Mitä tiedetään nelikierroksen lihaksistasi

Sisältö

• Nelijäseksen anatomia
• Lihastoiminto
• Nelineliön kipua ja vammoja
• jännetulehdus
• Jännetulehduksen hoito
• Jännitykset tai lihaksen veto
• Lihaskantojen hoito
• Lihaskrampit
• Lihaskramppien hoito
• Meralgia paresthetica
• Meralgian paresthetican hoito
• Kuinka vahvistaa nelosiasi
• kyykky
• lunges
• deadlifts
• Quad venyy
• Lopullinen rivi

Juoksu, kyyky, hyppääminen… Tarvitset hyvän, vahvan sarjan nelikorren lihakset, jotta voit suorittaa kaikki nämä toiminnot.

Mutta nelikoristeesi auttavat myös seisomaan ja kävelemään. Ilman heitä sinun on kova painos liikkua.

Jos olet kiinnostunut oppimaan lisää nelikoristeistasi, kuinka ne toimivat, mikä voi aiheuttaa ongelmia ja miten voit vahvistaa niitä, tämä artikkeli kattaa sen.

Nelijäseksen anatomia

Puhumme usein nelikierroksestamme tai nelosistamme, ikään kuin se olisi vain yksi kiinteä lihas.

Mutta nenän reisiluun reisiluu on oikeastaan ​​neljän lihaksen ryhmä, joka sijaitsee reiteen edessä.

Itse asiassa siitä se sai nimen. Nelijäse on latinalainen sana ilmaukselle ”nelinpääinen”. Nelijäsi ovat eräitä kehosi suurimpia ja vahvimpia lihaksia.

Katsotaanpa tarkemmin näitä neljää reiteen lihasta:

• Vastus lateralis. Tämä lihas kulkee reiden ulkopuolelta, yhdistäen reisisi polvikappaleesi. Se on suurin neljästä nelijäsi lihaksestasi.
• Vastus medialis. Tämä kyynelmuotoinen lihas kulkee reiteen sisäosaa pitkin, yhdistäen myös reisivarvasi polvisuojaan.
• Vastus intermedius. Kuten nimestäsi voisi arvata, tämä lihas sijaitsee reidessäsi kahden muun hanskallisen lihaksen välissä. Se on syvin neljästä lihaksesta.
• Rectus femoris. Tämä lihas on peräisin lantion luusta ja kiinnittyy polvisuojaan. Se peittää myös osittain kolme laajuista lihasta.

Lihastoiminto

Nämä neljä lihasta toimivat yhdessä auttaen sinua tekemään kaikenlaisia ​​asioita, joita saatat pitää itsestäänselvyytenä, kuten seisomista, kävelyä ja juoksemista.

Ne pitävät polvisuojasi vakaana ja auttavat sinua seisomaan asennon ylläpitämisessä. Ne auttavat myös sinua toteuttamaan toimenpiteitä kävellessäsi tai juoksemassa.

Kaikkien neljän lihaksen ansiosta voit jatkaa sääriä polvestasi. Ja peräsuolen reisiluun lihakset auttavat taipumaan reiteen lonkkassa.

Nelineliön kipua ja vammoja

Koska luotat mönkijöihisi tehdä paljon fyysisiä aktiviteetteja, ne voivat olla alttiita vaurioille. On syytä, että kuulet usein urheilijoista, jotka ovat sivuutuneet nelinjännityksestä, kyyneleestä tai jopa repeämästä.

Tarkastellaan lähemmin joitain yleisiä vammoja, jotka voivat vaikuttaa mönkijöihisi.

jännetulehdus

Nelineliön jännetulehdus tapahtuu, kun jänne, joka yhdistää mönkijäsi polvisuojaasi, tulehtuu.

Tällainen liiallinen vamma vaikuttaa usein urheilijoihin ja muihin aktiivisiin ihmisiin. Mutta kaikenlainen liikkuminen, jonka teet yhä uudelleen, voi aiheuttaa tämän tyyppisen tulehduksen.

Joten miten tiedät, onko sinulla kehittynyt nelikorren jännetulehdus?

Tyypillisesti alkaa kipua juuri polvion yläpuolella. Saattaa myös olla vaikea liikkua normaalisti. Aktiviteetti voi joskus tehdä siitä pahempaa, mutta niin voi istua liian kauan.

