Raaka-perunoiden syöminen: terveellistä tai haitallista?

Sisältö

• Raakaperunat vs keitetyt perunat
• Kestävä tärkkelyspitoisuus
• Enemmän C-vitamiinia
• Antinutrientit voivat estää ravinteiden imeytymistä
• Saattaa sisältää myrkyllisiä yhdisteitä
• Voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia
• Bottom Line
• Kuinka kuori perunat

Keitetyt perunat ovat suosittu ainesosa lisukkeissa, salaateissa ja pääruoissa.

Raakojen perunoiden syöminen ei kuitenkaan ole läheskään yhtä yleistä, koska niitä pidetään usein mauttomina ja vaikeasti sulavina.

Vaikka raakaperunoiden syöminen voi liittyä useisiin terveyshyötyihin, niiden turvallisuuteen ja ravintoarvoon liittyy myös joitain huolenaiheita.

Tässä artikkelissa tarkastellaan raaka-perunoihin liittyviä etuja ja riskejä määrittämällä, ovatko ne terveellisiä vai haitallisia.

Raakaperunat vs keitetyt perunat

Raakaperunoilla on tyypillisesti karvas maku ja tärkkelysrakenne, joka ei houkuttele monia.

Tästä syystä useimmat ihmiset haluavat perunoiden paistamisen, paistamisen, grillaamisen tai paahtamisen ennen niiden syömistä.

Tämä johtaa useisiin merkittäviin eroihin makussa, rakenteessa ja värissä.

Kun raakat perunat keitetään, ne käyvät läpi prosessin, jota kutsutaan Maillard-reaktioksi - kemialliseksi reaktioksi, joka tapahtuu aminohappojen ja pelkistävän sokerin välillä lämmön läsnä ollessa ().

Tämä ruskistava vaikutus on vastoin keitetyn perunan erilaista makua ja ominaista väriä ja raikkautta.

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että perunoiden keittäminen tuottaa tiettyjä yhdisteitä, jotka ovat vastuussa ainutlaatuisesta mausta, joka tekee keitetyistä perunoista maukkaampia kuin raaka ().

Raakaperunoilla on katkera maku ja tärkkelysrakenne. Kun perunat keitetään, ne läpikäyvät Maillard-reaktion ja tuottavat yhdisteitä, jotka lisäävät niiden makua.

Kestävä tärkkelyspitoisuus

Raakaperunat ovat täynnä vastustuskykyistä tärkkelystä, sellaista tärkkelystä, jota elimistösi ei sulaa tai ime. Sen sijaan sitä käytetään energian tuottamiseen hyödyllisille suolibakteereillesi ().

Resistentin tärkkelyksen lisääminen ruokavaliosi on liittynyt moniin mahdollisiin terveyshyötyihin.

Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että se voi alentaa verensokeriarvoja, parantaa insuliiniherkkyyttä ja pitää sinut täynnä, mikä auttaa parantamaan laihtumista (,,).

Kestävä tärkkelys muuttuu myös butyraatiksi, tärkeäksi lyhytketjuiseksi rasvahapoksi, joka voi parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä.

Koeputkitutkimuksissa on havaittu, että butyraatti voi tukahduttaa paksusuolen tulehduksen ja estää paksusuolen syöpäsolujen kasvun (,).

Lisäksi yhden arvostelun mukaan butyraattihoito voi myös auttaa vähentämään useita ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) oireita, mukaan lukien turvotus ja vatsakipu ().

Raakaperunoissa on paljon vastustuskykyistä tärkkelystä, joka on yhdistetty parempaan verensokeriin, parantuneeseen insuliiniherkkyyteen, lisääntyneeseen kylläisyyden tunteeseen ja parempaan ruoansulatuskanavan terveyteen.

Enemmän C-vitamiinia

Perunoiden keittäminen voi tehdä niistä maukkaampia, mutta se voi johtaa myös tiettyjen ravintoaineiden menetykseen.

Gramma grammaa kohden, raaka peruna sisältää vähemmän kaloreita ja hiilihydraatteja, mutta myös vähemmän proteiinia kuin paistetut perunat. Lisäksi ne tarjoavat hieman vähemmän kaliumia ja B6-vitamiinia (10, 11).

Ne ovat kuitenkin huomattavasti suurempia muissa keskeisissä hivenravinteissa - pakkaamalla kaksi kertaa enemmän C-vitamiinia grammaa kohden kuin paistettuja perunoita (10, 11).

C-vitamiini on välttämätön vesiliukoinen vitamiini, joka toimii antioksidanttina ja jolla on rooli kaikessa kollageenin tuotannosta immuunijärjestelmään ().

Koska korkeat lämpötilat tuhoavat C-vitamiinia, perunoiden muniminen raakana keitetyn sijaan on helppo tapa lisätä tämän elintärkeän vitamiinin saantia.

Raaka peruna on vähemmän kaloreita, proteiineja, hiilihydraatteja ja useita hivenaineita. Silti ne sisältävät kaksi kertaa niin paljon C-vitamiinia kuin paistetut perunat, gramma grammaa kohden.

Antinutrientit voivat estää ravinteiden imeytymistä

Perunat sisältävät antinutrientteja, kuten proteiinin trypsiini-inhibiittoria ja lektiinejä, jotka voivat häiritä elimistön ruoansulatusta ja ravinteiden imeytymistä (,).

