13 terveellistä juureksia

Sisältö

• 1. Sipulit
• 2. Bataatit
• 3. Nauriit
• 4. Inkivääri
• 5. Punajuuret
• 6. Valkosipuli
• 7. retiisit
• 8. Fenkoli
• 9. Porkkanat
• 10. Selleri
• 11. Kurkuma
• 12. Perunat
• 13. Rutabaga
• Bottom Line
• Ateriavalmennus: Päivittäinen aamiainen bataattihashilla

Juureksista on pitkään nautittu herkullisena osana terveellistä ruokavaliota.

Perunat, porkkanat ja sipulit, jotka on määritelty syötäväksi kasvavaksi kasvuksi maan alla, ovat muutamia yleisiä esimerkkejä, jotka useimmat tuntevat.

On kuitenkin olemassa monia muita tyyppejä - jokaisella on erilliset ravintoaineet ja terveyshyödyt.

Tässä on 13 terveellistä juureksia, jotka voit lisätä ruokavalioon.

1. Sipulit

Sipulit ovat suosittuja juureksia, jotka toimivat keskeisenä ainesosana monissa keittiöissä.

Niissä on paljon kuitua, C-vitamiinia ja antioksidantteja (1).

Antioksidantit ovat yhdisteitä, jotka voivat suojata solujasi hapettumisvaurioilta ja auttaa ehkäisemään sairauksia (,).

Tutkimukset osoittavat, että sipulien syömiseen voi liittyä laaja valikoima terveyshyötyjä.

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että syömällä 3,5 unssia (100 grammaa) raakaa sipulia päivässä merkittävästi alensi verensokeritasoa diabeetikoilla ().

Lisäksi muissa tutkimuksissa havaittiin, että sipulilla voi olla voimakkaita syöpälääkkeitä, ja havainnointitutkimukset yhdistävät tämän juureksen suuremman saannin pienempään yleisten syöpätyyppien riskiin (,).

Sipulit toimivat hyvin erilaisilla aterioilla, ja ne voidaan helposti lisätä salaatteihin, keittoihin, munakokkeliin, vuoka-, riisi- tai pastaruokiin ja moniin muihin.

Yhteenveto Sipulit sisältävät runsaasti antioksidantteja ja voivat auttaa vähentämään verensokeria
tasot ja tiettyjen syöpien riski.

2. Bataatit

Bataatit ovat elinvoimaisia ​​ja herkullisia juureksia, jotka ovat erittäin ravitsevia ja hilloisia terveydelle.

Niissä on runsaasti kuitua, C-vitamiinia, mangaania ja A-vitamiinia ja hyvä lähde useille antioksidanteille - mukaan lukien beetakaroteeni, klorogeenihappo ja antosyaanit (7, 8,).

Kolmen tutkimuksen tarkastelu osoitti, että 4 gramman valkoisen bataattiuutteen syöminen päivässä 12 viikon ajan paransi verensokerin hallintaa diabeetikoilla ().

A-vitamiinipitoisuutensa vuoksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tämä juurikas voi myös parantaa immuunijärjestelmää, suojata näön menetykseltä ja tukea ihon terveyttä (,,).

Bataatteja voidaan paistaa, keittää, paahtaa tai paistaa ja nauttia herkullisena lisukkeena tai lisätä kaikkeen voileipistä salaatteihin aamiaiskuppeihin.

Yhteenveto Bataatit voivat auttaa parantamaan verensokerin hallintaa ja ovat
runsaasti A-vitamiinia, mikä voi säilyttää näön ja parantaa immuniteettia ja ihoa
terveyttä.

3. Nauriit

Nauriit ovat herkullisia juureksia, ja niitä on viljelty vuosisatojen ajan.

Heillä on vaikuttava ravintoprofiili, joka on erinomainen C-vitamiinin, kuidun, mangaanin ja kaliumin lähde (14).

C-vitamiinin lisääminen ruokavalioon voi auttaa parantamaan immuniteettiasi, yhdessä tutkimuksessa todetaan, että riittävä määrä tätä vitamiinia voi auttaa vähentämään oireita ja lyhentämään hengitystieinfektioiden, kuten tavallisen kylmän, vakavuutta ().

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että enemmän ristiinnaulittujen vihannesten, kuten naurisin, kulutukseen voi liittyä pienempi vatsa-, rinta-, paksusuoli- ja keuhkosyövän riski (,,,).

Nauriit voidaan vaihtaa lähes mihin tahansa reseptiin perunoiden sijasta. Kokeile tehdä naurisperunoita, coleslaw-salaattia, paista tai salaattia.

