Paranna kalorien polttamispotentiaaliasi

Sisältö

• PIRTA A
• PIIRI B
• Arvostelu kohteelle

FULL-BODY BLAST (20 minuuttia)

Tämä intensiivinen kuvanveistorutiini auttaa sinua saamaan pysyvän aineenvaihdunnan tehosteen kasvattamalla lihaksia, mutta se myös pitää reaaliaikaisen kaloripolttosi korkealla, jotta saat molempien maailmojen parhaat puolet. Tämän harjoituksen on suunnitellut Erica Miller, personal trainer Atlantassa, Georgiassa. Kuinka tehdä se

Tarvitset 6 kilon lääkepallon ja portaat. Lämmittelyä 5 minuuttia kävelemällä ylös ja alas portaita, sitten piiri A kahdesti ja sen jälkeen kaksi sarjaa B. Lepää 20 sekuntia harjoitusten välillä ja 60 sekuntia kierrosten välillä. Jäähdytä kävellen 5 minuuttia.

PIRTA A

Kolminkertainen pallon isku

(kolmiosainen liike)

Toimii jalat, pakarat ja vatsat

Tee seuraavat kolme liikettä edestakaisin:

1. Kävelevä syöksy kierteellä:

Pidä lääkepalloa molemmin käsin edessäsi rinnan korkeudella. Syöksy eteenpäin vasemmalla jalalla varmistaen, että vasen polvi pysyy vasemman nilkan päällä. Pidä selkä suorana, käännä vartalo ja laske pallo vasemman lonkan ulkopuolelle [kuvassa yllä]. Nosta ylös palataksesi alkuun ja hyppää eteenpäin oikealla jalalla ja laske pallo oikealle puolelle. Tee 2 syöksyä kummallekin jalalle.

2. Lunge pulssi:

Pidä lääkepalloa yläpuolella molemmin käsin, käsivarret suorina ja syöksy eteenpäin vasemmalla jalalla niin, että vasen reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa [kuvassa alla]. Nouse ylös ja alas uudelleen (älä astu taaksepäin aloittaaksesi). Tee neljä pulssia, vaihda sitten jalat ja toista.

3. Vuorikiipeilijät:

Astu lankkuasentoon, ranteet kohdakkain hartioiden alle (tai aseta kädet lääkepalloon). Tuo oikea polvi oikeaa kättäsi kohti [näkyy alla] ja hyppää sitten tasaisella liikkeellä vasen polvi ylös ja oikea jalka takaisin suorittaaksesi 1 toiston. Tee 4 toistoa.

Toista tämä sarja 6 kertaa ilman taukoa 1 sarjan loppuun, lepää 20 sekuntia ja siirry sitten sekoittamiseen ja kyykkyyn.

4. Sekoita ja kyykky

Toimii jalat ja peput

Ota urheilullinen asenne jalat hartioiden leveydellä (tai missä tunnet itsesi tasapainoisimmaksi), polvet koukussa, vartalo hieman eteenpäin ja kädet löysällä sivuillasi tai edessäsi. Sekoita oikealle 30 jalkaa [A - näkyy alla vasemmalla] ja palaa sitten lähtöasentoon. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja kyykky, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä kädet lantiolla, hyppää ylös [B - näkyy alla oikealla], laskeudu pehmeästi ja palaa kyykkyyn. Tee 5 hyppyä.

Toista koko liike 6 kertaa lepäämättä yhden sarjan suorittamiseksi, lepää 20 sekuntia ja jatka sitten kyykkyyn ja punnerrukseen.

5. Kyykky-työntö ja punnerrus

Toimii peppua, vatsaa ja rintaa

Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, taivuta ja aseta kädet lattialle suoraan jalkojesi eteen. Hyppää jalat takaisin lankkuasentoon, tee punnerrus [näkyy alla]; laske polvillesi tarvittaessa. Hyppää jalat takaisin käsiisi ja nouse ylös suorittaaksesi 1 toiston. Tee 10 toistoa.

