Aineenvaihdunta mielenterveyteen: 7 tapaa laihtua liian nopeasti taaksepäin

Sisältö

• 1. Saatat menettää tärkeitä ravintoaineita
• Ravitsemuksellisten puutteiden mahdolliset seuraukset
  
• Valitse oikea, ei nopea
• 2. Aineenvaihduntasi voi hidastua
• Älä leikkaa yli 500 kaloria
• 3. Saatat menettää lihaksia rasvan sijasta
• Pidä proteiini osa suunnitelmasi
• Kuinka lisätä aineenvaihduntaa
  
• 4. Saatat tulla todella kuivuneeksi
• Varmista, että laihtumissuunnitelmasi korostaa nesteytystä
• Kuivumisen merkit
  
• 5. Voisit tuntea hurjana
• Pidä kiinni korkealaatuisista elintarvikkeista
• 6. Mielenterveytesi voi olla osuma
• Kysy itseltäsi: Mikä on todellinen tavoitteesi?
• Mene tasaiselle ja terveelliselle laihtumiselle
• Joten mikä on paras tapa laihtua?

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

"Pudota kuusi kokoa 90 päivässä!" "Menettää 7 kiloa 7 päivässä!" "Kuinka laihtua 3 päivässä!"

Vaikka meidät saattaa kiinnostaa nopean laihtumisen mainostaminen, terveys on perinteisesti suositellut hidasta ja tasaista menetelmää.

"Puolesta kilosta kahteen kiloon viikossa on se, mitä pidetään yleisesti turvallisena ja kestävänä", sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemus- ja dieettiakatemian tiedottaja Jessica Crandall Snyder.

Joten mitä tapahtuu, jos nuo ohjelmat todella noudattavat "yön yli" lupaustaan?

"Liian nopea laihtuminen, erityisesti nälkätekniikoiden avulla, voi johtaa moniin haittavaikutuksiin, jotkut suorastaan ​​vaarallisempiin kuin toiset", sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Trifectan ravitsemusjohtaja Emmie Satrazemis, CSSD.

"Ehkä varsinkin: Kun ihmiset laihtuvat liian nopeasti, he eivät usein pysty pitämään sitä onnistuneesti poissa."

Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että laihdutuksen jälkeen noin kaksi kolmasosaa laihduttajista saa enemmän kuin alun perin putosi.

Tämä on kuitenkin vain yksi tapa, jolla nopea laihtuminen voi palata. Alla on kuusi muuta tapaa, joilla liian nopea laihtuminen voi vahingoittaa terveyttäsi enemmän kuin hyvää.

1. Saatat menettää tärkeitä ravintoaineita

"Monet [nopeat] ruokavaliot ja syömissuunnitelmat leikkaavat kokonaiset ruokaryhmät, mikä tarkoittaa, että saatat menettää tärkeitä ravintoaineita, vitamiineja ja kivennäisaineita, joita tarvitset terveyden ylläpitämiseksi", kertoo Bonnie Taub-Dix, rekisteröity ravitsemusterapeutti, tiedottaja Kalifornian avokadotoimikunta ja kirjan "Lue se ennen kuin syöt - vie sinut tarrasta pöytään".

Snyder tuo esiin, miten maitoton ruokavalio voi johtaa kalsiumin puutteeseen, kun taas hiilihydraatteja vähentävä ruokavalio voi tarkoittaa, että et saa tarpeeksi kuitua. Jopa vähäkalorisemmalla ruokavaliolla on tärkeää saada erilaisia ​​ravintoaineita, kuten kalsiumia, D-vitamiinia, B-12-vitamiinia, folaattia ja rautaa.

Ravitsemuksellisten puutteiden mahdolliset seuraukset

• vähentynyt energia
• hauraat hiukset ja kynnet
• hiustenlähtö
• äärimmäinen väsymys
• heikentynyt immuunijärjestelmä
• heikentyneet luut ja osteoporoosi

Äärimmäisissä tapauksissa aliravitsemus voi johtaa lukuisiin oireisiin, kuten energian vähenemiseen, yleistyneeseen väsymykseen, anemiaan, hauraisiin hiuksiin ja ummetukseen.

