Pyramidi HIIT -harjoituskaava, joka rakentaa nopeamman aineenvaihdunnan

Sisältö

• Pyramidi 1
• Pyramidi 2
• Pyramidi 3
• Arvostelu kohteelle

"Tämä harjoitus on loistava annos kardioa", sanoo ryhmäkuntoprofiili Amy Dixon, joka on tappajan uuden Firestarter -luokan luoja Los Angelesin Equinoxissa, joka suunnitteli alla olevan näyteohjelman.Luokka kehottaa sinua painamaan 15, sitten 30, sitten 45 sekuntia suurella intensiteetillä-sitten takaisin "pyramidin" alas 45, 30 ja 15 sekuntia-vain 15 sekunnin tauon välillä.

"Koska et koskaan toipu täysin sarjojen välillä, työskentelet sellaisella intensiteetillä, joka tekee sinusta istuvamman ja parantaa suorituskykyäsi", Dixon sanoo. Lisäksi poltat suuria kaloreita matkan aikana ja sen jälkeen. (Tässä on lisätietoja siitä, kuinka lepoaika voidaan maksimoida HIITin aikana.)

Jokainen pyramidi (ajattele sitä minipiirinä) sisältää kaksi vuorottelevaa harjoitusta, jotka kohdistavat strategisesti kehon eri tavoin. Tämä tarkoittaa, että et ole niin uupunut jokaisen työntövälin aikana, ettet pysty antamaan kaikkesi.

Saat kolme pyramidia ulos yhteensä. Jokaisen jälkeen sinun pitäisi tuntea, että olet käynyt tarpeeksi kovaa, että haluat lopettaa ja toipua kokonaan. Sen sijaan teet kaksi minuuttia hitaaseen juoksuvauhtiin ennen kuin siirryt seuraavaan pyramidiin.

"Tutkimukset osoittavat, että aktiiviset palautumiset, jotka vaihtelevat kahdesta neljään minuuttiin, ovat suloinen paikka kehon valmistautumiseen käsittelemään toinen aikaväli niin korkealla intensiteetillä", Dixon selittää. (Oikea aktiivinen toipuminen on tärkeää myös lepopäivinä, FYI.) Tämän istunnon loppuun mennessä jokainen viimeinen lihas on kiusattu kuntoon. Ja aineenvaihduntasi? Se on tulessa.

Sinä tulet tarvitsemaan: Pieni askel mittakaavassa liikkuu ylös tai alas (valinnainen)

Kuinka se toimii: Aloita lämmittelystä. Täytä sitten jokainen pyramidi kerran vuorotellen harjoitusten A ja B välillä eri aikaväleillä ja 15 sekunnin tauolla jokaisen jakson jälkeen. Kun olet lopettanut jokaisen pyramidin, toivu 2 minuuttia helpolla tai kohtalaisella intensiteetillä lenkkeilemällä eteenpäin ja taaksepäin (tai lenkkeilemällä 1 minuutin ajan, sitten suorittamalla luistelijoita 1 minuutin ajan).

Lämmitellä: Tee 30 sekuntia vuorotellen kyykkyjä sivulta toiselle (astu oikea jalka ulos oikealle, varpaat eteenpäin ja taivuta oikea polvi laskeutuaksesi kyykkyyn vasen jalka suorassa; palaa lähtöasentoon, vaihda sivut ja toista), ojentaja punnerruksia, vuorottelevia eteenpäin taitoksia (kosketa sormia lattialle, jos mahdollista) ja lonkanpidennyksiä (jalusta, kaareva hieman taaksepäin) ja vuorottelevia takapotkuja ja korkeita polvia. Toistaa.

Pyramidi 1

Spider Lunge -lupaus

A. Aloita lattialta lankussa kämmenissä.

B. Hyppää vasen jalka eteenpäin vasemman käden ulkopuolelle koskettamalla vasenta kättä oikealle olkapäälle.

C. Palauta vasen kämmen aloitusasentoon, vaihda sitten jalkoja (vasen jalka taaksepäin, oikea jalka eteenpäin oikean käden ulkopuolelle) ja tuo oikea käsi vasempaan olkapäähän. Jatka vuorottelua mahdollisimman nopeasti.

MITTAUS ALAS: Tee koko sarja kädet pienellä askeleella lattian sijasta.

Kuuma peruna

A. Seiso jalat kauempana kuin lantion leveydellä toisistaan.

B. Napauta vasenta jalkaa kohti kehon keskiviivaa ja aseta se heti lähtöasentoon. Vaihda puolia; toistaa.

C. Jatka pumppaamalla käsivarsia kuin juoksisit ja liikkuisit mahdollisimman nopeasti.

SUORITUS: Aloita hajauttamalla askelmaasi. Napauta vasenta jalkaa ylimmän askelman päällä ja aseta jalka heti takaisin alas askelman vasemmalle puolelle, kun napautat oikeaa jalkaa askelman yläosassa. Jatka vuorotellen.

Pyramidi 2

Seisova pituushyppy

A. Seiso jalat kauempana kuin lonkan leveys.

B. Hyppää eteenpäin mahdollisimman pitkälle laskeutuen pehmeillä polvilla.

C. Sekoita takaisin lähtöasentoon ja suorita sitten hyppy.

D. Toista, siirry mahdollisimman nopeasti.

ASTEIKKO ALAS: Hyppäämisen sijasta vuorotellen tuo vasen ja sitten oikea polvi kohti rintaa, koskettamalla käsiä polvelle.

SKAALAUS YLÖS: Potkaise perään hyppääessäsi eteenpäin.

moguli

A. Astu seisomasta vasen jalka ulos vasemmalle.

B. Hyppää oikea jalka vasempaan ja napauta varpaat lattiaan. Aja molemmat kädet taaksepäin laskeutuessasi.

C. Vaihda puolia; toistaa. Jatka vuorottelua mahdollisimman nopeasti.

LAAJENNUS: Taita eteenpäin seisomisesta, polvet hieman koukussa ja aseta kädet askeleen päälle, hartiat suoraan ranteiden ja jalkojen päälle askeleen vasemmalle puolelle. Hyppää ylös, aseta kehon paino käsiin ja hyppää yli askeleen oikealle puolelle. Toista liikettä mahdollisimman nopeasti.

Pyramidi 3

Kytkin Kick

A. Seiso jalat hartioiden leveydellä, kädet koukussa, kädet leuan vieressä.

B. Hyppää samalla, kun potkaiset vasenta jalkaa eteenpäin, ja vaihda sitten ja potkaise oikea jalka eteenpäin laskeutumisen jälkeen.

C. Jatka vuorottelua mahdollisimman nopeasti.

ASTEEN ALAS: Hyppäämisen sijaan astu eteenpäin ja napsauta potku eteen. Palaa alkuasentoon. Vaihda puolta ja toista.

Quarter Vaihda Double Lunge -tilaan

A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa.

B. Hyppää ylös ja tekee neljänneksen käännöksen vasemmalle, laskeutuu pehmeillä polvilla ja hyppää sitten takaisin alkuasentoon.

C. Hyppää ylös, laskeudu syöksyssä vasen jalka eteenpäin, taivuta molemmat polvet 90 astetta. Toista hyppy, vaihda jalat ilmassa laskeutumaan oikea jalka eteenpäin.

D. Palaa alkuasentoon. Toista sarja, käänny oikealle. Jatka liikkuen mahdollisimman nopeasti.

Arvostelu kohteelle