Refeed Day: Mikä se on ja miten se tehdään

Sisältö

• Mikä on päivityspäivä?
• Kuinka päivityspäivä toimii?
• Adaptiivinen termogeneesi
• Päivitä päivät
• Mahdolliset edut
• Voi estää painonpudotuksen tasangon
• Saattaa pienentää riskiä mustumisesta
• Voi parantaa fyysistä suorituskykyä
• Mahdolliset haittapuolet
• Tutkimuksen puute
• Helppo mennä yli laidan
• Osa ruokavalion mentaliteettia
• Voi luoda vääristyneen suhteen ruokaan
• Kuinka asettaa palautuspäivä
• Esimerkkivalikko
• Alarivi

Terveellisemmän elämäntavan omaksuminen voi olla haastavaa, varsinkin jos yrität laihtua.

Useimmilla laihtumisruokavalioilla keskitytään pienempien annosten ja vähemmän kaloreiden kulutukseen, monet ihmiset kamppailevat pitämään kiinni näistä ruokavalioista turhautumisen tunteen takia, kun he eivät saa tuloksia - vaikka he noudattavat suunnitelmaa täydellisesti ().

Tästä huolimatta monet ihmiset raportoivat menestyksestä lisäämällä päivityspäivän viikoittaiseen ruokailurutiiniinsa.

Yksinkertaisesti sanottuna palautuspäivä on suunniteltu kaloreiden lisäys yhdelle päivälle viikoittain tai joka toinen viikko. Sen on tarkoitus antaa kehollesi väliaikainen hengähdys kalorirajoituksesta.

Tämä artikkeli kertoo sinulle kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää päivityspäivistä, kuinka tehdä ne oikein ja sopivatko ne sinulle.

Mikä on päivityspäivä?

Palautuspäivä on päivä, jona kulutat tarkoituksellisesti liikaa kaloreita sen jälkeen, kun olet ollut kalorivajeessa - johtuuko se syömästä vähemmän kaloreita tai lisäämällä liikuntaa, vai molempia (,).

Refeed-päivän idea on torjua kaloreiden alijäämän negatiivisia vaikutuksia, kuten alhaisemmat hormonitasot, lisääntynyt nälkä, letargia, väsymys ja painonpudotuksen tasanne (,).

Vaikka tämä kuulostaa samanlaiselta kuin huijauspäivä, näitä kahta ei pidä sekoittaa.

Huijauspäiviin kuuluu hallitsematon ja suunnittelematon syöminen yhden päivän ajan. Useimmissa huijauspäivissä kaikenlainen ruoka on sallittua rajoittamattomina määrinä ().

Sitä vastoin ruokinta-päivään sisältyy harkittu suunnittelu ja hallittu ruoan saanti. Toisin kuin huijauspäivät, vain kohtalainen kalorien lisäys on sallittua, ja ruokalajilla on merkitystä, koska useimmat palautuspäivät korostavat hiilihydraattien kaloreita rasvojen ja proteiinien yli (,).

Vaikka palautuspäivät voivat vaihdella henkilöstä toiseen, päätavoitteena on syödä kalorien ylijäämänä hallitusti.

Palautuspäivä on väliaikainen tauko kalorirajoituksesta, johon kuuluu hallittu päivä syödä painotettuna hiilihydraatteihin. Sen tarkoituksena on torjua kalorirajoitusten kielteisiä vaikutuksia ja auttaa laihtumista.

Kuinka päivityspäivä toimii?

Saatat ihmetellä, miksi väliaikainen kalorien ylijäämä johtaisi laihtumiseen, mutta sen taustalla olevat syyt käsittelevät yhtä tärkeimmistä ongelmista, joita useimmilla ihmisillä on painonlaskun yhteydessä - painonpudotustaso tai hidastuminen.