Ruokavalio on erityisen vaarallista lapsille Vuonna 2012 CBS Seattle ilmoitti, että Keep It Real -kampanjan mukaan 80 prosenttia 10-vuotiaista tytöistä on ainakin mennyt yhteen ruokavalioon. Tutkimukset osoittavat myös, että yli puolet tytöistä ja kolmasosa pojista alkaa haluta "ohuempia vartaloja" 6-8-vuotiaana.

Valitse oikea, ei nopea

Jos olet epävarma, valitse syömissuunnitelma, joka sisältää kaikki tärkeimmät makroravinteet - rasvat, hiilihydraatit, proteiinit - tai työskentele asiantuntijan kanssa valitsemaan tarpeidesi ja ruoka-aineallergioiden tai -rajoitusten mukainen räätälöity suunnitelma.

”Tavoitteena on ajatella suunnitelmaasi elämäntapana, ei ruokavaliona. Ruokavalio on jotain mitä jatkat ja jotain mitä menet. Aloitus- ja lopetuspäivää ei ole ”, muistuttaa rekisteröity ravitsemusterapeutti, sertifioitu jooga-ohjaaja ja Keri Gans Nutrition -yrityksen omistaja Keri Gans.

Jos olet vanhempi, selvitä lapsesi tavoitteet ja juurtuvatko he kulttuuriin tai aitoon huoleen terveydestä. Aina on tuottavampi ja terveellisempi vaihtoehto kuin nopea laihtuminen.

2. Aineenvaihduntasi voi hidastua

Nopea laihtuminen tapahtuu yleensä äärimmäisestä kalorien puutteesta, esimerkiksi ihmisille, jotka syövät 3000-1200 kaloria päivässä, Gans sanoo.

Ongelmana on, että kehomme tunnistaa tämän merkiksi rajoitetusta ruoantarjonnasta ja menee nälkätilaan. The Bay Club Companyn henkilökohtainen kouluttaja Kristina Alai korostaa tämän ongelman: "Kun kehosi siirtyy nälkätilaan, aineenvaihdunta hidastuu energian säästämiseksi ja kehosi roikkuu enemmän rasvaa."

Itse asiassa äskettäin tehdyssä tutkimuksessa seurattiin ”Suurin häviäjä” -kilpailijoita ja havaittiin, että mitä enemmän kiloja he menettivät, sitä enemmän heidän aineenvaihduntansa hidastui. Viime kädessä tämä sai monet osanottajat kasvamaan enemmän painoa kuin näyttelyn aloittaessaan.

Älä leikkaa yli 500 kaloria

Sinun ei tarvitse leikata kaloreita äärimmäisellä tavalla.

"Useimmat ihmiset menettävät vähintään kilon viikossa, jos he kuluttavat 500 kaloria vähemmän päivässä yhdistämällä ruokavaliota ja liikuntaa", Gans sanoo. "Tämä lähestymistapa ei välttämättä tarjoa samaa välittömää tyydytystä, mutta sinä itse asiassa muutat kehoasi pitkällä aikavälillä."

3. Saatat menettää lihaksia rasvan sijasta

"Kun laihdutamme, haluamme päästä eroon todellisesta rasvakudoksesta. Ei lihasmassaa. En ole koskaan tavannut ketään, joka valitti korkeammasta kehon lihasten osuudesta ”, Snyder sanoo.

Mutta jos leikkaat kaloreita liian nopeasti, lihasäänet kärsivät vakavasti.

"Kaloreita rajoittavat ruokavaliot voivat saada kehosi hajottamaan lihaksen energian ja polttoaineen saavuttamiseksi", sanoo Satrazemis.

Sen lisäksi, että heität hyvästit muodollisille aseillesi ja takaosillesi, lihasmassan menetys voi hidastaa aineenvaihduntaa.

”Lihas on metabolisesti aktiivisempi kuin rasva. Tämä tarkoittaa, että yksi punta lihasta polttaa enemmän kaloreita päivässä kuin yksi punta rasvaa. Joten lihasten menetys tarkoittaa, että poltat vähemmän kaloreita päivässä ”, Snyder sanoo.