Yhteenveto Nauriissa on paljon immuunivahvistavaa C-vitamiinia, ja niitä pidetään a
juuret sekä ristikukkaiset vihannekset. Syöminen voi liittyä alempaan
tietyntyyppisten syöpien riski.

4. Inkivääri

Inkivääri on Kiinasta peräisin oleva kukkakasvi, joka liittyy läheisesti muihin juureksiin, kuten kurkumaan.

Se on täynnä antioksidantteja, mukaan lukien erityinen yhdiste, jota kutsutaan gingeroliksi, johon on liitetty pitkä luettelo terveyshyötyistä ().

Eräässä tutkimuksessa 1278 raskaana olevalla naisella havaittiin, että inkivääri oli tehokas vähentämään pahoinvointia ja aamupahoinvointia ().

Se voi myös vähentää kipua ja tulehdusta, ja muut tutkimukset osoittavat, että inkivääriuute voi auttaa lievittämään kuukautiskipua ja vähentämään oireita nivelrikossa (,,).

Inkivääri lisää erinomaisesti teetä, keittoja, smoothieita ja muhennoksia ja voi tuoda eloisuutta melkein mihin tahansa ruokaan.

Yhteenveto Inkivääri sisältää runsaasti antioksidantteja ja voi auttaa vähentämään pahoinvointia ja
vähentää kipua ja tulehdusta.

5. Punajuuret

Punajuuret ovat yksi ravitsevimmista juureksista, jotka pakkaavat hyvän määrän kuitua, folaattia ja mangaania kuhunkin annokseen (25).

Niissä on myös paljon nitraatteja, jotka ovat hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka voivat auttaa laajentamaan verisuonia, alentamaan verenpainetta ja parantamaan sydämen terveyttä ().

Tutkimukset osoittavat myös, että punajuurien syöminen voi parantaa liikunnan suorituskykyä ja lisätä verenkiertoa aivoihisi (,,).

Lisäksi eläinkokeissa on havaittu, että punajuuriuutteella voi olla syöpää estäviä ominaisuuksia ja se voi hidastaa syöpäsolujen kasvua ja leviämistä (,).

Hyödynnä punajuurien ainutlaatuisia terveyshyötyjä kokeilemalla tämän herkullisen juureksen paahtamista, mehuttamista, peittausta, kiehumista tai höyryttämistä.

Yhteenveto Punajuuret ovat hyvä nitraattilähde ja voivat parantaa liikuntaa
suorituskykyä, lisää verenkiertoa ja vähentää syöpäsolujen kasvua -
ihmisillä ja eläimillä tehtyjen tutkimusten mukaan.

6. Valkosipuli

Valkosipuli on juurikas, joka kuuluu Allium sukuun ja liittyy läheisesti sipuliin, purjoihin, ruohosipuliin ja salottisipuliin.

Jokaisessa valkosipulin annoksessa on hyvä määrä useita tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien mangaani, B6-vitamiini ja C-vitamiini (32).

Lisäksi se on tunnettu lääkinnällisistä ominaisuuksistaan, jotka johtuvat enimmäkseen allisiiniyhdisteestä, joka vapautuu, kun valkosipulinkynsi murskataan, pureskellaan tai hienonnetaan ().

Tutkimukset ovat osoittaneet, että valkosipuli voi edistää sydämen terveyttä alentamalla verenpainetta ja kokonaiskolesterolin ja triglyseridien tasoja (,,).

Se voi myös lisätä immuunitoimintaa, koska tutkimus osoittaa, että se voi vähentää oireiden vakavuutta ja auttaa estämään infektioita, kuten tavallinen kylmä (,).

Mikä parasta, valkosipuli on erittäin monipuolinen ja sitä voidaan käyttää suosittelemien suolaisten keittojen, kastikkeiden, lisukkeiden ja pääruokien maun vahvistamiseen.

Yhteenveto Valkosipulilla on yhdisteen ansiosta voimakkaita lääkinnällisiä ominaisuuksia
allisiini. Se voi auttaa parantamaan immuniteettiasi, alentamaan verenpainetta ja laskemaan
kolesteroli- ja triglyseriditasot.

7. retiisit

Retiisit voivat olla pieniä, mutta ne onnistuvat pakkaamaan boolin ravitsemuksen suhteen.

Niissä on vähän hiilihydraatteja ja kaloreita, mutta ne sisältävät kuitenkin runsaasti kuitua ja C-vitamiinia (39).

Retiisillä on myös sienilääkeominaisuuksia, ja ne ovat olleet tehokkaita useita sienityyppejä vastaan ​​koeputki- ja eläinkokeissa (,).

