Mikä on kourahauta ja miksi on tärkeää syödä sitä?

Sisältö

• Mikä on karkea rehu?
• Karkean reunan edut
• Parantaa ruuansulatusta ja suoliston terveyttä
• Auttaa hallitsemaan painoasi
• Voi hyödyttää verensokerin hallintaa
• Voi alentaa kolesterolia ja verenpainetta
• Ruoat, joissa on paljon raakaa rehua
• Lopullinen rivi

Terveysasiantuntijat ovat jo kauan suositelleet karkean rehun, yleisesti kuidun, kulutusta ruoansulatuskanavan terveyden parantamiseksi (1).

Karkea rehu on osa kasvisruokaa, kuten täysjyvätuotteita, pähkinöitä, siemeniä, palkokasveja, hedelmiä ja vihanneksia, joita keho ei pysty sulattamaan.

Se on kuitenkin tärkeä ruuan lähde suolistasi olevien hyödyllisten bakteerien kannalta. Se voi myös auttaa painonhallinnassa ja vähentää tiettyjä sydänsairauksien riskitekijöitä.

Tässä artikkelissa selitetään, mikä on raakarehu, tarkastellaan sen hyötyjä ja tarjotaan luettelo kourarikkaista ruokia.

Mikä on karkea rehu?

Rouha eli kuitu viittaa kasvien hiilihydraatteihin, joita kehosi ei pysty sulattamaan. Tässä artikkelissa käytetään termejä karkea rehu ja kuitu vuorottelevasti.

Kun raakarehu saavuttaa paksusuolen, se joko hajoaa suolen bakteereista tai poistuu kehosta ulosteeseesi (2).

Kuituja on kahta päätyyppiä - liukoisia ja liukenemattomia. Useimmat runsaasti raa'ita ruokia sisältävät nämä yhdistelmät, mutta ovat yleensä yhden tyyppisiä (3, 4) rikkaampia.

Suolistossa liukoinen kuitu imee vettä geelimäiseksi. Tämän avulla suoliston bakteerit voivat hajottaa sen helposti. Chia-siemenet ja kaura ovat molemmat runsaasti liukoisia kuituja (2, 5, 6).

Sitä vastoin liukenemattomalla kuidulla on jäykempi mikroskooppinen rakenne, eikä se absorboi vettä. Sen sijaan se lisää irtotavarana ulosteita. Hedelmät ja vihannekset sisältävät suuria määriä liukenematonta kuitua (1, 4).

Sinun tulisi yrittää syödä 14 grammaa kuitua jokaisesta päivässä kulutetusta 1 000 kalorista. Se on noin 25 grammaa naisilla ja 38 grammaa miehillä. Valitettavasti vain noin 5% ihmisistä saavuttaa tämän suosituksen (7).

Jos et syö tarpeeksi kuitua, se voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteen.Esimerkiksi vähäkuituisen ruokavalion syöminen on liitetty ruoansulatuskysymyksiin, kuten ummetukseen ja dysbioosiin, joka on haitallisten bakteerien epänormaali kasvu suolistossa (8, 9, 10).

Vähäkuituisiin dieetteihin liittyy myös lisääntynyt lihavuuden, paksusuolen syövän ja rintasyövän riski (11, 12, 13).

Yhteenveto Rouha, joka tunnetaan myös nimellä kuitu, tarkoittaa hiilihydraatteja, joita kehosi ei pysty sulattamaan. Useimmat ihmiset eivät syö tarpeeksi kuitua. Suositusten mukaan naisten kulutus on noin 25 grammaa kuitua päivässä, kun taas miesten pitäisi kuluttaa 38 grammaa kuitua.

Karkean reunan edut

Olet ehkä kuullut, että karkea rehun lisääminen ruokavalioon voi parantaa ruoansulatusta.

Kovarehulla on todellakin lukuisia terveellisiä vaikutuksia suolistasi, kuten lisäämällä ulosteen määrää, vähentää ummetusta ja syöttämään suolistolle hyödyllisiä bakteereja.

Ruoka, jossa on paljon karkeaa rehua, on myös luonnollisesti vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja rikkaampaa kuin vähäkuituiset ruuat, kuten puhdistetut jyvät. Lisäksi ne voivat jopa auttaa sinua laihduttamaan (14).

Parantaa ruuansulatusta ja suoliston terveyttä

Ruokakuidulla on monia erilaisia ​​roolia suoliston terveydessä.

Liukenematon kuitu auttaa lievittämään ummetusta lisäämällä irtotavaraa ulosteeseen, kun taas liukoisen kuidun geelimäinen konsistenssi auttaa liikuttamaan ulosteita helpommin ruuansulatuskanavan kautta (15).

Yhdessä tutkimuksessa, joka koski yli 62 000 naista, havaittiin, että niillä, jotka söivät vähintään 20 grammaa kuitua päivittäin, oli paljon vähemmän todennäköistä ummetus kuin niillä, jotka söivät vain 7 grammaa tai vähemmän päivässä (16).

Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 51 ihmistä, tutkittiin kuidun syömisen vaikutuksia ummetukseen. Joka päivä 3 viikon ajan osallistujat söivät 240 grammaa leipää - joko ruista tai valkoista. Rukileipä sisälsi 30 grammaa kuitua, kun taas valkeileipä 10 grammaa kuitua.

Verrattuna valkoleipäryhmään, ruisleipäryhmällä oli 23% nopeampi suoliston liikkumisaika, 1,4 enemmän suoliston liikkeitä viikossa ja pehmeämpi uloste, joka kulki helpommin (17).

Ruokavalokuitu toimii myös prebioottina, joka ruokkii suolistasi hyötyä aiheuttavia probioottibakteereja, jolloin ne voivat menestyä ja rajoittaa haitallisten bakteerien kasvua.

Kuidun sisältämät prebiootit voivat myös vähentää paksusuolen syöpäriskiä edistämällä terveellisiä suoliston liikkeitä ja vahvistamalla suolistasi vuorautuvaa kudoskerrosta (18).

Auttaa hallitsemaan painoasi

Kuitujen kulutus voi myös auttaa sinua saavuttamaan ja ylläpitämään terveellistä painoa.

Yhdessä tutkimuksessa 28 aikuista lisäsi kuidunsaantiaan 16 grammasta 28 grammaan päivässä. He seurasivat yhtä kahdesta korkeakuituisesta ruokavaliosta päivittäin neljän viikon ajan - joko 1,5 kupillista (318 grammaa) papuja tai hedelmien, vihannesten ja kokonaisten jyvien yhdistelmää.

Molemmissa runsaasti kuitua sisältävissä ruokavalioissa osallistujat söivät noin 300 vähemmän kaloria päivässä ja menettivät keskimäärin noin 3 kiloa (1,4 kiloa). Samanaikaisesti he ilmoittivat olevansa täytempiä ja vähemmän nälkäisiä kuin ennen kuin he aloittivat runsaasti kuitua sisältävän ruokavalion (19).

Lisää kuitua syöminen voi myös lisätä lepovaihduntaa (RMR), joka on levossa poltettavien kalorien määrä.

Kuuden viikon tutkimuksessa 81 aikuisella havaittiin, että niillä, jotka söivät ruokavaliota, joka sisälsi noin 40 grammaa kuitua päivässä, oli korkeampi RMR ja poltettu enemmän 92 kaloria päivässä, verrattuna niihin, jotka söivät ruokavaliota, jossa oli vain noin 21 grammaa kuitua päivässä (20).

Lisäksi monet runsaasti kuitua sisältävät ruuat, kuten kokonaiset hedelmät ja vihannekset, ovat vähäkalorisia. Kokeile syödä enemmän näitä ruokia tunteaksesi olevansa täydellinen ja tyytyväinen. Ne auttavat pitämään kalorimäärän alhaisena, mikä voi edistää painonpudotusta.

Voi hyödyttää verensokerin hallintaa

Runsaasti kuitua sisältävät ruuat auttavat hidastamaan ruuansulatusta, mikä voi auttaa vakauttamaan verensokeritason hidastamalla sokerin imeytymistä verenkiertoon (21, 22).

Itse asiassa jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kuitu voi auttaa säätelemään verensokeri- ja insuliinitasoja. Insuliini on hormoni, joka auttaa kuljettamaan verensokeria soluihisi ja ohjaa kehoasi polttamaan sitä energiaa tai varastoimaan sitä rasvana (23).

Verensokerin tason pitäminen maltillisena on tärkeää, koska verensokerin piikit voivat vahingoittaa kehoasi ajan myötä ja voivat johtaa sairauksiin, kuten diabetes (24).

Yhdessä tutkimuksessa, jossa oli mukana 19 tyypin 2 diabeetikkoa 19 ihmistä, tutkittiin kuiturikkaan aamiaisen syömisen vaikutuksia verensokeritasoon.

Niillä, jotka söivät runsaasti kuitua sisältävän aamiaisen, joka sisälsi 9–10 grammaa kuitua, oli aterian jälkeen huomattavasti alhaisempi verensokeri kuin niillä, jotka käyttivät vähäkuituista aamiaista, joka sisälsi vain 2–3 grammaa kuitua (25).

Lisäksi 20 ylipainoisella aikuisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että niillä, jotka käyttivät vähintään 8 grammaa kuitua aamiaisella, oli alhaisempi aterian jälkeinen insuliinitaso (24).

Pidempien insuliinitasojen ylläpitäminen voi myös auttaa sinua laihduttamaan vähentämällä kehon varastoitujen kaloreiden määrää rasvana (26).

Voi alentaa kolesterolia ja verenpainetta

Ruokavalokuitu voi auttaa alentamaan korkeaa kolesterolia ja verenpainetta, jotka molemmat ovat sydänsairauksien riskitekijöitä.

Yhdessä 28 päivän tutkimuksessa tutkittiin kuidun syömisen sydänterveydellisiä vaikutuksia 80 ihmisellä, joilla on korkea kolesteroli.

Tutkijat havaitsivat, että ihmisillä, jotka söivät 3 grammaa liukoista kuitua päivittäin kaurasta, kokonaiskolesteroli laski 62% ja LDL (huono) kolesteroli 65% vähemmän verrattuna kontrolliryhmään (6).