6. Lankan korotus

Toimii vatsalihakset, alaselkä ja pakarat

Aseta itsesi lattialle käsillesi (suoraan hartioiden alle) ja varpaille. Supista vatsalihaksia niin, että kehosi on vahva ja linjassa päästä kantapäähän. Pidä oikea jalkasi suorana, nosta se irti lattiasta muutaman tuuman [alla]. Laske jalka napauttamalla varpaitasi lattiaan, nosta uudelleen ja toista.Tee 10 korotusta ja vaihda sitten jalat koko sarjaan.

PIIRI B

1. Askel-kyykky

Toimii jalat ja peput

Kun seisot portaiden edessä, aseta vasen jalkasi ensimmäiselle tai toiselle askeleelle niin, että vasen polvi on taivutettu 90 astetta. Nouse portaalle, taivuta sitten vasenta polvea ja kosketa oikeaa jalkaa lattialle hetkeksi, suorista vasen jalka uudelleen ja toista. Tee 25 toistoa ja vaihda sitten sivut loppuun.

2. Portaat kulkee

Toimii jalat ja peput

Juokse ylös ja alas portaita, kunnes olet kiipeännyt (ja laskenut) yhteensä 50 portaata. 3. Nopeat jalat

Toimii jalat ja peput

Käytä vain ensimmäistä portaikkoa, astu ylös oikealla jalallasi, ylös vasemmalla, alas oikealla ja alas vasemmalla mahdollisimman nopeasti. Tee 15 toistoa (ylös, ylös, alas, alas on 1 toisto). (Vaihda johdin aina, kun juokset piirin läpi.)

4. Hyppää ja työnnä

Toimii jalat, pusku, rinta ja abs

Seiso portaiden edessä, hyppää ylös ja laskeudu pehmeästi molemmilla jaloilla ensimmäisellä askeleella. Hyppää takaisin alas, lepää sitten kädet hartioiden leveydellä toisistaan ​​ensimmäisessä tai toisessa askelmassa, hyppää jalkojasi takaisin päästäksesi lankkuasentoon ja tee punnerrusta. Hyppää takaisin seisomaan ja toista sarja 10 kertaa.Tuplaa (45 minuuttia)

Tähän mennessä olet luultavasti tajunnut, että pelkkä kardiolaitteella juokseminen ei välttämättä tuota korkeinta kaloripolttoa harjoituksen aikana tai sen jälkeen, mutta se ei tarkoita sitä, että kardio ei kiihdyttäisi aineenvaihduntaasi. Avain on intensiteetti, sanoo David McGarry, kuntojohtaja Cooper Aerobic Centerissä Craig Ranchissa McKinney, Texas, joka loi tämän rutiinin. Hänen suunnitelmansa mukaan sinun on jatkettava voimakasta vaivaa (RPE 7) 15 minuutin ajan, palaututtava ja toistettava se. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä vaiva on kovaa, mutta ei niin vaikeaa, että et voi ylläpitää sitä 15 tai 20 minuuttia-voi lisätä merkittävästi jälkipolttoa. Toinen varma tapa elvyttää asioita: jakaa korkean intensiteetin istunnot palasiksi-kahdeksi 15 minuutin välein, joista jokainen tehdään eri aikoina vuorokaudessa, vain yhden 30 minuutin harjoituksen sijasta-Kansasin yliopiston tutkimuksen mukaan.Kuinka tehdä se

Käytä juoksumattoa, elliptistä tai ryhmäpyöräilyä. Helpota 15 minuutin väliajoja: 2 minuutin loppuun mennessä sinun pitäisi olla tasolla, jonka voit ylläpitää vielä 13 minuuttia. Jos et pysty ylläpitämään RPE 7:ää kokonaisia ​​15 minuuttia, tähtää 10 minuuttiin ja lisää sitten aikaasi. minuutilla joka viikko.0–5:00 Lämmittely, jotta olet RPE:ssä 5 minuutilla 5

5: 00-20: 00 Paina voimakkuudeksi RPE 7

20.00-25.00 Palautuminen RPE 5:ssä

25: 00-40: 00 Lisää voimakkuutta jälleen RPE 7: een

40:00-45:00 Jäähdytä

Arvostelu kohteelle