Kestävä tärkkelys 101 - kaikki mitä sinun tarvitsee tietää

Sisältö

• Tyypit kestävästä tärkkelyksestä
• Kuinka se toimii?
• Super ruokaa ruuansulatuksellesi
• Resistentin tärkkelyksen terveyshyödyt
• Voi auttaa laihtumaan parantamalla tyytyväisyyttä
• Kuinka lisätä kestäviä tärkkelyksiä ruokavalioon
• Bottom Line

Suurin osa ruokavaliosi hiilihydraateista on tärkkelyksiä.

Tärkkelykset ovat pitkiä glukoosiketjuja, joita löytyy jyvistä, perunoista ja erilaisista ruuista.

Mutta kaikki syömäsi tärkkelys ei sula.

Joskus pieni osa siitä kulkee ruuansulatuksesi läpi muuttumattomana.

Toisin sanoen, se kestää ruuansulatusta.

Tämän tyyppistä tärkkelystä kutsutaan resistentiksi tärkkelykseksi, joka toimii kuin liukoinen kuitu.

Monet ihmisillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että kestävällä tärkkelyksellä voi olla voimakkaita terveyshyötyjä.

Tähän sisältyy parantunut insuliiniherkkyys, alhaisemmat verensokeritasot, vähentynyt ruokahalu ja erilaiset ruoansulatuksen edut (1).

Kestävä tärkkelys on erittäin suosittu aihe nykyään. Monet ihmiset ovat kokeilleet sitä ja nähneet merkittäviä parannuksia lisäämällä sitä ruokavalioon.

Tyypit kestävästä tärkkelyksestä

Kaikki kestävät tärkkelykset eivät ole samoja. Tyyppejä on 4 (2).

• Tyyppi 1: Löydät jyvistä, siemenistä ja palkokasveista ja kestää ruuansulatuksia, koska se sitoutuu kuitumassaseinämiin.
• Tyyppi 2: Löydetään tietyistä tärkkelyspitoisista ruuista, mukaan lukien raa'at perunat ja vihreät (kypsät) banaanit.
• Tyyppi 3: Muodostuu, kun tietyt tärkkelyspitoiset ruuat, mukaan lukien perunat ja riisi, keitetään ja jäähdytetään. Jäähdytys muuttaa joitain sulavia tärkkelyksiä resistentteiksi tärkkelyksiksi retrogradaation kautta (3).
• Tyyppi 4: On ihmisen luoma ja muodostuu kemiallisen prosessin avulla.

Tämä luokittelu ei ole kuitenkaan niin yksinkertainen, koska samassa elintarvikkeessa voi esiintyä useita erityyppisiä kestäviä tärkkelyksiä.

Elintarvikkeiden valmistustavasta riippuen vastustuskykyisen tärkkelyksen määrä muuttuu.

Esimerkiksi antamalla banaanin kypsyä (muuttua keltaiseksi) hajoat kestävät tärkkelykset ja muutat niistä säännöllisiä tärkkelyksiä.

Yhteenveto Resistenttejä tärkkelyksiä on 4 erityyppistä. Ruoanvalmistuksella on suuri vaikutus lopulliseen määrään vastustuskykyistä tärkkelystä elintarvikkeissa.

Kuinka se toimii?

Tärkein syy siksi, että kestävä tärkkelys toimii, on se, että se toimii kuin liukoinen, käymiskuitu.

Se kulkeutuu vatsan ja ohutsuolen läpi sulatumattomana, päätyen lopulta paksusuoleen, missä se ruokkii ystävällisiä suoliston bakteereja (4).

Suolistosi (suolistofloora) bakteerit ylittävät kehon solut 10: 1 - tässä suhteessa olet vain 10% ihminen (5).

Kun suurin osa elintarvikkeista ruokkii vain 10% soluistasi, fermentoitavat kuidut ja kestävät tärkkelykset syöttävät loput 90% (6, 7).

Suolistossa on satoja erilaisia ​​bakteereja. Viime vuosikymmeninä tutkijat ovat havainneet, että bakteerien määrällä ja tyypillä voi olla voimakas vaikutus terveyteesi (8, 9).

Kestävä tärkkelys ruokkii suolistasi ystävällisiä bakteereja, jolla on positiivinen vaikutus bakteerityyppiin ja niiden lukumäärään (10, 11).

