Kuinka käyttää itsehierontarullaa vähentämään harjoittelun jälkeistä kipua

Sisältö

• Kuinka käyttää syvähierontarullaa
• Polvikipuun
• Reiteen takaosa
• Vasikan kipu
• Selkäkipu
• Mistä ostaa vaahtotelaa
• Muita vaahtotelojen käyttötarkoituksia

Kiinteän vaahtotelan käyttäminen on erinomainen strategia harjoittelun jälkeen syntyvän lihaskipun vähentämiseksi, koska se auttaa vapauttamaan ja vähentämään jännitteitä fasciaeissa, jotka ovat lihaksia peittävät kudokset, mikä lisää joustavuutta ja torjua fyysisen harjoittelun aiheuttamaa kipua.

Näiden rullien tulee olla tukevia ja sisältää nykimistä ympärilläsi, jotta ne voivat hieroa lihaksiasi syvemmälle, mutta on myös pehmeämpiä teloja, joilla on sileämpi pinta, jotka lisäävät hyvin verenkiertoa ennen harjoittelua lämmityksen tavoin, ja myös tasaisempaan ja rentouttavampaan hierontaan kevyen harjoittelun lopussa, kun kipua ei ole.

Kuinka käyttää syvähierontarullaa

Sen käyttö on hyvin yksinkertaista ja hyödyt ovat suuret. Yleensä on suositeltavaa sijoittaa tela lattialle ja painaa omalla vartalosi painolla hieromaan haluamaasi aluetta huolehtimalla kaikkien lihasten stimuloinnista, kunnes löydät suurimman kivun pisteen, vaatien. pienillä liikkeillä edessäsi, takaisin tähän kipeään kohtaan.

Kunkin alueen syvähieronnan tulisi olla 5–7 minuuttia ja kivun väheneminen voidaan tuntea heti käytön jälkeen ja se on progressiivista, joten seuraavana päivänä sinulla on vielä vähemmän kipua, mutta on tärkeää välttää luun kaatumista. kyynärpäät tai polvet.

• Polvikipuun

Polvissa juoksun jälkeen syntyvän kivun, esimerkiksi iliotibiaalisen kaistan oireyhtymän, torjumiseksi sinun on sijoitettava itsesi täsmälleen kuten yllä olevassa kuvassa on esitetty ja liu'uttamalla rullaasi ruumiinpainolla reiteen sivusuuntaisen pinnan yli ainakin miinus 3 minuuttia. Kun löydät tietyn kipupisteen polven läheltä, hiero telaa hieromalla sitä vielä 4 minuutin ajan.

• Reiteen takaosa

Reiden takaosassa esiintyvän kivun torjumiseksi sinun on esimerkiksi pidettävä kuntosalilla suoritetun harjoituksen jälkeen kuvan yläpuolella ja annettava ruumiin painon liu'uttaa rullaa pitkin koko hamstringsin aluetta. takareikä polven takaosaan. Tämä ärsyke vähentää lihaskipua ja lisää huomattavasti venytyskapasiteettia kehon takaosassa, ja hyvä testi, joka voi osoittaa tämän hyödyn, on venyttää hamstrioita ennen syvää hierontaa ja sen jälkeen.

Venyttämistä varten sinun on vain seisottava jalkasi lantion leveydellä ja taivuttava vartalo eteenpäin yrittäen sijoittaa kätesi (tai käsivarret) lattialle pitämällä jalat aina suorina.

• Vasikan kipu

Vasikan kipu on yleistä kuntosalin harjoittelun jälkeen ja myös juoksun aikana, ja erinomainen tapa lievittää tätä epämukavuutta on antaa rullan liukua alas kahden jalkalihaksen pituudelta Achilles-kantaan. Tällöin voit antaa rullan liukua molemmilla jaloilla samanaikaisesti, mutta syvempää työtä varten tee se yhdellä jalalla kerrallaan ja lopuksi varaa aika venyttää jalan etuosaa pitäen kuvan osoittama asento. kuvan yllä noin 30 sekunnin ja 1 minuutin ajan kummallakin jalalla.

• Selkäkipu

Telan liukuminen koko selän alueelle on erittäin lohduttavaa ja auttaa voittamaan fyysisen harjoittelun aiheuttamat kivut ja jopa huonojen yöunien jälkeen, kun heräät selkäkipuilla. Sinun tarvitsee vain pysyä kuvassa näytetyssä asennossa ja antaa rullan liukua kaulasta takapuolen alkuun. Koska takaosa on suurempi, sinun on vaadittava tätä hierontaa noin 10 minuutin ajan.

Mistä ostaa vaahtotelaa

Kuvien mukaiset vaahtotelat on mahdollista ostaa urheiluvälineistä, kuntoutusliikkeistä ja myös Internetistä, ja hinta vaihtelee tuotteen koon, paksuuden ja vahvuuden mukaan, mutta vaihtelee 100 ja 250 reaalin välillä.

Muita vaahtotelojen käyttötarkoituksia

Sen lisäksi, että Foam Roller on loistava tapa korjata vammoja, lisätä joustavuutta ja taistella harjoittelun jälkeen, sitä voidaan käyttää myös harjoituksiin, jotka vahvistavat vatsan ja lannerangan lihaksia ja lisäävät tasapainoa, ja siksi niitä käytetään laajalti Jooga ja pilates.