Kun vähennät kalorien saantiasi ja alat menettää kehon rasvaa, tapahtuu hormonimuutos, joka kertoo kehollesi, että sinulla on kalorivaje. Tällä hetkellä kehosi alkaa etsiä tapoja vähentää sitä mahdollisimman paljon laihtumisen rajoittamiseksi (,).

Erityisesti leptiiniksi kutsuttu hormoni alkaa laskea. Leptiini on rasvasolujen tuottama ja kertoo kehollesi, että sillä on riittävät rasvavarastot, mikä auttaa säätelemään ruokahalua ja rohkaisemaan kalorien polttamista (,,,).

Tämän hormonin matala taso ilmoittaa kuitenkin aivoillesi, että olet menossa tuntemattomaan kaloripuutteeseen. Tämän seurauksena kehosi saa signaaleja syödä enemmän ruokaa ja polttaa vähemmän kaloreita. Tämä prosessi tunnetaan adaptiivisena termogeneesinä (,,).

Adaptiivinen termogeneesi

Adaptiivinen termogeneesi on suojaava prosessi, joka muuttaa kehosi aineenvaihduntaa lisäämällä energian saantia ja vähentämällä energiantuotosta hidasta laihtumista.

Tämän prosessin aikana kehosi vapauttaa erilaisia ​​hormoneja ja lisää ruokahalua pakottaakseen sinua kuluttamaan enemmän kaloreita (,,).

Lisäksi nopeus, jolla poltat kaloreita, voi muuttua. Voit esimerkiksi kokea liikunnan aktiivisuuden termogeneesin (EAT) ja ei-liikunnan aktiivisuuden termogeneesin (NEAT) vähenemisen.

EAT sisältää tarkoituksellista liikuntaa, kun taas NEAT sisältää kaiken energian, jota käytetään päivittäisiin tehtäviin, kuten kävelyyn, hämmentämiseen ja yleiseen liikkumiseen. Muita energiankulutuksen osia ovat perusmetabolia (BMR) ja ruoan lämpövaikutus (TEF) (,).

Painonpudotuksessa tapahtuvien muutosten vuoksi saatat tuntea vähemmän energistä liikunnassa, valita hissin portaiden sijasta ja liikkua vähemmän.

Yhdistettynä polttamiesi kaloreiden määrän väheneminen ja kalorien saannin lisääminen heikentävät jatkuvan laihtumisen todennäköisyyttä (,,).

Vaikka tätä voidaan pitää ongelmana, se on evoluutioprosessi, joka auttoi ihmisiä selviytymään nälänhädän tai nälän aikana ().

Päivitä päivät

Kun yrität laihtua, sinulla voi olla kalorivajaus useimpina päivinä, mikä pakottaa asteittain leptiinitasosi laskemaan (,).

Ottamalla käyttöön palautuspäivän joka viikko, saatat tilapäisesti lisätä leptiinipitoisuutta lisäämällä kalorien saantia, mikä voi auttaa pitämään kehosi rasvaa polttavan prosessin tehokkaammin ().

Hiilihydraatit ovat ruokavalion päivien pääpaino, koska niillä on ylivoimainen kyky lisätä leptiinipitoisuuksia verrattuna rasvoihin tai proteiineihin. Siksi syömällä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia palautuspäivänä saat todennäköisesti kehollesi parhaat mahdollisuudet tasapainottaa leptiinipitoisuutensa ().

Refeed-päivät voivat nostaa hormonitasoja, kuten leptiiniä, vähentää adaptiivisen termogeneesin vaikutuksia, selviytymisprosessin, jonka on osoitettu hidastavan laihtumista.

Mahdolliset edut

Refeed-päivät voivat tarjota tiettyjä etuja.

Voi estää painonpudotuksen tasangon

Tärkein syy palautuspäiviin on estää painonpudotus.

Kun ihmiset yrittävät laihtua, he voivat nähdä välittömiä tuloksia aluksi, mutta tätä seuraa yleensä jakso, jonka aikana laihtumista ei tapahdu. Tämä johtuu osittain selviytymisprosessista, jota kutsutaan adaptiiviseksi termogeneesiksi ().

