Pikaopas intuitiiviseen syömiseen

Sisältö

• Perusteet
• Intuitiivisen syömisen historia
• 10 keskeistä periaatetta
• 1. Hylkää ruokavalion mentaliteetti
• 2. Pidä nälkäsi
• 3. Tee rauhaa ruuan kanssa
• 4. Haasta ruokapoliisit
• 5. Kunnioita täyteläisyyttäsi
• 6. Löydä tyytyväisyyskerroin
• 7. Kunnioita tunteitasi käyttämättä ruokaa
• 8. Kunnioita vartaloasi
• 9. Liikunta - tunne ero
• 10. Kunnosta terveyttäsi - lempeä ravitsemus
• Tutkimukseen perustuvat edut
• Kuinka päästä alkuun
• Lopullinen rivi

Intuitiivinen syöminen on syömisfilosofia, joka tekee sinusta kehosi ja sen nälkäsignaalien asiantuntijan.

Pohjimmiltaan se on päinvastainen kuin perinteinen ruokavalio. Se ei aseta ohjeita siitä, mitä tulee välttää ja mitä tai milloin syödä.

Sen sijaan se opettaa, että olet paras henkilö - ainoa henkilö - tehdä nämä valinnat.

Tämä artikkeli on yksityiskohtainen aloittelijan opas intuitiivisesta syömisestä.

Perusteet

Intuitiivinen syöminen on syömistyyli, joka edistää terveellistä asennetta ruokaan ja kehon imagoon.

Ajatuksena on, että sinun pitäisi syödä, kun olet nälkäinen, ja lopettaa, kun olet täynnä.

Vaikka tämän pitäisi olla intuitiivinen prosessi, monille se ei ole.

Luottamus dieettikirjoihin ja niin kutsuttuihin asiantuntijoihin siitä, mitä, milloin ja miten syödä voi johtaa sinut luottamatta vartaloosi ja sen intuitioon.

Syödäksesi intuitiivisesti saatat joutua kokeilemaan uudestaan, kuinka luottaa vartaloosi. Tätä varten sinun on erotettava fyysinen ja henkinen nälkä:

• Fyysinen nälkä. Tämä biologinen tarve kertoo sinun täydentävän ravinteita. Se rakentuu vähitellen ja sillä on erilaisia ​​signaaleja, kuten kasvava vatsa, väsymys tai ärtyneisyys. Se on tyytyväinen, kun syöt mitään ruokaa.
• Emotionaalinen nälkä. Tätä ohjaa emotionaalinen tarve. Suru, yksinäisyys ja ikävystyminen ovat joitain tunteista, jotka voivat aiheuttaa ruokahalua, usein mukavia ruokia. Syöminen aiheuttaa sitten syyllisyyttä ja itsevihaa.

Yhteenveto Intuitiivinen syöminen perustuu pikemminkin fyysiseen nälkään kuin ruokavaliokirjojen ja asiantuntijoiden määräämiin aseisiin. Syömisen tulisi tyydyttää fyysinen nälkä aiheuttamatta syyllisyyttä.

Intuitiivisen syömisen historia

Termi intuitiivinen syöminen otettiin käyttöön vuonna 1995 Evelyn Tribolen ja Elyse Reschin kirjan nimellä. Konseptin juuret ovat kuitenkin aikaisemmissa ideoissa.

Varhaisia ​​pioneereja ovat Susie Orbach, joka julkaisi ”Fat is Feminist Issue” vuonna 1978, ja Geneen Roth, joka on kirjoittanut emotionaalisesta syömisestä vuodesta 1982.

Ennen sitä Thelma Wayler perusti vuonna 1973 painonhallintaohjelman nimeltä Green Mountain at Fox Run, joka perustuu Vermontiin.

Ohjelma rakennettiin periaatteelle, että ruokavaliot eivät toimi ja että elämäntavan muutokset ja henkilökohtainen hoito ovat tärkeämpiä pitkäaikaisen terveyden kannalta.

Yhteenveto Jotkut intuitiivisen syömisen käsitteistä ovat olleet olemassa ainakin 1970-luvun alusta lähtien, vaikka termiä kehitettiin vasta vuonna 1995.

10 keskeistä periaatetta

Tribole ja Resch esittelivät intuitiivista syömistä koskevassa kirjassaan kymmenen filosofian perusperiaatetta.

1. Hylkää ruokavalion mentaliteetti

Ruokavalion mentaliteetti on ajatus siitä, että siellä on ruokavalio, joka toimii sinulle. Intuitiivinen syöminen on antidiettiä.

2. Pidä nälkäsi

Nälkä ei ole vihollisesi.

Vastaa varhaisiin nälän merkkeihisi ruokkimalla vartaloasi. Jos annat itsesi liian nälkäiseksi, olet todennäköisesti ylensyövä.

3. Tee rauhaa ruuan kanssa

Soita aselepoon sodassa ruuan kanssa.

Päästä eroon ideoista siitä, mitä sinun pitäisi tai ei pitäisi syödä.

4. Haasta ruokapoliisit

Ruoka ei ole hyvää tai huonoa, etkä ole hyvä tai huono siitä, mitä syöt tai mitä et syö.

Haasta ajatuksia, jotka kertovat toisin.

5. Kunnioita täyteläisyyttäsi

Aivan kuten kehosi kertoo sinulle nälkäisen, se kertoo myös, kun se on täynnä.

Kuuntele mukavan täyteyden signaaleja, kun sinusta tuntuu, että sinulla on ollut tarpeeksi. Kun syöt, tarkista itsesi kanssa, miten ruoka maistuu ja kuinka nälkäinen tai täyteläinen tunnet.

