Oikea tapa toimia 2 päivässä

Sisältö

• Vaihtele voimakkuutta
• Jaa sydän ja voima
• Herää Cardion avulla laihtua
• Säästä cardio myöhempää käyttöä varten vahvistaaksesi
• Vaihda monimutkaisia ​​ja yksinkertaisia ​​liikkeitä
• Pidä istunnot lyhyinä ja erillään
• Arvostelu kohteelle

Kun kaksinkertaistat harjoituksesi aamulla ja iltapäivällä, voit nostaa tulokset uudelle tasolle-jos käytät oikeaa lähestymistapaa. Pelkästään toisen intensiivisen istunnon kerääminen toimistolta poistuttuasi, kun suoritit yhtä haastavan rutiinin ennen työtä, voi johtaa haitallisiin määriin lihasten hajoamiseen ja muihin vähemmän toivottaviin tuloksiin, kuten heikentyneeseen aineenvaihduntaan ja täydelliseen uupumukseen.

Oikein tehtynä "ylimääräisen harjoituksen lisääminen voi kuitenkin vaikuttaa koko maailmaan, jos vain tuhlaat tulosten saamisen reunalla, kuten menetät kehon rasvaa", sanoo Andrew Wolf, liikuntafysiologi Miraval Resort & Spassa Tucsonissa. , AZ. Pidä nämä tärkeät ohjeet mielessä, ennen kuin lisäät päiväsi toisen kierroksen.

Vaihtele voimakkuutta

Getty Images

Harjoittelu stressaa kehon järjestelmiä, jotka sitten vaativat palautumisaikaa parantuakseen ja tullakseen vahvemmiksi kuin aloittaessanne, Wolf sanoo. Jos suoritat kovan aamutreenin ja osut sitten vielä voimakkaammin illalla, päädyt varmasti palanut ja mahdollisesti loukkaantunut. Ja jos teet kardioa kahdesti päivässä, voit rikkoa lihaskudoksen, alentaa laihaa kehon massaa ja siten aineenvaihduntaa (lue: kalorien polttaminen), sanoo Stacy Adams, Fitness Togetherin omistaja Keski -Georgetownissa, MD.

Joten jos esimerkiksi otit rasittavan pyöräytystunnin aamulla, työsi jälkeisen harjoituksen tulisi olla paljon pienempi intensiteetti, joka saattaa tuntua jopa hämärältä, Wolf varoittaa. [Tweet this tips!] "Muista kuitenkin, että itsesi loukkaaminen tarkoittaa, ettet tee harjoituksia päivässä kahden sijaan."

Jaa sydän ja voima

Getty Images

Kardio- ja painoharjoittelun jakaminen vähentää ylikuntoutumisen riskiä käyttämällä erilaisia ​​lihaksia ja energiajärjestelmiä. "Päivän lopussa ei ole väliä, kumman valitset aamulla tai illalla, kunhan teet sen", sanoo kiropraktikko ja kirjailija Julie Sieben. Kuusi viikkoa rakastaa juoksemista.

Herää Cardion avulla laihtua

Getty Images

"Kardio-spesifisesti korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) - voi olla parempi tehdä aamulla, jotta voit nauttia "jälkipoltosta", jossa aineenvaihduntasi työskentelee ylikierroksilla pitkin päivää", sanoo Sieben viitaten EPOC- tai liikunnan jälkeinen liiallinen hapen kulutus. "Tämä auttaa polttamaan enemmän päivän aikana kulutettuja kaloreita." [Tweet this tip!] Olet myös harvemmin kiihtynyt harjoituksen jälkeen, jos teet voimaharjoittelua päivän lopussa verrattuna sydänharjoitukseen, joka voi pitää sinut yöllä, hän sanoo.

Säästä cardio myöhempää käyttöä varten vahvistaaksesi

Getty Images

Jos pidät kovista voimaharjoittelusta, saatat olla parempi säästää sydän iltatreeniisi, sanoo Jerry Greenspan, henkilökohtainen valmentaja ja fysioterapeutti Columbusissa, OH. Tällä tavalla vältät lihasten treenaamista, jotka ovat olleet ennestään väsyneitä uuvuttavasta aamukardioharjoituksesta, mikä tarkoittaa, että loukkaantumisriski on pienempi, koska voimaharjoittelu asettaa lihaksille suurempia voimatarpeita, hän selittää.

Vaihda monimutkaisia ​​ja yksinkertaisia ​​liikkeitä

Getty Images

Kaksi kertaa päivässä voimaharjoittelua varten Greenspan suosittelee monimutkaisten liikkeiden suorittamista-sellaisia, joihin liittyy useampi kuin yksi nivel, kuten kyykkyjä ja nousuja-aikaisemmin päivällä ja yksinkertaisia ​​harjoituksia yhdellä nivelellä, kuten hauislihakset ja ojentajat. Tämä vähentää loukkaantumismahdollisuuksiasi, kun et työstä lihaksia myöhemmin päivällä, jotka ovat verotettuja aikaisemmasta harjoituksesta. Monimutkaisiin harjoituksiin kuuluu myös koko kehon voimaliikkeitä, kuten CrossFit WOD -harjoituksissa suoritettavia liikkeitä, joten jos yleensä osut ruutuun, keskity pienempiin lihasryhmiin toisen harjoituksesi aikana.

Pidä istunnot lyhyinä ja erillään

Thinkstock

Älä ylitä 45 minuuttia harjoitusta kohden, Adams neuvoo. "Lyhyempi ja intensiivisempi harjoitus antaa sinulle parempia tuloksia ja on realistisempi pitkän aikavälin tavoitteidesi saavuttamiseksi." Yli 45 minuuttia kestävät harjoitukset alkavat käyttää lihaksia polttoaineena, mikä voi hidastaa aineenvaihduntaa, hän selittää. Suunnittele istuntosi vähintään kuuden tai kahdeksan tunnin välein, jotta kehosi voi toipua mahdollisimman paljon ennen kuin aloitat sen uudelleen.

Arvostelu kohteelle