Perunoiden keittämisen on osoitettu vähentävän antinutrienttien määrää, mikä auttaa optimoimaan ravinteiden imeytymistä ja ehkäisemään puutteita.

Esimerkiksi yhdessä koeputkitutkimuksessa havaittiin, että keitetyt perunat pystyivät inaktivoimaan yhden tyyppisen trypsiini-inhibiittorin kokonaan ja osittain inaktivoimaan toisen (15).

Samaan aikaan toinen koeputkitutkimus kertoi, että perunoiden keittäminen eliminoi 50–60% lektiinipitoisuudesta ().

Tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota syöville ihmisille ei todennäköisesti ole ongelmaa.

Kuitenkin, jos sinulla on rajoittava ruokavalio ja perustut ruokavaliosi jyvien, palkokasvien tai mukuloiden ympärille, perunoiden keittäminen voi olla hyvä vaihtoehto maksimoida ravinteiden imeytyminen.

Perunat sisältävät antinutrientteja, jotka voivat heikentää ravinteiden pilkkoutumista ja imeytymistä. Perunoiden keittäminen on tehokas strategia antinutrienttien vähentämiseksi.

Saattaa sisältää myrkyllisiä yhdisteitä

Perunat sisältävät glykoalkaloideja, eräänlaista kemiallista yhdistettä, joka löytyy yökerhon perheen jäsenistä ja joka voi olla myrkyllistä, jos sitä kulutetaan suurina määrinä.

Perunat, erityisesti vihreät perunat, sisältävät kahden tyyppisiä glykoalkaloideja: solaniinia ja kakoniinia.

Kun perunat altistuvat auringonvalolle, ne tuottavat klorofylliä, eräänlaista kasvipigmenttiä, joka saa perunat muuttumaan vihreiksi.

Puhumattakaan siitä, että auringonvalo voi myös lisätä glykoalkaloidien tuotantoa, minkä vuoksi on suositeltavaa rajoittaa vihreiden perunoiden kulutusta näiden haitallisten kemikaalien saannin minimoimiseksi ().

Suurina annoksina glykoalkaloiditoksisuuden oireita voivat olla uneliaisuus, kutina, lisääntynyt herkkyys ja ruoansulatusongelmat ().

Yhden koeputkitutkimuksen mukaan perunoiden kiehuminen, paistaminen ja mikroaaltouuni voi vähentää merkittävästi glykoalkaloidien kokonaispitoisuutta ().

Perunoiden kuorinta, vihreäksi muuttuneiden perunoiden välttäminen ja asianmukainen varastointi auringonvalon välttämiseksi voivat myös vähentää sivuvaikutusten riskiä ().

Perunat sisältävät glykoalkaloideja, jotka muodostuvat auringonvalossa ja jotka voivat olla terveydelle myrkyllisiä suurina määrinä. Perunoiden keittäminen, kuorinta ja asianmukainen varastointi voivat auttaa minimoimaan glykoalkaloidipitoisuuden.

Voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia

Vaikka vastustuskykyiseen tärkkelykseen on liittynyt erilaisia ​​terveysvaikutuksia, suuret määrät - kuten raakaperunoissa esiintyvät - voivat vaikuttaa ruoansulatuskanavan ongelmiin.

Resistentti tärkkelys toimii prebioottina ja suolistossa olevat hyödylliset bakteerit fermentoivat sitä, mikä johtaa kaasun tuotantoon paksusuolessasi.

Vatsavaivat, kaasut ja turvotus ovat muutamia yleisimpiä haittavaikutuksia, jotka liittyvät prebioottien ja resistentin tärkkelyksen kulutukseen ().

Raakaperunat saattavat myös todennäköisemmin kuljettaa maaperästä epäpuhtauksia ja bakteereja, jotka tavallisesti tuhoutuvat keittämällä, mikä lisää ruoan aiheuttamien sairauksien ja infektioiden riskiä.

Paras tapa välttää negatiivisia oireita on lisätä saanti hitaasti muutaman päivän tai viikon aikana ja skaalata takaisin, jos huomaat haittavaikutuksia.

Muista myös pestä perunat huolellisesti mahdollisten taudinaiheuttajien poistamiseksi ja harkitse perunoiden kuorimista ennen kulutusta kontaminaatioriskin vähentämiseksi.

Suurten määrien kestävän tärkkelyksen syöminen elintarvikkeista, kuten raaka peruna, voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia, kuten vatsavaivoja, kaasua ja turvotusta.

Bottom Line

Raakaperunat aiheuttavat todennäköisemmin ruoansulatuskanavan ongelmia ja voivat sisältää enemmän antinutrientteja ja haitallisia yhdisteitä.

Niissä on kuitenkin enemmän C-vitamiinia ja vastustuskykyistä tärkkelystä, mikä voi tuottaa merkittäviä terveysvaikutuksia.

Todellisuudessa sekä raakaa että keitettyä perunaa voi nauttia kohtuullisesti osana terveellistä ruokavaliota. Harjoittele vain elintarvikkeiden perusturvallisuutta ja noudata asianmukaisia ​​valmistustekniikoita.

Riippumatta siitä, miten päätät nauttia perunoistasi, muista pestä ne huolellisesti, varastoida ne oikein ja syödä runsaasti muita hedelmiä ja vihanneksia ruokavalion täydentämiseksi.

Kuinka kuori perunat