Quinoa 101: Ravintotiedot ja terveyshyödyt

Sisältö

• Ravintosisältö
• Hiilihydraatit
• Kuitu
• Proteiini
• Rasva
• Vitamiinit ja mineraalit
• Muut kasviyhdisteet
• Quinoan terveysvaikutukset
• Alhaisempi verensokeritaso
• Voi auttaa laihtumista
• Quinoa on gluteeniton
• Haittavaikutukset
• Fytaatit
• Oksalaatit
• Alarivi

Quinoa on kasvin siemen, joka tunnetaan tieteellisesti nimellä Chenopodium quinoa.

Se on ravinteita korkeampi kuin useimmat jyvät ja sitä markkinoidaan usein "superruokana" (1,).

Vaikka quinoa (lausutaan KEEN-wah) valmistetaan ja kulutetaan kuten viljajyvä, se luokitellaan pseudoserealiksi, koska se ei kasva ruoholla, kuten vehnällä, kauralla ja riisillä.

Quinoalla on rapea rakenne ja pähkinäinen maku. Se on myös gluteeniton ja siitä voivat nauttia ihmiset, jotka ovat herkkiä gluteenille tai vehnälle.

Quinoa-siemenet ovat litteitä, soikeita ja yleensä vaaleankeltaisia, vaikka väri voi vaihdella vaaleanpunaisesta mustaan. Sen maku voi vaihdella katkerasta makeaan ().

Se keitetään yleensä ja lisätään salaatteihin, sitä käytetään keittojen sakeuttamiseen tai syödään lisukkeena tai aamiaispuurona.

Siemenet voidaan myös itää, jauhaa ja käyttää jauhona tai piikittää kuten popcornia. Quinoa on erinomainen ruoka vauvoille (, 3).

YK julisti vuoden 2013 kansainväliseksi Quinoan vuodeksi johtuen siementen mahdollisuudesta myötävaikuttaa elintarviketurvaan maailmanlaajuisesti (4).

Vaikka quinoa ei teknisesti ole viljaa, sitä pidetään silti täysjyvätuotteena.

Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää quinoasta.

Ravintosisältö

Keitetty quinoa sisältää 71,6% vettä, 21,3% hiilihydraatteja, 4,4% proteiinia ja 1,92% rasvaa.

Yksi kuppi (185 grammaa) keitettyä quinoaa sisältää 222 kaloria.

Ravintotiedot 3,5 unssille (100 grammaa) keitettyä quinoaa ovat ():

• Kalorit: 120
• Vesi: 72%
• Proteiini: 4,4 grammaa
• Hiilihydraatit: 21,3 grammaa
• Sokeri: 0,9 grammaa
• Kuitu: 2,8 grammaa
• Rasva: 1,9 grammaa

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat 21% keitetystä quinoasta, mikä on verrattavissa ohraan ja riisiin.

Noin 83% hiilihydraateista on tärkkelystä. Loput koostuvat pääosin kuidusta sekä pienestä määrästä sokereita (4%), kuten maltoosia, galaktoosia ja riboosia (,).

Quinoalla on suhteellisen matala glykeemisen indeksin (GI) pisteet 53, mikä tarkoittaa, että sen ei pitäisi aiheuttaa nopeaa verensokerin nousua (7).

GI on mitta siitä, kuinka nopeasti verensokeri nousee aterian jälkeen. Korkea glykeemiset elintarvikkeet liittyvät liikalihavuuteen ja erilaisiin sairauksiin (,).

Kuitu

Keitetty quinoa on suhteellisen hyvä kuidunlähde, joka voittaa sekä ruskeaa riisiä että keltaista maissia (10).

Kuidut muodostavat 10% keitetyn quinoan kuivapainosta, joista 80–90% on liukenemattomia kuituja, kuten selluloosa (10).

Liukenemattomiin kuituihin on liitetty alentunut diabeteksen riski (,,).

Lisäksi osa liukenemattomista kuiduista voi käydä suolistossa, kuten liukoiset kuidut, ruokkimalla ystävällisiä bakteereja ja edistämällä parempaa yleistä terveyttä (,).

Quinoa tarjoaa myös jonkin verran vastustuskykyistä tärkkelystä, joka ruokkii suolistasi hyödyllisiä bakteereja, edistää lyhytketjuisten rasvahappojen (SCFA) muodostumista, parantaa suoliston terveyttä ja vähentää sairausriskiä (,).

Proteiini

Aminohapot ovat proteiinien rakennuspalikoita, ja proteiinit ovat kehon kaikkien kudosten rakennuspalikoita.

Joitakin aminohappoja pidetään välttämättöminä, koska kehosi ei pysty tuottamaan niitä, joten on välttämätöntä hankkia ne ruokavaliosta.

Kuivapainosta quinoa tarjoaa 16% proteiinia, mikä on enemmän kuin useimmat viljajyvät, kuten ohra, riisi ja maissi (3,,).

Quinoaa pidetään täydellisenä proteiinilähteenä, mikä tarkoittaa, että se tarjoaa kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa (,, 19).