Toisessa 4 viikon tutkimuksessa 345 ihmistä söi päivittäin 3–4 grammaa beeta-glukaania, kaurassa olevaa liukoista kuitua. Tässä ryhmässä väheni merkittävästi LDL (huono) kolesterolia verrattuna kontrolliryhmään (27).

Lisäksi kuidun syöminen voi alentaa verenpainetta.

Katsauksessa 28 tutkimukseen todettiin, että ihmisillä, jotka söivät enemmän dieettiä beeta-glukaanissa, joka on kaurassa olevan kuidun tyyppi, oli alhaisempi verenpaine kuin niillä, jotka käyttivät vähäisempiä tämän kuidun ruokavalioita (28).

Tähän mennessä suurin osa kuitua ja verenpainetta koskevasta tutkimuksesta on keskittynyt kuitulisäaineiden vaikutuksiin - ei elintarvikkeiden kuituihin. Siksi tarvitaan lisää tutkimusta (28, 29, 30).

Yhteenveto Rouhalla on lukuisia terveyshyötyjä. Se auttaa parantamaan ruuansulatusta ja suoliston terveyttä. Se voi myös parantaa tiettyjä sydänsairauksien riskitekijöitä ja auttaa hallitsemaan painoasi ja verensokeriasi.

Ruoat, joissa on paljon raakaa rehua

Kuitua tai karkeaa rehua löytyy käytännössä kaikista kasvisruoista, mukaan lukien täysjyvätuotteet, hedelmät, vihannekset, pavut, pähkinät ja siemenet.

Jotkut näistä ruuista ovat kuitenkin luonnostaan ​​raakaa suurempaa kuin toiset. Tässä on joitain parhaimmista raakalähteistä:

• Chian siemenet: 10 grammaa 2 ruokalusikallista (28 grammaa) annosta kohti (31)
• linssit: 8 grammaa 1/2-kuppista (96 grammaa) annosta kohti (32)
• Mustia papuja: 8 grammaa 1/2-kuppista (86 grammaa) annosta kohti (33)
• Limapavut: 7 grammaa 1/2-kuppista (92 grammaa) annosta kohti (34)
• kikherneet: 7 grammaa / 1/2-kuppista (82 grammaa) annosta (35)
• Vehnäleseet: 6 grammaa / 1/4-kuppista (15 grammaa) annosta (36)
• Kidney-pavut: 6 grammaa 1/2-kuppista (125 grammaa) annosta kohden (37)
• Pellavansiemenet: 6 grammaa 2 ruokalusikallista (22 grammaa) annosta kohti (38)
• päärynät: 6 grammaa keskimääräistä (178 grammaa) päärynää (39)
• Avokado: 5 grammaa 1/2 avokadoa (68 grammaa) (40)
• Kaura: 4 grammaa per 1/2-kuppi (40 grammaa) keittämätöntä annosta (41)
• omenat: 4 grammaa keskimääräistä (182 grammaa) omenaa (42)
• vadelmat: 4 grammaa / 1/2-kuppista (62 grammaa) annosta (43)
• Kvinoa: 3 grammaa / 1/2-kuppista (93 grammaa) keitetyt annosta (44)
• mantelit: 3 grammaa / unssi (28 grammaa) annosta (45)
• Vihreät pavut: 3 grammaa / 1 kuppi (100 grammaa) annosta (46)
• Maissi: 3 grammaa yhtä suurta korvaa kohti (143 grammaa) (47)

Nämä elintarvikkeet sisältävät erityisen paljon karkeaa rehua, mutta myös monet muut kokonaisruoat voivat auttaa lisäämään kuidun saantia.

Yksinkertainen pyrkimys sisällyttää ruokavalioon enemmän vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä, papuja ja kokonaisia ​​jyviä on erinomainen tapa lisätä kuitujen saantia ja parantaa yleistä terveyttäsi.

Yhteenveto Melkein kaikki kasvisruoat sisältävät karkeaa rehua. Pavut, linssit, vehnäleseet, päärynät, chia- ja pellavansiemenet ovat muutama parhaista lähteistä.

Lopullinen rivi

Rouhaa tai kuitua on jo pitkään suositeltu auttamaan ruoansulatuskysymyksissä, kuten ummetuksessa, mutta sillä on myös monia muita tärkeitä tehtäviä kehossa.

Esimerkiksi kasviperäisten elintarvikkeiden karkea rehu voi edistää suoliston optimaalista terveyttä, auttaa hallitsemaan painoasi ja jopa vähentää sydänsairauksien riskiä.

Valitettavasti suurin osa ihmisistä ei syö tarpeeksi tätä tärkeätä ravintoainetta.

Onneksi runsaasti raakojen rehujen lisääminen ruokavalioon on helppoa. Terveellisempien kokonaisten jyvien, palkokasvien, hedelmien, vihannesten, pähkinöiden ja siementen syöminen on yksinkertainen ja herkullinen tapa lisätä kuitujen saantia ja parantaa terveyttäsi.