6. Löydä tyytyväisyyskerroin

Tee syömiskokemuksesta nautinnollinen. Pidä ateria, joka maistuu sinulle hyvältä. Istu alas syömään sitä.

Kun teet syömisestä miellyttävän kokemuksen, saatat joutua tuntemaan, että vähemmän ruokaa tyydyttää sinut.

7. Kunnioita tunteitasi käyttämättä ruokaa

Emotionaalinen syöminen on strategia tunteiden selviytymiseksi.

Löydä tapoja, jotka eivät liity ruokaan käsitelläksesi tunteitasi, kuten kävellä, mietiskellä, päiväkirjaa tai soittaa ystävälle.

Tule tietoiseksi aikoista, jolloin tunne, jota saatat kutsua nälkäksi, todella perustuu tunteisiin.

8. Kunnioita vartaloasi

Sen sijaan, että kritisoit kehosi siitä, miltä se näyttää ja mikä on mielestäsi väärin, tunnusta se kykeneväksi ja kauniiksi aivan kuin se on.

9. Liikunta - tunne ero

Löydä tapoja siirtää vartaloasi, josta nautit. Siirrä painopiste painopisteestä energiseen, vahvaan ja elävään tunteeseen.

10. Kunnosta terveyttäsi - lempeä ravitsemus

Syömäsi ruuan tulisi maistua hyvältä ja antaa sinun tuntea olosi hyväksi.

Muista, että terveytesi vaikuttavat yleisiin ruokamalleihisi. Yksi ateria tai välipala ei tee terveyttä tai tuhoa sitä.

Yhteenveto "Intuitiivinen syöminen" -kirjassa esitetään 10 perusperiaatetta. Niihin sisältyy kehosi hyväksyminen ja nälkä- ja täyteyttötuntosi kunnioittaminen.

Tutkimukseen perustuvat edut

Aiheen tutkimus kasvaa edelleen ja on keskittynyt suurelta osin naisiin.

Tähän mennessä tutkimukset ovat yhdistäneet intuitiivisen syömisen terveellisempiin psykologisiin asenteisiin, alhaisempaan painoindeksiin (BMI) ja painon ylläpitämiseen - tosin ei painonpudotukseen (1).

Yksi intuitiivisen syömisen suurimmista eduista on parempi psykologinen terveys.

Intuitiivisten syömisopintojen osallistujat paransivat itsetuntoaan, kehon imagoa ja yleistä elämänlaatua, kun taas kokevat vähemmän masennusta ja ahdistusta (2).

Intuitiivisilla syömisinterventioilla on myös hyvä pidätysaste, mikä tarkoittaa, että ihmiset pitävät ohjelmaa todennäköisemmin ja harjoittavat käyttäytymisen muutoksia edelleen kuin ruokavaliossa (2).

Muissa tutkimuksissa on tarkasteltu naisten ruokailukäyttäytymistä ja asenteita ja todettu, että niillä, joilla on enemmän merkkejä intuitiivisesta syömisestä, on vähemmän todennäköistä epäjärjestyksessä olevaa ruokailukäyttäytymistä (3).

Yhteenveto Uusien tutkimusten mukaan intuitiivinen syöminen liittyy terveellisempiin asenteisiin ruuan ja omakuvan suhteen, ja että se voidaan oppia interventioiden avulla.

Kuinka päästä alkuun

Jos luulet voivan hyötyä oppimisesta lisää intuitiivisesta syömisestä, on olemassa tapoja aloittaa.

Aloita arvioimatta omaa syömiskäyttäytymistäsi ja asenteitasi ilman arviointia. Kun syöt, kysy itseltäsi, onko sinulla fyysistä tai henkistä nälkä.

Jos kyseessä on fyysinen nälkä, yritä luokitella nälkä- / kylläisyystasi asteikolla 1–10 erittäin nälkäisestä täytetyksi. Tavoitte syödä, kun olet nälkäinen, mutta et nälkää. Pysäytä, kun olet mukavasti täynnä - et ole täynnä.

Voit myös oppia lisää seuraamalla joitain alan asiantuntijoita:

• Intuitiivinen syömiskirja. Tämä kirja, jonka ovat kirjoittaneet Evelyn Tribole ja Elyse Resch, on myydyin myyjä, joka teki intuitiivisen syömisen valtavirtaan. Se julkaistiin alun perin vuonna 1995, mutta on edelleen suosittu tähän päivään.
• Alkuperäinen intuitiivinen syömispro. Evelyn Tribolen verkkosivuilla on enemmän tietoa intuitiivisesta syömisestä.
• Geneen Roth. Hänen verkkosivustollaan on hyödyllisiä artikkeleita ja videoita sekä linkki verkkokurssiin.
• Ellyn Satter -instituutti. Ellyn Satter edistää ideaa nimeltä "syömisosaaminen", jolla on monia periaatteita, jotka menevät päällekkäin intuitiivisen syömisen kanssa.

Voit löytää myös ravitsemusterapeutin, joka harjoittaa ja opettaa intuitiivista syömistä tai liittyy ryhmään tai luokkaan aiheesta.

Yhteenveto Aloita intuitiivisen syömisen aloittaminen, ota yhteyttä syömistapoihisi ilman harkintaa ja tutustu siihen miten ja milloin syöt. Pyydä lisää resursseja saadaksesi lisätietoja syömisestä intuitiivisesti.

Lopullinen rivi

Intuitiivisella syömisellä se, kuinka syöt, on yhtä tärkeää kuin mitä syöt.

Omien syömäsi sisäisten nälkä- ja täytearvojen antaminen voi parantaa kehon imagoa ja elämänlaatua.