Kun bakteerit sulavat resistenttejä tärkkelyksiä, ne muodostavat useita yhdisteitä, mukaan lukien kaasut ja lyhytketjuiset rasvahapot, erityisesti butyraatin (12, 13).

Yhteenveto Yksi tärkeimmistä syistä, miksi resistentti tärkkelys parantaa terveyttä, on, että se ruokkii suolistasi ystävällisiä bakteereja ja lisää lyhytketjuisten rasvahappojen, kuten butyraatin, tuotantoa.

Super ruokaa ruuansulatuksellesi

Kun syöt resistenttiä tärkkelystä, se päätyy paksusuolistasi, jossa bakteerit sulavat sen ja muuttavat sen lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi (14).

Tärkein näistä lyhytketjuisista rasvahapoista on butyraatti (15).

Butyraatti on suolistasi linjaavien solujen edullinen polttoaine (16).

Siksi resistentti tärkkelys sekä ruokkii ystävällisiä bakteereja että epäsuorasti ruokia paksusuolensi soluissa lisäämällä butyraattimäärää.

Kestävällä tärkkelyksellä on useita myönteisiä vaikutuksia paksusuolesi.

Se alentaa pH-tasoa, vähentää voimakkaasti tulehduksia ja johtaa lukuisiin hyödyllisiin muutoksiin, joiden pitäisi vähentää paksusuolisyövän riskiä, ​​joka on maailman neljäs yleisin syöpäkuoleman syy (17, 18).

Lyhytketjuiset rasvahapot, joita paksusuolen solut eivät käytä, kulkevat verenkiertoon, maksaan ja muuhun vartaloosi, missä niillä voi olla erilaisia ​​hyödyllisiä vaikutuksia (19, 20).

Koska sen terapeuttiset vaikutukset ovat paksusuolessa, resistentti tärkkelys voi auttaa erilaisia ​​ruuansulatushäiriöitä. Tähän sisältyy tulehduksellisia suolistosairauksia, kuten haavainen koliitti ja Crohnin tauti, ummetus, divertikuliitti ja ripuli (21).

Eläinkokeissa resistentin tärkkelyksen on myös osoitettu lisäävän mineraalien imeytymistä (22, 23).

Butyraatin rooli terveydessä ja sairauksissa on kuitenkin tutkittava asianmukaisesti ihmisissä, ennen kuin voidaan antaa vahvoja suosituksia.

Yhteenveto Lisäämällä butyraatin tuottoa resistentti tärkkelys ruokki paksusuolen soluja ja johtaa erilaisiin parannuksiin ruuansulatuksesi toiminnassa.

Resistentin tärkkelyksen terveyshyödyt

Resistentillä tärkkelyksellä on erilaisia ​​etuja metaboliselle terveydelle.

Useat tutkimukset osoittavat, että se voi parantaa insuliiniherkkyyttä - kehosi solujen reagointikyky insuliiniin (24).

Resistentti tärkkelys on myös erittäin tehokas alentamaan verensokeripitoisuutta aterioiden jälkeen (25, 26).

Lisäksi sillä on toisen aterian vaikutus, mikä tarkoittaa, että jos syöt resistenttiä tärkkelystä aamiaisella, se alentaa myös verensokeripiikkasi lounaalla (27).

Vaikutus glukoosin ja insuliinin aineenvaihduntaan on erittäin vaikuttava. Jotkut tutkimukset ovat havainneet 33–50%: n parantuneen insuliiniherkkyydestä neljän viikon kuluttua, kun kulutetaan 15–30 grammaa päivässä (28, 29).

Insuliiniherkkyyden merkitystä ei voida korostaa tarpeeksi.

Matalan insuliiniherkkyyden (insuliiniresistenssin) uskotaan olevan tärkeä riskitekijä monille vakaville sairauksille, mukaan lukien metabolinen oireyhtymä, tyypin 2 diabetes, liikalihavuus, sydänsairaudet ja Alzheimerin tauti.

Parantamalla insuliiniherkkyyttä ja alentamalla verensokeria resistentti tärkkelys voi auttaa sinua välttämään kroonisia sairauksia ja parantamaan elämäsi laatua.