Ruokimalla kehosi ylimääräisiä kaloreita enimmäkseen hiilihydraattien muodossa, leptiinipitoisuutesi lisääntyy väliaikaisesti, mikä voi estää adaptiivisen termogeneesin häiritsemästä laihtumistasi ().

Lisätutkimuksia tarvitaan kuitenkin väliaikaisen ruokinnan ja leptiinitasojen vaikutusten ymmärtämiseksi paremmin ().

Saattaa pienentää riskiä mustumisesta

Suurin osa tutkimuksista on havainnut, että ruokarajoitukset johtavat lopulta ylensyömiseen tai nielemiseen, minkä vuoksi huijauspäivät ovat tulleet suosituiksi kunto-yhteisössä ().

Huijauspäivät on kuitenkin suunniteltu tapa syödä rajoittamaton määrä ruokaa, mikä voi johtaa vääristyneeseen suhteeseen ruokaan ja rajoittaa edistymistäsi. Sitä vastoin palautuspäivät on suunniteltu lisäämään varovasti ja tarkoituksellisesti kaloreita, mikä voi vähentää nielemistä (,).

Palaamispäivän käyttöönotto voi auttaa rajoittamaan nielemistä sallimalla ruokia, joita yleensä ei suositella monille ruokavaliosuunnitelmille, etenkin hiilihappopitoisille. Lisäksi se voi auttaa tyydyttämään himoja ja vähentämään puutteen tunteita ().

Päivityspäivä yhdessä liian rajoittavan ruokavalion kanssa ei kuitenkaan todennäköisesti ratkaise tätä. Siksi, valitse syömismalli, joka toivottaa tervetulleeksi laajan valikoiman ruokia, joista nautit ().

Voi parantaa fyysistä suorituskykyä

Refeed-päivät voivat auttaa parantamaan fyysistä suorituskykyä.

Kalorirajoitusten aikana kehosi kyky varastoida glykogeenia on rajallinen. Glykogeeni on pitkäketjuinen hiilihydraatti, joka on varastoitunut lihastesi ja maksaasi ja jota käytetään nopeasti energialähteenä fyysisen toiminnan aikana (,,,).

Koska ruokinta-päivät korostavat hiilihydraattien käyttöä, tämä voi auttaa täydentämään glykogeenivarastoja, mikä voi parantaa suorituskykyäsi kuntosalilla, kilparadalla tai kentällä.

Vaikka lisätutkimuksia tarvitaan, päivityspäivät voivat auttaa sinua voittamaan painonpudotustason, välttämään nyrkkeilyä ja parantamaan urheilullista suorituskykyä.

Mahdolliset haittapuolet

Mahdollisista eduista huolimatta joitain mahdollisia haittoja on harkittava ennen palautuspäivän käyttöönottoa.

Tutkimuksen puute

Vaikka päivityspäivien teorialla on järkeä, aihetta ei ole tutkittu paljon. Lisäksi adaptiivinen termogeneesi on edelleen kiistanalainen aihe tutkijoiden keskuudessa, mikä edelleen kyseenalaistaa palautuspäivien tehokkuuden ().

Lisäksi ihmiskeho on uskomattoman hienostunut ja voi helposti sopeutua muutoksiin ruoan saannissa. Aineenvaihdunnassasi ei tapahdu pysyviä muutoksia yhden päivän kalorien ylijäämässä tai alijäämässä ollessa, ja se riippuu suurelta osin genetiikasta ja iästä ().

Aivan kuten leptiinipitoisuuksien lasku ja mukautuva termogeneesi vievät monista päivistä viikkoihin kalorirajoituksia, kestää todennäköisesti enemmän kuin yhden päivän riittävän leptiinipitoisuuden nostamiseksi riittävästi laihtumisen tukemiseksi ().

