liikuntaohjelmaan tai urheiluun.

Suurin osa ihmisistä paranee täysin kahden viikon kuluessa loukkaantumisesta, mutta jos kipu ei parane viikon kuluttua, ota yhteys lääkäriin.

Alaselän lihasten estäminen

Voit tehdä useita asioita alaselän rasittumisen estämiseksi, jotkut auttavat vahvistamaan sitä ja toiset ovat varovaisia. Nämä sisältävät:

• venytys- ja vahvistusharjoitukset
• kävely, uinti tai muu kevyt sydän- ja verisuoniharjoittelu
• pudottaa painoa
• parantaa ryhtiäsi istuen ja seisten
• varoen putoamisten välttämiseksi
• yllään tukevat matalakorkoiset kengät
• nukkuminen puolellasi hyvällä patjalla polvet vedettyinä

Ottaa mukaan

Vaikka useimmilla ihmisillä on jossakin vaiheessa kipu alaselässä, nämä vammat paranevat yleensä muutaman päivän kuluessa. Voit auttaa parantumisprosessin nopeuttamisessa varovasti venyttämällä, asettamalla jääpakkauksia ja käyttämällä OTC-ajankohtaisia ​​voiteita ja suun kautta otettavia lääkkeitä.

Säännöllinen harjoittelu selän lihasten vahvistamiseksi voi auttaa estämään toistuvia selkävammoja.

Kuitenkin, jos vedät alaselän lihaksia ja kipu ei katoa muutaman päivän kuluttua, jos koet hermoja pistelyä jaloissasi ja jaloissasi tai jos sinulla on muita oireita, kuten kuumetta ja heikkoutta, ota yhteys lääkäriin.