Kaikissa tutkimuksissa ei kuitenkaan ole yhtä mieltä siitä, että kestävällä tärkkelyksellä on nämä hyödylliset vaikutukset. Se riippuu henkilöstä, annoksesta ja kestävän tärkkelyksen tyypistä.

Yhteenveto Monet tutkimukset osoittavat, että resistentti tärkkelys parantaa insuliiniherkkyyttä ja alentaa verensokeriarvoja, etenkin aterioiden jälkeen.

Voi auttaa laihtumaan parantamalla tyytyväisyyttä

Kestävässä tärkkelyksessä on vähemmän kaloreita kuin tavallisessa tärkkelyksessä - kaksi vs. neljä kaloria grammaa kohti.

Mitä korkeampi vastustuskykyinen tärkkelyspitoisuus on ruoassa, sitä vähemmän kaloreita sillä on.

Useat tutkimukset osoittavat, että liukoiset kuitulisäaineet voivat vaikuttaa painonpudotukseen, etenkin lisäämällä kylläisyyden tunteita ja vähentämällä ruokahalua (30, 31).

Kestävällä tärkkelyksellä näyttää olevan sama vaikutus. Resistentin tärkkelyksen lisääminen aterioihin lisää kylläisyyden tunnetta ja saa ihmiset syömään vähemmän kaloreita (32, 33, 34).

Muutama eläintutkimus osoittaa, että kestävä tärkkelys voi aiheuttaa painonpudotusta, mutta tätä vaikutusta ei ole tutkittu kunnolla ihmisillä.

Yhteenveto Kestävässä tärkkelyksessä on vähemmän kaloreita kuin tavallisessa tärkkelyksessä, ja se voi lisätä kylläisyystunnetta ja auttaa ihmisiä syömään vähemmän.

Kuinka lisätä kestäviä tärkkelyksiä ruokavalioon

Resistenttejä tärkkelyksiä voi lisätä ruokavalioon kahdella tavalla - joko hanki ne ruoasta tai ota lisäosa.

Useissa yleisesti kulutetuissa elintarvikkeissa on korkea resistentti tärkkelys.

Tähän sisältyvät raa'at perunat, keitetyt ja sitten jäähdytetyt perunat, vihreät banaanit, erilaiset palkokasvit, cashewit ja raa'at kaurat.

Kuten huomaat, nämä ovat kaikki runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, joten niistä ei ole kysymys, jos noudatat tällä hetkellä erittäin vähähiilihydraattista ruokavaliota.

Voit kuitenkin syödä joitain, jos noudatat vähähiilihydraattisia hiilihydraatteja 50–150 gramman välillä.

Voit kuitenkin lisätä resistenttiä tärkkelystä ruokavalioosi lisäämättä mitään sulavia hiilihydraatteja. Tätä tarkoitusta varten monet ihmiset ovat suositelleet lisäravinteita, kuten raa'an perunatärkkelyksen.

Raaka perunatärkkelys sisältää noin 8 grammaa vastustuskykyistä tärkkelystä ruokalusikallista kohden eikä melkein mitään käyttökelpoisia hiilihydraatteja.

Lisäksi se on erittäin halpaa.

Se maistuu tyydyttömältä ja sitä voidaan lisätä ruokavalioosi monin tavoin, esimerkiksi ripottelemalla sitä ruoallesi, sekoittamalla se veteen tai laittamalla se smoothieksi.

Neljän ruokalusikallisen raa'an perunatärkkelyksen tulisi antaa 32 grammaa kestävää tärkkelystä. On tärkeää aloittaa hitaasti ja työskennellä ylöspäin, koska liian aikainen voi aiheuttaa ilmavaivat ja epämukavuuden.

Ei ole mitään syytä ottaa paljon enemmän, koska ylimääräiset määrät näyttävät kulkevan kehosi läpi, kun saavutat 50–60 grammaa päivässä.

Lyhytaikaisten rasvahappojen tuotannon lisääntyminen voi kestää 2–4 viikkoa ja voit huomata kaikki edut - joten ole kärsivällinen.

Bottom Line

Jos yrität tällä hetkellä hajottaa painonpudotuksen tasangon, sinulla on korkea verensokeri, ruoansulatusongelmia tai jos olet vain jonkinlaisen itsekokeilun tunnelmassa, kestävän tärkkelyksen kokeilu näyttää hyvältä idealta.