Se on poikkeuksellisen korkea lysiiniaminohappoa, joka yleensä puuttuu kasveista. Se sisältää myös runsaasti metioniinia ja histidiiniä, mikä tekee siitä erinomaisen kasvipohjaisen proteiinilähteen (1, 3).

Kvinoan proteiinilaatu on verrattavissa kaseiiniin, maitotuotteiden korkealaatuiseen proteiiniin (3, 19, 20, 21,,).

Quinoa on gluteeniton ja soveltuu siksi ihmisille, jotka ovat herkkiä tai allergisia gluteenille.

Rasva

3,5 unssin (100 gramman) annos kypsennettyä quinoaa tuottaa noin 2 grammaa rasvaa.

Muiden jyvien tapaan quinoa-rasva koostuu pääasiassa palmitiinihaposta, oleiinihaposta ja linolihaposta (21, 24, 25).

Kvinoassa olevat hiilihydraatit koostuvat pääasiassa tärkkelyksestä, liukenemattomista kuiduista ja pienistä määristä sokeria ja vastustuskykyistä tärkkelystä. Tätä viljaa pidetään täydellisenä proteiinina ja se tuottaa 2 grammaa rasvaa 3,5 unssia (100 grammaa) kohti.

Vitamiinit ja mineraalit

Quinoa on hyvä antioksidanttien ja mineraalien lähde, joka tarjoaa enemmän magnesiumia, rautaa, kuitua ja sinkkiä kuin monet tavalliset jyvät (3, 26, 27).

Tässä ovat quinoan tärkeimmät vitamiinit ja mineraalit:

• Mangaani. Suurina määrinä täysjyvätuotteissa tämä hivenaine on välttämätön aineenvaihdunnalle, kasvulle ja kehitykselle ().
• Fosfori. Tämä mineraali on usein proteiinipitoisissa elintarvikkeissa välttämätön luuston terveydelle ja kehon eri kudosten ylläpidolle ().
• Kupari. Mineraali, josta puuttuu usein länsimaista ruokavaliota, kupari on tärkeä sydämen terveydelle ().
• Folaatti. Yksi B-vitamiineista, folaatti on välttämätöntä solujen toiminnalle ja kudosten kasvulle, ja sitä pidetään erityisen tärkeänä raskaana oleville naisille (,).
• Rauta. Tämä välttämätön mineraali suorittaa monia tärkeitä toimintoja kehossasi, kuten hapen kuljettamista punasoluissa.
• Magnesium. Tärkeää kehon monille prosesseille, magnesiumista puuttuu usein länsimaista ruokavaliota ().
• Sinkki. Tämä mineraali on tärkeä yleisen terveyden kannalta ja osallistuu moniin kemiallisiin reaktioihin kehossasi ().

Quinoa on hyvä monien mineraalien lähde, mukaan lukien mangaani, fosfori, kupari, folaatti, rauta, magnesium ja sinkki.

Muut kasviyhdisteet

Quinoa sisältää monia kasviyhdisteitä, jotka vaikuttavat sen makuun ja terveysvaikutuksiin. Ne sisältävät:

• Saponin. Nämä kasviglykosidit suojaavat quinoa-siemeniä hyönteisiltä ja muilta uhilta. Ne ovat katkeria ja poistuvat yleensä liottamalla, pesemällä tai paahtamalla ennen kypsentämistä (,).
• Quercetin. Tämä voimakas polyfenolin antioksidantti voi auttaa suojautumaan erilaisilta sairauksilta, kuten sydänsairauksilta, osteoporoosilta ja tietyiltä syöpämuodoilta (,,).
• Kaempferol. Tämä polyfenoli-antioksidantti voi vähentää kroonisten sairauksien, kuten syövän, riskiä (,).
• Skvaleeni. Tämä steroidien edeltäjä toimii myös antioksidanttina kehossasi ().
• Fytiinihappo. Tämä antinutrientti vähentää mineraalien, kuten raudan ja sinkin, imeytymistä. Fytiinihappoa voidaan vähentää liottamalla tai itämällä kinoa ennen kypsentämistä ().
• Oksalaatit. Ne voivat sitoutua kalsiumiin, vähentää sen imeytymistä ja lisätä munuaiskivien muodostumisen riskiä herkillä yksilöillä (43).

Katkerat quinoa-lajikkeet ovat rikkaampia antioksidanteilla kuin makeammat tyypit, mutta molemmat ovat hyviä antioksidanttien ja mineraalien lähteitä.

Eräässä tutkimuksessa pääteltiin, että quinoalla oli korkein antioksidanttipitoisuus 10 tavallisessa viljassa, pseudocerealissa ja palkokasveissa ().

Quinoa ja siihen liittyvät viljelykasvit on jopa tunnistettu paremmiksi flavonoidien antioksidanttien lähteiksi kuin karpalot, joiden katsotaan olevan erittäin runsaasti flavonoideja (45).

Muista, että antioksidanttipitoisuudet voivat laskea ruoanlaiton yhteydessä (46,).