Ei vain sitä, mutta yksi rotatutkimus havaitsi, että retiisikasvien lehdet voivat suojata mahahaavalta ().

Retiisit ovat hienoja tuoda vähän rypälettä aterioihisi tai välipaloihisi. Yritä lisätä viipaleita slawsiin, voileipiin, salaatteihin tai tacoihin, jotta annoksesi saa ravitsevan ja maukkaan päivityksen.

Yhteenveto Retiisit sisältävät hyvän määrän kuitua ja C-vitamiinia
niillä on myös sienilääkkeitä ja ne voivat suojata mahahaavalta,
eläin- ja koeputkitutkimusten mukaan.

8. Fenkoli

Lakritsimaisesta maustaan ​​tunnettu fenkoli on kukkakasvilaji, joka liittyy läheisesti porkkanoihin.

Sen lisäksi, että fenkoli toimittaa hyvin vähän kaloreita annosta kohti, se pakkaa kuitua, C-vitamiinia, kaliumia ja mangaania (43).

Se sisältää myös yhdistettä anetolia, joka antaa fenkolille sen selkeän maun, aromin ja laajan valikoiman terveysvaikutuksia.

Yksi rotatutkimus osoitti, että anetoli pystyi modifioimaan joitain entsyymejä, jotka osallistuvat hiilihydraattien aineenvaihduntaan vähentämään verensokeritasoja ().

Koeputkitutkimuksissa havaittiin lisäksi, että anetolilla on antimikrobisia ominaisuuksia ja se voi estää bakteerien kasvua (,).

Fenkolia voi nauttia tuoreena, paahdettuna tai paistettuna sekä sekoitettuna salaatteihin, keittoihin, kastikkeisiin ja pastaruokiin.

Yhteenveto Fenkoli sisältää yhdistettä anetolia, jonka on osoitettu
vähentää verensokeria ja estää bakteerien kasvun koeputkessa ja eläimessä
opinnot.

9. Porkkanat

Yhtenä tunnetuimmista juureksista porkkanat myös johtavat listoja yhtenä ravitsevimmista.

He ovat täynnä A- ja K-vitamiineja sekä tärkeätä antioksidanttia beetakaroteenia (47,).

Porkkanan syöminen on yhdistetty parantuneeseen antioksidanttitilaan ja alhaisempaan kolesterolitasoon sekä ihmisillä että eläimillä (,).

Muut tutkimukset osoittavat, että suurempi karotenoidien, kuten beetakaroteenin, saanti voi liittyä pienempään tiettyjen syöpätyyppien, kuten rinta-, eturauhas- ja mahasyövän, riskiin (,,).

Karotenoidien syöminen voi lisäksi suojata ikään liittyvästä makuladegeneraatiosta (AMD), joka on johtava näköhäviön syy (,).

Porkkanat ovat loistava välipala, kun niitä syödään raakana tai kastettuina hummukseen, mutta niitä voidaan myös keittää ja käyttää perunoita, muhennoksia tai lisukkeita.

Yhteenveto Porkkanassa on paljon beetakaroteenia, joka voi olla sidottu alempaan
näköongelmien ja tietyntyyppisten syöpien riski. Porkkanoiden syöminen on myös
on yhdistetty alhaisempaan kolesterolitasoon ja parantuneeseen antioksidanttitilaan.

10. Selleri

Selleri on myös sellerijuurena tunnettu erittäin monipuolinen ja herkullinen juurikas, jota on helppo valmistaa ja nauttia.

Se sisältää runsaan annoksen C-vitamiinia ja fosforia ja on myös erinomainen K-vitamiinin lähde, joka puristaa 80% päivittäisestä suositellusta arvosta yhdessä yhden kupin (156 gramman) annoksessa (56).

K-vitamiini on välttämätön ravintoaine, joka on välttämätön veren hyytymiselle ().

Sitä tarvitaan myös osteokalsiinin, proteiinihormonin, joka on avain luun terveydelle () toiminnalle.

Sellerilla on pähkinäinen maku ja rapea rakenne, joka toimii erityisen hyvin salaateissa. Se voidaan myös keittää, paahtaa, paistaa tai soseutua ja käyttää perunoiden sijasta melkein missä tahansa reseptissä.

Yhteenveto Selleri on ravinteita sisältävä juurikas, jossa on paljon
K-vitamiini, vitamiini, joka on välttämätöntä veren hyytymiselle ja luiden terveydelle.

11. Kurkuma

Kurkuma on eräänlainen juurikas, joka kuuluu samaan kasviperheeseen kuin inkivääri ja kardemumma.