Helppo mennä yli laidan

Vaikka sinulla voi olla harkitusti suunniteltu palautuspäivä, sinulla voi olla vaikeuksia hallita saantiasi aloittaessasi. Viikoittaisen kalorirajoituksen voimakkuudesta riippuen saatat kokea voimakasta himoa, joka ohittaa hyvät aikomuksesi.

Siksi, kun yrität laihtua, voi olla parasta rajoittaa itsesi enintään 500 kalorien alijäämään päivässä lisäämällä liikuntaa ja vähäisellä kalorien saannilla ().

Vaikka tämä tasapainoinen lähestymistapa saattaa painon kestää kauemmin, saatat olla vähemmän todennäköisesti palauttaa sen pitkällä aikavälillä ().

Osa ruokavalion mentaliteettia

Vaikka ruokinta-päivät kannustavat väliaikaiseen hengähdykseen kalorirajoituksesta, ne korostavat silti ruokavalioita keinona laihtua.

Ottaen huomioon, että useimmat ruokavaliot eivät tuota pitkäkestoista laihtumista, terveellisin elämäntapa, joka ei poista kokonaisia ​​ruokaryhmiä tai kannustaa voimakkaaseen kalorien rajoittamiseen, voi olla kestävin ().

Useimmat ohjeet suosittelevat konservatiivista lähestymistapaa laihtumiseen pitkäaikaisen menestymisen saavuttamiseksi. Siihen liittyy vähäinen kalorivaje lisääntyneen fyysisen aktiivisuuden ja kokonaisten, vähän jalostettujen elintarvikkeiden kulutuksen kautta (,).

Tämän lähestymistavan avulla laihtuminen voidaan saavuttaa ilman päivityspäivää.

Voi luoda vääristyneen suhteen ruokaan

Mikä tahansa ruokavalio sisältää riskin vaikuttaa kielteisesti suhteeseen ruokaan.

Vaikka ruokinta-päivät kannustavat runsaasti hiilihydraatteja sisältäviin elintarvikkeisiin yhdeksi päiväksi, ne yleensä yhdistetään ruokavalioihin, jotka pilkkaavat hiilihydraatteja tai muita ruokaryhmiä ja luovat epäterveellisen "hyvä vs. huono"-mentaliteetin ().

Lisäksi vain yhden päivän salliminen ilman kalorirajoituksia joka viikko tai kaksi voi aiheuttaa lisääntynyttä stressiä ja pelkoa ruokaa ja kaloreita kohtaan. Tämä voi viime kädessä johtaa häiriöihin syömisen ajatuksissa ja käyttäytymisessä ().

Jos sinulla on aiemmin ollut häiriöitä syöminen tai syömishäiriöt, voi olla parasta välttää päivityspäiviä ja ruokavalioita kokonaan tai ottaa yhteyttä pätevään terveydenhuollon ammattilaiseen.

Vaikka päivityspäivät ovat suosittuja, niiden tehokkuutta on tutkittu vähän. Lisäksi heidät yleensä yhdistetään äärimmäisiin ruokavalioihin, jotka saattavat edistää negatiivista suhdetta ruokaan sekä häiriintyneitä syömisen ajatuksia ja käyttäytymistä.

Kuinka asettaa palautuspäivä

Jos haluat sisällyttää päivityspäiviä ruokailurutiiniin, kannattaa käyttää aikaa niiden suunnitteluun varmistaaksesi, ettet mene yli laidan. Lisäksi saatat joutua säätämään sääntöjä vastaamaan kehosi tarpeita.

Yleisesti ottaen useimpien kalorivajeiden tulisi harkita päivityspäivän sisällyttämistä 2 viikon välein, vaikka tämä riippuu kehon rasvaprosentista ja tavoitteista. Niiden, joiden rasvaprosentit ovat alhaisemmat, saattaa olla tarpeen lisätä päivityspäivien määrää (,).

Käytä seuraavaa kaaviota viitteenä:

* Huomaa: Useimpien naisten kehon rasvaprosentin on oltava yli 15% lisääntymis- ja yleisterveyden tukemiseksi.