Pidä proteiini osa suunnitelmasi

Kuinka lisätä aineenvaihduntaa

• syö proteiinia jokaisella aterialla
• nosta raskaita painoja
• sisällyttää korkean intensiteetin väliharjoittelu
• syö tarpeeksi kaloreita

"Valkuaispitoisen ruokavalion syöminen ja osallistuminen säännölliseen voimaharjoitteluun laihduttamisen aikana voivat auttaa säilyttämään laihan massan ja auttaa rakentamaan enemmän lihaksia aineenvaihdunnan elvyttämiseksi", Satrazemis sanoo.

Lisäksi lisätty voima voi auttaa sinua työntämään itsesi HIIT- tai pyöräilytunnin viimeisen bitin aikana.

4. Saatat tulla todella kuivuneeksi

Veden painon ansiosta on yleistä nähdä hieman nopeampi laihtuminen kahden ensimmäisen viikon aikana. "Varsinkin vähähiilihydraattisilla tai ei-hiilihydraattisilla ruokavalioilla ihmiset menettävät paljon vesipainoa", Taub-Dix sanoo. Hänen mukaansa se on yksi syy, miksi ketogeenistä ruokavaliota kehutaan usein nopeasta laihtumisesta.

Ongelmana on, että nopea vesihäviö voi johtaa kuivumiseen ja lukuisiin epämiellyttäviin sivuvaikutuksiin, kuten ummetus, päänsärky, lihaskrampit ja matala energia.

Varmista, että laihtumissuunnitelmasi korostaa nesteytystä

Tämä ei yleensä ole ongelma sellaisten ruokavalioiden, kuten mehujen ja puhdistusaineiden kanssa - jotka ovat myös epäterveellisiä - mutta uudemmat ruokavaliot, joissa keskitytään ruokaan, voivat aiheuttaa laiminlyönnin veden saannille. Seuraa H2O-saantiasi ja varmista, että kulutat tarpeeksi elektrolyyttejä. Himalajan suolan lisääminen ruokaan voi auttaa.

Varo kuivumisen merkkejä, varsinkin kahden ensimmäisen viikon aikana.

Kuivumisen merkit

• ummetus
• päänsärky
• lihaskouristukset
• vähän energiaa
• tumman keltainen tai keltainen virtsa
• jano
• ärtyneisyys

Jos jokin näistä oireista jatkuu, Dr.Eric Westman, Duke University Lifestyle Medicine Clinicin johtaja ja HEALcare-päälääkäri, sanoo, että sinun on mentävä terveydenhuollon tarjoajasi luokse.

"Jos henkilö käyttää lääkkeitä diabetekseen tai korkeaan verenpaineeseen, nopea painonlasku voi johtaa näiden lääkkeiden liian voimakkaaseen, mikä voi johtaa näihin epämiellyttäviin oireisiin."

5. Voisit tuntea hurjana

Kun menet nopeasti korjattaviin, vähäkalorisiin ruokavalioihin, leptiinipitoisuutesi - nälkää ja kylläisyyttä hallitseva hormoni - muuttuu turhaksi, Taub-Dix sanoo.

Kun leptiinipitoisuus on normaali, se kertoo aivoillesi, kun kehossasi on tarpeeksi rasvaa, mikä ilmoittaa aivoille, että olet täynnä. Mutta on havainnut, että erittäin vähäkalorisissa ruokavalioissa epätasapainoinen leptiinipitoisuus voi johtaa pakkomielle ruokaan. Saatat olla röyhkeämpi, hanhempi ja todennäköisesti syödä.

Pidä kiinni korkealaatuisista elintarvikkeista

Tutkimus on osoittanut, että laatu on tärkeämpää kuin laihtuminen kulutetut kalorit ja voi vaikuttaa siihen, kuinka paljon syöt. Tutkimus yhdisti tärkkelykset tai puhdistetut hiilihydraatit painonnousuun. Laatu ja määrä kulkevat kuitenkin käsi kädessä.

Kuten ruokailutottumusten palauttamista koskevassa oppaassamme mainitaan, rajoituksella on enemmän kielteisiä vaikutuksia kehoon ja mieliin. Ruokavalion muuttaminen ei saa koskaan tarkoittaa vain laihdutusta - se on myös ravintoa ja kehosi kunnioittamista.

6. Mielenterveytesi voi olla osuma

"Jos laihdut hyvin nopeasti, sillä voi olla psykologisia seurauksia", sanoo Taub-Dix. "Jos jollekulla ei ole aikaa sopeutua uuteen kehon muotoonsa ja painoonsa, se voi johtaa esimerkiksi ruumiin dysmorfiaan, anoreksiaan tai bulimiaan."