Muita mahdollisia oireita, joita voit huomata sairaan alueen ympärillä, ovat:

• turvotus
• heikkous
• jäykkyys
• arkuus

Jännetulehduksen hoito

Tämän tyyppisen vamman hoitoon sisältyy usein:

• käsittely RICE-periaatteen mukaisesti, joka tarkoittaa lepoa, jäätä, puristamista ja korkeutta
• fysioterapian tekeminen tai polvivarsi käyttäminen polven tukemiseksi
• tehdä harjoituksia, etenkin sellaisia, jotka kohdistuvat takaisuihisi, jotka auttavat tukemaan polven jänteitä
• ei-steroidisten tulehduskipulääkkeiden (NSAID) ottaminen kivun tilapäiseksi vähentämiseksi
• leikkauksessa erittäin vaikeissa tapauksissa

Jännitykset tai lihaksen veto

Jos venet tai estä quadiasi juoksemasta tai muusta toiminnasta, olet venyttänyt lihastasi normaalin rajansa yli.

Se voi vain aiheuttaa tylsää kipua. Mutta vakavampi rasitus voi aiheuttaa kipua ja turvotusta, ja se voi rajoittaa kuinka paljon voit liikuttaa jalkaa.

Lihaskantojen hoito

Lihaskantojen hoito sisältää:

• käyttämällä Rice-periaatetta lievään tai kohtalaiseen kantaan
• over-the-counter (OTC) anti-inflammatoristen lääkkeiden ottaminen
• Dynaaminen venyttely ennen liikuntaa, koska kireät lihakset ovat alttiimpia loukkaantumisille

Lihaskrampit

Jos olet koskaan kärsinyt lihaskrampista reidessäsi, tiedät sen tunteen. Lihas kiristyy ja lyhenee, jolloin kipu soluun kehittyy nelikorvassa.

Joskus kramppi saapuu ilman varoitusta, ja kipu saa jalkasi tarttumaan.

Muutamia yleisiä syitä lihaskramppeihin reidessä ovat:

• lihasten väsymys
• nestehukka
• raskaus
• huono verenkierto
• tietyt sairaudet, kuten tyypin 2 diabetes, verisuonisairaudet ja kilpirauhasen häiriöt
• joitain lääkkeitä

Lihaskramppien hoito

Voit kokeilla erilaisia ​​lääkkeitä kivun lievittämiseksi, mukaan lukien:

• lihaksen hieronta tai venyttäminen
• levityslämmitin
• juomavesi

Meralgia paresthetica

Jos jokin pakkaa reiden sivuttaista hermoa, joka toimittaa tunne reiteen, se voi aiheuttaa meralgia paresthetica -nimisen tilan.

Tämän tilan oireita ovat:

• pistely
• pistely
• tunnottomuus
• polttava tunne

Se ei kuitenkaan vaikuta kykyysi käyttää jalkojasi.

Painonnousu on yleinen syy meralgia parastheticaan. Tiukka vaatteet voivat myös painostaa hermoa tarpeeksi normaalin sensaation katkaisemiseksi.

Meralgian paresthetican hoito

Hoito voi olla syystä riippuen suhteellisen yksinkertaista. Muutaman kilon menetys tai löysät vaatteet voivat ratkaista ongelman.

Jos sinulla on diabetes tai olet äskettäin saanut vamman, saatat kokea hermovaurioita. Tällöin hoito voi sisältää lääkitystä tai leikkausta.

Kuinka vahvistaa nelosiasi

Quadien vahvistaminen voi viedä pitkän matkan kohti pitämällä heidät vahvoina ja terveinä. Asiantuntijat suosittelevat yleensä hitaasti aloittamista ja rakentamista.

Oikean muodon käyttämisellä on merkitystä myös mönkijäharjoitusten tekemisessä. Siksi on parasta oppia tekemään nämä harjoitukset oikein joko työskentelemällä sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan kanssa tai seuraamalla huolellisesti harjoitteluohjeita.

kyykky

Kyykky haastaa ja vahvistaa useita alavartalon lihaksia, mukaan lukien nelikorvas.

Kaksi muuta tärkeää etua kyykkyjen tekemisessä: Ne eivät vaadi erityisiä laitteita, ja voit tehdä ne missä tahansa.

