Miksi käänteinen syöksy on yksi parhaista harjoituksista, jotka kohdistavat pakaraan ja reisiin

Sisältö

• Käänteisen nousun edut ja muunnelmat
• Kuinka tehdä käänteinen syöksy
• Arvostelu kohteelle

Lunges saattaa tuntua #perusvoimaharjoittelulta verrattuna kaikkiin hulluihin työkaluihin, tekniikoihin ja liikkeeseikkailuihin, joita saatat nähdä Instagram-syötteessäsi. On kuitenkin tärkeää muistaa, että nämä "perusliikkeet" ovat avainasemassa ennen kuin yrität mitään hankalia juttuja-ja niistä on paljon hyötyä, vaikka ne näyttäisivätkin yksinkertaisilta.

Käänteinen syöksy on täydellinen esimerkki. Vaikka se on perustavanlaatuinen toiminnallinen liike, käänteisen syöksyharjoituksen taaksepäinliike tekee tästä enemmän koordinaatiohaasteesta kuin tiukasti voimaharjoittelusta. (BTW, kuinka hyvä saldosi on?)

Käänteisen nousun edut ja muunnelmat

Miksi vaihtaa käänteiseksi? Astuessa taaksepäin haastaa tasapainosi ja kehon tietoisuutesi, sanoo NYC-kouluttaja Rachel Mariotti, joka esittelee harjoituksen yllä olevassa videossa. "Se vaatii hieman enemmän keskittymistä ja hallintaa kuin eteenpäinheitto." Tämän liikkeen hallitseminen auttaa sinua parantamaan koordinaatiota, jotta pystyt paremmin käsittelemään ketteryyttä ja muita urheilutaitoja, kuten kelkkojen työntämistä, laatikkohyppyjä ja sivuttain hyppäämistä.

Puhumattakaan siitä, että se opettaa sinua saranoimaan oikein lonkkanivelessäsi työntämällä painoa kantapään ja jalan pallon läpi, ja se aktivoi pakaralihaksesi enemmän kuin muut syöksyt, Mariotti sanoo. Bonus: Jos sinulla on kammottavat polvet, käänteiset syöksyt voivat olla myös paras vaihtoehto. Vuonna 2016 kansainvälisessä urheilun biomekaniikan konferenssissa esitellyn tutkimuksen mukaan käänteiset syöksyt havaittiin muihin syöksyksiin verrattuna parhaiksi pakaralihasten ja nelipäisten lihasten kehittämisessä suhteellisen pienellä leikkausvoimalla polvessa. (Mutta se ei tarkoita, että sinun täytyy pysyä tekemisessä vain käänteiset syöksyt; on niin paljon erilaisia ​​syöksyvariaatioita, että et koskaan kyllästy.)

Ennen kuin yrität taaksepäin suuntautuvaa laskua, hallitse eteen- ja kävelylenkki. Jotta se olisi vieläkin vaikeampaa, lisää polviveto yläosaan (seiso etujalalla ja aja takapolvi eteenpäin ja korkealle polviasentoon), lisää ulkoista vastusta (kokeile kahvakuulia, käsipainoja tai tankoa) tai jopa yhdistä käänteinen nousu kaapeliriviin tehdäksesi siitä koko kehon harjoituksen (aivan kuten Shay Mitchell teki tässä harjoituksessa valmentaja Kira Stokesin kanssa).

Kuinka tehdä käänteinen syöksy

A. Seiso jalat yhdessä ja kädet ristissä rinnan edessä.

B. Ota iso askel taaksepäin oikealla jalalla pitäen lonkat suorassa edessä ja lantio neutraalina. Laske, kunnes molemmat jalat ovat taipuneet 90 asteen kulmassa pitäen rintakehä korkeana ja ydin kiinni.

C. Paina vasemman jalan keskikohtaa ja kantapäätä seisomaan, astu oikea jalka ylös vasenta kohden.

Tee 8-15 toistoa. Vaihda puolia; toistaa. Kokeile 3 sarjaa.

Käänteinen Lunge Form Vinkkejä

• Varmista, että astut suoraan taaksepäin ja pidä polvet 90 asteen kulmassa.
• Yritä olla astumatta liian taaksepäin.
• Älä kaare alaselkää; pitää ydin mukana.

Arvostelu kohteelle