Taub-Dix huomauttaa myös: "Monet ihmiset aloittavat ruokavalion" jos X, niin Y "-mentaliteetilla. Kuten: "Jos laihdutan, olen onnellinen. Tai sitten löydän rakkauden. "

Joten painonpudotuksen jälkeen, kun nuo asiat eivät ole toteutuneet, se voi liioitella olemassa olevia mielenterveysolosuhteita tai edistää kehon imago-ongelmia.

Kysy itseltäsi: Mikä on todellinen tavoitteesi?

Jos mielestäsi painonpudotus on edellytys henkilökohtaisen tavoitteen saavuttamiselle, kuten suhteen löytämiselle, terveeksi tulemiselle, tuottavuudelle tai itsehillinnälle, kirjoita aikomuksesi ja toiveesi jonkin aikaa. Usein huomaat, että laihtuminen on pieni tekijä, eikä pikavalinnan tekeminen todellakaan tuota haluamaasi kasvua.

"Painonpudotuksen lähestymistapaan pitäisi kiinnittää paljon ajatuksia. Se on enemmän kuin vain poimiminen ja hyppääminen viimeisimpään villitykseen ”, Gans sanoo. Olet ystävällisempi itsellesi, jos valitset hitaamman, progressiivisemman painonpudotustavan.

Mene tasaiselle ja terveelliselle laihtumiselle

Vaikka hidas ja tasainen laihtuminen ei kuulosta lupaavalta, se on paras tapa kunnioittaa kehoasi. Se auttaa myös tehokkaammin pitämään painon ja kehittämään terveellisen ja tarkoituksellisen suhteen ruokaan.

"Painon ylläpito riippuu henkilöstä, mutta voimakkaita laihtumistoimenpiteitä on mahdollisesti vaikeampi ylläpitää", toistaa Satrazemis.

Joten mikä on paras tapa laihtua?

"Terve, kestävä laihtuminen sisältää monia tekijöitä: paremmat ruokavalinnat, enemmän unta, lisääntynyt fyysinen aktiivisuus, vähentynyt stressi ja keskittyminen henkiseen hyvinvointiin", Gans sanoo.

Muista myös luoda ilon hetkiä matkalle. Jos et pidä korkean intensiteetin harjoittelusta, kokeile vaellusta siellä, missä on pienet kaltevuudet. On hienoa saada pala suklaata tai pieni siru.

Pidä nämä mielessä kuin mantra:

• syödä vähärasvaista proteiinia
• vähentää sokeria ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja
• korostaa terveellistä rasvaa
• saada paljon lepoa
• hallita stressitasoja
• sisältää voimaa ja korkean intensiteetin harjoittelua

"Muista, että laihtumisen on oltava kokonaisvaltainen elämäntavan muutos, joka arvostaa pitkällä aikavälillä", sanoo Gans. Vaikka se tarkoittaa tasapainon ylläpitämistä, maltillisuuden valitsemista ruokavalinnoissa ja liikuntaa, se tarkoittaa myös ruokavalion lopettamista ja mahdollisesti suhteidesi palauttamista itseesi.

Ennen kuin aloitat laihtuminen, kaivaa syvälle löytääksesi todellisen motivaation toiveidesi takana. Et halua joutua jo-dieettien ansaan, mikä voi vahingoittaa sydäntäsi.

Jos syy on väliaikainen, kuten istuminen vanhaan mekkoon tulevaa tapahtumaa varten, sopisiko uuden asun hankkiminen budjettisi sijaan? Saatat yllättyä huomatessasi, että tavoitteesi ei liity lainkaan painoon.

Gabrielle Kassel on rugbya pelaava, mutaa juokseva, proteiini-smoothie-sekoitus-, ateriavalmistus-, CrossFitting-, New Yorkissa toimiva wellness-kirjailija. Hänestä on tullut aamuhenkilö, hän on kokeillut Whole30-haastetta ja syönyt, joi, harjasi, peseytyi ja peseytyi puuhiilellä - kaikki journalismin nimissä. Vapaa-aikanaan hänet voi lukea itsehoitokirjoja, painaa penkkejä tai harjoitella hyggeä. Seuraa häntä Instagram.