Suorita tämä harjoitus:

1. Aloita jaloistasi hiukan leveämpää kuin lonkat-etäisyydellä toisistaan.
2. Siirrä paino korkoosi, kun työnnät lonkat hitaasti takaisin istuimeen. Pidä rintaasi ylös ja vatsalihaksesi kiinni, kun teet tätä liikettä.
3. Jatka lantion laskemista, kunnes reidet ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa. Sinun pitäisi tuntea jonkin verran kireyttä reidessään ja gluteissasi.
4. Pysäytä hetkeksi polvien ollessa varpasten päällä, mutta ei niiden yläpuolella.
5. Hengitä ulos ja työnnä ylös lähtöasentoon.
6. Toista tämä harjoitus 10–12 kertaa.

lunges

Kuten kyykky, lunges voivat auttaa sinua vahvistamaan alavartaloasi lihaksia, mukaan lukien neloset, takaosat ja vasikan lihakset.

Voit kokeilla useita muunnelmia, mukaan lukien eteenpäin suuntautuvat, sivusäädöt ja kävelykeilat.

Eteenpäin tekeminen:

1. Aloita seisomalla jaloillasi lonkan leveyden päässä toisistaan.
2. Astu eteenpäin yhdellä jalalla niin, että etujalka on 90 asteen kulmassa ja etummainen polvi on sijoitettu varpaasi päälle, mutta ei pidemmälle. Pidä takimmainen polvi yhdensuuntaisena maan kanssa.
3. Siirrä sitten etujalka takaisin lähtöasentoon.
4. Tee 10–12 toistoa jokaiselle jalalle.

deadlifts

Tarvitset joitain varusteita, kuten sarjan ketjukellot tai tankon, jossa on irrotettavat painot, tähän mönkijöiden rakentamiseen.

Kun teet kuorma-autoja, vahvistat mönkijöitäsi, rinta- ja selkälihaksesi.

Suorita tämä harjoitus:

1. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä toisistaan, kahdella kattokellolla lattialla, kummankin jalan ulkopuolella.
2. Kiinnitä vatsalihaksesi taivuttamalla polviasi ja työntämällä lantiota taaksepäin.
3. Laske lantiota, kunnes kätesi saavuttavat kettlebell-kahvat.
4. Tartu kiinni ketjukellot tiukasti pitämällä kädet ja selkä suorana.
5. Pidä kiinni ketjukellon kahvoista ja nosta vartaloasi hitaasti, kunnes seisot suorassa.
6. Pidä tauko ja hengitä ennen kehon laskemista, kunnes kattokellot koskettavat maata, nouse sitten taas seisomaan pitäen kettlebellit.
7. Toista harjoitus 6-10 kertaa. Voit tehdä tästä harjoituksesta haastavamman nostamalla raskaampia painoja.

Quad venyy

Asiantuntijat ovat toisinaan erimielisiä siitä, kuinka paljon venyttelyä ja minkä tyyppistä venyttämistä todella tarvitaan, ennen kuin juokset tai teet muunlaista liikuntaa.

Muutaman lempeän venytysharjoituksen tekeminen ennen ja jälkeen harjoituksen voi auttaa sinua löysyttämään lihaksia ja kasvattamaan liikettä.

Yksi kokeiltavista on quad-perusjoustavuus:

1. Seiso yhdellä jalalla. Voit tarttua tuoliin tai seinään tukeaksesi.
2. Nosta toinen jalkasi taaksepäin, jalka taipunut polveen.
3. Yritä koskettaa jalkasi pakaraan.
4. Pidä muutaman sekunnin ajan, vapauta sitten jalka takaisin maahan.

Toinen hyvä quad-venytys on polvistuva venytys. Suorita tämä harjoitus:

1. Polvistu yhden polven päälle ja nojaa ulos sen yli työntämällä polvi jalan yli.
2. Vaihda jalat ja toista toisella puolella.

Lopullinen rivi

Nelin nenän rintakehäsi ovat kehosi suurimpia ja vahvimpia lihaksia. Jokainen quad on neljän lihaksen ryhmä, joka sijaitsee reiteen etuosassa.

Nämä neljä lihasta toimivat yhdessä auttaen sinua seisomaan, kävelemään, juoksemaan ja liikkumaan helposti. Ne pitävät myös polvisuojasi vakaana.

Koska luotat quadisi tehdä monen tyyppisiä toimintoja, ne voivat olla alttiita vaurioille.

Joitakin yleisimpiä vammoja ovat jännetulehdus, lihasjännitykset, kouristukset ja hermovauriot.

Hellävarainen venytys ja jotkut voimaa lisäävät harjoitukset voivat auttaa pitämään nelossi hyvässä kunnossa ja minimoimaan vammojen todennäköisyyden.