Kasvin juurakot tai juuret jauhetaan usein mausteeksi, jota käytetään lisäämään väriä, makua ja terveysvaikutuksia moniin ruokiin.

Kurkuma sisältää yhdistettä nimeltä kurkumiini, jonka on osoitettu estävän verihyytymien muodostumista, alentavan kolesterolitasoja ja vähentävän tulehdusmerkkejä sekä koeputki- että eläinkokeissa (,,).

Ihmisillä tehdyt tutkimukset viittaavat myös siihen, että kurkumiini voi lievittää nivelkipua, vakauttaa verensokeritasoja ja vähentää masennuksen oireita (,,).

Kurkuma on laajalti saatavana mausteena ja sitä voidaan lisätä sekä suolaisiin että makeisiin resepteihin sekä juomiin, kuten kultaiseen kurkumamaitoon.

Hyödyn saamiseksi muista yhdistää kurkuma mustapippuriin, koska jälkimmäinen sisältää yhdistettä, joka voi merkittävästi lisätä kurkumiinin imeytymistä suolistasi ().

Yhteenveto Kurkuma sisältää kurkumiinia, yhdistettä, joka on yhdistetty
jolla on pitkä luettelo eduista, mukaan lukien parantunut nivelkipu, verensokeritasot
ja masennuksen oireet.

12. Perunat

Perunat ovat uskomattoman monipuolisia ja laajalti saatavilla, ja tällä hetkellä viljellään jopa 2000 erilaista lajiketta 160 maassa ympäri maailmaa (,).

He ovat myös erittäin ravitsevia ja pakkaavat hyvän kuitupalan, C-vitamiinia, B6-vitamiinia, kaliumia ja mangaania (68).

Keitetyissä ja jäähdytetyissä perunoissa on myös paljon vastustuskykyistä tärkkelystä, eräänlainen tärkkelys, joka kulkee sulamattomana ruoansulatuskanavan läpi ja auttaa ruokkimaan hyödyllisiä suolistobakteerejasi (,).

Puhumattakaan, keitetyt perunat ovat uskomattoman täyteläinen ruoka, joka pitää sinut tuntevana täydellisempää pidempään, mikä voi edistää laihtumista (,).

Vältä paistettuja perunoita tai jalostettuja perunatuotteita, joissa on usein runsaasti rasvaa, suolaa ja kaloreita, mutta joista puuttuu ravinto. Sen sijaan valitse paistetut, keitetyt tai höyrytetyt perunat saadaksesi eniten ravintoaineita.

Yhteenveto Perunat pakkaavat monia ravintoaineita ja sisältävät paljon vastustuskykyistä tärkkelystä.
Ne ovat myös erittäin täytteisiä, mikä voi edistää laihtumista.

13. Rutabaga

Rutabagat ovat sinappiperheeseen kuuluvia juureksia, joita viljellään yleisesti syötävien lehtien ja juurien vuoksi.

Jokainen annos rutabagaa toimittaa runsaasti C-vitamiinia, kaliumia ja mangaania yhdessä tauteja torjuvien antioksidanttien kanssa (73,).

Rutabagat ovat myös hyvä kuidun lähde, joka voi auttaa tukemaan ruoansulatuskanavan terveyttäsi ja alentamaan verenpainetta ja kolesterolitasoja ().

Ne tarjoavat myös glukosinolaatteja, rikkiä sisältäviä yhdisteitä, joita esiintyy yleisesti ristikukkaisissa vihanneksissa, jotka voivat auttaa suojaamaan syöpäsolujen kehittymiseltä ja kasvulta ja estämään oksidatiivisen stressin (,).

Rutabagaa voidaan soseuttaa, paistaa tai paahtaa ja nauttia keittoissa, salaateissa, nuudeleissa ja jopa jälkiruoissa.

Yhteenveto Rutabagoissa on runsaasti kuitua ja glukosinolaatteja, mikä voi auttaa
suojaa syöpää vastaan ​​ja estää oksidatiivista stressiä.

Bottom Line

On olemassa runsaasti ravitsevia ja herkullisia juureksia - jokaisella on ainutlaatuinen terveyshyötysarja.

Oksidatiivisen stressin vähentämisestä kroonisten sairauksien ehkäisemiseen annoksen tai kahden juureksen lisääminen päivittäiseen ruokavalioon voi olla uskomattoman hyödyllistä.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi yhdistä nämä maukkaat juurekset useiden muiden ravinnepitoisten ainesosien kanssa optimoidaksesi ruokavaliosi ja terveytesi.

Ateriavalmennus: Päivittäinen aamiainen bataattihashilla