Quinoa sisältää runsaasti monia kasviyhdisteitä, erityisesti antioksidantteja. Jotkut ei-toivotuista kasviyhdisteistä voidaan poistaa liottamalla, pesemällä tai paahtamalla ennen keittämistä.

Quinoan terveysvaikutukset

Ravitseva ja runsaasti mineraaleja ja kasviyhdisteitä sisältävä quinoa voi olla terveellinen lisä ruokavalioon.

Jotkut tiedot osoittavat, että quinoa voi lisätä kokonaisravinnollista saantiasi ja auttaa vähentämään verensokeria ja triglyseridejä.

Alhaisempi verensokeritaso

Tyypin 2 diabetesta sairastavat ihmiset eivät pysty käyttämään insuliinia tehokkaasti aiheuttaen korkeita verensokeritasoja ja erilaisia ​​komplikaatioita.

Puhdistetut hiilihydraatit liittyvät lisääntyneeseen tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiin, kun taas täysjyvätuotteisiin, kuten quinoa, liittyy pienempi riski (,,,,).

Korkean fruktoosipitoisuuden omaavilla rotilla tehty tutkimus osoitti, että quinoan syöminen alensi merkittävästi veren kolesterolia, triglyseridejä ja verensokeria, jotka kaikki liittyvät tyypin 2 diabetekseen ().

Eräässä ihmisen tutkimuksessa verrattiin quinoan vaikutuksia perinteisiin gluteenittomiin vehnätuotteisiin.

Quinoa alensi sekä veren triglyseridejä että vapaita rasvahappoja. Se vaikutti myös verensokeritasoihin vähemmän kuin gluteeniton pasta, gluteeniton leipä ja perinteinen leipä ().

Voi auttaa laihtumista

Quinoalla on monia ominaisuuksia, jotka tekevät siitä painonlaskuystävällisen ruoan.

Se on enemmän proteiinia kuin vastaavat elintarvikkeet, kuten riisi, maissi ja täysjyvä ().

Proteiinia pidetään painonpudotuksen avaintekijänä, koska se lisää aineenvaihduntaa ja täyteyden tunteita. Tällöin se voi auttaa estämään liikalihavuutta ja siihen liittyviä sairauksia (,).

Kuidut ovat tärkeitä myös laihtumiselle, mikä vähentää kalorien saantia lisäämällä täyteyden tunteita ja parantamalla suoliston terveyttä (,).

Quinoa on enemmän kuitua kuin monet täysjyvätuotteet.

Kvinoan GI-arvo on suhteellisen alhainen, ja matalan glykeemisen ruoan on osoitettu estävän ylensyöntiä ja vähentävän nälkää (9,,).

Quinoa on gluteeniton

Gluteenittomana pseudokereaalina quinoa sopii ihmisille, jotka ovat sietämättömiä tai allergisia gluteenille, kuten keliakiaa sairastaville (3).

Tutkimukset osoittavat, että quinoan käyttö gluteenittomassa ruokavaliossa muiden yleisten gluteenittomien ainesosien sijaan lisää dramaattisesti ruokavalion ravinto- ja antioksidanttiarvoa (, 61,).

Kinoa-pohjaiset tuotteet ovat hyvin siedettyjä ja voivat siksi olla sopiva vaihtoehto vehnälle, sekä alkuperäisessä muodossaan että leivän tai pastan kaltaisissa tuotteissa ().

Quinoa voi vähentää veren kolesterolia, verensokeria ja triglyseridejä. Se on painonpudotukselle ystävällinen, gluteeniton ja sen on osoitettu lisäävän gluteenittomien ruokavalioiden ravinteiden ja antioksidanttien arvoa.

Haittavaikutukset

Quinoa on yleensä hyvin siedetty ilman ilmoitettuja sivuvaikutuksia.

Fytaatit

Kuten useimmat muut viljat ja jyvät, quinoa sisältää fytaatteja.

Nämä voivat vähentää mineraalien kuten raudan ja sinkin imeytymistä (3).

Oksalaatit

Quinoa on Chenopodiaceae perhe ja siten runsaasti oksalaatteja. Muut saman perheen lajit ovat pinaatti ja punajuuri (43).

Nämä elintarvikkeet voivat vaikuttaa munuaiskivien muodostumiseen herkillä yksilöillä ().

Näitä vaikutuksia voidaan vähentää huuhtelemalla ja liottamalla quinoa ennen kypsentämistä.

Quinoa on yleensä hyvin siedetty, mutta sisältää fytaatteja ja oksalaatteja. Nämä voivat vähentää mineraalien imeytymistäsi ja edistää munuaiskivien muodostumista joillakin henkilöillä.

Alarivi

Quinoa pakkaa enemmän ravinteita kuin useimmat muut jyvät ja on suhteellisen korkealaatuista proteiinia.

Se sisältää runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja kasviyhdisteitä sekä antioksidantteja.

Quinoa on gluteeniton, voi auttaa alentamaan verensokeria ja auttamaan laihtumista.

Jos haluat lisätä ruokavalion ravinnepitoisuutta, muiden jyvien, kuten riisin tai vehnän, korvaaminen quinoalla voi olla hyvä alku.