Vaikka virallisia ohjeita ei ole, useimpien palautuspäivien tulisi pyrkiä lisäämään päivittäisiä kaloreita 20–30%. Esimerkiksi jos tarvitset noin 2000 kaloria päivässä painosi ylläpitämiseksi, sinun tulisi pyrkiä saamaan 400–600 lisäkaloria päivässä.

Tavoitteena on kuluttaa suurin osa lisäkaloreistasi runsaasti hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista, kuten täysjyvätuotteet, pasta, riisi, perunat ja banaanit, koska hiilihydraattien on osoitettu lisäävän leptiinipitoisuutta enemmän kuin proteiini tai rasva (,).

Voit jatkaa proteiinin ja rasvan syömistä jokaisella aterialla. Etusijalle asetetaan ensin hiilihydraatit, sitten proteiini ja rajoitetaan rasvojen määrää.

Useimmissa ruokavalion ruokavalioissa suositellaan rasvojen rajoittamista noin 20–40 grammaan päivässä ja suositellaan, että kulutetaan noin 0,68–0,9 grammaa proteiinia painokiloa kohti (1,5–2,0 grammaa / kg).

Varmistaaksesi, että täytät kehosi tarpeet, voi olla parasta puhua terveydenhuollon ammattilaiselle ennen päivityspäivän ottamista syömishoitoon.

Päivityspäivinä pyri lisäämään päivittäistä kaloriasi 20–30%, ja suurin osa kasvusta tulee hiilihydraateista.

Esimerkkivalikko

Jos mietit, miltä palautuspäivä näyttäisi, tässä on esimerkki. Muista, että jokaisen ruoan annokset vaihtelevat painosi ja muiden tarpeidesi mukaan.

• Aamiainen: 3-4 täysjyväpannukakkua, vaahterasiirappia, saksanpähkinöitä ja 1 kauha heraproteiinijauhetta (tai vastaava annos kasvipohjaista proteiinijauhetta)
• Välipala: 1 kuppi (225 grammaa) raejuustoa vadelmilla
• Lounas: kalkkunan voileipä täysjyväleivällä tomaatin, salaatin, majoneesin ja mozzarellajuuston kanssa
• Välipala: ravista, joka on valmistettu lehmän tai kasvipohjaisesta maidosta, banaaneista, marjoista, hampunsiemenistä ja heraproteiinijauheesta
• Illallinen: 5–6 unssia (140–170 grammaa) kananrintaa, 1–2 kuppia (195–390 grammaa) ruskeaa riisiä, 1–2 kuppia (175–350 grammaa) paistettuja vihanneksia
• Jälkiruoka: 1/2 kuppia (130 grammaa) suklaapuuroa

Noudata päinvastoin tavallisen ruokavalion kaltaista ruokailutapaa ja lisää jokaiseen ateriaan lisää hiilihydraatteja.

Ruokapäivien aikana on korostettava hiilihapotettuja ruokia, joissa on kohtuullisia määriä proteiinia ja rajoitettuja rasvoja.

Alarivi

Refeed-päivät on suunniteltu antamaan väliaikainen tauko kalorirajoituksesta.

Refeed-päivien teoria on parantaa hormonitasojasi, nimittäin leptiiniä, estämään painonpudotustasoja, jotka johtuvat mukautuvasta termogeneesistä tunnetusta prosessista. Ne voivat myös vähentää nipistymisriskiäsi ja parantaa urheilullista suorituskykyä.

Lisätutkimuksia tarvitaan kuitenkin, jotta ymmärretään paremmin päivityspäivien tarkoitus ja rooli laihtumisessa. Lisäksi ne eivät välttämättä sovi niille, joilla on aiemmin ollut häiriöitä.

Jos olet saavuttanut painonpudotustason, kannattaa harkita päivityspäivän sisällyttämistä rutiiniin.